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La flessibilità potrebbe essere facilmente descritta come benedizione dello yoga sia come maledizione. Dal punto di vista della benedizione, una maggiore flessibilità è un enorme vantaggio: promuove la gamma di movimenti e la salute delle articolazioni che aiutano a prevenire il mal di schiena, danni da uso ripetitivo e lesioni sportive.
Tuttavia, lo yoga è molto più della flessibilità. In effetti, le persone che vengono allo yoga con molta flessibilità devono stare attenti a non correre in pose avanzate solo perché possono. Spesso ne hanno bisogno lavorare sulla loro forza per integrare tutta quella curva, costruire i muscoli di supporto e assicurarsi che stiano praticando al sicuro allineamento.
La paura della flessibilità o, più specificamente, una mancanza di flessibilità, mantiene anche molte persone fuori dalla yogasfera. È un malinteso comune che devi essere naturalmente flessibile anche per tentare di fare yoga. Quindi dissipiamo quel mito in questo momento. Gridalo dai tetti: lo yoga non è riservato alle persone che sono già molto flessibili.
Se hai fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia, vitelli, spalle, qualunque cosa, lo yoga è esattamente ciò di cui hai bisogno. La flessibilità non è un prerequisito; È un risultato. La persona che si tocca il naso in ginocchio non vince (allo yoga). La persona che migliora la loro flessibilità in sicurezza nel tempo vince (durante la vita!).
Perché la flessibilità è così importante
La flessibilità è un componente chiave della forma fisica. L'allenamento cardio e della forza è sul radar della maggior parte delle persone, ma la flessibilità spesso non è fino a quando non si verifica dolore o lesioni. Quando lo fanno, il trattamento comporta frequentemente i muscoli stretti che limitano la gamma di movimento e lo stress da aree vulnerabili come le articolazioni.
Dobbiamo anche menzionare i benefici mentali dell'aumento della tua flessibilità. La flessibilità viene migliorata attraverso lo stretching e lo stretching si sente bene. Quando si allunga, alleviare lo stress rilasciando tensione. Dove va il corpo, la mente segue. Quando lasci andare la tensione fisica, lasci andare anche la tensione mentale. Questo è uno dei motivi per cui lo yoga è così bravo a ridurre lo stress, alleviare l'insonnia e aumentare un senso di benessere.
In che modo lo yoga aiuta a migliorare la flessibilità?
Lo yoga è diverso dallo stretching "giusto" in virtù della sua enfasi sulla forma sicura e della durata e della varietà di allungamenti che affrontano sia i principali gruppi muscolari che i muscoli invisibili in profondità che potresti non sapere nemmeno di avere (come i psoas e piriformis). La differenza di yoga può essere descritta con tre 'A: allineamento, attenzione e consapevolezza.
Allineamento è il modo preciso in cui ogni posa viene fatta per massimizzare i suoi benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Ciò può includere l'utilizzo di oggetti di scena per supportare le aree strette mentre iniziano ad aprirsi. Praticare con l'intuizione dell'allineamento aiuta a garantire di non compromettere un'area del corpo nel tentativo di concentrarsi su un'altra area. Un insegnante esperto aiuta a far sì che l'allineamento tappetino yoga con guide di allineamento.
Attenzione Significa che non stai zonando o semplicemente attraversando i movimenti, ma piuttosto sentire ogni posa al massimo. Questo aiuta a coltivare la consapevolezza del corpo necessaria per distinguere tra il disagio che può sorgere nell'uso del tuo corpo in un modo nuovo e il dolore che è il segnale del corpo di arretrare. Nessun altro è nel tuo corpo, quindi solo tu puoi fare quella chiamata.
Consapevolezza significa che rimani completamente concentrato sul momento presente durante la tua pratica. Spesso, la fisicità della pratica dell'asana yoga è sufficiente per tenerci ancorati nell'ormai. Impariamo anche a usare il respiro per tornare al corpo nel presente ancora e ancora. La consapevolezza è uno dei più grandi strumenti dello yoga, perché ci toglie dalla nostra mente scimmia e ci consente di ripristinare, riducendo lo stress e l'ansia.
Quanto tempo ci vuole per diventare più flessibile?
