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Oui, c'est vrai, le yoga est un merveilleux ajout à tout régime d'entraînement de tout coureur. La course à pied est un mouvement très répétitif, il est donc utile de mélanger des choses avec des pratiques qui encouragent tout votre corps à se déplacer de manière entièrement différente. L'étirement est essentiel pour tous les athlètes, mais le yoga est unique dans la façon dont il accède et renforce les petits muscles qui soutiennent vos articulations, pas seulement pour les muscles majeurs.
Le yoga pose avant de courir
Lorsque vous étirez avant une course, allez doucement. Préparez vos jambes à l'activité en incluant des poses qui desserrent vos quads, hanches, épines et ischio-jambiers.
Pose de chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Signification: Adho (Vers le bas) Mukha (Affronter) Svana (chien)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: C’est un classique pour une raison!
Étire tout votre corps. Les veaux, les ischio-jambiers, le dos, les épaules, tout est là.
Étape par étape:
1. Venez à une position de mains-et-knees.
2. Brouillez vos orteils et appuyez dans vos paumes pour soulever vos fesses vers le plafond et redresser vos jambes.
3. Continuez à appuyer dans vos paumes.
4. Jettez vos pieds plusieurs fois pour réchauffer le dos de vos jambes.
Pose de cobra faible (bhujangasana)
Sanskrit Signification: Bhujanga (Cobra)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Réchauffe vos muscles du dos et active votre noyau pour une plus grande stabilité et prévention des blessures.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur votre ventre avec vos paumes sous votre épaule et vos coudes pointant le long de votre corps.
2. Appuyez dans votre bassin et sur le dessus de vos pieds pour retirer votre poitrine du sol. N'appuyez pas dans vos paumes.
3. Répétez au moins trois fois, en soulevant vos inhalations.
Stretch en quad debout
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Peut-être pas techniquement une pose de yoga, mais une partie vitale d'un échauffement en cours. Se tenir sur une jambe à la fois améliore également votre équilibre et votre force de base.
Étape par étape:
1. Commencez dans Pose de montagne.
2. Prenez votre poids dans votre jambe gauche sans changer la position de votre bassin.
3. Pliez votre genou droit et soulevez votre talon droit vers votre fesse droite.
4. Gardez vos genoux en ligne les uns avec les autres.
5. Tenez votre pied droit avec votre main droite.
6. Rapprochez doucement votre pied droit.
Pose de la fente de croissant (Anjaneyasana)
Sanskrit Signification: Anjani (déesse hindoue)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Il est maintenant temps d'étirer vos fléchisseurs de la hanche et de l'aine.
Étape par étape:
1. Entrez dans une fente basse avec votre pied gauche à l'avant de votre tapis et votre genou droit sur le sol.
2. Gardez vos mains sur le sol pour cette version.
3. Vous pouvez vous pencher profondément dans votre genou avant ou le garder au-dessus de votre cheville si c'est un meilleur ajustement.
4. Essayez un Tampon de yoga sous votre genou pour plus de soutien.
5. Faites les deux côtés.
Pose de chaise à une jambe (Eka Pada Utkatasana)
Sanskrit Signification: Eka (un) pada (pied) utkata (puissant)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Étirez les cuisses extérieures et tirez vos fessiers en même temps. Revenez à un mur si vous vous sentez bancal.
Étape par étape:
1. Commencez dans Pose de chaise.
2. Sans changer la position de vos hanches, prenez votre poids dans votre jambe gauche et soulevez votre pied droit du sol.
3. Traversez votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
4. Libérez votre genou droit vers le sol.
5. Répétez de l'autre côté.
Pose de fente latérale (Skandasana)
Sanskrit Signification: Skanda (divinité de la guerre hindoue)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Obtenez des étirements latéraux. Vous n'avez pas besoin d'aller dans la pose complète si cela semble beaucoup. Vous pouvez prendre une large position et plier alternativement chaque genou à la place.
Étape par étape:
1. Écarte vos jambes avec les pieds parallèles.
2. Pliez votre genou gauche.
3. Si vous voulez aller plus loin, éteignez vos orteils gauchez à 45 degrés et accroupissez-vous vers le sol tout en gardant votre jambe droite droite.
