10 posizioni yoga per rafforzare le ginocchia

Per quanto possiamo negarlo, molte delle nostre ginocchia vivono di tempo in prestito. Queste articolazioni sono soggette a molta usura, soprattutto se svolgi attività ad alto impatto come la corsa. Alla fine, il dolore al ginocchio può raggiungerti, rendendoti difficile rimanere attivo e fare le cose che ami.

La prevenzione è la chiave. Rafforza ora i muscoli intorno al ginocchio e potresti evitare infortuni in seguito. Se soffri già di dolore al ginocchio, parla con il tuo medico di quali tipi di movimenti dovresti saltare e di quali tipi possono supportare la tua guarigione. 

Lo yoga può rafforzare le ginocchia?

SÌ! Molte posizioni yoga rafforzano i muscoli piccoli e grandi che supportano le articolazioni del ginocchio, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Stabilire buone abitudini di allineamento stabilizza anche le ginocchia quando sono portanti. Aggiungere movimento dinamico alle tue posture aiuta a sviluppare ancora più forza. 

Suggerimento principale: Se hai le ginocchia sensibili, metti una coperta in più o Tappetino per yoga sotto di loro in posizione inginocchiata. 

Punti chiave di allineamento

1. Ginocchio sopra la caviglia

Le ginocchia tendono a piegarsi verso l'interno quando i muscoli attorno a loro sono deboli. Per rafforzare questi muscoli, assicurati che il ginocchio sia sopra la caviglia in qualsiasi postura quando la gamba è piegata (come Warrior II, vedi sotto). 

2. Usa un blocco

Per rafforzare l'allineamento ginocchio-caviglia, prendi un blocco tra le cosce in qualsiasi posa in piedi in cui i piedi sono uniti (come la posa della sedia, vedi sotto). La compressione del blocco impegna i muscoli della coscia per sostenere le articolazioni del ginocchio. 

3. I piedi prima

Nelle posizioni in piedi, radicati attraverso la pianta e il tallone di ciascun piede mentre tiri verso l'alto sull'arco per attivare l'intera gamba.

4. Squat in sicurezza

Fare squat può sembrare controintuitivo, ma è uno dei modi migliori per sviluppare i muscoli che supportano le articolazioni del ginocchio. Se soffri di dolore al ginocchio preesistente, scopri che tipo di movimento consiglia il tuo medico o fisioterapista. 

Le migliori pose per rafforzare le ginocchia 

Significato sanscrito: Utkata (Potente)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il core
Perché questa posa: Mantenere una posizione a gamba piegata rafforza le cosce, i glutei e i muscoli più piccoli che sostengono le articolazioni del ginocchio.
Passo dopo passo: 

1. Vieni a intervenire Mountain Posa davanti al tappetino con i piedi che si toccano o sono leggermente separati. 
2. Piega le ginocchia e porta indietro i glutei finché non si forma un angolo di circa 60 gradi tra gli stinchi e il pavimento.
3. Tieni le ginocchia direttamente sopra i piedi. Se i piedi sono uniti, anche le ginocchia sono unite. Se i tuoi piedi sono leggermente divaricati, le tue ginocchia sono alla stessa distanza.
4. Porta le braccia vicino alle orecchie. Il tuo corpo ricorda la forma di un fulmine. 
5. Mantieni questa posizione per cinque-dieci respiri. È anche utile ripetere questa posa più volte con il riposo intermedio.

Posizione della ghirlanda (Malasana)

Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rinforza i piedi, le caviglie, le ginocchia e i fianchi.
Perché questa posa: Uno squat profondo allunga le gambe dal collo del piede ai glutei, favorendo la salute delle articolazioni.
Passo dopo passo: 

1. Mettiti davanti al tappetino con i piedi separati di circa 12 pollici (questo può variare a seconda del tuo size).
2. Ruota le dita dei piedi di circa 45 gradi.
3. Piega le ginocchia, abbassando il sedere vicino al pavimento.
4. Se necessario, allarga i piedi per mantenere i talloni sul pavimento. Se i talloni non toccano terra, metti sotto una coperta arrotolata in modo che abbiano qualcosa su cui appoggiarsi. 
5. Se accovacciarsi è molto scomodo, prendi uno o due blocchi sotto i glutei per supporto. 
6. Porta i gomiti all'interno delle ginocchia e unisci i palmi delle mani al cuore. Usa questa resistenza per abbassare le spalle e raddrizzare la colonna vertebrale. 
7. Per una versione dinamica di Malasana, posiziona i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te. Raddrizza e piega ripetutamente le gambe.

Guerriero II (Virabhadrasana II) 

Significato sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, la schiena, le braccia e il core. Apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e il petto.
Perché questa posa: Il ginocchio anteriore preferisce spostarsi verso l'interno. Tenerlo sopra la caviglia è una buona pratica.
Passo dopo passo:

1. Vieni a stare davanti al tuo tappetino.
2. Porta il piede sinistro sul retro del tappetino, ruotando il bacino verso il lato sinistro del tappetino. 
3. Piega il ginocchio destro in modo che il ginocchio arrivi sopra la caviglia con lo stinco perpendicolare al pavimento.
4. Regola il piede posteriore, ruotando le dita dei piedi in modo che l'arco sinistro sia allineato con il tallone destro.
5. Porta le braccia fino alla spalla height, portando il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro. 
6. Porta lo sguardo oltre il braccio anteriore. 

Angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)

Significato sanscrito: Utthita (esteso) Parsva (Lato) Kona (Angolo)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il core. Apre il petto, le spalle e i lati del corpo.
Perché questa posa: Il supporto aggiuntivo offerto dall'avere la mano a terra ti consente di approfondire il ginocchio anteriore fino a un angolo di 90 gradi.
Passo dopo passo:

1. Da Warrior II, inclina la parte superiore del corpo in avanti e porta la mano destra a terra all'interno del piede destro. Se non ti senti a tuo agio, prendi un blocco sotto la mano destra o porta invece l'avambraccio destro sulla coscia destra.
2. Usa la trazione del braccio destro e della gamba destra che premono l'uno nell'altro per aprire il petto e sollevare il braccio sinistro verso il soffitto. 
3. Approfondisci la piega della gamba destra per portare la coscia destra parallela al pavimento mantenendo il ginocchio destro attaccato alla caviglia. 

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (Luna)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il core. Apre i fianchi e il petto.
Perché questa posa: Stare in equilibrio su una gamba ti insegna l'impegno muscolare e aumenta la forza.

1. Da Warrior II, sposta il tuo weight in avanti verso la gamba destra mentre metti la mano destra sul pavimento davanti al piede destro.
2. Raddrizza la gamba destra e solleva il piede sinistro dal pavimento.
3. Impila l'anca sinistra sopra l'anca destra e la spalla sinistra sopra la spalla destra. 
4. Mantieni una leggera piegatura del ginocchio destro. Fletti con forza il piede sinistro per attivare quella gamba. 
5. Alza lo sguardo fino alla punta delle dita della mano sinistra.

Posa di affondo alto

Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Fa lavorare il core, le gambe e i piedi. Migliora l'equilibrio.
Perché questa posa: L'aggiunta di una sfida di equilibrio costringe i tuoi muscoli a lavorare di più.
Passo dopo passo:

1. Vieni a stare davanti al tuo tappetino.
2. Porta il piede sinistro sul retro del tappetino. Rimani sulla pianta del piede sinistro.
3. Piega il ginocchio destro in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia. Mantieni la gamba sinistra dritta. 
4. Porta le mani sui fianchi per assicurarti che il bacino sia rivolto verso la parte anteriore del tappetino, quindi porta le braccia sopra la testa. 
5. Per aggiungere movimento dinamico, raddrizza e piega più volte il ginocchio destro. 

Posizione della Dea (Utkata Konasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Kona (Angolo)
Livello di yoga: Principiante/Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Apre i fianchi e l'inguine, rinforza i piedi, le cosce e la schiena
Perché questa posa: Hai lavorato sul controllo della deriva del ginocchio una gamba alla volta. Ora prova a farlo su entrambe le gambe contemporaneamente.
Passo dopo passo:

1. Mettiti in posizione eretta con le gambe larghe, rivolto verso il lato lungo del tappetino da yoga.
2. Gira i talloni di circa 45 gradi.
3. Piega le ginocchia per portare le cosce parallele al pavimento.
4. Continua ad aprire le ginocchia per tenerle sopra le caviglie.
5. Porta le mani a Anjali Mudra al tuo cuore.
6. Se preferisci, solleva i talloni dal pavimento per raggiungere la punta dei piedi. 

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento supino
Vantaggi: Rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Apre il petto e le spalle.
Avvertenze: Lesione al collo
Perché questa posa: Il ponte rinforza le gambe. Prova la posa con un blocco tra le ginocchia se le ginocchia tendono a spostarsi verso l'interno o verso l'esterno.
Passo dopo passo:

1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul tappetino. 
2. Se riesci ad abbassarti con la punta delle dita e a sfiorare la parte posteriore dei talloni significa che le tue ginocchia sono sopra le caviglie.
3. Premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi.
4. Ruota le spalle verso il basso per gonfiare il petto. Intreccia le mani dietro la schiena o tieni le braccia lungo i fianchi. 
5. Tieni la testa ferma e lo sguardo fisso al soffitto.
6. Trattenete la posizione per diversi respiri, poi rilasciate le braccia e abbassate il sedere sul pavimento.
7. Ripeti la postura altre due volte.

Piano del tavolo inverso (Ardha Purvottanasana) 

Significato sanscrito: Ardha (metà) Purva (Est) Uttana (Allungamento intenso). In questo caso l'Est si riferisce alla parte anteriore del corpo.
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Vantaggi: Rafforza le braccia, le gambe, i glutei e la schiena. Apre il petto e le spalle.
Perché questa posa: Ci vuole forza nei glutei e nelle cosce per sollevare e mantenere questa posizione.
Passo dopo passo:

1. Vieni a sederti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Porta i palmi delle mani sul tappetino su entrambi i lati dei fianchi. 
3. Premi sulle mani e sui piedi per sollevare i fianchi all'altezza delle ginocchia.
4. Porta la testa indietro, tenendo il collo parallelo al pavimento. 
5. Stringere un blocco tra le cosce aiuta a mantenere le gambe attive. 

Posizione del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Allunga le cosce, gli stinchi, i fianchi, le spalle e la schiena
Perché questa posa: Lo stretching è importante tanto quanto il rafforzamento.
Passo dopo passo:

1. Dalla posizione delle mani e delle ginocchia, allarga le ginocchia ai lati del tappetino e avvicina le dita dei piedi.
2. Affonda il sedere all'indietro per riposare sui talloni.
3. Allunga le braccia verso la parte anteriore del tappetino.
4. Porta la fronte a terra.

Fino al ginocchio 

Sebbene sia particolarmente utile praticare queste dieci posizioni per rafforzare le ginocchia, qualsiasi yoga che fai regolarmente porterà benefici alla salute delle tue articolazioni migliorando la flessibilità, l'allineamento e la consapevolezza del corpo. Ogni parte del corpo è connessa, quindi ogni piccolo lavoro che fai dalle dita dei piedi alla corona contribuisce a un corpo più sano e più resistente che ti porterà attraverso il mondo.