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Pour comprendre les flexions arrière en yoga, revenons sur l'anatomie de la colonne vertébrale, qui est composée de 33 vertèbres empilées et articulées entre elles, séparées par des disques spongieux, avec la moelle épinière qui descend au milieu. Les articulations permettent à ta colonne vertébrale de se fléchir et de s’étirer. La flexion, c’est quand tu te penches vers l’avant avec la colonne arrondie, et l’extension, c’est quand tu te cambres vers l’arrière avec la colonne arquée. En yoga, une posture de flexion arrière, c’est n’importe quelle posture qui implique une extension de la colonne vertébrale, que ce soit en position assise, debout, allongée ou la tête en bas.
Les flexions arrière de yoga améliorent la mobilité et renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Pour la plupart des gens, c’est le bas du dos, ou colonne lombaire, qui offre la plus grande mobilité ; on a donc tendance à commencer nos flexions arrière à partir de là. Cependant, il est très utile de travailler aussi à gagner en mobilité au niveau de la colonne thoracique, c’est-à-dire la partie supérieure de la colonne vertébrale. Le cou, ou colonne cervicale, reste en position neutre dans la plupart des flexions arrière de yoga pour débutants, mais peut s’étirer dans des postures plus avancées.
Même si les flexions arrière de yoga peuvent aider à prévenir les maux de dos, les personnes souffrant de douleurs chroniques devraient consulter un médecin, car certains types d’extension peuvent ne pas être compatibles avec des problèmes de colonne vertébrale préexistants.
Postures de flexion arrière en position couchée
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)
Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Extension douce et soutenue de la colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le ventre, les coudes sous les épaules et les bras perpendiculaires au sol.
2. Place tes avant-bras parallèles l’un à l’autre, paumes à plat.
3. Appuie sur tes avant-bras et tes paumes pour créer un espace entre tes épaules et tes oreilles.
4. Ancrer ton bassin et le dessus de tes pieds au sol et active tes jambes.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Posture du cobra bas (Bhujangasana)
Signification en sanskrit : Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce les muscles du dos.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le ventre, le front posé au sol.
2. Plie les coudes vers l'arrière et pose tes paumes à plat sur le tapis, sous tes épaules.
3. En inspirant, pousse sur ton bassin et le dessus de tes pieds pour soulever tes épaules du sol, autant que tu peux.
4. Ne pousse pas sur tes paumes. Laisse ton dos faire le travail. Tu peux même soulever légèrement tes paumes du sol.
5. Relâche en expirant et répète plusieurs fois.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Posture (Bhujangasana)
Signification en sanskrit : Bhujanga (cobra) Niveau de
yoga : Débutant
Bienfaits : Permet d’étirer davantage ta colonne vertébrale.
Étapes :
1. À partir de la posture du cobra bas, appuie sur tes paumes et commence à tendre les bras.
2. Continue à éloigner tes épaules de tes oreilles.
3. Garde ton cou (colonne cervicale) dans une position neutre.
4. Ouvre ta poitrine vers l'avant de la pièce.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Mukha (face à) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : renforce tes bras et ton dos.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du cobra, active tes jambes et tes fessiers, puis appuie fermement sur tes paumes pour soulever ton bassin et tes jambes du tapis.
2. Tu peux garder tes coudes légèrement fléchis. Ça t'aide en fait à faire passer ta poitrine par-dessus tes avant-bras.
3. Garde le regard vers l'avant et la nuque neutre.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Teal
Posture de la sauterelle (Salabhasana)
Signification en sanskrit : Salabha (sauterelle) Niveau de yoga (asana)
: intermédiaire
Bienfaits : renforce ton dos, tes abdos, tes jambes et tes fessiers.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le ventre, les bras le long du corps.
2. Appuie sur ton bassin pour l'ancrer au sol. Utilise un tapis de yoga pour amortir si ça te fait mal au niveau des hanches.
3. En inspirant, mobilise tes jambes, tes bras et ton tronc pour soulever tes jambes, tes bras et ta poitrine du sol, autant que tu peux.
