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Sei qui perché hai appena cercato su Google “Yoga per il mal di schiena”? Se è così, non sei l’unico! Alleviare il mal di schiena è uno dei motivi principali per cui molte persone iniziano a praticare yoga.
La buona notizia è che la mobilità della colonna vertebrale, la forza della schiena e del core e la flessibilità generale che ottieni da una pratica yoga costante e completa sono tutte molto efficaci nel combattere il mal di schiena.
La notizia non proprio così buona? Il mal di schiena di ogni persona ha cause specifiche, quindi non esiste una sequenza unica che funzioni per tutti. Se al momento soffri di dolore a causa di un infortunio, consulta un medico prima di provare nuovi movimenti. Potrebbe essere necessario iniziare il tuo percorso di recupero lavorando con un fisioterapista su un programma studiato appositamente per la tua condizione specifica.
Una volta stabiliti quali movimenti sono sicuri per il tuo corpo, lo yoga può diventare un potente strumento a lungo termine sia per alleviare il dolore che per prevenirlo. Di seguito troverai le 13 migliori posizioni yoga per prevenire il mal di schiena. Queste posture rafforzano e rendono più flessibili la colonna vertebrale, le anche e il core, creando una solida base per una schiena senza dolore.
Posizioni yoga adatte ai principianti per prevenire il mal di schiena
Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posizione) e Bitil (Mucca) Asana (Posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Porta la tua attenzione su tutta la colonna vertebrale mentre inizi il movimento dalla sommità del capo alla coda. Inoltre riscalda la schiena e rafforza il core.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia.
2. Mentre inspiri, solleva la testa, abbassa l’addome e solleva il sedere. Tieni l’ombelico tirato verso la colonna vertebrale. Questa è la Posizione della Mucca, una posizione di estensione della colonna vertebrale.
3. Mentre espiri, abbassa la testa, arrotonda la schiena e tira indietro il coccige. Questa è la Posizione del Gatto, una posizione di flessione della colonna vertebrale.
4. Continua per 5-10 respiri.
Posizione del Bambino (Balasana)
Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Allunga la colonna vertebrale, le spalle, i flessori dell’anca e le cosce.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Allarga le ginocchia verso i bordi del tappetino e fai in modo che gli alluci si tocchino.
3. Abbassa i glutei verso i talloni mantenendo le braccia distese.
4. Appoggia la fronte sul tappetino.
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Shisho (cucciolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché fare questa posizione: Ottimo allungamento per la schiena e le spalle.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Tieni i fianchi allineati alle ginocchia mentre fai avanzare le mani.
3. Abbassa il petto o il mento sul tappetino.
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prono
Perché questa posizione: Una leggera flessione all’indietro che rafforza la colonna vertebrale e apre il torace.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con il petto sostenuto dalle braccia.
2. Assicurati che i gomiti siano sotto le spalle e che gli avambracci siano paralleli.
3. Spingi sugli avambracci per aumentare lo spazio tra le spalle e le orecchie.
4. Mantieni la posizione per diversi respiri.
Posizione del cobra basso (Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Perché questa posizione: Usare i muscoli della schiena per sollevare il torace è uno dei modi migliori per rafforzarli.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino proprio sotto le spalle e i gomiti puntati dritti all’indietro.
2. Mentre inspiri, spingi con la parte superiore dei piedi e fissa il bacino al pavimento per sollevare il petto dal tappetino senza fare alcuna pressione sulle mani.
3. Rilassa mentre espiri e ripeti tre volte.
Posizione della locusta (Salabhasana)
Significato in sanscrito: Salabha (Locuste) Asana (Posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Prona
Perché questa posizione: Rafforza la schiena, gli addominali, le gambe e i glutei.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo il corpo.
2. Spingi la parte superiore dei piedi e il bacino sul tappetino per sollevare il petto e le braccia dal pavimento mentre inspiri. Puoi mettere un cuscinetto da yoga sotto i fianchi per una maggiore ammortizzazione.
3. Puoi provare a sollevare i piedi dal pavimento per aumentare l’intensità.
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Allunga la parte posteriore delle gambe e decomprime la colonna vertebrale.
Precauzioni: Evita questa posizione se soffri di ernia del disco
. Istruzioni passo passo:
1. Mettiti in piedi nella posizione Mountain (Tadasana) nella parte anteriore del tappetino.
2. Mentre inspiri, solleva le braccia sopra la testa, allungandoti verso il soffitto.
3. Con il prossimo espirazione, allarga le braccia mentre ti pieghi in avanti dal bacino, piegandoti sulle gambe.
4. Piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
5. Rilassa il collo e lascia che la testa penda pesantemente.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Rafforza e allunga tutta la schiena.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con le dita dei piedi piegate sotto.