Qual è la grande fretta? Come per tutti i benefici dello yoga, i risultati positivi arrivano nel tempo con una pratica costante di un'ampia varietà di posture. Prima inizi, prima vedrai miglioramenti, ma odiamo mettere qualsiasi tipo di sequenza temporale perché ci sono troppe variabili. Dipende da dove inizi e da quali altre cose fai. (Correre molto spesso significa muscoli posteriori della coscia. Quindi, stranamente, fa molto seduto.) Con quale frequenza fai yoga, che tipo di yoga fai, il tuo fisico unico e così tante altre cose entrano in gioco. Possiamo dirti questo: fai yoga regolarmente e migliorerai la tua flessibilità. Se non inizi mai, non otterrai mai risultati.
Le lezioni di yoga sono il luogo ideale per lavorare sulla flessibilità perché riceverai istruzioni di esperti sui modi più sicuri per aumentare in modo incrementale la flessibilità e come utilizzare gli oggetti di scena quando necessario. Se sai che ti manca la flessibilità, potresti sentire un po 'di trepidazione nel frequentare una classe pubblica, forse chiedendosi se sarai la persona meno curva nella stanza. Ecco la cosa: a nessuno importa. Nessuno ti chiamerà e se lo fanno, trova un'altra classe.
Quali sono le migliori pose yoga per la flessibilità?
Le migliori pose yoga per la flessibilità sono quelle che vengono eseguite regolarmente. Abbiamo già menzionato alcuni dei principali gruppi muscolari in cui molte persone sperimentano la tenuta. I muscoli posteriori della coscia, i fianchi e le spalle tendono a superare l'elenco in modo che le seguenti pose affrontino tali aree. Poiché le pose yoga di solito non funzionano in un'area in isolamento, tuttavia, otterrai anche il vantaggio di allungare i vitelli, i quad, gli intercostali e i pettorali, solo per citarne alcuni. Se del caso, abbiamo incluso i dettagli su come adattare le pose con gli oggetti di scena per renderle più accessibili e anche come amplificare per un tratto più profondo. Ogni posa è descritta individualmente, ma sono sequenziate in modo da poter unirsi anche per fare un flusso.
9 yoga posa per diventare più flessibile
Mano reclinata alla posa di alluce (Supta padangusthasana)
Esistono numerosi modi per adattare questa posa, in particolare usando una cinghia attorno al collo del piede della gamba sollevata. Se non hai un cinturino da yoga, qualsiasi cintura farà o ti manterrà la parte posteriore della gamba. Mantenere la gamba il più dritto possibile è il modo migliore per allungare i gemiti, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci. Non preoccuparti di quanto puoi sollevare la gamba.
Istruzioni
1. Inizia sdraiando sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta di entrambi i piedi piatti sul pavimento.
2. Abbraccia il ginocchio destro verso il petto. O prendi una presa di punta yogi attorno all'alluce o inserisci una cinghia attorno al collo del piede.
3. Estendi la gamba destra direttamente verso il soffitto.
4. Se puoi, estendere la gamba sinistra lungo il pavimento. Va anche bene tenerlo piegato.
5. Attiva entrambi i piedi (punto o flessibile).
6. Una mano sulla coscia sinistra può aiutarti a ricordarti di mantenere quell'anca sul tappeto.
7. Assicurati di mantenere sia il femore giusto (osso della coscia) che l'omero destro (osso del braccio superiore) si stabilì nelle loro prese.
8. Dopo cinque o dieci respiri, ripeti con la gamba sinistra.
Eye of the Needle Pose (sucirandhrasana)
Questa posa offre un modo meraviglioso per allungare delicatamente i flessori dell'anca e poi più profondamente man mano che la flessibilità diventa più disponibile. Se stai cercando più intensità, puoi sostituire Piccione.
Istruzioni
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento.
2. Metti la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra, aprendo il ginocchio destro a destra.
3. Resta qui o solleva il piede sinistro dal pavimento e inizia a portare la coscia sinistra verso il petto. Raggiungi la mano destra attraverso il divario tra le gambe per stringere le mani intorno alla parte posteriore della coscia sinistra (o intorno alla parte anteriore dello stinco sinistro).
4. Avvicina il ginocchio sinistro al petto (che farà allontanarsi il ginocchio destro dal petto) mentre assicurati che il sacro rimangano ancorato al pavimento. Puoi anche usare il gomito destro per spingere il ginocchio destro più lontano dal petto.
5. Mantieni entrambi i piedi attivi dappertutto.
6. Dopo cinque o dieci respiri, commutano le gambe.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Non pensavi che avremmo lasciato fuori, Cane discendente, vero? Questa posa fa bene a tutto, in particolare allungando i muscoli posteriori della coscia e i vitelli lungo le gambe.
