Yoga pour la santé mentale : 17 poses qui améliorent votre bien-être

Le yoga est souvent appelé une pratique corps-esprit, ce qui signifie qu’il contribue à favoriser un lien fort entre vos aspects mentaux et physiques, pour le bénéfice des deux.

Alors que beaucoup d’encre numérique coule à flot sur des sujets, certes géniaux, sur la capacité du yoga à améliorer la force et flexibilité, on n’accorde pas autant d’attention à la capacité unique du yoga à ancrer le mental et à guérir. Examinons donc en profondeur comment votre esprit peut être affecté par les actions de votre corps.

Le yoga peut-il aider à améliorer votre santé mentale ?

Oui, catégoriquement ! Il est prouvé que le yoga réduire le stress et anxiété, qui sont des facteurs majeurs de santé mentale pour de nombreuses personnes. De plus, faire du yoga peut donner à votre cerveau une pause dans son activité constante, favoriser un état d’esprit de croissance et augmenter votre confiance. Faire du yoga en cours collectifs également vous connecte à une communauté, ce qui peut réduire le sentiment d’isolement.

Physiologiquement, bouger son corps et pratiquer la respiration profonde aide à activer votre système nerveux parasympathique, en libérant les hormones de « repos et digestion » qui vous permettent de vous sentir en sécurité et protégé. Le mouvement est également un moyen pour votre corps de traiter les hormones du stress qui vous rendent dérégulé et anxieux.

Cela dit, le yoga n’est pas une panacée. Bien que de nombreuses personnes constatent une amélioration de leur santé mentale grâce à la pratique régulière du yoga, cela ne remplace pas le rôle que jouent la thérapie et, le cas échéant, les médicaments. Adopter une approche holistique de la santé implique de considérer le corps comme une entité entière dans laquelle toutes les pratiques et modalités sont disponibles pour soutenir votre bien-être.

Aperçu des avantages du yoga pour la santé mentale

• Aide à réduire stress et soutient le bien-être mental et émotionnel.
• Peut améliorer la qualité et le soutien du sommeil fonction cognitive.
• Études suggèrent également que les interventions basées sur le yoga ont été associées à une réduction des symptômes d'anxiété dans les troubles anxieux et à une réduction des symptômes dépressifs dans les troubles dépressifs.

17 poses de yoga pour améliorer votre santé mentale

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Pose de l'enfant (Balasana)

Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Avantages : Étire vos bras, vos épaules et votre dos. Ouvre vos hanches
Pourquoi cette pose : Child's Pose est une position très enrichissante qui est disponible chaque fois que vous avez besoin d'une pause.

Instructions étape par étape :

1. Commencez en position de table à mains et à genoux.
2. Ouvrez vos genoux jusqu'aux bords de votre tapis.
3. Enfoncez vos fesses jusqu'à vos talons.
4. Abaissez votre front vers le sol.

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Pose de chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification sanscrite : Marjary (Chat) Bitil (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et la force du tronc.
Pourquoi cette pose : L'intégration de la respiration et du mouvement dans ce vinyasa simple apporte une clarté mentale et renforce la connexion corps-esprit.

Instructions étape par étape :

1. Commencez en position de table à mains et à genoux.
2. Lors d’une inspiration, baissez votre ventre en soulevant la tête et la queue.
3. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond tout en rentrant votre queue et en baissant la tête.
4. Répétez ces mouvements à chaque inspiration et expiration pendant plusieurs cycles de respiration.

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Pose facile (Sukhasana)

Signification sanscrite : Soukha (Facile) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Ouvre vos hanches et vos aines. Améliore votre posture.
Accessoires : Bloc, traversin ou couverture.
Pourquoi cette pose : Trouver du confort dans cette position peut être difficile, c'est donc une leçon sur l'utilisation des ressources dont vous disposez (dans ce cas, les accessoires).

Instructions étape par étape :

1. Venez vous asseoir dans une position confortable, les jambes croisées.
2. Prenez un accessoire (bloc, traversin ou couverture) sous vos ischions pour surélever vos hanches au-dessus de vos genoux.
3. Laissez vos mains reposer sur vos cuisses, les paumes tournées vers le haut pour la réceptivité ou vers le bas pour l'ancrage.

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Pose d'angle lié (Baddha Konasana)

Signification sanscrite : Baddha (Lié) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire les hanches, les aines, les tibias et les pieds.
Pourquoi cette pose : Une ouverture douce et soutenue des hanches donne souvent un sentiment de guérison.

Instructions étape par étape :

1. Prenez un accessoire sous votre siège pour surélever vos hanches au-dessus de vos genoux.
2. Assis sur votre accessoire, pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds de vos fesses.
3. Ouvrez vos genoux de chaque côté de votre tapis et rapprochez la plante de vos pieds.
4. Gardez votre colonne vertébrale longue (s'asseoir sur des accessoires vous aidera) et laissez la gravité tirer vos genoux vers le bas.

