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Le yoga aide à garder votre colonne vertébrale en bonne santé en améliorant la sensibilisation à votre corps et votre éventail de mouvements. Les poses de yoga peuvent également renforcer vos muscles de soutien vertébral, étirer votre dos et améliorer votre posture.
Si votre colonne vertébrale ne fonctionne pas bien, cette douleur et ce manque de mobilité affectent rapidement votre bien-être général. Certains désalignements de la colonne vertébrale sont congénitaux, mais d'autres sont exacerbés par un manque d'exercice et trop de temps passé à s'asseoir et à regarder les écrans.
Une colonne vertébrale saine est celle qui se déplace.
Positions de l'anatomie et du yoga vertébrales
Votre colonne vertébrale est un système complexe de 24 vertèbres et les articulations, les disques, les ligaments et les nerfs qui les relient. Foulant de la base de votre crâne à votre coccyx, une colonne vertébrale mobile forte joue un rôle énorme dans la fonctionnalité de tout votre corps.
Votre colonne vertébrale est divisée en cinq sections: le cervical (cou), thoracique (haut du dos), lombaire (bas du dos), sacrum et coccyx (coccyx). Des mouvements de développement tels que levage de la tête, s'asseoir, ramper, se tenir debout et marcher créent les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
La moelle épinière, une partie cruciale du système nerveux, coule au centre de la colonne vertébrale et est protégée par les vertèbres.
Le yoga favorise la mobilité et l'alignement de la colonne vertébrale en incorporant des poses qui déplacent la colonne vertébrale dans différentes directions.
Neutre: Courbes vertébrées et vertébrés, nautres
Flexion: En avant
Extension: Rabais
Rotation axiale: Torsion
Flexion latérale: Flexion latérale
Les 15 meilleures poses de yoga pour la santé et l'alignement de la colonne vertébrale
Pose de chat (marjaryasana)
Sanskrit Signification: Marjari (Chat) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Un endroit idéal pour explorer la flexion vertébrale.
Instructions étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
2. Lors d'une exhalation de respiration, rentrez votre coccyx, déposez votre tête, engagez votre noyau et tenez votre colonne vertébrale vers le plafond.
Pose de vache (bitilasana)
Sanskrit Signification: Bitula (Vache) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Grand échauffement rachidien lorsqu'il est pratiqué avec une pose de chats
Instructions étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
2. Lors d'une inhalation de respiration, soulevez votre coccyx et la tête. Gardez votre nombril engagé tout en abaissant votre abdomen.
Pose de chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Signification: Adho (Vers le bas) Mukha (Affronter) Svana (Chien) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout, inversion
Pourquoi cette pose: Renforcer les muscles du soutien vertébral
Instructions étape par étape:
1. À partir d'une position de mains-et-knees, rentrez vos orteils et poussez dans vos mains pour soulever vos fesses vers le plafond et redresser vos jambes.
2. Faites tourner vers l'extérieur vos bras pour libérer votre cou et votre tête.
3. Abaissez vos talons vers le sol.
Sphinx Pose (Salamba Bhujanasana)
Sanskrit Signification: Salambat (Soutenu) Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Pourquoi cette pose: Un cantrandant doux et soutenu
Instructions étape par étape:
1. À partir d'une position de mains-et-knees, baissez vos coudes au tapis.
2. Libérez votre bassin au sol et étendez vos jambes directement derrière vous.
3. Assurez-vous que vos avant-bras sont parallèles.
4. Appuyez sur vos paumes et vos avant-bras pour étendre votre colonne vertébrale.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskrit Signification: Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Pourquoi cette pose: Soulever votre poitrine sans utiliser vos mains renforce vos muscles du dos
Instructions étape par étape:
1. Commencez à vous allonger sur votre ventre, les jambes étendues derrière vous et vos paumes à plat sur votre tapis sous vos épaules, vos coudes pointant droit en arrière.
