Cómo hacer pose del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

Dolphin Pose es una variación de Perro hacia abajo en el que dobla los codos y lleva sus antebrazos a la colchoneta. Dado que el enfoque cambia de las manos a los antebrazos, proporciona una alternativa conveniente al perro descendente para las personas que necesitan evitar presionar sus muñecas.

Incluso si el dolor en la muñeca no es una preocupación para usted, practicar la pose de Dolphin tiene sus propios beneficios únicos. Esta pose ayuda a generar fuerza y ​​flexibilidad en los hombros y la espalda, que son esenciales en preparación para inversiones como Parada de cabeza y soporte para el antebrazo.

Delphin Pose Basics

• Significado sánscrito: Ardha (mitad) Pincha (emplumado) Mayur (Peacock) Asana (pose)

• Nivel de yoga: intermedio

• Tipo de pose: equilibrio del antebrazo, inversión, fortalecimiento

Beneficios de la pose del delfín

- estira los isquiotibiales y las pantorrillas

- abre y fortalece los hombros y la parte superior de la espalda

- Mejora la fuerza del brazo y el núcleo

Instrucciones:

1. Venga a las manos y las rodillas de rodillas en el centro de su tapete.
2. Deslice las palmas hacia adelante para bajar los codos a la colchoneta para que esté de rodillas y antebrazos con los hombros apilados directamente sobre sus codos. Los antebrazos deben estar paralelos y separados por el ancho de los hombros.
3. Presione fuertemente en sus puntos de contacto con la colchoneta (dedos, palmeras, antebrazos y codos) para atacar los músculos alrededor de su cintura de hombro y alejar su pecho del piso.
4. Enrolla los dedos de los pies debajo y levanta las caderas a una posición de perro con orientación hacia abajo.
5. Cuando levantas las caderas hacia arriba y hacia atrás, tus hombros también volverán naturalmente.
6. Sigue presionando activamente hacia abajo a través de tus brazos para levantar tu pecho.
7. Deje que su cabeza cuelgue fácil, aunque no debe tocar el piso.

Transición al soporte del antebrazo

Una vez que te sientas estable en la pose de Dolphin, puedes comenzar a preparar tu cuerpo para las inversiones:

1. Si está trabajando hacia el soporte del antebrazo (Pincha Mayurasana), comience por caminar los pies en poco poco a poco, eventualmente acercando los hombros sobre los codos y las caderas más cerca de estar sobre los hombros.
2. Una vez que haya caminado los pies lo más cerca posible, también puede practicar levantar la cabeza para llevar su mirada al piso entre las palmas.
3. Levantar una pierna a la vez comenzará a darle la sensación de transferir su weight en tus antebrazos.

Ver también: Guía de poses de yoga invertida

Dolphin Pose Variations y el uso de accesorios

1. En lugar de tener los antebrazos paralelos y las palmas planas, puede frenar las manos, creando una forma de V con los antebrazos (al igual que la posición que toma para un Parada de cabeza). Al meter el fondo de la parte inferior, lo hará más cómodo cuando comience a ejercer presión sobre sus manos.

2. Si es difícil mantener sus antebrazos paralelos porque sus codos quieren extender hacia afuera, una correa y/o un bloque puede ayudar. Ajuste una correa para que se ajuste cómodamente alrededor de la parte superior de los brazos justo por encima de los codos, manteniéndolos separados. Puede presionar sus brazos hacia afuera en la correa para obtener estabilidad adicional.

3. Coloque un bloque a largo plazo entre sus manos. Coloque el pulgar y el dedo índice en la colchoneta alrededor de los bordes inferiores del bloque para hacer una forma L. Para una estabilidad adicional, descanse el lado largo del bloque contra una pared, lo que le permite presionarla según sea necesario.

4. Si tiene codos sensibles, use un Liforme Almohadilla de yoga debajo de ellos para una amortiguación y apoyo adicionales.

Para obtener más inspiración de práctica, mira estos Otras variaciones del perro con cara descendente!

Pose de delfines Preguntas frecuentes

¿Es Dolphin Pose amigable para principiantes?

La pose del delfín generalmente se considera una pose de yoga intermedia porque requiere flexibilidad en los hombros, el núcleo y los isquiotibiales.

Sin embargo, los principiantes aún pueden practicarlo con modificaciones. Mantener las rodillas ligeramente dobladas o usar una correa alrededor de la parte superior de los brazos puede hacer que la pose sea más accesible, mientras ayuda a generar fuerza y ​​flexibilidad con el tiempo.

¿Es el delfín una buena preparación para las inversiones?

¡Sí! Dolphin Pose ayuda a desarrollar la fuerza de hombro y núcleo necesaria para las inversiones. Al practicar la pose, aprende a participar correctamente en la parte superior de su cuerpo mientras desarrolla la estabilidad requerida para ir al revés.