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Ti va di giocare a tennis?
Gli sport con la racchetta sono un modo fantastico per restare attivi, socializzare e divertirti mentre fai mangiare la polvere al tuo avversario. Il tennis è uno sport particolarmente indicato per invecchiare in salute e, se sei un appassionato, vorrai fare tutto il possibile per prevenire gli infortuni e non perdere nemmeno un momento sul campo. È qui che entra in gioco lo yoga.
L’attenzione dello yoga alla forza, alla flessibilità e all’equilibrio ti aiuta a rimanere forte e agile, mantenendo i tuoi servizi micidiali e le tue volée esplosive. Ci concentreremo su posizioni yoga che allungano i muscoli posteriori della coscia, migliorano la mobilità dell’anca e della spalla, stabilizzano il core e rafforzano i polsi e gli avambracci.
Inseriscile in una routine yoga costante e ben bilanciata, e il tuo compagno di doppio ti ringrazierà!
Le 10 migliori posizioni yoga per i tennisti
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Viola
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Shisho (cucciolo) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
ginocchio Perché questa posizione: Allunga la schiena e le
spalle Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Mantenendo i fianchi allineati alle ginocchia, fai scivolare le mani in avanti finché la fronte, il petto o il mento non toccano il tappetino.
3. Tieni le braccia attive.
4. Fai da cinque a dieci respiri profondi.
Tappetino yoga in primo piano: Radiant Sun in Blu
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polsi
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Piega le dita dei piedi sotto di te e spingi sui palmi delle mani per distendere le gambe e sollevare i glutei verso il soffitto.
3. Muovi i piedi come se pedalassi e allontana le spalle dalle orecchie.
4. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri.
Tappetino yoga in primo piano: Cosmic Moon in Blu Crepuscolo
Plank (Phalakasana)
Significato in sanscrito: Phalaka (Tavola) Asana (Posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione:
Appoggio sulle braccia Perché questa posizione: Rafforza il core e i polsi
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi.
2. Distendi le gambe una alla volta, appoggiandoti sulla punta dei piedi.
3. Mantieni una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
4. Se necessario, appoggia le ginocchia a terra.
5. Mantieni la posizione per dieci o più respiri.
Plank laterale sugli avambracci (Vasisthasana)
Significato in sanscrito: Vasistha (antico poeta e saggio) Asana (posizione)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: Rafforza le spalle e gli
obliqui Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sul fianco destro con la spalla destra allineata al gomito e l’avambraccio parallelo al lato anteriore del tappetino.
2. Spingi con l’avambraccio destro e il palmo della mano per sollevare il fianco dal pavimento.
3. Piega le dita dei piedi.
4. Per una sfida in più, solleva la gamba sinistra di quanto preferisci.
5. Dopo cinque-dieci respiri, abbassati e cambia lato.
Tappetini da yoga in evidenza: Liforme Classic Tappetino da yoga in Grigio e cuscinetto da yoga in Rosso
Affondo a mezzaluna ruotato con allungamento dei quadricipiti (Parivrtta Anjaneyasana)
Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotato) Anjani (dea indù) Asana (posizione)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In
ginocchio Perché fare questa posizione: Per aprire le anche e i
quadricipiti Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia con un affondo basso, con le mani sul tappetino e il piede destro in avanti.
2. Abbassa il ginocchio sinistro a terra. Metti un cuscinetto sotto il ginocchio per stare più comodo.
3. Porta le mani sui fianchi e approfondisci la flessione del ginocchio destro quanto vuoi.
4. Piega il ginocchio sinistro e avvicina il tallone al gluteo.
5. Allunga la mano destra all’indietro verso il piede sinistro per avvicinare ancora di più il tallone.
6. Fai diversi respiri, poi rilascia e cambia lato.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Blu Crepuscolo
Posizione della Mezza Scimmia (Ardha Hanumanasana)
Significato in sanscrito: Ardha (metà) Hanuman (dio scimmia) Asana (posizione) Livello
yoga: intermedio
Tipo di posizione: in
ginocchio Perché questa posizione: allungamento
dei muscoli posteriori della coscia Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia con un affondo basso, con le mani sul tappetino e il piede destro in avanti.
2. Abbassa il ginocchio sinistro a terra. Metti un cuscinetto sotto il ginocchio per stare più comodo.
3. Porta i fianchi indietro mentre raddrizzi la gamba destra, sollevandoti sul tallone destro.
4. Metti dei blocchi sotto le mani per sostenerti.
5. Fai diversi respiri piegandoti in avanti sulla gamba destra prima di cambiare lato.
Tappetino yoga in primo piano: White Magic
Variante dell’affondo laterale (Skandasana)
Significato in sanscrito: Skanda (dio indù della guerra) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Allunga gli adduttori
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia con le gambe divaricate, rivolto verso il lato lungo del tappetino.
2. Assicurati che i piedi siano paralleli.
4. Piega il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra dritta.
5. Porta le braccia verso destra.
6. Torna al centro ed esegui la posizione con il ginocchio sinistro piegato.
7. Muoviti avanti e indietro da un lato all’altro diverse volte.
Tappetino yoga in primo piano: Tropical Paradise
Posizione del triangolo con cerchi con le braccia (Trikonasana)
Significato in sanscrito: Tri (tre) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione:
In piedi Perché questa posizione: Allunga le gambe e migliora la mobilità
delle spalle Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia con le gambe divaricate, rivolto verso il lato lungo del tappetino, con i piedi paralleli.