4. Vos orteils peuvent s'éloigner du tapis.
5. Faites les deux côtés.
Le yoga pose après avoir coulé
Après une course, vous voulez refroidir et vous étirer d'une manière qui favorise la récupération. Cela peut être le moment approprié pour aller un peu plus loin dans le même groupe de muscles sur lesquels vous vous concentrez dans votre échauffement.
Oeil de la pose d'aiguille (Sucirandhrasana)
Également connu sous le nom de: Pose de pigeon incliné
Sanskrit Signification: SUCI (aiguille) Randra (ouverture)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Reprenons la position de la figure-4 d'Eka Pada Utkatasana (ci-dessus) en étant allongé sur le dos. Remplaçant Pigeon Ici, si vous préférez, mais l'œil de l'aiguille est plus doux et plus facile à contrôler.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le tapis et les genoux pointant vers le plafond.
2. Apportez votre cheville gauche sur votre corps pour vous reposer sur votre cuisse droite. Votre genou gauche pointera vers la gauche.
3. Soulevez votre pied droit du sol et dessinez votre cuisse droite vers votre corps.
4. Atteignez votre main droite autour de l'extérieur de votre cuisse droite et de votre main gauche à travers l'espace entre vos jambes pour tenir votre tibia ou à l'arrière de votre cuisse droite.
5. Rapprochez doucement votre cuisse droite.
6. Répétez de l'autre côté.
Pose en tête au genou (Janu Sirsasana)
Sanskrit Signification: Janu (genou) Sirsa (tête)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Un étirement des ischio-jambiers classique, un style de yoga. Cela signifie garder une longue colonne vertébrale et utiliser votre souffle pour approfondir la pose à chaque exhalation.
Étape par étape:
1. Venez vous asseoir avec vos jambes tendue et votre colonne vertébrale longtemps. Prenez une couverture ou un renforcement sous votre siège si cela vous aide à vous asseoir droit.
2. Pliez votre genou droit et apportez la semelle de votre pied droit à l'intérieur de votre cuisse gauche.
3. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et expirer pour plier en avant sur votre jambe gauche.
4. Il n'est pas nécessaire d'atteindre votre pied avec votre main. Utilisez une sangle ou une serviette autour de votre pied ou apportez vos mains sur le tapis de chaque côté de votre jambe.
5. Faites les deux côtés.
Twist spinal couchée (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit Signification: Supta (coupé) seigneur des poissons (Matsyendra)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Détectez votre colonne vertébrale et obtenez un dernier tronçon pour vos hanches.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec votre jambe gauche étendue et votre jambe droite pliée avec votre genou pointant vers le plafond.
2. Étendez votre bras droit vers la droite.
3. Apportez votre genou droit sur votre corps vers le tapis à gauche sur votre jambe gauche.
4. Gardez votre épaule droite sur le sol. Cela peut signifier que votre genou droit ne vient pas jusqu'au sol. Il peut le planer ou vous pouvez prendre un bloc ou une couverture en dessous pour l'assistance.
5. Regardez le plafond ou sur votre épaule droite.
6. Répétez de l'autre côté.
Jambes dans la pose murale (viparita karani)
Sanskrit Signification: Viparita (inversion) karani (à faire)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Rien n'a envie de monter les pieds après une course!
Précautions: Évitez les inversions si vous avez du glaucome
Étape par étape:
1. Asseyez-vous à côté d'un mur avec vos genoux pliés et un côté de votre corps en contact avec le mur.
2. Dans un mouvement, roulez sur votre dos et prenez vos jambes sur le mur.
3. Un boîtier ou une couverture sous vos fesses peut également se sentir bien.
4. Pour sortir, pliez vos genoux et roulez d'un côté.
Maintenant, faites plus de yoga!
S'étirer avant et après la course est une évidence, mais si vous approfondissez un peu plus profondément la pratique du yoga, vous profiterez bientôt encore plus d'avantages. Une pratique cohérente de quelques cours par semaine améliorera la flexibilité et la force de tout votre corps, ce qui vous aidera à rester en bonne santé afin que vous puissiez continuer à courir. Voici Comment commencer.
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