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Se fai yoga regolarmente, ne conosci sicuramente molti posizioni yoga fondamentali che coinvolgono e rafforzano tutto il tuo corpo. In effetti, è facile prendere l’abitudine di fare sempre le stesse pose affidabili, provate e vere, e non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo approccio. In effetti, molti stili di yoga si basano sulla ripetizione coerente di una sequenza prestabilita di pose, e questo è adatto a molte persone.
Ma ci sono momenti in cui è divertente cambiare un po’ le cose incorporando nuove pose nel tuo flusso. Se la tua routine di yoga ha bisogno di un po' di pepe, prova a cambiare queste pose comuni per le nostre registrazioni nascoste.
Le 11 migliori pose per ravvivare la tua routine
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Posa del cucciolo (Uttana Shishosana)
Invece di: Posa del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Mettersi in ginocchio nella posizione del Cucciolo modifica l'angolazione della schiena, portando la colonna vertebrale più in estensione che in flessione (come nella posa del bambino). È bello apportare qualche variazione alla tua postura di riposo.
Istruzioni passo passo:
- Vieni in una posizione con le mani e le ginocchia.
- Tenendo il sedere sopra i talloni, porta le mani in avanti finché la fronte o il mento non toccano il tappeto.
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Posa della plancia verso l'alto (Purvottanasana)
Invece di: Posa della plancia
Significato sanscrito: Purva (anteriore) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Prova a girare il Plank per far lavorare le braccia e il core in modi diversi.
Istruzioni passo passo:
- Siediti Posa del personale con le gambe dritte e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino su entrambi i lati dei fianchi.
- Premi sulle mani e solleva il sedere dal pavimento, mantenendo le gambe dritte.
- Continua a usare i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto, possibilmente portando gli avampiedi sul tappetino.
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Posa della cosa selvaggia (Camatkarasana)
Invece di: Posa della plancia laterale (Vasisthasana)
Significato sanscrito: Camatkara (Meraviglia) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Wild Thing è nato come variazione di Side Plank, quindi è un'estensione e un'alternativa naturale.
Istruzioni passo passo:
- Dal Side Plank, solleva la parte superiore della gamba allontanandola da quella inferiore di qualsiasi importo.
- Piegare il ginocchio della parte superiore della gamba e consentire alle dita dei piedi di toccare il tappetino dietro la parte inferiore della gamba.
- Mantenendo la parte inferiore della gamba dritta, gira il bacino e il petto verso il soffitto.
- Lascia cadere il braccio alzato sopra la testa.
Posa della lucertola (Uttan Pristhasana)
Invece di: posa con affondo basso
Significato sanscrito: Uttan (Intenso) Pristha (Indietro) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rendi il tuo affondo basso un po' più ampio e profondo e avrai la posa della lucertola.
Istruzioni passo passo:
- Da Cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'esterno della mano destra.
- Abbassa i gomiti e gli avambracci sul tappetino.
- Se necessario, abbassa il ginocchio sinistro.
Posizione dell'affondo laterale (Skandasana)
Invece di: Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Significato sanscrito: Skanda (Un dio della guerra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Portare la piega in avanti a gambe larghe in un affondo laterale su ciascun lato offre una sfida di equilibrio e un'opportunità per allungare più in profondità i muscoli adduttori dell'interno coscia.
Istruzioni passo passo:
- Da Prasarita Padottanasana, piega il ginocchio destro e abbassa il sedere verso il pavimento.
- Fletti il piede sinistro e punta le dita del piede sinistro verso il soffitto.
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Posa dell'umile guerriero
Invece di: Guerriero I (Virabhadrasana io)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Mantenere le gambe in Warrior I mentre si piega in avanti la parte superiore del corpo porta equilibrio e allineamento in primo piano.
Istruzioni passo passo:
- Da Guerriero I, intreccia le mani dietro la schiena.
- Mantenendo le gambe nella stessa posizione, piegati in avanti verso la parte anteriore del tappetino.
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Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana)
Invece di: Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Pincha (Piumato) Mayur (Pavone) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Facciamo così tanti Down Dogs che è bello cambiare le cose, dare una pausa ai polsi e lavorare su di essi Supporto per avambraccio.
Istruzioni passo passo:
- Dal cane rivolto verso il basso, abbassa i gomiti e gli avambracci sul tappetino.
- Mantieni gli avambracci paralleli e premi sui palmi delle mani.
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Posizione del cammello (Ustrasana)
Invece di: Posizione della ruota (Urdhva Dhanurasana)
Significato sanscrito: Ustra (Cammello) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Il cammello è un modo meraviglioso per ottenere un piegamento all'indietro profondo che è più facile per le tue spalle rispetto alla Wheel Pose.
