Les 11 meilleures poses de yoga pour vos pieds

Vos pieds vous font mal ? Si c'est le cas, vous n'êtes pas seul. Les douleurs aux pieds sont très courantes, surtout avec l’âge. Certaines structures du pied sont sujettes aux blessures, et vos chaussures (talons), votre style de vie (course à pied) et même l'endroit où vous vivez (jungle de béton) peuvent également jouer un rôle. Le yoga peut vous aider en vous apprenant à activer vos pieds et en renforçant leur force et leur flexibilité. 

Le yoga se pratique presque toujours pieds nus, ce qui procure les plus grands bienfaits à vos pieds. Si vous soupçonnez une blessure ou ressentez une douleur intense, consultez un médecin pour un diagnostic et des conseils sur les types de mouvements à éviter. S’il vous est déconseillé de marcher pieds nus, choisissez une chaussure avec une semelle la plus souple possible pour le yoga. 

L'importance des pieds actifs 

Presque toutes les poses de yoga offrent la possibilité de prévenir les douleurs aux pieds lorsque vous vous concentrez sur le maintien de votre pieds activement engagés. Trop souvent, nous ne prêtons pas suffisamment attention à la façon dont les pieds sont posés sur le sol, ou nous laissons le pied pendre mollement lorsqu’il est soulevé.

1. Enracinez vos pieds

Vos pieds sont la base de votre stabilité dans chaque pose debout, ils devraient donc être la première chose à laquelle vous pensez. Assurez-vous que vos pieds sont correctement alignés, qu’ils soient droits ou inclinés. Appuyez sur la pointe de vos pieds et enracinez vos talons. Dans la plupart des poses, immobilisez votre gros orteil mais évitez de saisir les orteils. 

2. Dessinez vos arches

Si vous avez les pieds plats qui pronent trop, remontez la voûte plantaire pour éviter que votre pied ne s'effondre vers l'intérieur, ce qui affecte toute votre position. Faire cela de manière cohérente peut aider à résoudre de nombreux problèmes associés aux pieds plats.

3. Écartez vos orteils

Que votre pied soit posé sur le tapis ou levé vers le ciel, écartez vos orteils aussi largement que possible. Cela active tout votre pied.

4. Pas de pieds mous

Dans n'importe quelle pose où votre pied ne touche pas le sol, gardez votre pied engagé et rayonnant d'énergie. Vous pouvez fléchir, pointer ou flotter (pied pointu, orteils fléchis) votre pied. Pointer vos orteils peut provoquer des crampes, c'est pourquoi un filt est souvent une bonne solution.

Les 11 meilleures poses de yoga pour vos pieds 

Étirements des orteils et des semelles

Étirez le fascia plantaire, les articulations des orteils et la plante des pieds, souvent négligés, pour prévenir les douleurs aux pieds.

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Préparation du support d'orteil

Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Mettez votre équilibre à l’épreuve et étirez la plante de vos pieds
Instructions étape par étape :
1. Entrez Mountain Pose (Tadasana)
2. Soulevez vos talons et placez-vous sur la pointe de vos pieds.
3. Étendez votre bras devant vous pour garder l’équilibre.
4. Pliez vos genoux et abaissez votre siège jusqu'à vos talons.
5. Gardez votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol.
6. Après trois à cinq respirations, redressez vos jambes et baissez vos talons

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Support d'orteil (Padangusthasana)

Signification sanscrite : Padangustha (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Étire et renforce vos pieds
Instructions étape par étape :
1. Commencez Half-Lotus Posture de l'arbre avec le haut de votre pied gauche appuyant dans le pli de votre hanche droite.
2. Soulevez votre talon droit et placez-vous sur la plante de votre pied droit.
3. Apportez vos mains Anjali mudra à votre sternum.
4. Pliez votre genou droit pour abaisser votre siège jusqu'à votre talon droit. Essayez de vous centrer sur le talon.
5. Gardez votre colonne vertébrale longue.
6. Après trois à cinq respirations, redressez votre jambe et abaissez votre talon pour revenir debout.
7. Répétez sur le deuxième côté.

Étirements des mollets

Étirer vos mollets aide à traiter la fasciite plantaire, une inflammation des tissus de la plante du pied.

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Pose du gros orteil incliné (Supta Padangusthasana)

Signification sanscrite : Supta (En décubitus dorsal) Padangustha (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Étire vos mollets
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos avec une sangle dans les mains.
2. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et enroulez la sangle autour de votre cou-de-pied.
3. En tenant les extrémités de la sangle, étendez votre jambe droite vers le plafond.
4. Votre jambe gauche peut être étendue sur le sol ou pliée avec le genou pointé vers le haut.
5. Lors de votre inspiration, tirez doucement sur la sangle pour rapprocher votre jambe de votre poitrine.
6. À l’expiration, détendez légèrement la sangle.
7. Répétez l'opération pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.

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Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (vers le bas) Moukha (Face à) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Un bon étirement pour les mollets, les pieds et les chevilles
Instructions étape par étape :
1. Commencez en position de table à mains et à genoux.
2. Courbez vos orteils et appuyez sur vos paumes pour soulever vos hanches vers le plafond.
3. Relâchez vos talons vers le sol.
4. Pédalez sur vos jambes en pliant un genou à la fois.

Exercices de mobilité de la cheville

Bouger les articulations de votre cheville réduit la raideur liée à la position assise et aide à prévenir les périostites tibiales.

