€ EUR
L’Anjaneyasana è una posizione difficile da definire con precisione. Ha diversi nomi (Ashva Sanchalanasana o Posizione dell’Cavaliere, per esempio), altrettante varianti e può essere affrontata in vari modi in termini di allineamento e coinvolgimento muscolare. Non c’è un unico modo giusto per eseguire questa posizione, e ogni approccio crea un effetto diverso.
Chiamiamo i due approcci di base “passivo” e “attivo”. La versione passiva si affida alla gravità e al ginocchio posteriore ben piantato a terra per allungare la parte anteriore dell’anca. In questa versione, il ginocchio anteriore spesso va ben oltre la caviglia anteriore e la coscia posteriore si avvicina al pavimento.
Sebbene questo tipo di allungamento profondo possa dare una sensazione piacevole, c’è il rischio di esagerare, il che può portare a instabilità e dolore intorno alle articolazioni dell’anca e alla parte bassa della schiena, soprattutto man mano che gli effetti si accumulano nel tempo. Per questo motivo, ti consigliamo di coinvolgere i muscoli che stai allungando, trasformando così l’allungamento da passivo ad attivo mentre crei una certa resistenza alla gravità. Potrebbe sembrare meno profondo, ma è una strategia di pratica più efficace a lungo termine.
Istruzioni passo dopo passo per l’Anjaneyasana
1. Partendo dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra. Se il piede non arriva fino alla parte anteriore del tappetino, aiutati con la mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino. Se stare in ginocchio ti dà fastidio, metti un cuscinetto sotto il ginocchio; un cuscinetto da yoga va benissimo, ma puoi usare anche una coperta piegata.
3. Appoggia la parte superiore del piede sinistro sul pavimento.
4. Porta le mani sui fianchi o appoggiale sulla coscia destra.
5. Per intensificare l’allungamento lungo la parte anteriore dell’anca e della coscia sinistra, fai scivolare leggermente i fianchi verso la parte anteriore del tappetino.
6. Spingi con forza verso il basso con la parte superiore del piede sinistro e la pianta del piede destro per tonificare i muscoli che stai allungando. Contrai leggermente i glutei e i quadricipiti.
7. Avvicina i piedi l’uno all’altro in modo isometrico.
8. Mentre inspiri, solleva le braccia lateralmente e verso l’alto, in direzione del soffitto, portando lo sguardo verso i pollici. Puoi unire i palmi sopra la testa o tenerli alla larghezza delle spalle.
9. Espira per sollevare lo sterno, allungare la colonna vertebrale ed eseguire un ponte.
10. Mantieni la posizione per diversi respiri prima di rilasciare e passare dall’altro lato.
🧘 Consiglio da uno yogi
"La mezzaluna che dà il nome a questa posizione deriva dalla forma che si crea quando porti la parte superiore del corpo in estensione spinale (nota anche come piegamento all’indietro). Il grado di flessione all’indietro influisce sull’approccio che adotti per la parte inferiore del corpo. Se ti pieghi profondamente sul ginocchio anteriore, il bacino si inclina in avanti, accentuando naturalmente la curva lombare della colonna vertebrale. Se scegli la versione più eretta, il bacino rimane più neutro e l’estensione della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena è, di conseguenza, meno intensa.”
Nozioni di base sull’affondo a mezzaluna basso
Significato in sanscrito: Anjani (dea indù), Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Posizione in ginocchio
Categoria: Apertura
dell’anca Supporti comuni: Tappetino da yoga, blocchi sotto le mani
Benefici dell’Anjaneyasana
- Allunga e rafforza l’inguine, i flessori dell’anca e i quadricipiti
- Apre il torace
- Rafforza il core e migliora l’equilibrio
- Può migliorare la mobilità della colonna vertebrale
Suggerimenti chiave per l’allineamento nell’affondo a mezzaluna basso
- Attivo vs Passivo
: contrai i muscoli che stai allungando per stabilizzare le anche e la parte bassa della schiena. - Stinco
anteriore verticale: evita che il ginocchio anteriore superi di molto la caviglia se questo ti fa cedere la schiena; uno stinco in posizione verticale spesso garantisce un carico più sicuro. - Flessione all’indietro dalla parte superiore della colonna
vertebrale Mantieni il bacino in posizione neutra mentre sollevi le braccia e il torace, in modo che la flessione all’indietro, o “mezzaluna”, avvenga nella parte superiore della colonna vertebrale, anziché comprimere la parte bassa della schiena.
Consigli per principianti sull’Anjaneyasana
- Se l’equilibrio è instabile, tieni le mani sulla coscia anteriore invece che sopra la testa.