Istruzioni
1. Vieni alle tue mani e alle ginocchia con le ginocchia leggermente dietro i fianchi.
2. Aggancia le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia dal pavimento.
3. Sollevare il sedile al soffitto raddrizzando le gambe.
4. Pedalare i piedi uno alla volta.
5. Accomodati nella relativa immobilità per almeno cinque respiri mentre spingi fortemente nei palmi delle mani e mantieni la forma V invertita della postura.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Considerare Anjaneyasana A Scegli il tuo tipo di posa di avventura. Puoi affondare profondamente nell'anca anteriore o tenerlo più sopra il ginocchio. Raggiungere le braccia verso il soffitto allunga anche i muscoli tra le costole (intercostali). Puoi provare a cercare il piede posteriore per aggiungere un allungamento quad se lo desideri. Scegli una variazione che funzioni per te.
Istruzioni
1. Dal cane rivolto verso il basso, sali il piede destro in avanti verso l'interno della mano destra. Dai un po 'di aiuto al tuo piede se non lo fa fino in fondo.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappeto. Se hai ginocchia sensibili, a Pad yoga può renderlo più comodo.
3. Inalare per sollevare le braccia in alto. Raggiungi il soffitto mentre contemporaneamente ti allontana le spalle dalle orecchie.
4. Per un tratto d'anca più profondo, prendi il ginocchio destro in avanti un po 'o molto.
5. Se vuoi un tratto quad, solleva il tallone sinistro verso il gluteo sinistro. Raggiungi il braccio destro dietro la schiena per afferrare il piede sinistro o la caviglia. Disegna il piede verso il sedere.
6. Resta da tre a cinque respiri nella versione finale della posa prima di cambiare lati.
Posa piramide (Parsvottanasana)
Piramide Entra in profondità nei muscoli posteriori della coscia e nei fianchi. Usa gli oggetti di scena come necessario e ricordalo Entrambi i punti dell'anca affrontano la parte anteriore del tappetino in questa postura.
Istruzioni
1. Dal cane rivolto verso il basso, inserisci il piede destro all'interno della mano destra.
2. Passa il piede sinistro verso la parte anteriore del tappetino di circa cinque pollici e fuori sul lato sinistro di circa 3 pollici. (Le distanze possono variare a seconda delle dimensioni e della flessibilità.)
3. Abbassa il tallone sinistro in modo che le dita dei piedi siano scoppiate di circa 45 gradi.
4. Raddrizza entrambe le gambe, sollevando i fianchi. Se le tue mani scendono dal pavimento, prendi i blocchi sotto di loro.
5. Se hai bisogno di più stabilità, puoi salire il piede sinistro più lontano sul lato sinistro del tappetino. Entrambi i fianchi continuano ad affrontare la parte anteriore del tappeto
6. Inspira a venire in una schiena piatta. Espira per abbassare il petto verso il ginocchio destro.
7. Ripeti questo processo di allungamento sull'inalazione e approfondendo l'espirazione per circa cinque respiri. Quindi cambiare i lati.
Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)
Mezza luna Aumento le cose un po 'incorporando l'equilibrio, ma è anche un modo eccezionale per aprire i muscoli posteriori della coscia (ancora una volta!), I fianchi, le costole e il torace. Se sei più un principiante, puoi sostituire Triangolo (Trikonasana) Posa per un tratto simile con meno possibilità di ribaltarsi. Un blocco aiuta anche a rendere questa posa più accessibile.
Istruzioni
1. Dal cane rivolto verso il basso, inserisci il piede destro all'interno della mano destra.
2. Mantieni il ginocchio destro morbido mentre porti la mano destra in avanti di circa 5-10 pollici (a seconda delle dimensioni). Vieni sulla punta destra o porta il blocco sotto la mano destra.
3. Porta la mano sinistra sul fianco sinistro e solleva il piede sinistro da terra mentre raddrizzi la gamba destra.
4. Impilare il fianco sinistro sull'anca destra e sollevare la gamba sinistra in parallelo al pavimento, flettendo il piede sinistro.
5. Sollevare il braccio sinistro fino al soffitto e aprire il petto sul lato sinistro.
6. Dai lo sguardo a punta sinistra.
7. Se desideri una sfida per allungamento/equilibrio quad, piega il ginocchio sinistro e prendi il tallone sinistro verso i glutei. Rilascia la mano sinistra e raggiungi dietro di te per afferrare il piede sinistro.