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Division de chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (vers le bas) Moukha (Face à) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Une opportunité de faire pivoter vos chevilles
Instructions étape par étape :
1. Commencez avec un chien orienté vers le bas
2. Soulevez votre jambe gauche le plus haut possible sans ouvrir les hanches.
3. Laissez votre talon droit descendre vers le sol.
4. Faites cinq fois le tour de votre pied gauche dans le sens des aiguilles d’une montre, puis cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
5. Abaissez votre jambe gauche et répétez du deuxième côté.

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Posture de l'éclair (Vajrasana)

Signification sanscrite : Vajra (Coup de foudre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Utilisez votre poids corporel pour étirer le dessus et la plante des pieds
Instructions étape par étape :
1. Commencez en position à genoux avec vos hanches sur vos genoux et le dessus de vos pieds sur le tapis.
2. Asseyez-vous sur vos talons.
3. Après plusieurs respirations, remontez.
4. Rentrez vos orteils en dessous pour être sur la pointe de vos pieds.
5. Asseyez-vous sur vos talons tout en gardant les orteils rentrés.
6. Après plusieurs respirations, avancez sur vos mains et vos genoux.
7. Tapotez légèrement le dessus de vos pieds sur le tapis à plusieurs reprises.

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Division debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Prasarita (étalé) Éka (Un) Pada (Pied) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Les équilibres sur une jambe renforcent la force du pied
Instructions étape par étape :
1. De Mountain Posez, penchez-vous en avant tout en soulevant votre jambe gauche du sol.
2. Amenez vos mains au sol ou sur des blocs.
3. Activez votre pied levé et évasez vos orteils.
4. Remontez la voûte plantaire de votre pied debout.
5. Pour un défi d’équilibre supplémentaire, placez une ou les deux mains sur votre cheville droite.
6. Il est normal que votre pied debout tremble un peu.
7. Relâchez votre jambe gauche et répétez du deuxième côté.

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Posture de l'arbre (Vrksasana)

Signification sanscrite : Vrks (Arbre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Les équilibres sur une jambe renforcent la force du pied
Instructions étape par étape :
1. De Mountain Posez, amenez la plante de votre pied gauche vers l'intérieur de votre cuisse droite avec votre genou gauche pointé vers la gauche.
2. Appuyez votre pied contre votre jambe et votre jambe contre votre pied pour garder vos hanches carrées.
3. Apportez vos mains vers Anjali mudra au niveau de votre sternum ou levez vos bras vers le plafond.
4. Il est normal de vaciller un peu lorsque votre corps bouge pour garder l’équilibre.
5. Relâchez votre jambe gauche et répétez du deuxième côté.

Tapis de yoga en vedette : Cosmic Moon dans Noir

Pose de la déesse (Utkata Konasana)

Signification sanscrite : Utkata (Puissant) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Renforce vos pieds
Instructions étape par étape :
1. Faites face au côté long de votre tapis avec vos pieds dans une position large.
2. Tournez vos orteils à 45 degrés.
3. Pliez vos genoux et placez-les sur vos chevilles.
4. Soulevez vos talons du sol pour être sur la pointe de vos pieds.
5. Tenez la position pendant trois à cinq respirations, puis relâchez vos talons.
6. Répétez encore deux fois.

Détente et récupération

Améliorez votre circulation et accordez une pause à vos pieds en fin de journée.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu

Les jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification sanscrite : Viparite (Inversé) Karani (À faire)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Inversion
Pourquoi cette pose : Levez les pieds !
Instructions étape par étape :
1. Asseyez-vous contre le mur, votre côté gauche touchant le mur et les genoux pliés.
2. Roulez sur le dos en ramenant vos jambes contre le mur en même temps.
3. Détendez-vous ici pendant plusieurs minutes.
4. Pour sortir, pliez les genoux et roulez sur le côté.

Avantages des poses de yoga des pieds

• Développer la force du pied

• Améliorer la flexibilité et la mobilité des chevilles

• Soutenez vos arches

• Étirez vos mollets et muscles tibiaux (associé aux attelles de tibia) 

Meilleurs pieds en avant

L’approche globale du yoga signifie que vos pieds ne sont pas négligés. Assurez-vous d’attirer votre attention sur ce que font vos pieds dans chaque pose. Les garder actifs et engagés tout au long prévient non seulement les douleurs aux pieds, mais améliore également votre pratique. 

FAQ sur le yoga pour les pieds

Le yoga peut-il vraiment soulager les douleurs aux pieds ?

Oui, c'est possible ! De nombreux types de douleurs aux pieds sont causés par une faiblesse et un manque de flexibilité, auxquels le yoga répond. C’est toujours une bonne idée de consulter un podologue si votre douleur est intense ou persistante.

Quelle pose de yoga est la meilleure pour la fasciite plantaire ?

Le mollet s'étire comme La pose du gros orteil incliné et le chien orienté vers le bas peuvent aider à traiter la fasciite plantaire. Consultez un physiothérapeute pour d'autres exercices ciblant cette condition.

Le yoga peut-il renforcer vos pieds ?

Absolument! Parce que le yoga se pratique pieds nus, vous devez utiliser davantage vos pieds que lorsque vous portez des chaussures.

Puis-je faire ces exercices si j’ai les pieds plats ou la voûte plantaire ?

Apprendre à engager et à soulever vos voûtes plantaires est une bonne habitude pour les pieds plats. Pour les arcs tombés, suivez les recommandations de votre médecin. 

Ai-je besoin d’équipement pour le yoga des pieds ?

Juste un tapis de yoga de soutien et une sangle ! 

Ces poses sont-elles sans danger pour les personnes âgées ou les débutants ?

Les niveaux de pose sont indiqués ci-dessus, et beaucoup d’entre eux sont parfaits pour les personnes de tout âge qui débutent dans le yoga.