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Anche se non sei mai salito su un tappetino da yoga, è probabile che tu abbia sentito parlare del cane rivolto verso il basso, conosciuto anche con il suo nome sanscrito, Adho Mukha Svanasana. Questa posa è strettamente associata allo yoga nell’immaginario popolare per una buona ragione.
Viene fatto ripetutamente in stile vinyasa lezioni come posa di transizione, un luogo per riprendere fiato e per i suoi benefici. Ma solo perché il cane rivolto verso il basso è comune non significa che sia una posa semplice.
In realtà ce ne sono alcuni sottili ma importanti allineamento punti da implementare durante questa posa per sperimentare tutti i vantaggi del cane rivolto verso il basso. In questa guida li esamineremo, insieme ad alcuni errori comuni, per aiutarti a ottenere il massimo da questa postura ogni volta.
Istruzioni dettagliate per il cane rivolto verso il basso
- Inizia su mani e ginocchia con i polsi impilati sotto le spalle. Estendi le gambe indietro ed entra in a Plancia posizione per trovare la giusta distanza mano-piede. Non preoccuparti, non resteremo qui a lungo! (NB: spingere indietro direttamente dalla posizione delle mani e delle ginocchia può risultare in un cane a testa in giù corto.)
- Da Plank, premi sui palmi delle mani e solleva i fianchi, attirandoli verso il soffitto. Tieni in mente la forma di una V rovesciata.
- Piega profondamente le ginocchia e raggiungi le punte dei piedi, puntando le ossa ischiatiche verso il soffitto. Questo allevia la tensione dei muscoli posteriori della coscia e aiuta a mantenere il bacino in posizione neutrale.
- Dopo averlo fatto, puoi raddrizzare nuovamente le gambe o tenerle piegate un po' (o molto) se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
- Ora rilascia i talloni verso il pavimento. Non devono toccare il pavimento, ma dovrebbero farlo weight in loro. Di solito si librano appena sopra il suolo. Non stare in punta di piedi.
- Coinvolgi i quadricipiti e mira a una leggera rotazione interna delle cosce per aiutare ad allargare le ossa del sedere.
- Allarga le dita e premi verso il basso per tutta la lunghezza di ciascun dito. Questo piegherà leggermente i palmi delle mani (Hasta Bandha), il che aiuta a ridurre lo sforzo del polso. Mantieni le pieghe dei polsi parallele, il che significa che le tue mani non sono né rivolte verso l'interno né verso l'esterno. Attivando le mani correttamente può fare una grande differenza nella tua pratica, aiutandoti a sentirti più stabile nella posa.
- Allinea la piega interna del gomito con la piega del polso, mantenendo i gomiti leggermente morbidi per evitare l'usura delle spalle nel tempo. Aiuta anche a dare alla parte superiore delle braccia una rotazione esterna, che allarga le scapole e ti consente di rilasciare il collo.
- Lascia che la tua testa penda pesantemente. Evita di far crollare la parte superiore della colonna vertebrale mantenendo le scapole separate, la pancia leggermente tonica e le costole unite insieme per mantenere una colonna vertebrale dritta e supportata.
- Respira profondamente.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
Il cane rivolto verso il basso è considerato una postura di riposo, ma se la trovi tutt’altro che riposante, non preoccuparti. Prova a modificare la posa piegando le ginocchia e assicurati che le gambe facciano la loro parte di lavoro premendo con forza sui palmi delle mani. La posa diventerà più comoda col tempo. E puoi sempre sostituire Posa del bambino per riposarti mentre sviluppi forza e flessibilità.
Nozioni di base sul cane a testa in giù
Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi, piegamento in avanti, inversione
Categoria di posa: Allungamento di tutto il corpo, posa a riposo
Vantaggi del cane rivolto verso il basso
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
- Rafforza le braccia, le gambe e la schiena
Segnali di allineamento chiave
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Piedi distanti l'anca
I tuoi piedi non dovrebbero essere larghi quanto il tappetino. Né dovrebbero toccarsi. Dovrebbero essere alla distanza dei fianchi. Molte persone sopravvalutano questa distanza. -
Utilizzare la linea del femore come guida
Immagina di tracciare una linea dritta lungo il femore (osso della coscia) che si inserisce nel bacino su ciascun lato, quindi estendi quella linea lungo ciascuna gamba in modo che arrivi ai talloni. -
Mantieni i piedi paralleli
I bordi esterni dei piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, il che potrebbe significare che le dita dei piedi sono leggermente girate verso l'interno. -
Lascia che siano le gambe a prendere il sopravvento Weight
Quando i piedi sono in questa posizione, le gambe possono sostenere la loro giusta dose di sostegno weight, rendere la posa più stabile ed equilibrata.
Perché pratichiamo il cane a testa in giù
Il cane rivolto verso il basso è molto più di una semplice posa di transizione; è un momento per fare una pausa, verificare il proprio corpo e sviluppare forza e consapevolezza durature.
Se non ti senti subito a tuo agio, non preoccuparti; questa posa si presenta così spesso nei flussi vinyasa che avrai ampie opportunità di adattarti ad essa durante la tua pratica permanente. Alla fine potrebbe iniziare a sembrare un po' troppo familiare e, se ciò accade, prova a esplorare e sperimentare Variazioni del cane rivolto verso il basso per mantenere la tua pratica fresca, dinamica e divertente!
Domande frequenti sul cane rivolto verso il basso
Quali sono alcuni errori comuni nel cane rivolto verso il basso?
Uno degli errori più comuni è posizionare i piedi troppo larghi o troppo vicini: i piedi dovrebbero essere alla stessa distanza dei fianchi. L'arrotondamento della parte bassa della schiena può essere evitato piegando leggermente le ginocchia per mantenere la lunghezza della colonna vertebrale, mentre il collasso delle spalle può essere prevenuto premendo con decisione sui palmi delle mani e separando le scapole.
Sono previste modifiche per il cane rivolto verso il basso?
SÌ! Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, prova a tenere le ginocchia piegate. Se soffri di dolore o sensibilità al polso, Posa del delfino è una buona alternativa
Il cane rivolto verso il basso è adatto ai principianti?
Il cane rivolto verso il basso è spesso considerato una posa per principianti, ma può sembrare impegnativo se hai i muscoli posteriori della coscia o le spalle stretti o una flessibilità limitata. Le modifiche e la pratica costante miglioreranno la forza e la mobilità, rendendo la posa più comoda e stabile nel tempo.
