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Questa serie di sei pose yoga in piedi pratica domestica si basa sull'allineamento dei fianchi aperti di Guerriero II (per saperne di più sull'allineamento dell'anca, leggi Chiuso vs. Fianchi aperti: un primer per lo yoga. Ciò significa che una volta che sei in posizione con il tallone anteriore in linea con l'arco della schiena e i punti delle anche rivolti verso il lato del tappetino, non devi muovere affatto i piedi (tranne, ovviamente, quando ne sollevi uno da terra). Ogni posa offre anche l'opportunità di allargare il petto e aprire il cuore.
Quando inizi una pratica a casa, può essere utile avere in mente una sequenza come questa in modo da non rimanere a corto di cose da fare quando sali sul tappetino. Questa serie è un ottimo modo per dare seguito al tuo Saluti al sole. Per lo meno, riscalda il tuo corpo con alcuni Cani con la faccia in giù e forse a vinyasa o due prima di tuffarsi in pose in piedi. Trascorri diversi respiri in ciascuna posa per aumentare la resistenza o muoverti più rapidamente per spostare un po' di energia. Come sempre, aggiungi o sottrai le pose che ritieni opportune e fluisci in altre cose su cui vuoi lavorare. Dopotutto, questa è la TUA pratica.
Se hai un blocco, tienilo a portata di mano davanti al tappetino nel caso lo desideri. Se vuoi un blocco ma non ne hai uno, una scatola da scarpe, una pila di libri o uno sgabello potrebbero fare al caso tuo.
1. Guerriero II (Virabhadrasana II)
Poiché ogni altra posa in questa sequenza si basa su allineamento di Warrior II, fai attenzione quando ti prepari. Allineando il tallone anteriore (sinistro) con l'arco posteriore (destro) funziona (usa il Linea Centrale su a Liforme Tappetino yoga per farlo bene) per molti corpi, ma puoi allargare i piedi un po' (da un lato all'altro) se vuoi una maggiore stabilità. Posiziona il piede posteriore in modo che sia parallelo al retro del tappetino (o alle linee da un'estremità all'altra). Alcuni stili insegnano il Guerriero II con la pianta del piede posteriore leggermente ruotata verso l'interno. Tuttavia, evita di girare la palla verso l'esterno.
Assumi una posizione che consenta al ginocchio anteriore di trovarsi sopra la caviglia anteriore quando la gamba posteriore è dritta. I tuoi fianchi sono rivolti verso il bordo laterale del tappetino, le tue spalle si sovrappongono ai fianchi, le tue braccia si estendono con forza all'altezza delle spalle height e il tuo sguardo è avanti. Con questo allineamento bloccato, la tua posa è forte e stabile.
2. Angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)
Da Warrior II, mantieni le gambe così come sono mentre ti sposti nell'angolo laterale esteso. Esistono diverse opzioni per quanto riguarda il posizionamento del braccio inferiore. Il valore della posa non è maggiore se la tua mano è a terra, quindi scegli la variazione del braccio che ti consente di aprire il petto più completamente verso il soffitto. Se la tua mano è sul pavimento ma il tuo petto è rivolto verso il basso, questa non è una vittoria.
Le opzioni includono: avambraccio sinistro sulla parte superiore della coscia sinistra, mano sinistra su un blocco all'interno o all'esterno del piede sinistro, mano sinistra sul pavimento all'interno o all'esterno della mano sinistra. Estendi il braccio destro verso il soffitto o sopra l'orecchio verso la parte anteriore della stanza. Rivolgi lo sguardo verso il soffitto e rimani a terra attraverso il bordo esterno del piede posteriore.
3. Guerriero inverso
Mantieni la posizione delle gambe prestando particolare attenzione a tenere il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra mentre muovi il braccio sinistro descrivendo un ampio arco per puntare verso il fondo della stanza. Lascia che la tua mano destra poggi da qualche parte lungo la gamba destra ma non metterne nessuna weight in quella mano. Avvicinati a questa postura più come un allungamento laterale e meno come un piegamento all'indietro.
4. Posizione del triangolo (Trikonasana)
Raddrizza la gamba anteriore e allunga il braccio sinistro in avanti verso la parte anteriore della stanza. Mentre ti allunghi in avanti, approfondisci la piega dell'anca sinistra per rilasciare il braccio sinistro verso il pavimento con controllo.
Un blocco può essere utile qui oppure puoi portare la mano sinistra a poggiare leggermente sullo stinco o sulla caviglia sinistra. Come nell'angolo laterale esteso, sopra, posiziona la mano sinistra in modo da consentirti di aprire il petto verso il soffitto. Mantieni una microflessione nel ginocchio sinistro per rafforzare i muscoli attorno all'articolazione. Rivolgi lo sguardo verso il soffitto se ti fa sentire bene il collo.
5. Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)
Ora è il momento che la tua gamba destra voli. Mantieni il piede sinistro allineato con la linea centrale mentre pieghi il ginocchio sinistro e porti i fianchi sopra la caviglia sinistra. Muovi la mano sinistra di circa 12-18 pollici davanti (e qualche centimetro a sinistra) del piede sinistro. Porta con te un blocco o avvicinati alla punta delle tue dita. Solleva la gamba destra finché non è quasi parallela al pavimento. Mantieni la posizione dei fianchi aperti delle pose precedenti assicurandoti che il collo del piede rimanga parallelo al pavimento. Puoi considerarla come una posizione del Triangolo fluttuante. Non lasciare che il petto si giri verso il pavimento. Rimani attivo attraverso le mani e i piedi. Per una sfida di equilibrio, alza lo sguardo verso la mano destra o solleva le dita della sinistra a pochi centimetri dal pavimento.
6. Posizione della canna da zucchero (Ardha Chandra Chapasana)
Se la tua mezza luna è abbastanza stabile e hai mobilità, piega la gamba destra per avvicinare il tallone alla natica destra. Portati indietro con la mano destra per afferrare il piede destro. Premi il piede nella mano e la mano nel piede. Tieni lo sguardo sollevato e il petto aperto.
Ammorbidisci il ginocchio sinistro per riportare il piede destro in posizione Warrior II. Ripeti la sequenza con il piede destro in avanti.
