Yoga para la fuerza: 9 de las mejores poses de construcción de fuerza del yoga

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Yoga for Strength: 9 of Yoga’s Best Strength-Building Poses
Para principiantes Poses de yoga

El yoga es entrenamiento de fuerza para el cuerpo y la mente. Aquí hay 9 poses que ofrecen un entrenamiento real para sus piernas, brazos, núcleo y espalda, además de consejos sobre cómo practicar más fuerte.

Por Ann pizer quien ha estado practicando y escribiendo sobre yoga durante más de 20 años. Publicado el: 18th January 2018

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    Como hemos señalado anteriormente, El yoga tiene que ver con el equilibrio. Una de las manifestaciones físicas más obvias de esto es el equilibrio entre flexibilidad y fuerza en una práctica de Asana. Aunque el yoga es quizás mejor conocido por su lado elástico, flexible y suelto, su lado feroz, poderoso y vigoroso es igual de importante. Algunas personas vienen al yoga ya bastante fuerte; Por lo general, necesitan trabajar en su flexibilidad. Lo inverso también es cierto; Cualquiera que sea naturalmente flexible necesita complementar su endurecimiento con la fuerza y ​​la estabilidad para minimizar la posibilidad de lesiones.

    Los principiantes nuevos construirán flexibilidad y fuerza naturalmente cuando practican una amplia variedad de poses regularmente. Simplemente practicando constantemente, los nuevos yoguis comenzarán a fortalecer sus principales grupos musculares (núcleo, brazos, piernas, espalda) más los muchos otros músculos de apoyo más pequeños que probablemente ni siquiera sabía que estaban allí hasta que estuviera dolorido en los lugares más extraños. Los estudiantes intermedios y avanzados de Yoga pueden comenzar a dirigir áreas específicas para fortalecer a medida que comienza a abordar poses más complicadas como inversiones y equilibrios de brazos.

    Aunque puede no ser tan fácil de medir como sus tríceps recién abultados (¡gracias, Chaturanga!), El yoga que fortalece nuestros cuerpos también funciona en nuestras mentes. Aunque (probablemente) no estará teletransportando objetos domésticos en el corto plazo, sentirá el Efectos mentales de una práctica consistente de yoga asana. Estos incluyen aprender el poder de la perseverancia, encontrar una voluntad de probar cosas nuevas, lidiar con el fracaso seguido del éxito (y luego tal vez el fracaso nuevamente) y descubrir que puede tener alguna medida de control sobre la actividad frenética de su mente. La exploración del lado físico del yoga a menudo lleva a un interés por la atención plena, pero no tiene que tener una práctica formal de meditación para comenzar a experimentar los beneficios mentales del yoga.

    ¿Es el yoga suficiente para el entrenamiento de fuerza?

    Este es el tipo de pregunta que vuelve loca a los yoguis acérrimos, pero, sin embargo, aparece con la frecuencia suficiente para que merezca una respuesta. Y nuestra respuesta es, inequívocamente, ... depende. Depende de muchas cosas, como lo que quieres decir con "suficiente", cuáles son tus objetivos de fuerza y ​​cómo quieres vivir tu vida. Si realmente quieres aumentar, hay formas más efectivas, a saber weight-levantamiento. El yoga cae en las categorías de cuerpoweight entrenamiento, en el que estás necesariamente limitado en cuánto puedes levantar por tu cuenta size. El levantamiento de pesas no conoce tales límites, ya que puede seguir agregando placas a su barra hasta que las vacas vuelvan a casa. Ambos tipos de entrenamiento generan fuerza cuando los músculos se trabajan hasta que se fatigan.

    Incorporar muchos tipos diferentes de movimiento en nuestras vidas nos hace más fuertes y saludables. Las actividades cardiovasculares como correr y nadar son excelentes para el yoga y el yoga es excelente para ellas. Levantar pesas y hacer un trabajo central adicional lo ayudará a hacer más poses de yoga basadas en la fuerza y ​​también Mejora tu equilibrio y resistencia en tu vida diaria. Todo está relacionado. Entonces, si hace que su cuerpo se sienta bien, entonces debe hacerlo. Pero trate de dejar de lado la idea de que nunca está haciendo lo suficiente.

    ¿Qué tipo de yoga es mejor para la fuerza de construcción?