2. Mentre espiri, spingi sulle mani per sollevare i glutei verso il soffitto.
3. Tenendo i fianchi alti, distendi le gambe e lascia che i talloni scendano verso il pavimento.
4. Ruota la parte superiore delle braccia verso l’esterno.
5. Lascia che la testa penda pesantemente.
6. Fai da cinque a dieci respiri.
Posizione del triangolo (Trikonasana)
Significato in sanscrito: Trikona (triangolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Rafforza la schiena e il core, allunga la colonna vertebrale e migliora l’equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti in posizione con le gambe divaricate, rivolto verso il lato lungo del tappetino.
2. Se il tuo tappetino ha delle linee di allineamento, posiziona i piedi in modo che il tallone anteriore incroci l’arco posteriore lungo la linea centrale. Se non ce le ha, immagina una linea retta che va dal tallone anteriore al centro del piede posteriore.
3. Solleva le braccia parallelamente al pavimento.
4. Allunga il braccio destro in avanti, allungando il fianco, poi abbassa la mano destra sullo stinco, sul pavimento o su un blocco.
5. Ruota il torace e lo sguardo verso il soffitto.
6. Dopo alcuni respiri, torna al centro e ripeti la posizione sul lato sinistro.
Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)
Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro in posizione supina Perché questa posizione: rafforza glutei, addominali, schiena e cosce. Allunga delicatamente la colonna vertebrale.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Posiziona i piedi in modo da poter toccare i talloni con la punta delle dita. Tieni i piedi paralleli.
3. Mentre inspiri, spingi sui piedi e usa i glutei per sollevare il bacino dal pavimento.
4. Per aprire di più il torace, intreccia le mani dietro la schiena e porta le spalle all’indietro una alla volta.
5. Mantieni la testa in posizione neutra.
6. Dopo diversi respiri, rilascia. Ripeti la posizione tre volte.
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Significato in sanscrito: Supta (reclinato) Signore dei pesci (Matsyendra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Allevia la rigidità e migliora la mobilità della colonna vertebrale.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Avvolgi il ginocchio destro contro il petto.
3. Porta il ginocchio destro attraverso il corpo verso il lato sinistro del tappetino.
4. Solleva i fianchi e spostali leggermente verso destra.
5. Allunga il braccio destro verso destra e dirige lo sguardo verso la mano destra.
Posizione dell’occhio dell’ago (Sucirandhrasana)
Significato in sanscrito: Suci (ago) Randhra (foro) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Posizione del piccione
sdraiato Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché fare questa posizione: Allunga i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena, alleviando la tensione.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Abbraccia il ginocchio destro al petto.
3. Usa le mani per posizionare la caviglia destra sopra la coscia sinistra, vicino al ginocchio sinistro.
4. Apri il ginocchio destro verso destra.
5. Rimani così oppure solleva il piede sinistro dal pavimento e afferra la parte posteriore della coscia sinistra.
6. Dopo alcuni respiri, rilascia la posizione e ripeti dall’altro lato.
Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)
Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma
Perché questa posizione: Un leggero allungamento per la parte bassa della schiena e la parte posteriore delle gambe.
Istruzioni passo passo:
1. Avvicina il tappetino a una parete.
2. Siediti con le ginocchia strette al petto e un lato del corpo appoggiato alla parete.
3. Rotola sulla schiena e contemporaneamente solleva le gambe lungo la parete.
4. Rilassati in questa posizione per tutto il tempo che vuoi.
I benefici dello yoga per il mal di schiena
Il mal di schiena è un problema enorme per molte persone, soprattutto con l’avanzare dell’età. Uno stile di vita sedentario può esserne una causa, così come la debolezza dei muscoli del tronco e della schiena. Questi fattori contribuiscono a una mancanza di mobilità e alla compressione della colonna vertebrale. La ricetta per prevenire il mal di schiena è il movimento che sviluppa forza e flessibilità. Lo yoga è proprio quello che ci vuole.
Rafforza i muscoli del tronco e della schiena
Molte posizioni yoga mirano ai muscoli profondi del tronco, ai glutei e agli estensori spinali. Rafforzare queste aree fornisce un supporto fondamentale alla parte bassa della schiena e aiuta a mantenere una postura corretta, riducendo lo sforzo sulla colonna vertebrale.
Migliora la flessibilità e la mobilità
I muscoli posteriori della coscia, le anche e le spalle troppo tesi spesso contribuiscono al mal di schiena. Lo yoga allunga queste zone, sciogliendo la rigidità e ripristinando una sana mobilità articolare. Una maggiore flessibilità aiuta ad alleviare il dolore esistente e riduce il rischio di infortuni futuri.
