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Quando fa freddo, lo yoga ti riscalda dall’interno. Una sequenza di movimenti fluidi e lunghe pause nelle posizioni che attivano i principali gruppi muscolari alimenterà il tuo fuoco interiore e ti aiuterà a scrollarti di dosso il gelo, facendoti sentire più energico e molto più caldo. Per tirarti ancora di più su di morale, se puoi, stendi il tappetino in un posto soleggiato. Inizia questa sequenza con una felpa e in men che non si dica ti ritroverai in canottiera!
Posizione del Fulmine (Vajrasana) con Respirazione che Illumina il Teschio (Kapalabhati Pranayama)
Significato in sanscrito: Vajra (fulmine); Kapala (teschio); Bhati (luce) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: da seduto
Benefici: allunga le cosce e i piedi. Libera i seni paranasali.
Precauzioni: evita questo tipo di respirazione se sei incinta.
Perché questa posizione: il Kapalabhati è conosciuto come “respiro di fuoco” per i suoi effetti riscaldanti.
Consigli per riscaldarti:
- Dato che ti avvicini a questa posizione a freddo, metti un blocco sotto il sedere per un sostegno extra.
- Per eseguire il Kapalabhati, ogni espirazione è un’espulsione energica dell’aria, mentre ogni inspirazione è passiva.
- Quando espiri, tira con forza l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Se hai esperienza, puoi continuare per un minuto. Se questa respirazione è nuova per te, inizia con 10 respiri e aumenta gradualmente.
- Interrompi questo pranayama se ti senti stordito.
- Puoi iniziare il Kapalabhati in qualsiasi posizione per generare più calore.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi/Inversione
Benefici: Attiva tutto il corpo, risvegliando i muscoli.
Perché questa posizione: Il Cane a testa in giù mette in moto il corpo e inizia a generare calore nelle braccia, nelle gambe e nel core.
Consigli per riscaldarti:
- Muovi i piedi come se pedalassi per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Rilassa le ginocchia e i gomiti.
- Mantieni la posizione per circa 10 respiri per aumentare la forza
Posizione del Tavolo (Phalakasana)
Significato in sanscrito: Phalaka (potente) Asana (posizione) Livello
yoga: principiante
Tipo di posizione: con appoggio
sulle braccia Benefici: rafforza le braccia e il core.
Perché questa posizione: porta il calore nel tuo core mantenendo la posizione del plank per un massimo di un minuto. Attiva gli addominali tirando delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Consigli per il riscaldamento:
- Dai struttura alla tua postura allineando le spalle sopra i polsi e mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Concentrati sul respiro per aiutarti a rimanere nella posizione un po’ più a lungo.
Posizione della sedia (Utkatasana)
Significato in sanscrito: Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: rafforza le gambe e il core, migliora l’equilibrio.
Perché questa posizione: sentirai bruciare i quadricipiti mentre mantieni la posizione della sedia.
Consigli per il riscaldamento:
- Immagina di far arrivare il respiro alle gambe quando iniziano a stancarsi.
- Tieni le braccia sopra la testa per coinvolgere tutto il corpo oppure unisci i palmi delle mani all’altezza dello sterno per concentrarti sulle gambe.
Posizione dell’Aquila (Garudasana)
Significato in sanscrito: Garuda (Aquila) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Benefici: Allunga i fianchi, le spalle e la parte superiore della schiena. Migliora la forza del core e delle gambe.
Perché questa posizione: Stare su una gamba sola porta ancora più calore sul tuo tappetino.
Consigli per il riscaldamento:
- La posizione dell’aquila si basa sulla posizione della sedia su una gamba sola, quindi mantieni lo squat basso per continuare a lavorare sulle gambe e sull’equilibrio.
Posizione della Dea (Utkata Konasana)
Significato in sanscrito: Utkata (potente), Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante/Intermedio
Tipo di posizione: In
piedi Benefici: Apre le anche e l’inguine, rafforza i piedi, le cosce e la schiena.
Perché questa posizione: Mantenere l’allineamento in questo squat la rende una posizione impegnativa e fa lavorare le gambe in modo continuo.
Consigli per il riscaldamento:
- Cerca di allineare le ginocchia sopra le caviglie e mantieni le cosce parallele al pavimento.
- È una posizione difficile da mantenere, quindi concentrati sul riadattare costantemente la tua posizione.
Guerriero II (Virabhadrasana II)
Significato in sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Rafforza gambe, schiena, braccia e core. Apre le anche, i muscoli posteriori della coscia e il torace.
Perché questa posizione: Continua a far bruciare le cosce mantenendo più a lungo la posizione del Guerriero II.
Consigli per il riscaldamento:
- Cerca di portare la coscia anteriore parallela al pavimento per aumentare la forza e riscaldare il corpo.
- Il Guerriero II coinvolge anche il core, le spalle e le braccia.
Posizione del Triangolo (Trikonasana)
Significato in sanscrito: Trikona (Triangolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Benefici: Allunga i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Rafforza le gambe.
Perché questa posizione: Ora che sei ben riscaldato, è il momento di fare alcune posizioni che allungano mentre rafforzano. La posizione del triangolo agisce sui muscoli posteriori della coscia e sui fianchi.
Consigli per il riscaldamento:
- Appoggia la mano inferiore su un blocco o sullo stinco, così da poter aprire completamente il torace.
- Immagina di ruotare il busto verso l’esterno, in modo da sentire il sole sullo sterno.
Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)
Significato in sanscrito: Ardha (mezza) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In
piedi Benefici: Rafforza gambe, glutei e addominali. Migliora la mobilità dell’anca. Allunga i muscoli posteriori della coscia.
Perché questa posizione: Un’altra occasione per allungare le gambe e lavorare sull’equilibrio e sull’allineamento.
Consigli per il riscaldamento:
- Come nella posizione del triangolo, usa un blocco sotto la mano di appoggio se ti aiuta ad aprire meglio il torace.
- Dirigi lo sguardo verso la punta delle dita della mano superiore per una sfida di equilibrio.
Posizione del cadavere (Savasana)
Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione) Livello
yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Fa riposare il corpo.
Perché questa posizione: Dopo aver lavorato sodo, è importante prendersi un po’ di tempo per riposare e lasciare che il tuo corpo assorba gli effetti della pratica.
Consigli per il riscaldamento:
- Non disperdere il calore che hai generato.
- Indossa calzini e una felpa o copriti con una coperta mentre riposi.
- Imposta un timer di 10 minuti prima di iniziare, così potrai rilassarti completamente.
Altri consigli per una pratica sicura ed efficace
Usa supporti come blocchi e coperte per migliorare il tuo allineamento. Usare i supporti non è indice di alcuna mancanza. Spesso è il modo più efficace per praticare in sicurezza e ottenere il massimo beneficio da ogni posizione.
Accendi il tuo fuoco interiore
Non puoi cambiare il tempo, ma puoi alzare il riscaldamento interiore. Quindi, trova il tuo angolo più soleggiato, stendi il tappetino da yoga e preparati a scaldare i muscoli. Non ti pentirai mai del tempo che passi sul tappetino, soprattutto quando dopo ti senti molto più caldo.
