Cómo hacer la respiración en tres partes (Dirga Pranayama) para calmar el cuerpo y la mente

Este ejercicio de respiración de tres partes funciona de tres maneras: calmando tu mente, tranquilizando tu sistema nervioso y mejorando tu conciencia de tu capacidad pulmonar.

La respiración en tres partes es un ejercicio de respiración simple que puede afectar positivamente tu salud mental y física. Se usa a menudo al comienzo de una sesión de yoga para llevar tu atención hacia tu cuerpo y alejarla de las distracciones externas que traes a la colchoneta. Concentrarte intensamente en cómo se siente la respiración en tu cuerpo despeja tu mente y te prepara para tu práctica. Al mismo tiempo, la respiración rítmica profunda hace que tu sistema nervioso parasimpático se active, lo que reduce la ansiedad y las hormonas del estrés en tu cuerpo. La naturaleza de tres partes de la respiración, en la que conscientemente expandes y luego retraes el abdomen, la caja torácica y la parte superior del pecho promueve una función pulmonar saludable.

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre la colchoneta. Aunque puede realizar este pranayama sentado, al acostarse es más fácil sentir los efectos de la respiración llenando su cuerpo en el punto en que toca el suelo.

2. Cierra los ojos y centra tu atención en tu respiración. Al principio, presta atención a tus inhalaciones y exhalaciones naturales sin cambiar nada. Este paso te ayudará a empezar a calmar tu mente ocupada. Si es posible, inhala y exhala por la nariz.

3. Para comenzar la primera fase del ejercicio, inhala profundamente por la nariz y dirige el aire hacia el abdomen, hasta que se hinche por completo. Exhala lenta y completamente por la nariz mientras desinflas el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna cuando sientas vacío para expulsar hasta el último resto de aire. Repite esta respiración abdominal profunda durante al menos tres ciclos, o más si lo deseas.

4. Para la fase II, inhala y llena primero tu abdomen como lo has estado haciendo. Luego inhala un poco más y dirígelo para llenar tu caja torácica de modo que puedas sentir que tus costillas se ensanchan un poco. Sentirás esto más si estás acostado boca arriba. Cuando exhales, deja que el aire salga primero de tu caja torácica de modo que las costillas se vuelvan a juntar y luego del abdomen, llevando tu ombligo hacia tu columna al final. Haz tres o más ciclos de esta respiración.

5. Para la fase III, inhala para llenar el abdomen y la caja torácica como lo has estado haciendo y luego toma un poquito más de aire y deja que llene la parte superior del pecho, que llamamos el centro del corazón. Siente cómo se eleva todo tu esternón mientras tomas aire hasta las clavículas. Para exhalar, deja que el aire salga primero del centro del corazón para que baje hacia abajo, luego de la caja torácica, dejando que las costillas se deslicen más juntas, y finalmente del abdomen, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Ahora que has activado las tres partes del ejercicio de respiración, continúa durante cinco a diez ciclos más, dejando finalmente que las tres partes fluyan suavemente sin pausar entre los pasos.

6. Libera el control de la respiración y regresa a tus inhalaciones y exhalaciones naturales.

Continúe su práctica de yoga o el resto de su día con una mente más tranquila y un cuerpo más relajado.