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I ciclisti accaniti che vivono la vita su due ruote potrebbero iniziare a notare alcuni dolori fastidiosi e rigidità qua e là. Sebbene il ciclismo aumenti forza e resistenza, può anche portare a spalle, collo, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e muscoli tesi. IT fasce, più un dorso arrotondato.
Una regolare routine di yoga di allenamento incrociato può creare equilibrio allungando le gambe e aprendo il petto, sviluppando allo stesso tempo la forza del core. Ecco alcuni modi per integrare il tuo ciclismo con lo yoga.
Le 10 migliori posizioni yoga per ciclisti
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Posizione della tavola inversa (Ardha Purvottanasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Purva (Est, la parte anteriore del corpo) Abbronzatura (Allungamento) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Contrasta l'arrotondamento della colonna vertebrale e rinforza i glutei
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posa del personale con i palmi delle mani sul pavimento fuori dai fianchi.
2. Piega le ginocchia, portando la pianta dei piedi sul tappetino a circa un piede di distanza dal sedere.
3. Premi le mani e i piedi e usa i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Tieni le spalle sopra i polsi e le ginocchia sopra le caviglie.
5. Piega leggermente il mento, porta lo sguardo al soffitto o rilascia la testa all'indietro.
6. Fai diversi respiri, quindi abbassa i fianchi a terra.
Tappetino yoga in evidenza: Liforme Classic Tappetino yoga dentro Grigio
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Contrasta la postura curva
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù.
2. Solleva la parte superiore del corpo, allineando i gomiti sotto le spalle per supporto.
3. Mantieni gli avambracci paralleli.
4. Premi sulle mani e sugli avambracci per sollevare il petto e tenere le spalle abbassate.
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Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posa) Bitila (Mucca) Posa (Asana)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Attiva mobilità spinale e ti apre il petto
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Durante un'inspirazione, solleva la coda, abbassa la pancia e solleva la testa.
3. Alla successiva espirazione, piega la coda, attorno alla colonna vertebrale e abbassa la testa.
4. Continua a muoverti avanti e indietro tra l'estensione e la flessione della colonna vertebrale ad ogni inspirazione ed espira per cinque-dieci respiri.
Tappetino yoga in evidenza: Liforme Classic Tappetino yoga dentro Viola
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Viso) Svanasana (Cane)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga i muscoli posteriori della coscia e vitelli
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Piega le dita dei piedi verso il basso e premi sui palmi delle mani per sollevare i fianchi verso il soffitto, assumendo la posizione a V rovesciata.
3. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
4. Piega le ginocchia una alla volta e rilascia il tallone opposto verso il pavimento.
5. Fai da cinque a dieci respiri profondi.
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Variazione della mezzaluna in piedi (Urdhva Hastanana)
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Hasta (Mani) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Questa variazione incrociata allunga il tuo IT bande, intercostali e spalle.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Incrocia il piede destro davanti a quello sinistro in modo che le dita del mignolo si tocchino.
3. Inspira per portare le braccia sopra la testa.
4. Tieni il polso sinistro con la mano destra.
5. Arco verso l'alto e verso destra, aprendo le costole.
6. Alza lo sguardo sotto il braccio sinistro.
7. Fai diversi respiri, quindi cambia lato.
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Piegamento in avanti (Uttanasana)
Significato sanscrito: Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga i muscoli posteriori della coscia e rilascia il collo e le spalle. Aggiungi un IT la fascia si allunga incrociando le gambe.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Inspira per portare le braccia sopra la testa.
3. Espira per eseguire un tuffo a forma di cigno sopra le gambe in una piega in avanti.
4. Lascia penzolare le braccia e la testa.
5. Rimani qui da cinque a dieci respiri per lasciarti andare davvero.
Affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)
Significato sanscrito: Anjani (dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Allunga i flessori dell'anca e i quadricipiti e apre il petto
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Porta il piede destro all'interno della mano destra.
3. Prendi imbottitura aggiuntiva sotto il ginocchio sinistro se è scomodo.
4. Porta le mani sui fianchi.
5. Approfondisci la piega del ginocchio destro per intensificare l'allungamento.
6. Porta le braccia sopra la testa.
7. Solleva il petto per eseguire un leggero piegamento all'indietro.
8. Dopo diversi respiri, passa a Pigeon.
Posizione del piccione (Eka Pada Rajakoptasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Apre i flessori dell'anca
Istruzioni passo passo:
1. Dal Crescent Lunge, sposta il piede destro sul tappetino verso la mano sinistra e abbassa il ginocchio destro sul pavimento in modo che lo stinco destro sia piatto sul tappetino.
