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Cuando hace frío, el yoga te calienta de adentro hacia afuera. Una secuencia de movimientos fluidos y tiempos de espera prolongados en posturas que activen tus principales grupos musculares avivarán tu fuego interior y te ayudarán a deshacerte de los carámbanos, haciéndote sentir con más energía y mucho más cálido. Para mejorar aún más tu estado de ánimo, instala tu tapete en un lugar soleado si puedes. ¡Comienza esta secuencia con una sudadera y en poco tiempo te quedarás con una camiseta sin mangas!
Postura del rayo (Vajrasana) con Aliento que brilla como una calavera (Kapalabhati Pranayama)
Significado sánscrito: vajra (Rayo); Kapala (cráneo) Bhati (luz) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los muslos y los pies. Limpia los senos nasales.
Precauciones: Evite este aliento si está embarazada.
¿Por qué esta pose?: Kapalabhati se conoce como "aliento de fuego" por sus efectos de calentamiento.
Consejos para calentar:
- Como vas a hacer esta postura en frío, coloca un bloque debajo de tu asiento para obtener apoyo adicional.
- Para hacer Kapalabhati, cada exhalación es una expulsión contundente de aire mientras que cada inhalación es pasiva.
- Al exhalar, acerque con fuerza el ombligo hacia la columna.
- Si tienes experiencia, puedes ir un minuto. Si esta respiración es nueva para usted, comience contando hasta 10 respiraciones y aumente gradualmente.
- Detén este pranayama si te sientes mareado.
- Puedes iniciar Kapalabhati en cualquier postura para generar más calor.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie/Inversión
Beneficios: Activa todo tu cuerpo, despertando tus músculos.
¿Por qué esta pose?: Down Dog hace que tu cuerpo funcione y comienza a generar calor en tus brazos, piernas y núcleo.
Consejos para calentarse:
- Pedalea con los pies para estirar los isquiotibiales.
- Suaviza tus rodillas y codos.
- Mantén la posición durante unas 10 respiraciones para desarrollar fuerza.
Postura de la plancha (Phalakasana)
Significado sánscrito: Falaka (Poderoso) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Soporte para brazo
Beneficios: Fortalece los brazos y el core.
¿Por qué esta postura?: Mueve el fuego hacia tu núcleo manteniendo la postura de Plancha por hasta un minuto. Activa tus abdominales llevando suavemente tu ombligo hacia tu columna.
Consejos para calentarse:
- Dale estructura a tu postura colocando los hombros sobre las muñecas y manteniendo el cuello alineado con la columna.
- Concéntrate en tu respiración para ayudarte a permanecer en la postura un poco más.
Postura de la silla (Utkatasana)
Significado sánscrito: utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el core, mejora el equilibrio.
¿Por qué esta postura?: Sentirás el ardor en tus cuádriceps cuando mantengas la postura de la silla.
Consejos para calentarse:
- Imagínese enviar aliento a sus piernas cuando empiezan a cansarse.
- Mantenga los brazos por encima de la cabeza para involucrar todo el cuerpo o junte las palmas de las manos a la altura del esternón para concentrarse en las piernas.
Postura del águila (Garudasana)
Significado sánscrito: Garuda (Águila) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Equilibrio de pie
Beneficios: Estira las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda. Mejora la fuerza del core y las piernas.
¿Por qué esta postura?: Pararse sobre una pierna aporta aún más calor a la colchoneta.
Consejos para calentarse:
- Eagle se basa en una postura de silla con una sola pierna, así que mantén la sentadilla baja para continuar trabajando las piernas y el equilibrio.
Postura de la Diosa (Utkata Konasana)
Significado sánscrito: utkata (Poderoso), kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Principiante/Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Abre caderas e ingles, fortalece pies, muslos y espalda.
Por qué esta postura: Mantener la alineación en esta sentadilla la convierte en una postura desafiante y trabaja las piernas continuamente.
Consejos para calentarse:
- Intente colocar las rodillas sobre los tobillos y mantenga los muslos paralelos al suelo.
- Esta es una posición difícil de mantener, así que mantén tu atención en reajustar constantemente tu postura.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Significado sánscrito: virabhadra (un guerrero hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el core. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
¿Por qué esta postura?: Mantenga el ardor en los muslos con una sujeción más prolongada en Warrior II.
Consejos para calentarse:
- Trabaja para que tu muslo delantero quede paralelo al piso para desarrollar fuerza y calentar tu cuerpo.
- Warrior II también apunta a tu núcleo, hombros y brazos.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Significado sánscrito: Trikona (Triángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estiramiento de costados y isquiotibiales. Fortalece las piernas.
Por qué esta postura: Ahora que estás abrigado, es hora de hacer algunas posturas que se estiren a medida que se fortalecen. El triángulo llega a los isquiotibiales y a los costados del cuerpo.
Consejos para calentarse:
- Coloque la mano inferior sobre un bloque o la espinilla para poder abrir el pecho por completo.
- Imagínese girar para abrirse para poder sentir el sol en su esternón.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece piernas, glúteos y abdominales. Mejora la movilidad de la cadera. Estira los isquiotibiales.
¿Por qué esta postura?: Otra oportunidad para estirar las piernas y trabajar el equilibrio y la alineación.
Consejos para calentarse:
- Al igual que en Triángulo, usa un bloque debajo de la mano inferior si te ayuda a abrir el pecho más completamente.
- Lleva tu mirada a la punta de tus dedos para un desafío de equilibrio.
Postura del cadáver (Savasana)
Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Descansa el cuerpo.
¿Por qué esta postura?: Después de trabajar duro, es importante tomarse un tiempo para descansar y dejar que tu cuerpo absorba los efectos de tu práctica.
Consejos para calentarse:
- No pierdas el calor que has creado.
- Ponte calcetines y una sudadera o cúbrete con una manta mientras descansas.
- Configure un cronómetro durante 10 minutos antes de comenzar para que pueda relajarse por completo.
Más consejos para una práctica segura y eficaz
Utilice accesorios como bloques y mantas para mejorar su alineación. El uso de accesorios no es indicativo de ninguna deficiencia. A menudo es la forma más eficaz de practicar de forma segura y obtener el máximo beneficio de cada postura.
Aviva tu fuego interior
No puedes cambiar el clima, pero puedes encender tu calefacción interior. Entonces, encuentra tu rincón más soleado, extiende tu estera de yoga y prepárate para activar tus músculos. Nunca te arrepientes del tiempo que pasas en tu colchoneta, especialmente cuando después te sientes mucho más caliente.
