Come eseguire gli allungamenti gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana) in 3 modi

Qui adotteremo un approccio orientato al bacino per tre tipi di movimenti Gatto-Mucca: classic mani e ginocchia, una versione su sedia seduta e inclinazioni pelviche supine.

Istruzioni dettagliate per lo stretching della mucca da gatto

Posizione mani e ginocchia

1. Inizia su mani e ginocchia. Allarga le dita e premi verso il basso attraverso i polpastrelli.
2. Ruota esternamente la parte superiore delle braccia in modo che le pieghe dei gomiti siano rivolte in avanti. Guarda il pavimento proprio davanti alle tue mani per mantenere il collo in una posizione neutra.

Posizione della mucca (Bitilasana)

1. Immagina il tuo bacino come una ciotola piena d'acqua. Durante un'inspirazione, inclina il bacino in avanti in modo che l'acqua (immaginaria) fuoriesca dalla parte anteriore della cavità pelvica.
2. Solleva la coda e allarga le ossa del sedere.
3. L'addome si curverà naturalmente verso il pavimento, ma mantieni l'ombelico tirato in dentro.
4. Estendi il collo mentre guardi verso il soffitto, creando una curva a forma di U dal coccige al collo.

Posizione del gatto (Marjaryasana)

1. Alla successiva espirazione, raccogli nuovamente il bacino, impedendo all'acqua (immaginaria) di fuoriuscire.
2. Piega la coda e attorno alla colonna vertebrale come un gatto arrabbiato.
3. Continua a disegnare l'ombelico.
4. Rilascia il collo e porta lo sguardo verso l'ombelico. Questa è una posizione di flessione della colonna vertebrale che continua lungo il collo.

Continua a muoverti lentamente avanti e indietro tra Mucca e Gatto ad ogni inspirazione ed espirazione. Da cinque a dieci round di solito risolvono i problemi e forniscono un buon riscaldamento.

Nozioni di base sulla mucca-gatto

Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa) e Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio, leggero piegamento all'indietro
Categoria di posa: Mobilità spinale, allungamento
Noto anche come: Chakravakasana

Vantaggi degli allungamenti gatto-mucca

• Promuove un movimento sano della colonna vertebrale
• Tonifica i muscoli addominali
• Migliora la consapevolezza del corpo
• Combatte gli effetti dello stare seduti
• Riscalda la schiena

Segnali di allineamento chiave

1. Polsi sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi
Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi. Molte persone tendono a posizionare le ginocchia un po’ troppo indietro. Impilare tutto in modo bello e quadrato ti assicura di avere una solida base da cui muoverti.

2. Iniziare il movimento dal bacino
Anche se spesso descriviamo il Gatto e la Mucca in termini di ciò che fanno la testa, la colonna vertebrale e il coccige, questi movimenti hanno origine dalla posizione del bacino.

3. Disegna l'ombelico
Mantieni l'ombelico leggermente tirato verso la colonna vertebrale durante tutta la sequenza per coinvolgere il core e sostenere la parte bassa della schiena.

Variazioni gatto-mucca

Sedia seduta Cat-Cow Istruzioni dettagliate

Seated Cat-Cow funziona bene in situazioni in cui non puoi metterti a quattro zampe a causa di un infortunio, ad esempio se sei su un aereo o sei seduto alla scrivania al lavoro. Il tuo bacino non ha tanta libertà di movimento quando sei seduto, ma puoi comunque ottenere un buon movimento nella colonna vertebrale.

Impostazione

1. Inizia posizionando entrambi i piedi il più possibile sul pavimento. Potrebbe essere necessario regolare la sedia o togliersi le scarpe per creare una seduta stabile e uniforme.
2. Se la sedia ti mette in una posizione in cui i fianchi sono sotto le ginocchia, spostati in avanti in modo che le ginocchia e i fianchi siano il più vicino possibile al livello.
3. Metti le mani sulle ginocchia con le braccia tese.

Mucca seduta

1. Durante un'inspirazione, inclina il bacino in avanti e senti che l'azione porta la parte bassa della schiena in estensione spinale (un piegamento all'indietro).
2. Mentre il movimento continua lungo la colonna vertebrale, fai fiorire il petto attraverso le spalle, permettendo alla parte superiore delle braccia di rotolare un po'.
3. Solleva la testa per portare delicatamente lo sguardo al soffitto. Non c'è bisogno di buttare indietro la testa perché potresti scricchiolare il collo.

