Le 15 migliori posizioni yoga per migliorare l'equilibrio

Adoriamo la sfida delle posizioni di equilibrio avanzate nello yoga, ma la maggior parte delle persone non si presenta alla prima lezione pronta a eseguire subito una “King Dancer” completa. Piuttosto, ci si avvicina gradualmente alle posizioni di equilibrio più impegnative praticando nel tempo tante posizioni più accessibili.

Questa guida ti illustra 15 posizioni yoga per migliorare l’equilibrio, raggruppate per livello, così potrai praticare in modo sicuro e alla tua portata.

Lo yoga può aiutarti a migliorare l’equilibrio?

Sì! La forza del core, la consapevolezza del corpo e l’integrazione tra la parte superiore e quella inferiore del corpo che ottieni praticando yoga regolarmente miglioreranno enormemente il tuo equilibrio, sia per le posizioni yoga più complesse che per invecchiare in salute.

Sebbene le numerose posizioni di equilibrio dello yoga (tra cui le posizioni in piedi, gli equilibri sulle braccia e le inversioni) ti offrano ovvie opportunità per esercitarti nell’equilibrio, anche tutte le altre posizioni che esegui durante una lezione di yoga ben strutturata ti aiutano a sviluppare forza e flessibilità nei piedi, nelle gambe, nei fianchi e nel core, favorendo un migliore equilibrio sia nella tua pratica yoga che nella vita quotidiana.

Yoga per l’equilibrio: indicazioni chiave per l’allineamento

1. Sguardo e posizione della testa

La testa è pesante, quindi se la inclini da un lato o guardi in basso, potresti perdere l’equilibrio. Sii consapevole della posizione della testa e dello sguardo in ogni posizione.

2. Allineamento dei fianchi

Un bacino inclinato rende molto più difficile mantenere l’equilibrio. Impara a distinguere tra anche chiuse e aperte nello yoga e controlla sempre che i punti delle anche siano allineati e rivolti nella giusta direzione.

3. Gambe reattive

Alcuni stili di yoga ti insegnano a bloccare le ginocchia nelle posizioni in piedi, ma una leggera flessione del ginocchio permette al tuo corpo di effettuare gli aggiustamenti continui che contribuiscono a un migliore equilibrio.

4. Più ampio, più stabile

Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio nelle posizioni in piedi, allarga i piedi verso i lati del tappetino per avere una base più stabile. Se invece vuoi mettere alla prova il tuo equilibrio, avvicina i piedi.

Posizioni di equilibrio yoga per principianti

Mountain Posizione (Tadasana)

Significato in sanscrito: Tada (Mountain) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Rafforza le gambe, migliora la consapevolezza
del corpo Perché questa posizione: Molte posizioni di equilibrio in piedi si basano sull’allineamento della posizione Mountain, quindi crea una solida base su cui puoi costruire.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi uniti o leggermente divaricati.
2. Lascia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.
3. Allinea le articolazioni: spalle sopra il bacino, bacino sopra le ginocchia, ginocchia sopra le caviglie.
4. Contrai le gambe e il core.
5. Tieni il collo allungato e lo sguardo neutro, rivolto dritto davanti a te.

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: rafforza le gambe e il core
Perché questa posizione: una posizione fondamentale in piedi e un vero e proprio allenamento per le gambe che ti insegna a sentire il weight nei talloni.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione Mountain, piega le ginocchia come se ti stessi sedendo su una sedia, portando i fianchi indietro e il petto in avanti.
2. Porta il tuo weight sui talloni.
3. Alza le braccia sopra la testa. A causa dell’inclinazione del busto, saranno in diagonale.
4. Tieni le ginocchia rivolte dritto in avanti e allineate alle dita dei piedi.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi/Inversione
Benefici: Allunga e rafforza braccia, gambe, core e schiena.
Perché questa posizione: Anche se le possibilità di cadere nel Cane a testa in giù sono minime, questa posizione aiuta il tuo equilibrio in molti modi, tra cui migliorare la consapevolezza del corpo e l’integrazione del core.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione a quattro zampe, piega le dita dei piedi sotto di te e solleva i fianchi in alto e indietro per distendere le gambe, portando il corpo in una posizione a V rovesciata.
2. Lascia cadere i talloni verso il pavimento e spingi con forza sulle mani, dalle punte delle dita ai palmi.
3. Assicurati che le mani siano equidistanti dalla linea centrale del corpo. Fai lo stesso con i piedi.
4. Dirigi lo sguardo verso le dita dei piedi per mantenere il collo in posizione neutra.