    Los estilos activos y dinámicos de yoga son excelentes para el entrenamiento de fuerza. Pueden ser vistos como el equivalente de hacer muchas repeticiones de cuerpoweight ceremonias. Ashtanga, con su énfasis en la práctica diaria, muchos vinyasasy el dominio de las posturas en secuencia es uno de los más efectivos. Muchos tipos de yoga de poder, que se basan en principios de Ashtanga, también están a la altura de su nombre. Rocket Yoga es otro estilo de práctica particularmente fuerte, al igual que Jivamukti. Ambos incorporan muchas posturas de equilibrio e invertidas dentro de los flujos de ritmo rápido.

    Dicho esto, los estilos en los que las poses se mantienen durante una duración de mayor duración construyen resistencia muscular. En Iyengar Yoga, por ejemplo, los accesorios se utilizan para que sea posible mantener posturas difíciles durante mucho más tiempo que en un contexto de flujo. Forrest Yoga es particularmente conocido por su atención al detalle y los tiempos de retención de pruebas de resistencia. Si solo ha realizado yoga de ritmo rápido, puede sorprenderse de lo desafiante que es esto. Slow-Flow proporciona una buena combinación de bodegas más largas con el movimiento de conexión. Entonces, si la fuerza es su objetivo, incorpore los tiempos de espera largos y más repeticiones.

    Pose de tablones (Phalakasana)

    Tablones son un fortalecimiento indiscutible para los músculos abdominales, los hombros y la espalda baja. Aunque el plano parece bastante simple, debe asegurarse de que su forma sea bueno para que sus hombros se mantengan seguros. Al principio puede ser difícil juzgar la posición de sus caderas, por lo que si no tiene un espejo a mano, haga que un amigo le diga si sus caderas están paseando demasiado o caídas demasiado bajas. En las clases de yoga, las tablas a menudo se usan como una pose de transición rápida. Para mejorar la fuerza, intente sostener sus tablas durante al menos un minuto.

    Instrucciones:
    1. Ven a tus manos y rodillas en tu alfombra de yoga con tus hombros directamente sobre tus muñecas. Si se quedara aquí, también alinearía sus caderas sobre sus rodillas, pero en este caso, desea las rodillas un poco más atrás en preparación para enderezar las piernas.
    2. Meta los dedos de los pies debajo y endereza las piernas.
    3. Extiende tus dedos para distribuir tu weight A lo largo de tu palma.
    4. Evite bloquear los codos, ya que esto es difícil para sus articulaciones. Ablandar los codos un poco permite que los músculos de soporte alrededor de la articulación se activen.
    5. Cuando las caderas están en las pociones correctas (ni demasiado altas ni demasiado bajas), puede rastrear una línea diagonal desde la corona de la cabeza hasta los talones.
    6. Si no puede mantener esta forma, deje caer las rodillas al suelo mientras usted construir fuerza.

    Pose del personal de cuatro saltos (Chaturanga Dandasana)

    Chaturanga Fluye de la tabla como mantequilla en tostadas calientes. Toma todo lo que dijimos sobre la importancia de la alineación en tablones y duplicélo para Chaturanga. No hace ningún bien poner tanto trabajo en sus tríceps si sus hombros van a ceder en unos pocos años. Suponiendo que su alineación es excelente, no puede vencer a Chaturanga cuando se trata de fuerza del brazo, más hombros, espalda y núcleo también. Es esencialmente una flexión consciente, y puedes tratarlo como tal. En lugar de un Chaturanga, intente hacer cinco seguidos, empujando hacia atrás para la tabla cada vez. También puede mantener la posición baja o agregar un chaturanga adicional después de su Perro hacia arriba En un clásico vinyasa. Al igual que con Plank, dejar caer las rodillas al tapete es una gran opción para los principiantes.

    Pose del personal de cuatro saltos (Chaturanga Dandasana

    Instrucciones:
    1. Desde la tabla, cambia tu weight Avance hacia los dedos de los pies para que sus hombros se encuentren frente a sus muñecas.
    2. Dobla lentamente los codos hacia atrás para bajar el pecho hacia el piso.
    3. Deje de bajar cuando sus hombros estén en línea con los codos o por encima de los codos. ¡No permita que los hombros se sumerjan hacia el piso ni se acercan a tocar el piso!