Gatto seduto

1. Durante un'espirazione, piega la coda verso il basso, spostando il bacino in posizione posteriore.
2. Arrotonda la colonna vertebrale, lasciando che le spalle rotolino in avanti mentre il mento cade sul petto.
3. Esegui diversi cicli di allungamento per contrastare gli effetti di fissare il monitor di un computer per lunghe ore.

Istruzioni dettagliate per l'inclinazione pelvica

L'inclinazione pelvica è una versione supina del Gatto-Mucca con un'enfasi (sorpresa!) sul bacino. Questo esercizio sottovalutato è in realtà un'ottima preparazione per la pratica delle asana yoga e un modo fantastico per migliorare la consapevolezza pelvica rafforzando allo stesso tempo i muscoli della schiena e dell'addome. Le inclinazioni pelviche sono spesso prescritte dai fisioterapisti per la prevenzione del mal di schiena.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Con il bacino in posizione neutra, la curva naturale della colonna lombare crea un piccolo spazio tra la parte inferiore della colonna vertebrale e il pavimento.
2. Durante un'inspirazione, premi le ossa sedute (la parte inferiore del bacino) sul tappetino per inarcare la colonna lombare lontano dal pavimento, enfatizzando la sua curva naturale.
3. Alla successiva espirazione, curva il pube (la parte anteriore inferiore del bacino) verso il viso per appiattire la parte bassa della schiena sul tappetino, rimuovendo qualsiasi spazio tra la schiena e il pavimento.

Questo è tutto! È un movimento molto sottile che non deve essere grande per essere efficace. Cerca di mantenere piccoli i movimenti, concentrandoti sulla parte anteriore e posteriore del bacino. In nessun momento i tuoi fianchi lasciano il pavimento. Fare inclinazioni pelviche aiuta anche a comprendere meglio il movimento pelvico negli allungamenti Cat-Cow a quattro zampe e in posizione seduta.

Perché pratichiamo gli allungamenti gatto-mucca

Gli allungamenti Cat-Cow ci ricordano come respiro e movimento siano profondamente connessi e come anche i flussi più semplici possano portare consapevolezza, allentare la tensione e risvegliare il corpo.

Una volta che inizi, può essere bello portare le tue mucche-gatto un po' più lontano. Durante l'espirazione, potrebbe sembrare come riportare il sedere verso i talloni e arrotondare la colonna vertebrale in una Posa del bambino con le ginocchia unite. Durante le inspirazioni, prova a far scivolare il petto in avanti vicino al tappetino in a Cobramovimento simile. Potresti anche girare o oscillare i fianchi. Cogli l'occasione per muoverti in modo intuitivo e ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in questo momento.

Domande frequenti sulla mucca-gatto

Posso fare Cat-Cow se ho mal di schiena?

Cat-Cow è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone con lieve mal di schiena perché promuove un movimento delicato della colonna vertebrale e aiuta a rilasciare la rigidità. Tuttavia, se avverti mal di schiena grave o cronico, consulta un operatore sanitario prima di esercitarti.

Quali sono i vantaggi di fare esercizi di stretching Cat-Cow ogni giorno?

Praticare Cat-Cow ogni giorno può fare una grande differenza nel modo in cui si sente il tuo corpo. Risveglia delicatamente la colonna vertebrale, aiutandola a rimanere flessibile e priva di rigidità. Potresti notare che la tensione si allenta nella schiena e nel collo e che il tuo core diventa un po' più forte. Inoltre, è un ottimo modo per interrompere lunghi periodi trascorsi seduti, invitando il corpo a muoversi e respirare più facilmente durante il giorno.

Per quanto tempo dovrei fare la posa del gatto-mucca?

Per la maggior parte delle persone, eseguire gli allungamenti Cat-Cow per circa 5-10 cicli (circa 1 o 2 minuti) è sufficiente per riscaldare delicatamente la colonna vertebrale e allentare la tensione. Puoi regolare la durata in base a come si sente il tuo corpo; se hai bisogno di più rilassamento o lo stai usando come allungamento rilassante, sentiti libero di durare più a lungo.