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Chaturanga Dandasana è fondamentale vinyasa-yoga posa, ma ottenere il giusto allineamento può essere complicato. Ecco come impostare la posa del bastone a quattro arti con la forma corretta per aumentare la forza e proteggere le spalle nel tempo.
Istruzioni passo passo per Chaturanga Dandasana
1. Inizia con a Posizione della plancia con le spalle impilate direttamente sopra i polsi.
2. Sposta il tuo weight avanti sulle punte dei piedi. Le tue spalle si sposteranno davanti ai polsi mentre lo fai.
3. Ammorbidisci leggermente i gomiti per coinvolgere la parte superiore della schiena, mantenendo le scapole ancorate e il petto aperto.
4. Piega i gomiti all'indietro, abbracciandoli ai fianchi, per abbassare il petto verso il pavimento. Mantieni il collo neutro e lo sguardo basso.
5. Smetti di abbassarti quando le spalle sono all'altezza dei gomiti. Va bene fermarsi con le spalle sopra i gomiti, ma non lasciarli scendere sotto, il che significa che stai ben lontano dal pavimento.
6. A volte il Chaturanga diventa così transitorio che ti sarebbe difficile trovare una posa. Fai una pausa nella parte inferiore (quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento) per un battito per riconoscere la postura e aumentare la forza.
7. Per passare a Cane rivolto verso l'alto, raddrizza le braccia e spostati sulla parte superiore dei piedi. Rotolare sui piedi sembra bello, ma spesso ti porta in una posizione in cui le spalle sono davanti ai polsi. Per un migliore allineamento, capovolgere i piedi uno alla volta.
Il consiglio dello Yogi: Vinyasa sono sempre facoltativi. È meglio saltare un Chaturanga che andare avanti con una forma scadente.
Nozioni di base su Chaturanga Dandasana
Significato sanscrito: Chatur (Quattro) Anga (Arto) Danda (Personale) Asana (Posa)
Livello Yoga: Intermedio
Tipo di posa: Incline
Categoria di posa: Rafforzamento
Vantaggi della posa del bastone a quattro arti
- Rafforza le braccia, le spalle, la schiena e il core
- Migliora la consapevolezza dell'allineamento del corpo
- Sviluppa controllo e resistenza
- Prepara il corpo per gli equilibri e le inversioni delle braccia
Segnali di allineamento chiave
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Sposta in avanti
Mentre scendi dal Plank, porta le spalle leggermente in avanti rispetto ai polsi per creare una base stabile. -
Gomiti indietro
Piega i gomiti all'indietro, non lateralmente, per mantenere il controllo e proteggere le articolazioni delle spalle. -
Abbraccia le costole
Avvicina la parte superiore delle braccia alle costole per una maggiore stabilità. -
Coinvolgimento di tutto il corpo
Coinvolgi il core e le gambe per evitare che i fianchi cedano e per mantenere il corpo in una linea lunga e forte. -
Occhi bassi, collo lungo
Lascia che il collo rimanga neutrale e lo sguardo rivolto verso il basso per mantenere la colonna vertebrale allineata con il resto della schiena.
Variazioni e modifiche di Chaturanga
Questa posa può essere ingannevolmente impegnativa, soprattutto quando stai ancora sviluppando stabilità e consapevolezza del corpo. Se la tua forma inizia a soffrire, Chaturanga può essere modificato in diversi modi per supportare il corretto allineamento e aiutarti a costruire la forza necessaria per la piena espressione della posa:
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Variazione con le ginocchia in giù
Se hai difficoltà a mantenere una linea retta dalla testa ai talloni, porta le ginocchia sul tappetino per un maggiore supporto mantenendo la parte superiore del corpo allineata. -
Muro Chaturanga
Esercitati nella posa contro un muro per avere un'idea del corretto allineamento senza sostenere tutto il corpo weight.
Perché pratichiamo Chaturanga
Sebbene spesso trattato come un movimento di transizione, Chaturanga Dandasana merita attenzione come posa a sé stante. Se praticato con il corretto allineamento, supporta la salute della spalla a lungo termine e incoraggia a muoversi con controllo, rimanere presenti e sviluppare forza con intenzione.
Come è cambiato l’approccio dello Yoga a Chaturanga Dandasana
Come molte posture, il consenso su come eseguire Chaturanga Dandasana (e con quale frequenza) si è evoluto negli ultimi decenni.
Molti yogi iniziarono a riconsiderare il loro rapporto con questa posa dopo che anni di pratica li avevano lasciati con infortuni alla spalla. La soluzione che molti hanno trovato è quella di fare meno Chaturangas con maggiore attenzione allineamento.
Non molto tempo fa, la posa del bastone a quattro arti veniva comunemente insegnata con segnali di allineamento alquanto contraddittori. Ci è stato detto di spingere indietro i talloni con i piedi flessi e allo stesso tempo di tenere i gomiti impilati sopra i polsi con un angolo di 90 gradi dopo esserci abbassati nella postura completa. Ma per la maggior parte dei corpi, questi due punti di allineamento non funzionano bene insieme.
Quando spingiamo indietro i talloni, i nostri gomiti saranno naturalmente posizionati dietro i polsi. Anatomicamente ha più senso avanzare sulle punte dei piedi nei nostri Plank preparatori, che spostano le spalle davanti ai polsi. Mentre ti abbassi, i gomiti si impilano naturalmente sui polsi, una posizione di stabilità e potenza. Può essere necessaria un po' di pratica per abituarsi, ma è fondamentale per mantenere le articolazioni delle spalle più sane nel lungo periodo. E, in molti corpi, ci si sente semplicemente meglio.
Come e quando modificare Chaturanga
Se non riesci a mantenere una linea retta dalla sommità della testa ai talloni durante un abbassamento controllato del corpo per restare sospeso sopra il pavimento, è un segno che devi modificare la posa.
Prova a rilasciare le ginocchia sul tappetino prima di abbassarti, per aumentare la forza e sentirti a tuo agio con l'allineamento ottimale. Se ti stanchi durante una sessione e la tua forma inizia a soffrire, passa alla posa con le ginocchia abbassate o saltala del tutto.
Fare tutti i Chaturanga non ti fa vincere un premio. La qualità è più importante della quantità.
Domande frequenti su Chaturanga Dandasana
Quanto spesso dovrei praticare Chaturanga Dandasana?
Chaturanga è comunemente usato nei flussi vinyasa, ma non è necessario includerlo in ogni sequenza. Concentrati sulla qualità piuttosto che sulla ripetizione, soprattutto se stai ancora lavorando su forza e allineamento. Anche uno o due Chaturanga ben allineati possono essere sufficienti per una pratica forte e sicura.
I principianti possono eseguire la posa del bastone a quattro arti?
SÌ! Ma se hai difficoltà a mantenere l'allineamento o il controllo, prova ad abbassare le ginocchia per aumentare gradualmente la forza. Prenditi il tuo tempo e concentrati sulla forma per evitare infortuni alla spalla.
Perché l'allineamento delle spalle è così importante in Chaturanga Dandasana?
Il disallineamento delle spalle, come abbassarsi troppo o allargare i gomiti, può portare a lesioni nel tempo. Mantenere i gomiti sopra i polsi e le spalle in linea ti aiuta ad aumentare la forza in modo sicuro e con controllo.