    Cobra Pose (Bhujangasana)

    Lo humilde Cobra baja es mucho más que un trampolín hacia el perro orientado hacia arriba. Ofrece la rara oportunidad de aprovechar los músculos infrautilizados de su espalda. Para aprovechar al máximo el potencial de fortalecimiento de Cobra, primero debes hacer un voto solemne de no engañar a esta pose. Cuando decimos que debe levantar el pecho lo más alto posible, de repente la gente comienza a presionar en sus palmas y enderezando sus brazos y sí, sus cofres suben más alto, pero no han usado los músculos de la espalda en absoluto . Así que primero reconcícate con la idea de que tu Cobra va a ser bastante baja. Mantendrá los codos doblando hacia atrás y no ejercerá ninguna presión en sus manos para ayudarlo a levantarse.

    Cobra Pose (Bhujangasana)

    Instrucciones:
    1. Acuéstese sobre su estómago con la frente en la alfombra, las manos debajo de los hombros y los codos abrazando los costados.
    2. Ancla tu pelvis a la colchoneta y, en una inhalación, levante los hombros y la parte superior del pecho de la estera sin presionar en tus manos en absoluto. Deslice los hombros lejos de las orejas y mantenga su mirada en el piso para evitar arranearse el cuello.
    3. En su próxima exhalación, baje la frente a su tapete. Fluir arriba y abajo en la respiración de tres a cinco veces te ayuda a tocar los músculos de la espalda baja.
    4. Si lo desea, puede intentar flotar las palmas del piso para asegurarse de que no las esté usando para levantarme en absoluto.

    Pose de botes (Navasana)

    Cuando se acerca correctamente, Pose de bote es uno de los mayores fortalecedores abdominales del yoga. Lo que nos interesa aquí no es si puedes enderezar las piernas por completo. Lo más importante es la relación entre su torso y sus muslos. Desea mantener una bonita forma de V afilada allí. Entonces, si endereza las piernas y su V se vuelve baja y suelta, debe mantener las rodillas dobladas por ahora. La introducción de un movimiento dinámico en su bote hace que funcione más como un crujido. Para hacer esto, baja en una exhalación como si te acostaras en el piso, pero mantén tus hombros y tacones que se ciernen sobre el piso. Esto se llama barco bajo. Luego siéntese de nuevo en el bote en una inhalación. Intente moverse arriba y abajo de cinco a diez veces, Mantener los dedos de los pies activos todo el tiempo.

    Pose de botes (Navasana)

    Instrucciones:
    1. Siéntate con las rodillas dobladas, las plantas de tus pies planas sobre tu colchoneta y tus manos descansando ligeramente a ambos lados de ti. Esta posición lo ayuda a sentir sus huesos de la situación, que actúan como el punto de equilibrio para la pose.
    2. Inclínese un poco hacia atrás para levantar los pies del piso. Mantenga las rodillas dobladas y traiga sus espinillas paralelas al piso. Brota los dedos de los pies.
    3. Si te ayuda a mantener el torso arriba, puedes aferrarte a la parte posterior de tus muslos con las manos. Si puede mantener una V apretada sin aguantar, deje ir y traiga el nivel de los brazos con los hombros. Sus palmas pueden estar frente a la otra, aparecer o rechazar, lo que se sienta mejor.
    4. Enderezar las piernas solo si puede mantener la posición de sus muslos y torso al hacerlo.
    5. Muévase de un lado a otro entre bote y bote bajo para desarrollar más fuerza central.

    Guerrero II (Virabhadrasana II)

    Guerrero II Fortalece las piernas, el núcleo, los brazos y la espalda. Para obtener el poder más fortalecedor de esta posición, prepare la mejor alineación posible y luego busque un tiempo de espera más largo, tal vez hasta diez respiraciones. La alineación de su pie, con el talón delantero alineado con el arco posterior, hace que esto sea un poco equilibrado, lo que requiere la fuerza del núcleo para estabilizar los Wobbles. Realmente sentirás algo de fatiga muscular en tu muslo delantero cuando profundice la rodilla delantera lo suficiente como para llevar el muslo paralelo al piso. Sostener los brazos extendidos también funciona los bíceps y los deltoides.

