Come eseguire 2 verticali yoga sulla testa (Salamba Sirsasana I e II)

Un tempo le lunghe prese in verticale sulla testa erano considerate un passo necessario nel viaggio verso una pratica yoga “avanzata”.

Oggi adottiamo un approccio più sfumato, dando priorità alla creazione di una sana connessione corpo-mente rispetto al controllo delle pose da un elenco. Quindi, anche se ci sono ancora molti vantaggi nel praticare le inversioni, ci sono anche molti motivi per non affrettarsi a praticare la verticale sulla testa.

Quando sei pronto, il controllo, che deriva dalla forza e dall'esperienza, è fondamentale per una posa sicura. Anche l’impostazione con un allineamento ottimale e l’ascolto dei segnali del proprio corpo sono fondamentali.

Se soffri di pressione alta o bassa, di un infortunio al collo o di glaucoma, è meglio evitare le verticali. Parla con il tuo medico se hai domande sulla possibilità di invertire in sicurezza.

Salamba Sirsasana I di solito viene insegnato per primo, ma Salamba Sirsasana II, con la sua base più ampia, può sembrare più stabile. Salamba significa supportato, quindi entrambe le posizioni fanno affidamento sulle braccia per il supporto e per alleviare la pressione sul collo.

Murare o non murare?

Le opinioni variano a seconda che sia una buona idea iniziare il percorso in verticale utilizzando un muro come supporto. Se non ti sei mai invertito completamente o è passato molto tempo dall'ultima verticale sulla testa, un muro può essere uno strumento utile. Potrebbe farti superare la paura di essere sottosopra e darti un'idea di ciò che stai cercando quando ti sposti al centro della stanza.

Sapere che il muro è lì per catturarti può portare a calci selvaggi nel tentativo di mettere i piedi sopra la testa, il che non è mai una buona idea. Ogni volta che fai inversione, vuoi avere il controllo completo sulla tua salita e sulla tua discesa.

Headstand I Istruzioni:

1. Inizia in una posizione a quattro zampe.

2. Abbassa gli avambracci sul tappetino con i gomiti direttamente sotto le spalle. Intreccia le mani, infilando il mignolo inferiore all'interno in modo che non venga schiacciato. Questa versione della posa è talvolta chiamata Basket Headstand e le tue dita intrecciate formano il cestino.

3. Posiziona la corona della testa sul pavimento con le mani a canestro che cullano la parte posteriore della testa.

4. Piega le dita dei piedi verso il basso e raddrizza le gambe in a Cane rivolto verso il basso posizione.

6. Avvicina i piedi alla testa, idealmente portando i fianchi sopra le spalle. Questo è un ottimo posto dove fermarsi se sei un principiante.
7. Esistono diversi metodi per sollevare i piedi da terra in sicurezza. Con tutti loro, vuoi prenderla lentamente e assicurarti di avere il controllo. Non si prende a calci, volenti o nolenti!

• Piega un ginocchio e avvicinalo allo stomaco. Avvicinati alle dita dell'altro piede, quindi aggancia il core per sollevare quella gamba, piegandola al ginocchio per unirti alla prima. Una volta che ti senti in equilibrio con le ginocchia piegate, estendi entrambe le gambe verso il soffitto.
• Solleva una gamba dietro di te in una posizione di divisione del cane a terra. Mettiti in punta di piedi con l'altro piede. Coinvolgi il tuo core per sollevare le dita dei piedi dal pavimento in modo da rimanere in equilibrio con una gamba su e una gamba giù. Solleva lentamente la gamba inferiore per unirla a quella superiore.
• Avvicina i piedi il più vicino possibile, quindi solleva entrambe le gambe contemporaneamente, mantenendole dritte. Questa opzione richiede la massima forza fondamentale.

7. Una volta che sei nella posa completa, aggancia entrambi i piedi in modo che raggiungano attivamente il soffitto. Premi con forza sulle mani e sugli avambracci durante tutta l'operazione.

8. Abbassa una gamba alla volta con controllo o abbassa entrambe le gambe contemporaneamente per un lavoro ancora più intenso.

Istruzioni per la verticale sulla testa II:

1. Inizia in una posizione a quattro zampe.

2. Posiziona la corona della testa sul tappetino tra le mani.

4. Muovi entrambe le mani verso le ginocchia per circa la lunghezza di una mano per creare una forma triangolare con la testa. Questa versione della posa è talvolta chiamata verticale sulla testa del treppiede e le mani e la testa formano il treppiede.
5. Prima di proseguire, assicurati che i gomiti siano sopra i polsi e che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento.
6. Hai la stessa opzione per sollevare le gambe della verticale sulla testa I, più alcune altre.

• Porta entrambi gli stinchi a riposare sugli scaffali formati dalla parte superiore delle braccia. Rimani qui o raddrizza le gambe verso il soffitto una alla volta.
• Porta le gambe in una posizione a cavalcioni ampia e solleva entrambe da terra contemporaneamente, riunendo le gambe sopra la testa.

6. Una volta sollevate entrambe le gambe, attiva i piedi e raggiungili verso il soffitto. Continua a premere la forma su entrambi i palmi e assicurati che i gomiti rimangano sopra i polsi, non fuoriescano ai lati.

7. Dopo diversi respiri, abbassare una gamba alla volta o entrambe le gambe contemporaneamente con controllo.

Riposati Posa del bambino per qualche respiro dopo la pratica della verticale sulla testa.