Posizione del plank (Phalakasana)

Significato in sanscrito: Phalaka (tavola) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Benefici: Rafforza le braccia e il core.
Perché questa posizione: Una sola parola: core. Mantenere la posizione della tavola richiede molta forza nel core, quindi è anche uno dei modi migliori per svilupparla.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Parti dalla posizione a quattro zampe, poi porta la gamba destra indietro tenendola dritta, con le dita dei piedi piegate sotto e la pianta del piede appoggiata sul tappetino.
2. Porta anche la gamba sinistra indietro nella stessa posizione, in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Assicurati che le spalle rimangano allineate direttamente sopra i polsi. Allarga e attiva le dita delle mani.
4. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e contrai i glutei.
5. Se i fianchi iniziano ad abbassarsi o a sollevarsi troppo, abbassa le ginocchia sul tappetino, ma mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia.

Posizione della barca (Navasana)

Significato in sanscrito: Nava (barca) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Benefici: Rafforza il core e i flessori dell’anca.
Perché questa posizione: Una posizione potente che aiuta a rafforzare il core per migliorare l’equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Tieniti la parte posteriore delle cosce mentre inclini il busto all’indietro e sollevi i piedi dal pavimento.
3. Porta gli stinchi paralleli al pavimento.
4. Lascia andare la presa sulle gambe se riesci a farlo senza che la parte superiore del corpo si accasci.
5. Allunga le braccia lungo i fianchi e gira i palmi verso l’alto.
6. Rimani in questa posizione oppure distendi le gambe per formare una V con il corpo, mantenendo la colonna vertebrale allungata.

Affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in ginocchio
Benefici: allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e le anche. Rafforza il core.
Perché questa posizione: non tutte le posizioni di equilibrio richiedono di stare su una gamba sola. Avere una gamba in avanti e l’altra indietro ti costringe a usare la forza del core per stabilizzarti.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra e abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino, mettendo un cuscinetto da yoga sotto il ginocchio se è sensibile.
2. Porta le mani sui fianchi per controllare che entrambe le anche siano rivolte in avanti.
3. Rimani più eretto oppure abbassa di più il ginocchio destro per portare i fianchi in avanti.
4. Porta le braccia sopra la testa, rilassando le spalle e allontanandole dalle orecchie.

Posizione dell’albero (Vrksasana)

Significato in sanscrito: Vrksa (albero) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Benefici: Migliora la forza delle gambe, la forza del core e l’equilibrio
Perché questa posizione: Una posizione di equilibrio in piedi di livello base che ti permette di esplorare la stabilità utilizzando l’allineamento familiare della posizione Mountain.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione Mountain, sposta il peso weight sulla gamba destra senza lasciare che i fianchi si spostino di lato.
2. Piega il ginocchio sinistro e solleva il piede sinistro dal pavimento.
3. Se serve, aiutati con le mani per portare la pianta del piede sinistro contro l’interno coscia destro, puntando il ginocchio sinistro verso il lato sinistro della stanza.
4. Contrai il core.
5. Porta le mani sui fianchi e controlla che siano ancora nella posizione della Mountain.
6. Quando ti senti stabile, solleva le braccia sopra la testa.

Posizione del cadavere (Savasana)

Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Fa riposare il corpo
Perché questa posizione: È importante bilanciare il movimento con un po’ di riposo.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe comodamente e chiudi gli occhi.
2. Gira i palmi delle mani verso il soffitto.
3. Lascia che i piedi si aprano naturalmente.
4. Rilassa ogni parte del corpo. Rilassa la mascella, le spalle e l’addome.
5. Riposa in consapevolezza per circa 10 minuti.

Posizioni di equilibrio yoga per praticanti di livello intermedio e avanzato

Posizione dell’aquila (Garudasana)

Significato in sanscrito: Garuda (Aquila) Asana (Posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Benefici: Allunga i fianchi, le spalle e la parte superiore della schiena. Migliora la forza del core e delle gambe.
Perché questa posizione: Crea una postura di equilibrio partendo dalla posizione della sedia.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione della sedia, solleva il piede sinistro dal pavimento, mantenendo entrambi i fianchi rivolti in avanti.
2. Incrocia la coscia sinistra sopra quella destra.
3. Stringi le cosce l’una contro l’altra.
4. Se riesci, aggancia il piede sinistro attorno al polpaccio destro.
5. Porta le mani sui fianchi per assicurarti che siano ancora allineate e rivolte in avanti.
6. Allunga le braccia davanti a te. Incrocia il braccio destro sopra il sinistro all’altezza dei gomiti.
7. Piega i gomiti e porta gli avambracci perpendicolari al pavimento, con i palmi delle mani che si toccano, se possibile.