    Guerrero II (Virabhadrasana II)

    Instrucciones:
    1. Configurar con el pie derecho en la parte delantera de su colchoneta y el pie izquierdo en la parte posterior. Su pie izquierdo está sintonizado 90 grados (o un poco menos) y el Los puntos de cadera están frente a la izquierda lado de tu tapete.
    2. Alinee su talón delantero y arco de espalda con el Línea central en tu Liforme Estera. Dobla la rodilla derecha para que se presente directamente sobre el tobillo derecho y tu muslo esté lo más cerca posible del piso.
    3. Apila tus hombros sobre tus caderas y extiende tu brazo derecho hacia adelante e izquierdo hacia atrás, paralelo al piso.
    4. Tu cabeza se enfrenta a la parte delantera de tu tapete.
    5. Tome de cinco a diez respiraciones profundas mientras mantiene su alineación.
    6. Luego haga la misma pose con el pie izquierdo hacia adelante.

    Pose de media luna (Ardha Chandrasana)

    Las posturas en las que te paras en una pierna son muy buenos fortalecedores porque requieren que tu cuerpo reclute muchos grupos musculares para permanecer en posición vertical equilibrada. Pose de media luna Funciona las piernas y el núcleo a pesar de que una mano todavía está en el suelo. Intente usar esta mano muy ligeramente para que su núcleo esté haciendo la mayor parte del trabajo. Puede ser muy útil usar un bloque debajo de su mano para un pequeño ascensor agregado. A medida que te fortaleces, puedes trabajar en hablar lentamente todo el weight fuera de tu mano inferior. Además, recuerde mantener el pie levantado comprometido llenando los dedos de los pies para activar toda la pierna.

    Instrucciones:
    1. Desde Warrior II, coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda, luego baje la mano derecha al piso justo en el frente y ligeramente al lado derecho del pie derecho. Al mismo tiempo, levante el pie izquierdo del piso.
    2. Enderezar la pierna derecha, pero no se bloquee la rodilla.
    3. Flexione el pie izquierdo y levante la pierna izquierda para que sea aproximadamente paralela al piso.
    4. Abra el pecho hacia la izquierda y levante el brazo izquierdo hacia arriba hacia el techo.
    5. Gire la cabeza para llevar su mirada a las puntas de los dedos a la izquierda una vez que esté estable.
    6. Después de cinco a diez respiraciones, haz el otro lado.

    Pose de árbol (Vrksasana)

    Cualquier equilibrio permanente funciona para fortalecer las piernas, la espalda y el núcleo. Pose de los árboles suele ser la primera pose de este tipo abordada por principiantes y también tiene mucho que ofrecer a los estudiantes más avanzados, especialmente si ha pasado un tiempo desde que lo intentó. El desafío aquí es cambiar todo tu weight en una pierna mientras mantiene una alineación de cadera equilibrada y, por supuesto, no se cae. Estos tipos de poses tienden a ser muy tippy al principio, y a menudo requiere un poco de balanceo precipitado para encontrar el medio, así que no se preocupe si al principio se exagera. La mayoría de los adultos no pasan mucho tiempo parado en una pierna y se necesita un poco de práctica para encontrar la habilidad de volver a la habilidad.

     

    Instrucciones:
    1. Ponte en pie Pose de montaña Con los pies a la distancia de las caderas separadas y las rodillas ligeramente suaves.
    2. Ven en la bola de tu pie izquierdo, dejando que tu pierna derecha absorba la mayor parte del cuerpo weight.
    3. Levante el pie izquierdo del piso. Dobla la rodilla y abre la cadera izquierda hacia la izquierda.
    4. Coloque la suela del pie izquierdo en el interior de la pierna derecha. Está bien usar las manos para colocar el pie. Vaya por el muslo si puede o el ternero si tiene menos movilidad, pero evite colocar el pie en el costado de la rodilla.
    5. Lleva tus manos a tus caderas para sentir si un lado (generalmente la pierna de pie) ha sobresalido para compensar el cambio de equilibrio. Si es así, recuerde presionar su muslo en su pie tanto como su pie en su muslo. Dibuje sus caderas nuevamente en alineación si es necesario.
    6. Trae tus manos a Anjali Mudra en su corazón o levanta los brazos sobre su cabeza si puede hacerlo.
    7. Si el equilibrio es muy difícil, pruebe la pose en una pared. Puede colocar la pared en su espalda o posicionarse para que se pida la rodilla cuando salga a un lado.
    8. Repita la pose de pie en la pierna izquierda.