2. Potrebbe essere necessario piegare le dita del piede sinistro verso il basso e spostare il piede indietro per abbassare la parte superiore della coscia sinistra sul pavimento.
3. Se la natica destra non è sul pavimento, usa una coperta sotto come supporto.
4. Piegarsi in avanti sopra lo stinco destro, spingendo tanto weight a piacere sulla gamba destra per intensificare l'allungamento.
5. Dopo cinque-dieci respiri, solleva il busto per eseguire la transizione in una torsione spinale da seduto.
Torsione spinale da seduti (Ardha Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Allunga i glutei e IT bande
Istruzioni passo passo:
1. Dalla posizione del piccione, porta la gamba in avanti e piega il ginocchio per portare la pianta del piede sinistro a terra all'esterno della coscia destra.
2. Assicurati che entrambe le ossa del bacino siano fissate a terra.
3. Inspira e solleva le braccia.
4. Espira e ruota verso sinistra, portando il gomito destro fuori dal ginocchio sinistro e la mano sinistra a terra dietro la schiena.
5. Continua ad allungare la colonna vertebrale ad ogni inspirazione e ad approfondire la torsione ad ogni espirazione per almeno cinque respiri.
6. Torna al centro e torna alla posizione delle mani e delle ginocchia per ripetere queste tre pose con la gamba sinistra in avanti. Se preferisci, puoi anche eseguire entrambi i lati di ciascuna posa senza collegarli in una sequenza.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Rafforza il tuo core e glutei e apre il petto e le spalle
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicini ai glutei.
2. Inspira per premere sui piedi e sollevare i fianchi dal tappetino.
3. Piega le spalle sotto e intreccia le mani dietro la schiena.
4. Fai almeno cinque respiri profondi prima di rilasciare le mani e abbassare i fianchi.
Benefici dello Yoga per i ciclisti
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Apre il petto e migliora la postura
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Allunga i muscoli posteriori della coscia, IT bande e flessori dell'anca
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Rafforza i tuoi glutei.
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Aiuta il recupero e aiuta a prevenire gli infortuni.
Suggerimenti per praticare lo yoga come ciclista
Fai stretching profondo quando sei caldo
I muscoli caldi si allungano meglio con meno rischi rispetto a quelli freddi. Alcuni tratti ben scelti dopo la corsa possono fare molto.
Sii coerente
Per ottenere i migliori risultati, pianifica sessioni di yoga regolari nella tua routine di allenamento. Non devi fare un’ora di yoga ogni volta. Anche pratiche coerenti e più brevi possono essere efficaci.
Usa oggetti di scena
Gli accessori per lo yoga come blocchi, coperte e cinghie supportano un allineamento sicuro man mano che il tuo corpo diventa più flessibile. Usarli ti aiuta a ottenere il miglior allungamento senza compromettere la tua forma.
Vai avanti
Quando ami andare in bicicletta, vuoi che il tuo corpo si senta bene in modo da poter rimanere in sella. Lo yoga consiste nell'aiutarti a mantenerti in forma in modo da poter fare le cose che supportano la tua salute fisica e mentale. Aggiungi qualche sessione di yoga a settimana alla tua routine e il tuo ciclismo ne trarrà enormi benefici.
Domande frequenti sullo yoga per ciclisti
Lo yoga fa bene ai ciclisti?
Molto bene! Lo yoga è un ottimo allenamento incrociato per i ciclisti perché puoi affrontare più aree del corpo con solo poche pose.
È meglio lo yoga per ciclisti prima o dopo una pedalata?
È molto meglio fare stretching dopo una pedalata, ma provare anche a partecipare ad alcune sessioni di yoga indipendentemente dal programma di ciclismo.
Quali posizioni yoga sono migliori per i fianchi stretti nei ciclisti?
Pigeon Pose è un buon candidato. Se ritieni che il piccione sia molto intenso, prova invece un piccione reclinato (Sucirandhrasana).
Lo yoga può aiutare con il dolore al ginocchio causato dal ciclismo?
Consulta un medico per scoprire la causa del dolore al ginocchio. Se è il risultato di glutei, muscoli posteriori della coscia o core deboli o di flessori o quadricipiti dell'anca stretti, allora lo yoga può aiutare.
Quanto spesso i ciclisti dovrebbero praticare yoga?
Una routine regolare di pratica dello yoga è essenziale. Obiettivo due o tre volte a settimana. È meglio fare qualcosa ogni giorno piuttosto che una sessione più lunga meno frequentemente.
Ho bisogno di esperienza nello yoga per iniziare?
Affatto! I principianti assoluti dovrebbero dare un'occhiata al nostro Guida per principianti per ulteriori informazioni su come iniziare.