4. Tiens cette position pendant plusieurs respirations, puis redescends doucement au sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Posture de l'arc (Dhanurasana)
Signification en sanskrit : Dhanu (arc) Niveau de
yoga : intermédiaire
Bienfaits : renforce tes abdominaux et ton dos. Étire tes épaules et tes cuisses.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le ventre, les genoux pliés.
2. Tends les bras vers l'arrière pour attraper l'extérieur de tes chevilles.
3. Fléchis les pieds et roule les épaules vers l'arrière.
4. En inspirant, tire tes jambes vers l'arrière pour soulever ta poitrine du sol.
5. Après plusieurs respirations, relâche-toi sur le sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Expressions Tapis de yoga - Rouge Amour
Posture de l'arc au gros orteil (Padangustha Dhanurasana)
Signification en sanskrit : Padangustha (gros orteil) Dhanu (arc) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Bienfaits : intensifie les effets de la posture de l'arc.
Étape par étape :
1. Commence en posture du sphinx, puis plie les genoux et tourne la plante des pieds vers le plafond.
2. Tends la main droite vers l’arrière pour attraper ton pied droit, le pouce pointé vers le bas et les doigts à l’extérieur des orteils.
3. Fais pivoter ta main jusqu’à ce que tu aies une prise par-dessus tes orteils, le pouce pointé vers le bas, ce qui t’oblige à pointer ton coude vers le plafond. C’est ce qu’on appelle « inverser ta prise ».
4. Fais la même chose du côté gauche.
5. Pousse sur tes jambes pour soulever ta poitrine et tes cuisses du sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Posture du pigeon royal (Rajakapotasana)
Signification en sanskrit : Raja (roi) Kapota (pigeon) Niveau de
yoga : avancé
Bienfaits : ouverture intense de la poitrine et de la gorge.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du cobra complet, plie les genoux, bombe la poitrine vers l’avant et penche la tête en arrière.
2. Reste dans cette position, les bras tendus vers l’avant pour te soutenir, ou passe tes bras derrière toi un par un pour attraper tes genoux avec tes mains.
3. Si tu tiens tes genoux, profite de cette connexion pour ouvrir encore plus ta poitrine, en essayant éventuellement de rapprocher le sommet de ta tête et la plante de tes pieds.
Flexions arrière à genoux
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Posture du chiot (Uttana Shishosana)
Signification en sanskrit : Uttana (intense) Shisho (chiot) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Un bon étirement pour ton dos et tes épaules.
Étapes par étapes :
1. Mets-toi à quatre pattes, les mains et les genoux au sol.
2. En gardant tes hanches alignées au-dessus de tes genoux, avance tes bras vers l'avant de ton tapis et abaisse ta poitrine vers le tapis.
3. Pose ton front ou ton menton au sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Blossoming Lotus Tapis de yoga - Violet
Chat/Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification en sanskrit : Marjary (chat) Bitil (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et la conscience corporelle, notamment en harmonisant la respiration et le mouvement.
Étape par étape :
1. Commence à quatre pattes, la colonne vertébrale bien droite.
2. Rentre doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale. Garde cette contraction tout au long de la séquence.
3. En inspirant, laisse tomber ton ventre tout en levant le coccyx et le regard.
4. En expirant, courbe ta colonne vers le plafond, rentre le coccyx et porte ton regard vers ton nombril.
5. Répète ces mouvements à chaque inspiration et expiration pendant plusieurs cycles respiratoires.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Posture du chameau (Ustrasana)
Signification en sanskrit : Ustra (chameau) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Étire et renforce le tronc et le dos. Ouvre la poitrine, les épaules et la gorge.
Étape par étape :
1. Mets-toi à genoux, les hanches alignées au-dessus des genoux et les cuisses perpendiculaires au sol. Utilise un tapis de yoga sous tes genoux s’ils sont sensibles.
2. Place tes mains sur le bas du dos, les doigts pointés vers le bas.
3. Garde tes hanches au-dessus de tes genoux tout en allongeant ta colonne vertébrale et en ouvrant ta poitrine vers le plafond.
4. Tu peux garder tes mains sur le bas du dos ou tendre une main à la fois vers l’arrière pour attraper tes talons. Si tes talons te semblent trop loin, essaie de replier tes orteils sous toi.
5. Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale ou laisse ta tête retomber en arrière.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Variante de la posture du chameau (Ustrasana)
Signification en sanskrit : Ustra (chameau) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : aller plus loin et renforcer les muscles du tronc.
Étapes :
1. À partir de la posture du chameau, relâche ton bras droit et tends-le vers le mur derrière toi.
2. Après quelques respirations, passe au bras gauche.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Posture de la fente en croissant (Anjaneyasana)
Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue) Niveau de yoga (asana)
: Débutant
Bienfaits : Améliore l'équilibre et renforce les muscles du tronc. Étire les quadriceps, l'abdomen et la poitrine.
Étapes par étapes :
1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur, à côté de ta main droite.
2. Pose ton genou gauche sur le tapis et aligne ton genou droit au-dessus de ta cheville droite.
3. Lève les bras vers le plafond.
4. Commence à étirer tes bras vers le fond de la pièce, autant que tu le souhaites.
5. Répète cette posture en avançant le pied gauche.
Tapis de yoga présenté : Liforme Expressions Tapis de yoga - Rouge Amour
Posture du pigeon (Kapotasana)
Signification en sanskrit : Kapota (pigeon) Niveau de yoga (asana)
: Avancé
Bienfaits : Renforce les abdominaux et les muscles du dos. Ouvre la poitrine, les abdominaux, la gorge et les quadriceps.
Étape par étape :
1. Commence à genoux, comme si tu te préparais à la posture du chameau.
2. Les mains sur les hanches, pousse tes hanches vers l’avant tout en ouvrant ta poitrine vers le plafond et en laissant ta tête basculer en arrière.
3. Lève les bras au-dessus de la tête.
4. Continue à pousser tes hanches vers l’avant, ta poitrine vers le haut et ta tête en arrière.
5. Si tu y arrives en gardant le contrôle, pose tes mains sur le tapis derrière toi.
6. Pose le sommet de ta tête au sol.
7. Étire tes bras derrière toi ou ramène-les vers l’avant pour tenir tes jambes.
Flexions arrière assises
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Préparation à la posture du pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana)
Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Raja (roi) Kapota (pigeon) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Ouvre tes hanches.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied gauche vers l’intérieur de ta main droite.
2. Abaisse ton genou gauche sur le tapis derrière ta main gauche pour que ton tibia gauche soit aligné avec le bord avant de ton tapis.
3. S’il y a beaucoup d’espace entre ta fesse gauche et le sol, glisse une couverture pliée là-dessous pour te soutenir.
4. Fais glisser tes épaules le long de ton dos. Ouvrir ta poitrine vers l’avant de la pièce permet d’étirer ta colonne vertébrale.
5. Après plusieurs respirations, reviens en posture du chien tête en bas et répète la posture avec ton pied droit en avant.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Noir
Posture du pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana)
Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Raja (roi) Kapota (pigeon) Niveau de yoga de
l’asana : Avancé
Bienfaits : La traction entre ton pied et tes mains permet une extension profonde de la colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. À partir de la position préparatoire de la posture du pigeon royal sur une jambe, plie ton genou droit et place ton pied droit dans le creux de ton bras droit.
2. Passe ta main gauche devant ta poitrine et attrape le dessus de ton pied droit pour le maintenir en place.
3. Saisis l’extérieur de ton pied droit avec ta main droite, le pouce pointé vers le bas (prise inversée).
4. Lâche ta main gauche et tourne ta poitrine vers l’avant.
5. Lève ton coude droit vers le plafond.
6. Lève ton bras gauche pour imiter le droit et attrape ton pied droit.
7. Lève ta poitrine et ton regard.
Flexions arrière en position couchée
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Posture du pont (Setu Bandhasana)
Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce tes fessiers, tes abdos et tes cuisses. Étire doucement ta colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et alignés au-dessus de tes chevilles, la plante des pieds au sol et les bras le long du corps.
