Actualizado en: 21 de enero de 2025
Monkey Pose a menudo se llama "las divisiones", pero vale la pena señalar que el enfoque de yoga para esta postura difiere significativamente de las versiones de gimnasia y baile. En el yoga, priorizamos una posición orientada hacia adelante o "cerrada" para ambos puntos de cadera, mientras que en otras disciplinas, las caderas están más a menudo en una posición "abierta". (Si está confundido sobre la diferencia, lea Cerrado vs. Cueras abiertas: una imprimación de yoga.)
Funcionalmente, la rotación permitida por una posición abierta significa que es posible tomar una división más profunda. Si está acostumbrado a hacer las divisiones en esta posición, es posible que no pueda tomar una división de cadera cerrada hasta el piso, por lo que los accesorios pueden ser muy útiles.
Conceptos básicos de Monkey Pose
Significado sánscrito: Esta postura lleva el nombre del dios del mono, Hanuman. En la mitología hindú, la diosa Sita fue una vez separada de su esposo, Rama, y encarcelada en una isla (Sri Lanka). Hanuman rescató a Sita al dar un paso gigante (una división, por así decirlo) desde el continente hasta la isla.
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los isquiotibiales, glúteos, ingles y cuádriceps. Mejora la fuerza del núcleo y la conciencia corporal.
Accesorios: Una manta, una refrescos y varios bloques pueden usarse.
Puntos de alineación clave
- Mantenga ambas caderas frente a la parte delantera de su colchoneta. Tu pelvis está en un Guerrero I posición, no un Guerrero II posición.
- Activa tus manos y pies.
- Involucre sus quads e isquiotibiales.
Instrucciones paso a paso
- Comience en una posición de manos y rodillas con las manos en la parte delantera de su tapete.
- Pasa el pie derecho entre tus manos.
- Sobre su pie derecho hacia adelante hasta que su talón salga de la parte delantera de su tapete. Flexione fuertemente el pie para que solo tu talón esté en el piso.
- Comience a mover lentamente el tacón derecho hacia adelante, pasando las manos hacia adelante según sea necesario. Si estás en un piso de madera, tu talón se deslizará más fácilmente.
- Una vez que llegue a su extensión completa, traiga sus manos a sus caderas para asegurarse de que ambos estén hacia adelante. Si necesita ajustar, rizar los dedos de su pie izquierdo debajo para caminar ese pie y traer la cadera izquierda hacia adelante.
- Si la parte posterior de la pierna derecha llega al piso, traiga el torso en posición vertical y levante los brazos por encima.
- Mantenga las manos y los pies activos. Involucre sus piernas para crear cierta resistencia al estiramiento pasivo.
- Para salir, libera las manos al piso y escobilla el pie derecho hacia atrás. Ven a tu rodilla izquierda y vuelve a una posición de manos y rodillas.
- Repita la postura con la pierna izquierda hacia adelante.
Consejos para principiantes
- ¡Accesorios! Hay muchas formas de apoyo para usar accesorios a lo largo de su viaje de Hanumanasana. Comience con bloques debajo de cada una de sus manos. A medida que mueve las manos hacia adelante, mueva los bloques junto con ellos.
- Accesorios debajo de la pierna delantera. Una vez que haya alcanzado su descenso máximo, complete el espacio debajo de la pierna delantera con un bloque o dos o un refrescio. Con la pierna delantera correctamente soportada, puede alejar las manos de manera segura del piso y comenzar a traer el torso en posición vertical.
- Ser súper paciente. Nunca fueras al estiramiento. Las divisiones no son naturales para muchas personas, así que tómalo con calma,
Variaciones
- Pose de medio mono (Ardha Hanumanasana)
Si sigue los pasos 1-3 anteriores, estará en la mitad de Hanumanasana. Esta es una gran variación para los principiantes. Use bloques debajo de sus manos si es necesario. Flexione el pie fuertemente y hacia adelante dobla cualquier cantidad sobre su pierna extendida.
- Eka pada rajakapotasana iv
En el extremo opuesto del espectro, tenemos una variación para los practicantes avanzados.
- Desde Hanumanasana, doble la rodilla trasera (la izquierda, en este caso) para que la suela de su pie se gire hacia el techo.
- Hincha el pecho y apoya la cabeza hacia atrás mientras llevas la columna vertebral a la extensión.
- Dobla los codos para que tus manos vengan detrás de tu cabeza.
- Llegue a su mano izquierda para su pie izquierdo. Una vez que tenga un agarre, alcance su mano derecha para unirse a la izquierda.
- Apunte los codos al techo mientras deja caer la cabeza hacia atrás para encontrarte con el pie izquierdo.
Splitsville
Si estás viendo una división completa pensando que no hay forma de que llegues allí, no estás solo. La postura completa es mucho, pero tomar la rampa de medio mono de Half Monkey proporciona mucho trabajo en los isquiotibiales para la mayoría de nosotros. Cuando esté listo para ir más allá, el uso juicioso de accesorios lo ayudará.
Como con cualquier postura de yoga avanzada, el progreso viene a través de un trabajo consistente con el tiempo. En el camino, puede darse cuenta de que no es tan importante si la parte posterior de su pierna delantera alguna vez hace contacto con el suelo, porque el proceso, no el resultado, es la práctica.