2. Ruota il piede destro di 45 gradi in modo che le dita puntino verso la parte anteriore del tappetino.
3. Allunga il braccio destro in avanti e poi appoggia la mano destra sullo stinco destro, sulla caviglia o su un blocco.
4. Apri il petto verso sinistra e porta lo sguardo e il braccio sinistro verso il soffitto.
5. Porta il braccio sinistro in avanti e descrivi ampi cerchi con il braccio.
6. Dopo alcuni respiri, inverti la direzione dei cerchi con il braccio.
7. Torna al centro e ripeti dall’altro lato.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Verde
Posizione dell’occhio dell’ago (Sucirandhrasana)
Significato in sanscrito: Suci (ago) Randhra (foro) Asana (posizione) Livello
yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Allunga i fianchi e i
glutei Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra.
3. Solleva il piede destro dal pavimento.
4. Afferra la parte posteriore della coscia destra con entrambe le mani e stringila a te.
5. Fai almeno cinque respiri, poi cambia lato.
Braccia dell’aquila (Garudasana)
Significato in sanscrito: Garuda (aquila) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da
seduto Perché questa posizione: Apre le
scapole Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti seduto in una posizione comoda, in ginocchio o a gambe incrociate.
2. Allunga le braccia in avanti.
3. Porta il braccio destro sotto il sinistro all’altezza del gomito.
4. Piega entrambi i gomiti.
5. Unisci i palmi delle mani.
6. Senti lo spazio tra le scapole che si allarga.
7. Rimani in questa posizione per diversi respiri, poi inverti la posizione delle braccia.
I benefici dello yoga per i tennisti
Se sei un tennista, aggiungere lo yoga alla tua routine può aiutarti a prevenire gli infortuni e, allo stesso tempo, a migliorare la tua forma fisica in modi che vanno a vantaggio del tuo gioco. Ecco come:
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Flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e degli adduttori: aiuta nei movimenti laterali e migliora la portata
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Stabilizzazione del core e migliore equilibrio: ti dà più potenza e ti impedisce di cadere
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Mobilità dell’anca e della spalla: potenzia il tuo swing e ti mantiene in salute
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Rafforza i polsi e gli avambracci: migliora la resistenza e previene gli strappi muscolari
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Liberati dalla mente: impara gli strumenti che aiutano il tuo gioco mentale
Consigli per praticare yoga se sei un tennista
Sii costante
I benefici dello yoga si ottengono con una pratica regolare nel tempo. Per ottenere i migliori risultati, inserisci questi esercizi di stretching in una routine yoga costante.
Fai stretching quando sei ben riscaldato
Lo stretching statico è più efficace quando sei ben riscaldato. Fai qualche movimento leggero prima di provare gli allungamenti profondi oppure inseriscili nella tua fase di defaticamento.
Presta attenzione ai palmi delle mani
In posizioni come il Cane a testa in giù e il Plank, in cui i palmi sostengono il peso del corpo, assicurati di allargare le dita e di spingere con la punta delle dita. Coinvolgere tutta la mano riduce lo sforzo sui polsi.
Vantaggi concreti
Allenati con costanza sul tappetino da yoga e presto ne vedrai i benefici quando scenderai in campo. Oltre a migliorare l’equilibrio, la forza e la mobilità, lo yoga può fare miracoli anche per il tuo gioco mentale. Imparare a usare il respiro per calmare corpo e mente in situazioni di stress potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per passare al livello successivo.
Domande frequenti sullo yoga per i tennisti
Lo yoga fa bene ai tennisti?
Sì! Se praticato con costanza, lo yoga può migliorare le prestazioni, prevenire gli infortuni e favorire il recupero.
Quando dovrebbero fare yoga i tennisti: prima o dopo aver giocato?
In realtà, né l’uno né l’altro. Inserisci lo yoga separatamente nella tua routine di fitness generale. È comunque una buona idea fare riscaldamento con qualche esercizio di stretching dinamico e defaticamento con esercizi di stretching statico.
Quali sono le posizioni yoga migliori per i tennisti?
Pratica una varietà di posizioni per mettere alla prova il tuo equilibrio, migliorare la mobilità e allungare le zone contratte. E con la posizione del Cane a testa in giù non puoi mai sbagliare.
Lo yoga può aiutare a prevenire il gomito del tennista?
Rafforzare e allungare i polsi e gli avambracci con lo yoga può essere d’aiuto. Rivolgiti a un fisioterapista per esercizi specifici per il gomito del tennista.
Lo yoga può migliorare il mio gioco a tennis?
Sì! L’allenamento incrociato con esercizi complementari spesso migliora le prestazioni atletiche. Lo yoga può aumentare la tua forza e flessibilità, per non parlare della tua capacità di gestire lo stress mentale.
Con che frequenza dovrebbero praticare yoga i tennisti?
La costanza è fondamentale quando si parla di yoga. Cerca di praticarlo due o tre volte alla settimana. Anche una breve sessione può essere utile.
Mi serve esperienza nello yoga per iniziare?
Assolutamente no! Dai un’occhiata alla nostra Guida per principianti per saperne di più!