2. Appuie sur la plante de tes pieds et contracte tes fessiers pour soulever tes hanches du sol.
3. Ramène tes épaules vers l’intérieur une par une pour soulever ta poitrine.
4. Si tu le souhaites, entrelace tes mains derrière ton dos.
5. Garde ton cou dans une position neutre tout au long de l’exercice.
6. Après plusieurs respirations, redescends doucement sur le sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Expressions Tapis de yoga - Rouge Amour
Posture de la roue (Urdhva Dhanurasana)
Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Dhanu (arc) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : renforce tes bras, tes jambes, ton dos et tes fessiers. Ouvre la poitrine et étire la colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés juste au-dessus des chevilles, les coudes pliés et les paumes des mains derrière tes épaules, les doigts tournés vers toi.
2. Ramène tes coudes vers la ligne médiane.
3. Appuie sur tes paumes et contracte tes fessiers pour tendre tes bras et tes jambes, en soulevant ton bassin vers le plafond.
4. Essaie de garder tes pieds parallèles.
5. Pousse ta poitrine vers l’avant de la pièce.
6. Après plusieurs respirations, plie les coudes pour redescendre.
Tapis de yoga présenté : Liforme Expressions Tapis de yoga - Rouge Amour
Posture de la roue sur une jambe (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (jambe) Urdhva (vers le haut) Dhanu (arc) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Bienfaits : renforce les muscles du tronc et améliore l'équilibre.
Étape par étape :
1. À partir de la posture de la roue, ancrer ton pied gauche au sol pour soulever le pied droit.
2. Plie le genou droit vers ta poitrine.
3. Si possible, étire ta jambe droite vers le plafond, en fléchissant ou en tendant le pied droit pour activer la jambe.
4. Après plusieurs respirations, repose ta jambe droite sur le tapis et refais la posture en soulevant la jambe gauche.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Posture du poisson (Matsyasana)
Signification en sanskrit : Matsya (poisson) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Étire l'abdomen, la poitrine, la gorge et la colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Appuie-toi sur tes avant-bras et plie les coudes pour soulever ta poitrine du tapis.
3. Cambre le dos et abaisse le sommet de ta tête vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale décollée du tapis.
4. Garde tes jambes et tes pieds actifs.
5. Après plusieurs respirations, appuie sur tes avant-bras pour relever la tête et sortir de la posture.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Teal
Posture de la Bête sauvage (Camatkarasana)
Signification en sanskrit : Camatkara (émerveillement) Niveau de yoga (asana)
: intermédiaire
Bienfaits : ouvre les flancs et les abdominaux.
Étapes :
1. Commence en planche latérale, le bras gauche au sol.
2. Éloigne ta jambe droite de la partie inférieure de ta jambe gauche, plie la jambe droite et pose les orteils droits sur le tapis derrière ton genou gauche.
3. Appuie sur ta main et ton pied gauches tout en ouvrant ta poitrine vers le plafond et en laissant tomber ton bras droit au-dessus de ta tête vers le sol.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Teal
Posture de l'extraterrestre (roue avec le dos creux)
Niveau de yoga : Avancé
Bienfaits : Ouvre les épaules, le haut de la colonne vertébrale et la poitrine.
Étape par étape :
1. À partir de la posture de la roue, avance tes pieds vers tes mains d’environ six pouces et soulève tes talons pour te mettre sur la pointe des pieds.
2. Rapproche tes genoux jusqu’à ce qu’ils se touchent.
3. Appuie sur tes orteils pour pousser ta poitrine vers l’avant à travers tes bras.
4. Plie les genoux pour abaisser tes fesses.
5. Continue à appuyer sur tes pieds pour que ta poitrine continue d’avancer.
Flexions arrière debout
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Teal
Flexion arrière debout (Anuvittasana)
Signification en sanskrit : Anuvitta (Trouvé) Niveau de yoga de l'asana (posture)
: intermédiaire
Bienfaits : ouvre le devant du corps. Renforce le dos.
Étape par étape :
1. Commence debout en posture Mountain à l'avant de ton tapis.
2. Inspire pour lever les bras au-dessus de la tête et joindre les paumes.
3. En expirant, pousse doucement ton bassin vers l'avant pour cambrer ta colonne vertébrale vers l'arrière.
4. En inspirant, reviens en position debout.
Tapis de yoga présenté : Liforme X You Tapis de yoga personnalisé
Préparation à la posture du roi danseur (Natarajasana)
Signification en sanskrit : Nataraja (le roi danseur) Niveau de yoga (asana)
: intermédiaire
Bienfaits : améliore l’équilibre et renforce les muscles du tronc. Étire les quadriceps.