Allevia lo stress e la tensione
Lo stress spesso si manifesta fisicamente come tensione muscolare, soprattutto nelle spalle, nel collo e nella schiena. Gli esercizi di respirazione e le posizioni yoga delicate favoriscono il rilassamento, permettendo ai muscoli di distendersi e sciogliersi.
Favorisce la costanza a lungo termine
A differenza delle soluzioni rapide, lo yoga offre risultati duraturi se praticato regolarmente. Anche sessioni brevi ma costanti favoriscono miglioramenti graduali in termini di forza, flessibilità e consapevolezza, tutti fattori che aiutano a tenere a bada il mal di schiena.
Precauzioni per praticare yoga con il mal di schiena
Sebbene lo yoga possa essere molto benefico per il mal di schiena, è importante praticarlo in sicurezza. Poiché ogni corpo, e ogni problema alla schiena, è diverso, ciò che aiuta una persona potrebbe non essere adatto a un’altra. Ascolta sempre il tuo corpo e adattati secondo necessità.
- Consulta un professionista sanitario: se il tuo mal di schiena è grave, causato da un infortunio o legato a condizioni come l’ernia del disco o la sciatica, chiedi il via libera al medico prima di iniziare a praticare yoga. Un medico o un fisioterapista può consigliarti quali movimenti evitare.
- Muoviti lentamente e con consapevolezza: affrettarti negli allungamenti profondi o forzare il corpo può aggravare il dolore. Concentrati su movimenti lenti e controllati e usa il respiro per guidare le transizioni.
- Modifica le posizioni con gli accessori: blocchi, cuscini da yoga o coperte arrotolate possono sostenere la colonna vertebrale e rendere le posizioni più accessibili. Gli accessori aiutano a ridurre lo sforzo e ti permettono di godere dei benefici senza affaticarti troppo.
- Evita di allungarti troppo: potresti essere tentato di spingere per un allungamento più profondo, ma un allungamento eccessivo può peggiorare i problemi alla schiena già esistenti. Punta su un allungamento delicato invece che sull’intensità.
- Se necessario, salta alcune posizioni: non tutte le posizioni yoga per il mal di schiena sono adatte a tutti. Piegamenti all’indietro profondi, torsioni aggressive o piegamenti in avanti con le ginocchia bloccate possono aggravare il disagio se praticati in modo errato.
Posizioni yoga da evitare in caso di mal di schiena
Alcuni movimenti possono aggravare i problemi alla schiena, soprattutto se eseguiti senza una guida adeguata. Se soffri di dolore, è meglio affrontare queste categorie di posizioni con cautela:
- Piegamenti all’indietro profondi, come la Posizione della Ruota completa o la Posizione del Cammello, che possono comprimere la parte bassa della colonna vertebrale.
- Piegamenti in avanti intensi, specialmente con le gambe dritte come la Piegatura in Avanti da Seduto. Potrebbero allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia tesi e tirare la parte bassa della schiena.
- Torsioni intense, come il Triangolo ruotato, che possono affaticare i dischi vertebrali se eseguite con forza.
- Equilibri sulle braccia o inversioni ad alto impatto, come la verticale, sono posizioni avanzate che sollecitano la colonna vertebrale e richiedono un forte coinvolgimento del core.
Meglio prevenire che curare
Le chiavi per combattere il mal di schiena con lo yoga sono il tempo e la costanza. Le posizioni sopra indicate offrono benefici straordinari, ma lo stesso vale per tantissime altre posture yoga. Se pratichi regolarmente una varietà di posizioni, noterai presto miglioramenti nella tua forza, flessibilità e mobilità. Questa è la combinazione vincente per tenere lontano il mal di schiena.
Domande frequenti sullo yoga per il mal di schiena
Qual è il tipo di yoga più indicato per il mal di schiena?
Gli stili delicati come l’Hatha e lo yoga rigenerante sono spesso i migliori per il mal di schiena, poiché si concentrano su movimenti lenti, allungamenti e consapevolezza del respiro.
Lo yoga fa bene al mal di schiena lombare?
Sì. Le posizioni che rafforzano il core e allungano i fianchi e i muscoli posteriori della coscia contratti sono particolarmente efficaci per alleviare il mal di schiena lombare. Tuttavia, se il tuo dolore è acuto o legato a un infortunio, consulta prima un medico ed evita di forzare il corpo in allungamenti profondi.
Con che frequenza dovrei praticare yoga per il mal di schiena?
La costanza conta più della durata. Praticare anche solo 15-20 minuti un paio di volte alla settimana può portare a risultati evidenti.
Ci sono posizioni yoga per il mal di schiena che dovrei evitare?
Sì. Le flessioni all’indietro profonde, le torsioni aggressive e le pieghe in avanti senza piegare le ginocchia possono aggravare il dolore se non praticate con attenzione. Chiedi al tuo medico se ci sono altre posizioni specifiche che dovresti evitare.