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Courbure avant assis (Paschimottanasana)

Signification sanscrite : Paschima (l'Ouest/l'arrière du corps) Uttana (étirement) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire les ischio-jambiers, les mollets et le dos.
Pourquoi cette pose : L'étirement des jambes libère les tensions tandis que le pliage vers l'avant est très ancré.

Instructions étape par étape :

1. Si vous trouvez les accessoires sous votre siège plus confortables, vous pouvez également les utiliser dans cette posture.
2. Asseyez-vous sur votre tapis avec la colonne vertébrale longue. Étirez vos jambes droit devant vous et fléchissez vos pieds.
3. En expirant, inclinez votre bassin vers l’avant pour faire pivoter votre torse vers l’avant. Gardez votre colonne vertébrale droite jusqu'à ce que vous ayez atteint votre rotation maximale vers l'avant. À ce stade, vous pouvez choisir d’arrondir votre colonne vertébrale ou de la garder longue.

Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Également connu sous le nom de : Torsion vertébrale assise
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Renforce les muscles abdominaux, étire les muscles intercôtiers, les hanches et les fessiers.
Pourquoi cette pose : Les torsions sont bonnes pour la santé digestive, ce qui permet à votre corps de se sentir bien.

Instructions étape par étape :

1. Depuis Easy Pose, gardez les deux genoux pliés et amenez la plante de votre pied droit sur le tapis situé à l’extérieur de votre hanche gauche.
2. Amenez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit pendant que vous faites pivoter votre torse vers la droite.
3. Lors de vos inspirations, allongez votre colonne vertébrale. Lors de vos expirations, approfondissez votre torsion.
4. Répétez de l’autre côté.

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Pose du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce et étire tout votre corps.
Pourquoi cette pose : Si vous n'avez le temps que pour une seule pose, le chien orienté vers le bas a un puissant coup de poing.

Instructions étape par étape :

1. Depuis une table, repliez vos orteils et appuyez sur vos paumes pour soulever vos fesses vers le plafond.
2. Redressez vos jambes et relâchez vos talons vers le sol.
3. Vérifiez votre alignement pour vous assurer que vos pieds et vos mains sont à égale distance du ligne centrale de votre tapis.
4. Continuez à appuyer sur vos paumes et à laisser tomber vos talons. Relâchez votre tête et laissez-la pendre lourdement.

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Pose de fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches. Renforce le noyau.
Pourquoi cette pose : Ouvrir la poitrine vous rend moins fermé et plus réceptif.

Instructions étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite.
2. Placez votre genou droit sur votre cheville droite.
3. Relâchez votre genou gauche sur votre tapis, à l'aide d'un Tapis de yoga ou une couverture pliée en dessous si elle est sensible.
4. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et ouvrez votre poitrine vers l’avant de la pièce.
5. Répétez de l’autre côté.

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Courbure debout vers l'avant (Uttanasana)

Signification sanscrite : Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire vos ischio-jambiers et vos fessiers. Libère la colonne vertébrale.
Pourquoi cette pose : Un virage en avant debout est l'occasion de faire une fuite des cerveaux, en laissant vos pensées tomber du haut de votre tête.

Instructions étape par étape :

1. Tenez-vous devant votre tapis, les pieds parallèles.
2. En expirant, repliez vos jambes en inclinant votre bassin vers l’avant.
3. Lorsque vous avez atteint votre rotation complète vers l’avant, laissez votre tête et vos bras pendre lourdement.

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Pose de la guirlande (Malasana)

Signification sanscrite : Mala (Guirlande) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.
Pourquoi cette pose : Cette pose provoque souvent une sensation intense, à laquelle vous pouvez observer votre réaction. Utiliser des accessoires vous apprend également à accepter de l’aide.

Instructions étape par étape :

1. Tenez-vous devant votre tapis, les pieds sur les bords de votre tapis et les talons rentrés.
2. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers le sol, en vous accroupissant profondément.
3. Ajustez vos pieds si nécessaire, mais gardez vos talons au sol. Si ce n’est pas possible, enroulez une couverture et glissez-la sous vos talons pour qu’ils aient quelque chose à ancrer.
4. Amenez vos coudes vers l’intérieur de vos genoux et exercez une légère pression vers l’extérieur. Apportez vos mains à Anjali mudra à ton coeur.

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Pose du pigeon royal unijambiste (Eka Pada Rajakapotasana)

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Assis
Avantages : Ouvre les muscles du bassin et des fesses. Étire les ischio-jambiers et les quadriceps.
Pourquoi cette pose : Ouvrir les hanches permet souvent de libérer les émotions et parfois les larmes !

Instructions étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, amenez votre genou droit vers votre main droite. Abaissez votre genou sur le tapis, en rapprochant votre cheville droite de votre main gauche.
2. Abaissez votre hanche gauche au sol, en reculant votre pied gauche si nécessaire.
3. Si votre fesse droite ne touche pas le tapis, glissez une couverture pliée ou un traversin en dessous pour vous soutenir.
4. Pliez vers l’avant votre jambe droite.
5. Répétez de l’autre côté.