Posizione del plank laterale (Vasisthasana)

Significato in sanscrito: Vasistha (un antico poeta e saggio) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: appoggio
sulle braccia Benefici: rafforza le braccia e il core.
Perché questa posizione: allena gli obliqui, mette alla prova la tua stabilità laterale e ti insegna a mantenere l’equilibrio su una base di appoggio stretta.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione del plank, sposta il peso sulla mano destra.
2. Rotola verso il bordo esterno del piede destro e sovrapponi il piede sinistro, flettendo con forza entrambi i piedi.
3. Alza il braccio sinistro verso il soffitto mentre giri il busto verso il lato sinistro del tappetino.
4. Spingi con forza sulla mano destra e solleva i fianchi verso il soffitto in modo che il tuo corpo formi una lunga linea diagonale.
5. Tieni il collo allungato e lo sguardo dritto davanti a te o rivolto verso la mano in alto.

Affondo alto

Significato in sanscrito: comunemente praticata senza un unico nome
sanscrito concordato Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: allunga e rafforza i fianchi e le gambe. Migliora la forza del core.
Perché questa posizione: l’affondo alto è una sfida di equilibrio ingannevolmente difficile. È normale vacillare un po’ in questa posizione.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Appoggiati sulle punte delle dita, poi contrai il core per sollevare le mani dal pavimento e portare il busto in posizione eretta.
3. Porta le mani sui fianchi e allinea il bacino alla parte anteriore del tappetino.
4. Porta le braccia sopra la testa.
5. Se ti senti molto instabile, prova ad allargare i piedi ai lati del tappetino per creare una base più ampia.
6. Tieni il ginocchio destro allineato alla caviglia destra e porta la coscia destra quasi parallela al pavimento.
7. Tieni la gamba sinistra dritta e ben salda.

Posizione dell’affondo ruotato

Significato in sanscrito: Spesso insegnata come una variante delle posizioni di affondo in piedi con rotazione piuttosto che come una posizione
a sé stante Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga e rafforza il core, i fianchi e le gambe.
Perché questa posizione: Sviluppa la sfida di equilibrio dell’affondo alto aggiungendo un po’ di rotazione, che fa lavorare anche il core.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dall’affondo alto con la gamba destra in avanti, allunga le braccia ai lati all’altezza delle spalle height.
2. Mantenendo il bacino rivolto in avanti, ruota il busto verso destra, portando il braccio sinistro davanti al corpo e quello destro dietro.
3. Gira la testa verso destra, ma ricorda che la rotazione deve partire dal core, non dal collo.
4. Se hai difficoltà a mantenere il busto eretto, prova ad ammorbidire leggermente il ginocchio posteriore.

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: rafforza braccia, gambe e centro del corpo. Allunga i muscoli posteriori della coscia, il petto, la schiena e le spalle.
Perché questa posizione: un esercizio di integrazione, consapevolezza del corpo e attivazione muscolare che mette davvero alla prova il tuo equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro accanto alla mano destra.
2. Sposta la mano destra in avanti di circa 12–15 pollici. Resta sulle punte delle dita o su un blocco.
3. Porta la mano sinistra sull’anca sinistra mentre distendi la gamba destra e sollevi la gamba sinistra parallelamente al pavimento.
4. Allinea l’anca sinistra sopra quella destra e la spalla sinistra sopra quella destra.
5. Flette il piede sinistro per coinvolgere tutta la gamba sinistra.
6. Gira il viso verso il soffitto.
7. Per una sfida di equilibrio in più, tieni i polpastrelli della mano destra a pochi pollici dal pavimento.