2. Lors d'une inhalation, appuyez sur le dessus de vos pieds et votre bassin pour soulever votre poitrine du sol.
3. Pour engager vos muscles du dos, évitez d'appuyer dans vos mains. Vous pouvez même retirer vos paumes du sol.
Pose de criquette (shalabhasana)
Sanskrit Signification: Salabha (Criquet) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Sujet
Pourquoi cette pose: Continuez à construire la force du dos et la flexibilité que vous avez commencé dans Cobra Pose
Instructions étape par étape:
1. Commencez à vous allonger sur le ventre, les jambes étendues et vos bras le long de vos côtés.
2. Lors d'une inhalation, ancrez votre bassin vers le tapis et soulevez votre poitrine, vos bras et vos pieds du sol.
3. Les variations du bras incluent le dos droit, les ailes sur les côtés et les mains entrelacées derrière votre dos.
Pose de pont (setu bhandasana)
Sanskrit Signification: Setu (Pont) Bandhun (Verrouillage) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Bénébrides coupées
Pourquoi cette pose: Un doux cantrand qui engage toute la colonne vertébrale
Instructions étape par étape:
1. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos bras par vos côtés et vos genoux se penchaient et pointant vers le plafond.
2. Positionnez vos pieds pour que vos genoux soient empilés sur vos chevilles.
3. Lors d'une inhalation, appuyez sur vos pieds pour soulever votre bassin du sol.
4. Rester vos épaules sous une à la fois.
5. Entrelacez vos mains derrière votre dos.
6. Utilisez vos fessiers pour soulever votre bassin plus haut.
7. Pour sortir, relâchez vos mains et retournez votre colonne vertébrale au sol.
Pose de l'enfant (balasana)
Sanskrit Signification: Bala (Enfant) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Un pli vers l'avant avec une flexion naturelle de la colonne vertébrale
Instructions étape par étape:
1. À partir d'une position de mains-et-knees, séparez vos genoux sur les côtés de votre tapis et apportez vos gros orteils au toucher.
2. Relevez vos fesses pour vous reposer sur vos talons et glissez vos bras vers l'avant.
3. Apportez votre front au sol.
Mountain Pose (Tadasana)
Sanskrit Signification: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Affinez votre position vertébrale neutre et améliorez la sensibilisation au corps
Instructions étape par étape:
1. Venez vous tenir debout avec la distance de vos pieds de la hanche.
2. Empilez vos genoux sur vos chevilles, le bassin sur vos genoux, vos épaules sur votre bassin et couronnez-vous sur vos épaules.
3. Laissez vos bras pendre et tournez vos paumes pour faire face.
Half Forward Fold (Ardha Uttanasana)
Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Uttana (Étirement intense) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Trouver une colonne vertébrale neutre
Instructions étape par étape:
1. De Uttanasana, lors d'une inhalation, apportez vos doigts au sol ou bloque quelques pouces devant vos orteils. Vous pouvez également apporter vos mains sur vos tibias ou vos cuisses.
2. Appuyez dans vos mains pour ramener votre dos à plat avec votre colonne vertébrale en position neutre.
3. Remplacez le sol devant vous.
4. Lors d'une expiration, retournez à Uttanasana.
Pose des mains surélevées (Urdhva hastasana)
Sanskrit Signification: Urdhva (Vers le haut) Hasta (Mains) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Soulevez vos bras au-dessus de vous pour étirer et renforcez votre dos
Instructions étape par étape:
1. Commencez dans Mountain Pose.
2. Lors d'une inhalation, soulevez vos bras sur les côtés et au-dessus.
3. Rassemblez vos mains ou gardez-les à distance de l'épaule.
4. Soulevez légèrement votre regard.
Pose de croissant debout (variation Urdhva hastasana)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Une occasion de se pencher latérale, d'aider à étirer et de renforcer les côtés de votre corps
Instructions étape par étape:
1. Commencez dans les mains levées posées avec vos mains entre la tête entre la tête.
2. Lors d'une expiration, emmenez vos bras à gauche dans un virage latéral pour ouvrir le corps droit.
3. Votre bassin peut se déplacer vers la droite.
4. faire les deux côtés.