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Pose du pont (Sétu Bandhasana)

Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure dorsale en décubitus dorsal
Avantages : Ouvre votre poitrine et vos épaules, renforce vos fessiers, favorise la mobilité de la colonne vertébrale.
Pourquoi cette pose : Cet ouvre-cœur élargit votre poitrine de manière à vous soutenir.

Instructions étape par étape :

1. Viens t'allonger sur le dos.
2. Pliez les genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le tapis, près de vos fesses.
3. Lors d’une inspiration, appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches vers le plafond.
4. Roulez vos épaules sous votre corps une à la fois pour soutenir l'ouverture de votre poitrine. Vous pouvez joindre vos mains derrière votre dos si vous le souhaitez.
5. Descendez et répétez le pont deux fois de plus.

Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)

Signification sanscrite : Ananda (Bienheureux) Bala (Bébé) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Étire l'intérieur et l'extérieur des cuisses, des ischio-jambiers et des fessiers.
Pourquoi cette pose : Ancrer votre sacrum au sol est très ancré.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Soulevez vos pieds du sol et saisissez le bord extérieur de chaque pied avec la main correspondante.
3. Fléchissez vos pieds comme si vous étiez debout au plafond. Tirez vos genoux vers vos aisselles tout en gardant vos chevilles empilées sur vos genoux.
4. Assurez-vous de garder votre sacrum en contact avec le sol.

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Posture de soulagement du vent (Pavanamuktasana)

Signification sanscrite : Pavane (Vent) Mukta (Libérant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Compression des hanches et de l'abdomen.
Pourquoi cette pose : Ça fait du bien de se faire un câlin.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Soulevez vos pieds et serrez vos genoux contre votre poitrine.
3. Gardez la tête sur le sol.
4. Donnez-vous une bonne pression.

Tapis de yoga en vedette : Tantalising Tapis de yoga en terre cuite

Pose d'angle lié incliné (Supta Baddha Konasana)

Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Baddha (Lié) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Ouvre les hanches, les aines et l'intérieur des cuisses.
Pourquoi cette pose : Passer quelques minutes dans une pose réparatrice vous aide à relâcher les tensions que vous ne saviez pas porter.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Ouvrez vos genoux de chaque côté de votre tapis tout en amenant la plante de vos pieds à se toucher au milieu.
3. Si vos genoux n'atteignent pas le sol, placez des blocs, des traversins ou des couvertures en dessous pour vous soutenir.

Les jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification sanscrite : Viparite (Inversion) Karani (faire) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Inversion
Avantages : Offre un soulagement aux jambes fatiguées. Améliore la circulation et la fonction lymphatique.
Pourquoi cette pose : Rien ne vaut mieux prendre soin de soi que de lever les pieds.

Instructions étape par étape :

1. Apportez votre tapis contre un mur.
2. Asseyez-vous avec les genoux pliés, la plante des pieds à plat sur le sol et le côté de votre corps en contact avec le mur.
3. Roulez-vous sur le dos et remontez vos jambes contre le mur.

Tapis de yoga en vedette : Expressions Tapis de yoga en Orange Bonheur

Pose du cadavre (Savasana)

Signification sanscrite : Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Vivez une relaxation totale et laissez votre corps absorber les bienfaits de votre pratique.
Pourquoi cette pose : Rien n’est plus ancré que de s’allonger tout son corps sur le sol.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Séparez vos jambes et laissez vos pieds tomber de chaque côté.
3. Amenez vos bras dans une position détendue de chaque côté de votre corps, les paumes tournées vers le haut.
4. Fermez les yeux et essayez de libérer toute tension de chaque partie de votre corps.

N'importe quelle pose fera l'affaire

Bien que chacune des poses ci-dessus soit bonne pour votre santé mentale et physique, la vérité est que peu importe les poses que vous faites tant que vous montez régulièrement sur votre tapis pour vous entraîner. Chaque posture de yoga étire et renforce plusieurs parties de votre corps et offre les nombreux avantages mentaux du mouvement conscient.

Considérez ces poses comme un point de départ pour vos propres explorations du yoga.

Lecture supplémentaire : Comment le yoga améliore votre santé mentale de 4 manières surprenantes

FAQ sur le yoga pour la santé mentale

Le yoga peut-il aider à améliorer la santé mentale ?

Le yoga peut favoriser le bien-être mental en aidant à réduire le stress et en encourageant une réponse apaisante du système nerveux, en particulier lorsque le mouvement est associé à une respiration régulière.

Quel type de yoga est le meilleur contre le stress et l’anxiété ?

Il n’y a pas de réponse universelle car cela dépend du type de mouvement que vous appréciez et de votre expérience. Les styles doux et au rythme plus lent sont souvent un bon point de départ, mais les styles intenses peuvent également soulager le stress en vous donnant une « pause cérébrale ».

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga pour des bienfaits sur la santé mentale ?

La cohérence compte plus que l’intensité. Même 10 à 20 minutes plusieurs fois par semaine peuvent constituer une routine utile.

Le yoga remplace-t-il une thérapie ou des médicaments ?

Non. Bien que le yoga soit un outil puissant de bien-être, il doit être considéré comme une pratique complémentaire plutôt que comme un remplacement des soins de santé mentale professionnels.