Posizione della mano tesa verso l’alluce (Utthita Hasta Padangustasana)

Significato in sanscrito: Utthita (estesa) Hasta (mano) Padangusta (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Benefici: Rafforza le gambe e il core. Allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Perché questa posizione: Estendere una gamba mentre sei in equilibrio in piedi richiede forza del core e coordinazione.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione Mountain, sposta il peso sulla gamba destra mantenendo i fianchi allineati alla parte anteriore del tappetino.
2. Solleva il piede sinistro da terra, piegando il ginocchio sinistro e portandolo verso il petto, continuando a stare in piedi con la schiena dritta.
3. Porta la mano sinistra all’interno della coscia sinistra per afferrare l’alluce con la presa dello yogi, oppure avvolgi una cinghia da yoga intorno alla pianta del piede sinistro.
4. Allunga la gamba sinistra verso la parte anteriore della stanza, mantenendo la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento.
5. Se non riesci a distendere la gamba mentre tieni l’alluce e mantieni la colonna vertebrale allineata, piega leggermente il ginocchio o usa una fascia per allungarti di più.
6. Rimani in questa posizione oppure apri l’anca, portando la gamba sinistra verso il lato sinistro.

Posizione del ballerino (Natarajasana)

Significato in sanscrito: Nata (Danzatore) Raja (Re) Asana (Posizione)
Livello yoga: Intermedio/Avanzato
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Benefici: Migliora la forza delle gambe e del core. Allunga gli addominali, le spalle e la schiena.
Perché questa posizione: Controllare l’equilibrio mentre ti pieghi all’indietro è una sfida per i tuoi addominali.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione Mountain, piega il ginocchio sinistro e allunga la mano sinistra all’indietro per afferrare la parte interna o esterna del piede sinistro (prova entrambe le posizioni per vedere quale ti fa sentire meglio).
2. Alza il braccio destro verso il soffitto.
3. Inizia a inclinare il busto in avanti e, contemporaneamente, solleva la coscia sinistra fino a renderla parallela al pavimento, mantenendo i fianchi perpendicolari alla parte anteriore del tappetino. La tensione tra la mano sinistra e il ginocchio inizia a portare la colonna vertebrale in estensione.
4. Se riesci ad andare più in profondità, porta il piede sinistro nell’incavo del gomito sinistro.
5. Per esprimere appieno la posizione, porta il busto più in posizione eretta. Allunga il braccio destro oltre la spalla destra per afferrare il piede sinistro.
6. Rimani così oppure porta il braccio sinistro oltre la spalla sinistra per afferrare anche quel piede.

Migliore equilibrio sul tappetino e nella vita di tutti i giorni

L’equilibrio è sia uno stato fisico che mentale. Mentre le posizioni yoga si concentrano sul rafforzamento dei muscoli necessari per mantenerti in piedi per molti anni a venire, la pratica olistica dello yoga agisce anche sulla tua mente, portando più equilibrio nella tua vita fuori dal tappetino, rafforzando sottilmente ciò che è importante e ricordandoti di lasciarti il resto alle spalle. Anche se questo tipo di lavoro è più difficile da misurare, ne noterai gli effetti man mano che continui a praticare nel tempo.

Domande frequenti sullo yoga per l’equilibrio

Con che frequenza dovrei praticare lo yoga per l’equilibrio?

Qualsiasi tipo di yoga che pratichi ti aiuterà a migliorare il tuo equilibrio col tempo. Prova a fare yoga due o tre volte alla settimana per sviluppare forza, flessibilità e consapevolezza del corpo.

Quali sono le migliori posizioni yoga di equilibrio per principianti?

Inizia con semplici posizioni yoga per l’equilibrio adatte ai principianti, come Mountain, la posizione della sedia e quella dell’albero. Queste posizioni sviluppano la consapevolezza del corpo e la forza nelle gambe e nel core di cui hai bisogno prima di passare a equilibri su una gamba sola più impegnativi.

Le posizioni yoga per l’equilibrio possono aiutarmi con l’avanzare dell’età?

Sì. Praticare regolarmente le posizioni yoga per l’equilibrio aiuta a mantenere forza, mobilità e coordinazione, il che può ridurre il rischio di cadute e farti sentire più sicuro sui tuoi piedi man mano che invecchi.

Le posizioni yoga per migliorare l’equilibrio sono sufficienti o ho bisogno anche di altri esercizi?

Le posizioni yoga per migliorare l’equilibrio sono una solida base, soprattutto se includono esercizi di forza e mobilità. Puoi abbinarle a passeggiate, allenamento di forza o altre attività fisiche che ti piacciono.

E se continui a barcollare o a perdere l’equilibrio durante le posizioni?

Barcollare fa parte dell’apprendimento e dello sviluppo della forza, non è un segno che lo stai facendo “nel modo sbagliato”. Usa un muro o una sedia come supporto, allarga la posizione dei piedi, concentra lo sguardo su un punto fisso e considera ogni volta che perdi l’equilibrio come un’altra occasione per ritrovarlo.