- Se hai le anche rigide, accorcia la posizione e mantieni una postura più eretta per concentrarti sulla forza attiva piuttosto che sulla profondità passiva.
- Se stare in ginocchio ti mette a disagio, metti un cuscino abbondante sotto il ginocchio posteriore.
Varianti e modifiche
Anjaneyasana con allungamento dei quadricipiti
1. Piega il ginocchio posteriore (sinistro) e afferra il piede con la mano sinistra.
2. Avvicina il tallone al gluteo sinistro quanto vuoi per allungare i quadricipiti.
3. Prova a contrarre di più i quadricipiti per opporre un po’ di resistenza alla pressione della mano.
4. Usa un cuscinetto per il ginocchio. In questa posizione c’è una forza verso il basso piuttosto forte sul ginocchio posteriore.
Anjaneyasana con profonda flessione all’indietro
1. Partendo dalla variante con allungamento dei quadricipiti, porta i fianchi in avanti il più possibile per facilitare l’estensione di tutta la colonna vertebrale.
2. Tieni il piede sinistro con la mano sinistra. Allunga la mano destra in alto sopra la testa, estendendoti dalla sommità del capo verso il fondo del tappetino.
3. Se riesci, afferra il piede sinistro con la mano destra mentre il gomito destro punta dritto verso il soffitto. Lascia andare il piede con la mano sinistra e porta quel braccio sopra la testa per invertire la presa e tenere il piede sinistro con entrambe le mani.
4. Lascia che la sommità della testa scenda verso la pianta del piede sinistro.
Affondo a mezzaluna ruotato (Parivrtta Anjaneyasana)
1. Torna alla posizione iniziale con la gamba destra in avanti.
2. Unisci le mani in Anjali mudra all’altezza dello sterno.
3. Inspira sollevando il gomito sinistro e traccia un ampio cerchio con esso mentre ruoti il busto verso destra.
4. Completa il cerchio mentre espiri, agganciando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
5. Usa la trazione tra gomito e ginocchio per approfondire la torsione.
Parivrtta Anjaneyasana con allungamento dei quadricipiti
1. Dalla posizione di Parivrtta Anjaneyasana, sciogli l’Anjali mudra e solleva il busto per appoggiare la mano sinistra sulla parte esterna del ginocchio destro.
2. Piega il ginocchio sinistro e solleva il tallone sinistro verso la natica sinistra.
3. Allunga la mano destra all’indietro per afferrare la parte esterna del piede sinistro.
4. Solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
Perché pratichiamo l’Anjaneyasana
L’affondo a mezzaluna basso è un ottimo punto di partenza per aprire le anche ed eseguire una leggera flessione all’indietro senza sovraccaricare la parte bassa della schiena. Se praticata in modo attivo, rafforza soprattutto il core profondo, i quadricipiti e i flessori dell’anca. Aiuta anche a sviluppare la mobilità della parte superiore della schiena necessaria per le posizioni di apertura del cuore, rendendola un’ottima preparazione per posizioni come l’Ustrasana.
L’Anjaneyasana si presta all’esplorazione di molte varianti e si adatta al tuo livello; sii creativo e trova la tua espressione unica con questa posizione.
Domande frequenti sull’affondo a mezzaluna basso
Quali muscoli allena l’affondo a mezzaluna basso?
L’affondo a mezzaluna basso allunga principalmente i flessori dell’anca, l’inguine e i quadricipiti, rafforzando al contempo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Quando alzi le braccia sopra la testa, coinvolge anche le spalle e la parte superiore della schiena.
Qual è la differenza tra l’Affondo a Mezzaluna Alta e l’Affondo a Mezzaluna Bassa?
Nel Low Crescent Lunge, il ginocchio posteriore poggia sul pavimento, il che garantisce stabilità e ti permette di concentrarti sull’apertura dell’anca e sull’inarcamento della schiena. Nell’High Crescent Lunge, invece, il ginocchio posteriore è sollevato, rendendola una posizione di equilibrio più attiva che sviluppa forza e resistenza nelle gambe.
L’Anjaneyasana fa bene al mal di schiena?
Può esserlo, soprattutto per sciogliere i flessori dell’anca contratti che contribuiscono alla tensione nella zona lombare. Tuttavia, se hai già mal di schiena, mantieni la posizione attiva ed evita le flessioni all’indietro profonde, a meno che non ti venga autorizzato da un medico.
Quando dovrei evitare l’Affondo a Mezzaluna Bassa?
Salta questa posizione o modificala notevolmente se hai lesioni acute al ginocchio, hai subito recentemente un intervento chirurgico all’anca o provi un dolore acuto nella zona lombare.
