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Este ejercicio de respiración de tres partes funciona de tres maneras: calmar su mente, calmar su sistema nervioso y mejorar su conciencia de su capacidad pulmonar.
La respiración de tres partes es un ejercicio de respiración simple que puede afectar positivamente su salud mental y física. A menudo se usa al comienzo de una sesión de yoga para atraer su atención a su cuerpo y lejos de las distracciones externas que trae a la alfombra. Centrarse intensamente en cómo se siente la respiración en su cuerpo aclara su mente y lo prepara para su práctica. Al mismo tiempo, la respiración rítmica profunda hace que su sistema nervioso parasimpático se active, lo que reduce la ansiedad y las hormonas del estrés en su cuerpo. La naturaleza de tres partes de la respiración, en la que se expandes conscientemente y luego retrae tu vientre, la costilla y la parte superior del pecho promueve la función pulmonar saludable.
Instrucciones:
- Ven a acostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas y las plantas de tus pies sobre la estera. Aunque puede hacer este pranayama en una posición sentada, acostarse hace que sea más fácil sentir los efectos de la respiración que llena su cuerpo donde toca el piso.
- Cierre los ojos y traiga su atención a su aliento, al principio solo notando que sus inhalaciones naturales y exhalan sin cambiar nada. Este paso ayuda a comenzar a calmar su mente ocupada. Respira y sale por la nariz si es posible.
- Para comenzar la fase I del ejercicio, inhale profundamente su nariz y dirija esa respiración para inflar el vientre. Pijarlo a plena capacidad. Exhala lenta y completamente a través de la nariz mientras desinfla el vientre, dibujando el ombligo hacia la columna vertebral cuando te sientas vacío para exprimir hasta el último aire. Repita esta profunda respiración del vientre durante al menos tres ciclos, más si lo desea.
- Para la fase II, inhale y primero llene el vientre como lo ha estado haciendo. Luego, respire un poco más y diríjase para llenar su caja torácica para que pueda sentir que sus costillas se están desmoronando un poco. Sentirás esto más si estás acostado boca arriba. Cuando exhales, deja que la respiración vaya primero de tu costilla para que las costillas se unan y luego del vientre, sacando tu ombligo hacia la columna vertebral al final. Tome tres o más ciclos de esta respiración.
- Para la fase III, inhale para llenar la panza y la caja torácica como lo ha estado haciendo y luego beba un poco más de aliento y deje que llene la parte superior del pecho, que llamamos el centro del corazón. Siente que todo el esternón se eleva mientras toma el aire hasta sus clavículas. Para exhalar, deje que la respiración vaya primero desde el centro de su corazón para que se hunda hacia abajo, luego desde la costilla, dejando que las costillas se deslicen más juntas y finalmente desde el vientre, sacando el ombligo hacia su columna vertebral. Ahora que ha activado las tres partes del ejercicio de respiración, continúe durante cinco a diez ciclos más, eventualmente permitiendo que las tres partes fluyan suavemente sin detenerse entre los pasos.
- Libere su control de la respiración y regrese a sus inhalaciones y exhalaciones naturales.
Continúe con su práctica de yoga o el resto de su día con una mente más tranquila y un cuerpo más relajado.
