Cómo hacer tablón lateral (Vasisthasana) con variaciones para yoguis inicial y avanzado

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How to Do Side Plank (Vasisthasana) with Variations for Beginning and Advanced Yogis
Poses de yoga

Side Plank es una excelente manera de desarrollar la fuerza del brazo y el núcleo, y hay variaciones para cada nivel de estudiante de yoga, desde una versión compatible hasta la extensión completa.

Por Ann pizer quien ha estado practicando y escribiendo sobre yoga durante más de 20 años. Publicado el: 16th June 2023

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    Parece que la tabla lateral se trata de brazos, y aunque están haciendo mucho, también se trata mucho de núcleo, especialmente una vez que entras en algunas variaciones. Sin embargo, no se preocupe si usted es un principiante de yoga, porque también hay opciones de apoyo que lo ayudan a acumular la postura completa.

    Cuando se trata de alineación, a menudo hablamos sobre la estabilidad que proviene de apilar las articulaciones. En el caso de la tabla lateral, ese enfoque dictaría que su muñeca debe apilarse justo debajo de su hombro en su brazo de soporte. Sin embargo, esa no es la alineación que recomendamos en este caso debido al ángulo del resto de su cuerpo al piso. Su brazo de apoyo está llevando mucho weight, Por lo tanto, sugerimos mantenerlo en un ángulo de 90 grados al resto de su cuerpo, en lugar de en un ángulo de 90 grados al piso. Hablando prácticamente, eso significa que su muñeca estará un poco más cerca de la parte delantera de su estera que su hombro. 

    Tabla lateral

    Beneficios del tablón lateral

    Mejora la fuerza del brazo, la espalda y el núcleo

    Mejora el equilibrio

    Instrucciones:

    1. Comenzar en Plank pose. Empuja en tus talones para cambiar tu weight De vuelta, trayendo los hombros detrás de las muñecas.
    1. Cambia tu weight A su brazo derecho mientras rueda hacia el borde exterior del pie derecho y gira el cuerpo para mirar a la izquierda.
    1. Apila el pie izquierdo sobre tu pie derecho, instepándose para instalar. Si quieres un poco más de estabilidad, puedes escalonar tus pies en lugar de apilarlos. De cualquier manera, mantenga ambos pies flexionados y activos. 
    1. Tu pelvis y su faja de hombro tanto a la izquierda.
    1. Llegue a su brazo izquierdo hacia el techo con la mano activa y sus dedos se extienden. Abre tu pecho y gira la mirada hacia tu mano izquierda.
    1. Presione fuertemente hacia la palma derecha y el exterior del pie derecho. Levante las caderas hacia arriba, tal vez incluso haciendo una forma de media luna con la parte inferior de su cuerpo.
    1. Después de varias respiraciones, regrese al tablón y repita la postura en el otro lado, descansando si es necesario. 

    Side PLand - Vasisthasana

    Tablón lateral soportado

    Si sus caderas se sumergen hacia el piso en Vasisthasana, es posible que necesite un poco de soporte adicional. Tu propia pierna es un accesorio muy útil.

    Para esta variación, suba el pie superior a la mitad de su tapete. Presione firmemente en la suela de su pie para alejar las caderas del piso.

    Puede estirar el brazo superior hacia la parte delantera de la habitación para un buen estiramiento lateral.

    Variación del tablón lateral - Vasisthasana

    Variaciones de tablones laterales (en las que haces cosas con tu pierna superior) 

    El primer paso a lo largo del viaje para hacer las cosas con su pierna superior es intentar levantarlo de la pierna inferior. Tienes que reclutar mucha fuerza central para que esto suceda. Hacer elevadores de piernas en la tabla lateral puede ayudarlo a desarrollar esta fuerza.

    Pose de los árboles Las piernas son una parada conveniente en el camino. Contrarrestar la presión hacia abajo de la pierna superior presionando las caderas tanto como sea posible. Intente flotar su pierna superior (como se ve arriba) para un desafío de equilibrio. Mientras trabaja para levantar la pierna superior, la suela de su pie inferior lo ancla a su tapete.

    Tablero lateral completo - Vasisthasana

    Mantener su pie superior extendido como se ve en esta variación, también requiere isquiotibiales abiertos. Si aún no está allí, puede flotar y extender la pierna superior sin sostenerla o usar una correa alrededor de su pie.

    Para entrar en esta variación, dobla la rodilla superior y toma tu dedo gordo. Luego comience a enderezar la pierna superior con la suela de su pie frente al techo. Si te quedaste con el trasero durante este proceso, meterlo en la postura completa.

    Si te sientes tambaleante, recuerda que así es como Cosa salvaje Llegó a ser, para que pueda contar con voltear algunos perros en el camino.

    Por Ann pizer quien ha estado practicando y escribiendo sobre yoga durante más de 20 años.
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