Étapes par étapes :
1. À partir de la posture Mountain, déplace ton poids sur ta jambe droite tout en gardant tes hanches bien alignées.
2. Plie le genou gauche pour amener ton pied gauche vers ta fesse gauche.
3. Tends la main gauche vers l’arrière pour attraper ton pied.
4. Inspire en levant le bras droit au-dessus de la tête.
5. Avance la poitrine et lève la jambe gauche, en gardant l’alignement.
6. Pousse sur ta jambe gauche pour ouvrir ta poitrine.
7. Répète l’exercice en te tenant sur ta jambe gauche.
Tapis de yoga présenté : Liforme Tapis de yoga XL Mountain
Posture du roi des danseurs (Natarajasana)
Signification en sanskrit : Nataraja (le roi des danseurs) Niveau de yoga (asana)
: avancé
Bienfaits : la connexion au-dessus de la tête te permet d’approfondir ta flexion arrière.
Étape par étape :
1. À partir de la position de préparation du danseur roi, passe ton bras droit devant ton corps pour attraper ton pied gauche.
2. Change la prise avec ta main gauche, les doigts pointés vers le bas.
3. Lâche ta main droite et tourne ta poitrine vers l’avant.
4. Pointe ton coude gauche vers le plafond.
5. Tends ton bras droit au-dessus de la tête et plie ton coude pour attraper ton pied.
6. Pousse sur ta jambe gauche pour t’étirer vers l’arrière, en ouvrant ta poitrine vers l’avant.
Flexions arrière en inversion
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Aqua Teal
Posture du scorpion (Vrschikasana)
Signification en sanskrit : Vrschika (Scorpion) Niveau de yoga de l'asana (posture)
: Avancé
Bienfaits : Renforce tes abdominaux, tes bras et ton dos.
Étapes :
1. Commence par te mettre en appui sur les avant-bras (Pincha Mayurasana).
2. Plie une jambe et lève le regard.
3. Plie ta deuxième jambe et continue à rapprocher tes pieds vers le sommet de ta tête.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Posture de l'appui sur les avant-bras, variante « dos creux » (Pincha Mayurasana)
Signification en sanskrit : Pincha (plume) Mayura (paon) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Bienfaits : met ton équilibre à l'épreuve pour renforcer tes muscles du tronc.
Étapes :
1. Mets-toi en posture sur les avant-bras, les mains tournées vers l'avant.
2. Laisse glisser ton pied gauche vers l'avant de ton tapis ou garde les deux jambes à la verticale.
3. Baisse la tête et pousse ta poitrine vers l'avant.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Posture du scorpion en équilibre sur les mains (Vrschikasana B)
Signification en sanskrit : Vrschika (Scorpion) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Bienfaits : un défi d'équilibre et de souplesse pour tout le corps.
Étapes par étapes :
1. Mets-toi en équilibre sur les mains.
2. Plie le genou gauche tout en laissant tomber ta jambe droite au-dessus de ta tête, en la gardant tendue.
3. Tourne ta poitrine vers le sol tout en levant la tête.
4. Plie la jambe droite vers le sommet de ta tête.
5. Plie ta jambe gauche pour la rejoindre à la droite jusqu’à ce que tes pieds puissent toucher ta tête.
Reviens en arrière
Si tu es débutant en yoga, ne te laisse pas décourager par les flexions arrière avancées illustrées ici. Il existe de nombreuses façons accessibles de commencer ton parcours vers une colonne vertébrale plus souple et des muscles du dos et du tronc plus forts. L’un des bienfaits du yoga est de nous faire découvrir de nouvelles façons de bouger notre corps qui contrebalancent les effets d’une position assise prolongée et de l’inactivité. Même si tu ne pratiques que la posture du cobra, du pont et du chameau, tu ressentiras les effets transformateurs de l’extension de la colonne vertébrale.