Pose de porte (Parighasana)
Sanskrit Signification: Pariga (Grille) Pose (Asana)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Un balle latéral et l'équilibre renforcent la force
Instructions étape par étape:
1. Commencez dans une position agenouillée avec votre bassin sur vos genoux. Utiliser un Tampon de yoga sous vos genoux pour un soutien supplémentaire.
2. Étendez votre jambe droite à droite. Libérez la balle de votre pied droit au sol. Vous pouvez tourner votre pied si vous le souhaitez.
3. Side se pliez vers la droite, en prenant votre bras gauche au-dessus de votre tête et votre main droite dans votre jambe droite.
4. Tournez la tête pour vous faire le regard vers le plafond.
5. Répétez de l'autre côté.
Twist rachidien assis (Ardha Matsyendrasana)
Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Pourquoi cette pose: Vivre la rotation de la colonne vertébrale pour améliorer la flexibilité
Instructions étape par étape:
1. Commencez dans une position confortable à pattes croisées.
2. Apportez la semelle de votre pied droit sur le tapis à l'extérieur de votre cuisse gauche.
3. Tournez le haut du corps vers la droite, en prenant votre main droite sur le tapis derrière votre colonne vertébrale.
4. Emmenez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit et utilisez une traction pour approfondir votre torsion.
5. Allongez votre colonne vertébrale sur vos inhalations et approfondissez votre torsion sur vos exhalations.
6. faire les deux côtés.
Twist abdominal (JAthara Parivartanasana)
Sanskrit Signification: Jathara (Abdomen) Parivartana (Tourné) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Pourquoi cette pose: Une touche vertébrale passive permet à la gravité de faire son truc
Instructions étape par étape:
1. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux courbés et pointant vers le plafond.
2. Fichez votre bassin vers la droite à droite de quelques centimètres.
3. Étendez vos bras larges de chaque côté.
4. Ancre les deux épaules au sol.
5. Prenez vos genoux à gauche. Utilisez une couverture ou un renforcement sous vos genoux si votre épaule droite apparaît.
6. Tourme la tête vers la droite.
7. Retour au neutre puis répétez de l'autre côté.
Conseils pour une pratique de yoga adaptée à la colonne vertébrale
- Réchauffez-vous avant des backbends ou des rebondissements plus profonds
- Engagez votre noyau en dessinant votre nombril
- Utiliser des accessoires pour maintenir un alignement optimal
- Respirez régulièrement pour réguler votre système nerveux
- Pratiquez de manière cohérente pour les avantages à long terme
Soutenez votre colonne vertébrale avec du yoga
Votre colonne vertébrale soutient votre corps; Laissez le yoga soutenir votre colonne vertébrale.
Incorporez des virages vers l'avant, des backsbends, des rebondissements et des virages latéraux pour promouvoir et maintenir votre mobilité vertébrale.
Pour prévenir les maux de dos et promouvoir le bien-être mental et physique, la cohérence est essentielle. Établissez une routine et vous ressentirez tant d'avantages du yoga au fil du temps.
FAQ du yoga pour la santé de la colonne vertébrale
Le yoga peut-il vraiment aider à corriger la posture et l'alignement?
Oui! La conscience du corps, la mobilité et la force que vous obtenez régulièrement en faisant du yoga peuvent améliorer votre posture et votre alignement.
Y a-t-il des poses que je devrais éviter pour les problèmes de dos?
Les problèmes de dos peuvent avoir de nombreuses causes différentes, chacune avec ses propres précautions. Recherchez un diagnostic et un médecin avant d'essayer le yoga si vous avez des maux de dos.
À quelle fréquence dois-je m'entraîner pour voir les résultats?
Les avantages du yoga proviennent d'une pratique cohérente et complète au fil du temps. Visez trois fois par semaine pour subir des changements en plusieurs mois.