      Pose de silla incómoda (utkatasana)

      Sentarse bajo y largo en Pose de silla, y sentirás el proverbial quemado en tus muslos. Esta es una pose que se aborda ligeramente de manera ligeramente diferente por varias escuelas de yoga, pero todas tienen en común el requisito de un asiento profundo. Cuando levantas los brazos, esto también funciona con los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos de la parte superior del brazo. Además de sostener un medio escabullido, sus piernas deben mantener la alineación de las rodillas para que no colapsen hacia adentro ni se extiendan hacia afuera. La silla a menudo es una parada rápida en un flujo de vinyasa, pero desafía a un tiempo de espera más largo para construir fuerza.

      Pose de silla

      Instrucciones:
      1. En la silla, puede elegir que los pies se toquen, a unas pocas pulgadas de distancia o incluso la distancia de las caderas separadas. Lo importante es que cada rodilla debe permanecer por encima de su tobillo correspondiente. En otras palabras, si los pies están juntos, las rodillas deben estar juntas. Si los pies están separados de las caderas, las rodillas deben ser las mismas. Entonces, lo primero que debe hacer es levantarse directamente con los pies en la ubicación deseada.
      2. Dobla las rodillas y deja que tu trasero se hunda hacia el piso como si te fueras a sentarte en una silla.
      3. Puedes ir tan bajo como quieras, tal vez incluso trayendo los muslos paralelos al piso. Un muslo diagonal también está bien.
      4. Levanta el pecho mientras levantas los brazos por encima. Mantenga la distancia de los hombros de las palmas o póngalos en contacto.
      5. Respira aquí por cinco a diez inhalaciones y exhalaciones.

        Parada de manos (adho mukha vrksasana)

        Perjudicial Al principio puede ser intimidante, pero no se puede negar que es un fortalecedor increíble para los brazos, el núcleo (ese equilibrio de todo el equilibrio nuevamente) y también para la confianza en sí mismo. Es una pose que no es fácil para la mayoría de las personas, por lo que ofrece una amplia oportunidad para el ciclo de fracaso y éxito que promueve una mentalidad de crecimiento. Si recién está comenzando, trabaje en posturas como Plank y Perro hacia abajo Para establecer la fuerza que necesita para ponerse al revés. Hay algún debate sobre si es mejor aprender esta pose usando una pared o no. Hay formas de generar fuerza con ambos enfoques, como detallaremos a continuación.

        Instrucciones
        1. Comience en el perro hacia abajo.
        2. Camina tus pies hasta que tus hombros estén sobre tus muñecas.
        3. Levante la pierna derecha a una posición dividida de perros hacia abajo.
        4. Dobla la rodilla izquierda y levanta la luz.
        5. Practique estas patadas hasta que tome un poco de aire, lo que sucede cuando sus caderas se acercan a sus hombros.
        6. Descansa y prueba el otro lado para mantener las cosas equilibradas.

          Parada de manos en forma de L en la pared

          1. Siéntate con la espalda contra una pared y las piernas extendidas. Tenga en cuenta la posición de sus talones. Ahí es donde quieres poner los talones de tus manos cuando llegas al siguiente paso.
          2. Ahora ven a un perro con cara descendente con los talones en la pared y las manos en el lugar donde estaban los pies en el último paso.
          3. Pase un pie y luego el otro hacia la pared. Desea obtener los talones a nivel de cadera para que su cuerpo haga la forma de una L.
          4. No te bloquees los codos.
          5. Quédate aquí por cinco a diez ciclos de aliento.
          6. Si lo desea, practique levantar una pierna a la vez hasta una posición de parada de manos vertical.

            Yoga fuerte

            El yoga ofrece muchas formas de mejorar su fuerza que sean adaptables a los diferentes niveles de práctica. Al principio, solo pasar una clase de una hora será un desafío suficiente. Una vez que se vuelve más competente, siempre hay formas de intensificar las asanas para que el crecimiento y la transformación sigan siendo posibles.

             

            Por Ann pizer quien ha estado practicando y escribiendo sobre yoga durante más de 20 años.
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