Istruzioni passo passo:
- Vieni in posizione in ginocchio con il bacino impilato sopra le ginocchia, usando a Tappetino per yoga per supporto, se necessario.
- Piega le dita dei piedi verso il basso per sollevare i talloni.
- Tenendo il bacino sopra le ginocchia, gonfia il petto per estendere la colonna vertebrale.
- Metti le mani sull'osso sacro, poi sui talloni se accessibili.
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Posa della lucciola (Tittibhasana)
Invece di: Posa del corvo (Kakasana)
Significato sanscrito: Tittibha (Lucciola) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Una volta che ti senti a tuo agio in Crow, si apre un intero mondo di altri equilibri per le braccia.
Istruzioni passo passo:
- Inizia tra a Piegamento in avanti (Uttanasana) con i piedi leggermente larghi.
- Piega le ginocchia e posiziona i palmi delle mani sul tappetino appena dietro i talloni.
- Abbassa i glutei e premi sui palmi delle mani finché i piedi non si sollevano dal pavimento.
- Attiva le dita dei piedi e raddrizza le gambe e le braccia il più possibile.
Posa di torsione facile da seduti (Parivrtta Sukasana)
Invece di: Posa del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Parivrtta (Rivoluto) Sukha (Facile) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Concentrati sulla rotazione della colonna vertebrale con entrambi i glutei saldamente a terra.
Istruzioni passo passo:
- Siediti Posa facile con le mani sulle ginocchia.
- Porta la mano destra dietro di te e la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro mentre giri verso destra.
Posa del muso della mucca (Gomukhasana)
Invece di: Posizione dell'Aquila (Garudasana)
Significato sanscrito: Vai (Mucca) Mukha (Viso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Un modo alternativo per entrare nei tuoi glutei senza preoccuparti dell'equilibrio.
Istruzioni passo passo:
- Inizia con la posa facile.
- Porta ciascun piede all'esterno dell'anca opposta e posiziona le ginocchia sulla linea centrale del tappetino, con il ginocchio destro in alto.
- Solleva il braccio destro verso il soffitto, quindi piega il gomito e lascia cadere la mano destra al centro della schiena.
- Porta il braccio sinistro verso il lato sinistro, quindi piega il gomito e allunga la schiena in modo che le mani si incontrino. Se non si incontrano, usa una cinghia o una maglietta per stabilire la connessione.
Suggerimenti per ravvivare la tua routine yoga
- Prova una nuova posa per sessione anziché rivedere l'intero flusso. I piccoli scambi sono più facili da integrare e hanno meno probabilità di interrompere il ritmo.
- Esplora le pose di un diverso stile di yoga. Se ti eserciti principalmente Vinyasa, una forma influenzata dallo Yin o dall'Iyengar può aprire nuove sensazioni in aree familiari.
- Segui un corso diverso dal tuo solito stile o insegnante. Te ne andrai quasi sempre con almeno una posa che non avevi mai provato prima.
- Tieni un breve elenco di pose che desideri esplorare. Anche due o tre in attesa dietro le quinte significano che non sei mai bloccato a seguire la stessa sequenza.
La varietà è la spezia
Includere una varietà di posizioni yoga nella tua pratica mantiene il tuo corpo indovinato e la tua mente impegnata. Lo yoga è una pratica che coinvolge tutto il corpo, il che significa che offre una miriade di modi per allungare e rafforzare ogni parte di te.
Se mai ti senti bloccato in una routine, prova queste alternative ad alcune delle tue solite pose e potresti ritrovarti in breve tempo con alcune nuove preferite.
Domande frequenti
Fare le stesse posizioni yoga in ogni sessione può limitare i tuoi progressi?
Ripetere le stesse pose crea coerenza e profondità, ma col tempo il tuo corpo si adatta e la sfida diminuisce. L'introduzione di nuove forme mantiene i muscoli a lavorare in intervalli diversi e impedisce alla pratica di stabilizzarsi.
Quali sono i vantaggi di aggiungere varietà alla tua routine yoga?
Mescolare le tue pose significa che avrai maggiori probabilità di lavorare sull'intera gamma di muscoli, articolazioni e schemi di movimento che lo yoga ha da offrire. Può anche affinare la tua concentrazione; pose sconosciute richiedono più attenzione di quelle che potresti fare nel sonno.
Quanto spesso dovrei cambiare la mia routine yoga?
Non esiste una regola fissa, ma scambiare una o due pose per sessione è sufficiente per mantenere le cose interessanti senza perdere la continuità che rende preziosa una pratica regolare.
Provare nuove pose influenzerà il flusso della mia pratica?
Potrebbe essere necessario un piccolo aggiustamento, ma la maggior parte delle alternative si inserisce naturalmente nella stessa parte di una sequenza della posa che stanno sostituendo. Iniziare con uno scambio alla volta rende la transizione più semplice.