8. Dopo circa cinque respiri, prova l'altro lato.
Garland Pose (Malasana)
Una volta squat era un modo abbastanza naturale di sedersi, ma la maggior parte di noi ha perso l'abitudine e, con essa, la facilità. Se i tuoi tacchi vengono molto, prendi una coperta arrotolata o piegata sotto di loro. Puoi anche posizionare un blocco sotto il tuo posto per supporto aggiuntivo se questo tozzo è molto intenso per te.
Istruzioni
1. Vieni a stare in piedi dalla parte anteriore del tappetino con i piedi a circa 12 pollici di distanza.
2. Trasforma le dita dei piedi e piega le ginocchia per assumere una posizione profonda.
3. Porta i gomiti all'interno delle ginocchia e porta le mani dentro Anjali Mudra al tuo cuore. Usa i gomiti per allontanare delicatamente le ginocchia.
Posare mezzo Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)
Anche se può sembrare che la maggior parte dell'azione sia nella parte superiore del corpo qui, c'è anche un sacco di allungamento passivo in corso nella parte inferiore del corpo (specialmente nella coscia esterna difficile da raggiungere, tecnicamente parte dei glutei), quindi assicurati di Impostalo con cura e mantieni la suola del piede destro in forte contatto con il pavimento. La maggior parte di noi non fa molta torsione nella vita quotidiana, quindi inizia delicatamente e questo si sentirà davvero bene sulla cassa toracica e sulla schiena.
Istruzioni
1. Siediti in gambe incrociate Posa facile (Sukhasana) con la gamba destra davanti.
2. Porta il piede destro all'esterno della coscia sinistra con il ginocchio destro che punta verso l'alto e la suola destra sul pavimento.
3. Scoot il piede sinistro verso l'esterno del gluteo destro con l'esterno del piede sinistro sul pavimento.
4. Inspira entrambe le braccia e espira per girare a destra, portando la mano destra sul pavimento dietro di te e il gomito sinistro verso l'esterno del ginocchio destro.
5. Attiva la mano sinistra e premi il piede destro nel tappetino.
6. Accendi lo sguardo a destra, ma assicurati che la tua svolta non abbia origine nel collo.
7. Durante le tue inalazioni, crescere a lungo la colonna vertebrale e nelle tue espirazioni, approfondisci la svolta premendo il gomito sinistro nella coscia destra.
8. Dopo cinque o dieci respiri come questo, rilasciare e fare l'altro lato.
Posa della faccia di mucca (Gomukhasana)
La faccia di mucca è un'altra posa che porta il corpo in luoghi che normalmente non vanno e quindi è un ottimo antidoto per tutto il crollo sopra seduto che facciamo spesso. Questa posizione del braccio può essere piuttosto impegnativa, quindi avere una cinghia a portata di mano e prepararsi ad allungare i bicipiti, i pettorali, il trapezio e la serratus anteriore.
Istruzioni
1. In una posizione seduta, impilare il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro alla linea mediana con i piedi che raggiungono il gluteo opposto.
2. Sollevare il braccio destro fino al soffitto e quindi piegare il gomito in modo che la mano destra arrivi sulla parte superiore della schiena.
3. Raggiungi il braccio sinistro a sinistra e quindi piega il gomito sinistro verso il basso in modo che la mano sinistra stia raggiungendo il centro della schiena.
4. L'idea è che le mani si incontrassero e si stringono dietro la schiena. Se non c'è modo di accadere, usa una cinghia tra le mani o tieni la camicia con ogni mano per creare un po 'di trazione.
5. Se le tue mani sono connesse, puoi premere delicatamente la testa nel braccio destro.
6. Continua ad abbracciare entrambi i gomiti verso la linea mediana per tre o cinque respiri. Quindi rilascia e prova l'altro lato.
Tutto lo yoga per tutta la flessibilità
Queste pose sono un buon punto di partenza, ma ricorda che è davvero l'intero approccio "corpo e mente" che rende lo yoga uno dei modi più efficaci per migliorare la tua flessibilità, nonché tanti altri aspetti della tua salute fisica e mentale. La migliore posa yoga per la flessibilità è in realtà tutte le pose.
Se hai appena iniziato, assicurati di dare un'occhiata al nostro informazioni per i principianti E unisciti a noi in questa pratica che cambia la vita!
