€ EUR
Nozioni di base sui piegamenti in avanti in piedi a gambe larghe
Significato sanscrito: Prasarita (Distribuito) Padà (Piedi) Uttana (Intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento in avanti
Vantaggi della posa piegata in avanti a gambe larghe:
• Allunga i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
• Allunga passivamente i muscoli della schiena e allunga la colonna vertebrale.
• Rafforza i muscoli che sostengono le caviglie.
Segnali di allineamento chiave
1. Imposta simmetricamente
Costruisci questa posa dai piedi verso l'alto. Verificare che entrambi i piedi incontrino il Linea Centrale esattamente nello stesso modo per garantire il tuo allineamento è pari.
2. Piegati in avanti partendo dal bacino
Immagina il tuo bacino come una ciotola d'acqua. Piegati in avanti inclinando il bacino in avanti per far uscire l'acqua dalla parte anteriore della ciotola.
3. Mantieni la colonna vertebrale lunga
Non curvare la colonna vertebrale mentre ti fai avanti. Mantieni la schiena piatta.
4. Non importa quanto profondamente pieghi
Concentrati sul mantenimento dell'integrità del bacino e della colonna vertebrale, non su quanto in profondità puoi piegarti. Non importa se la tua testa non si avvicina mai al pavimento.
Istruzioni passo passo
1. Mettiti di fronte al lato lungo del tappetino da yoga con i piedi divaricati a una distanza confortevole. Se non sei sicuro di cosa si tratti, non preoccuparti. Puoi sempre modificarli in seguito.
2. Controlla che i tuoi piedi siano paralleli e allineati tra loro. La linea centrale sul tuo Liforme il tappetino lo rende davvero semplice. Le dita dei piedi non devono essere in linea; assicurati solo che i tuoi piedi intersechino la linea nello stesso modo. Va bene girare un po’ le dita dei piedi, ma non girarle verso l’esterno.
3. Inizia a inclinare il bacino in avanti per piegarlo in avanti.
4. Rilascia le mani sul pavimento.
5. Quando la testa si avanza, c'è la tendenza dei glutei a tornare indietro. Assicurati di tenere il sedere sopra i talloni.
6. Quando hai raggiunto la rotazione completa, rilascia la testa. Se la testa tocca facilmente il pavimento, avvicina leggermente i piedi in modo che la testa possa penzolare.
Perché pratichiamo la posa piegata in avanti a gambe larghe
• È davvero bello allungare la parte posteriore delle gambe.
• Appendere la testa permette alla colonna vertebrale di decomprimersi.
Variazioni
Variazioni del braccio
Ci sono molte cose che puoi fare con le braccia in Prasarita Padottanasana. Ad esempio:
1. Tieni le mani sui fianchi.
2. Intreccia le mani dietro la schiena.
3. Allarga le mani e tieni gli alluci dei piedi.
4. Allunga le mani come dentro Cane rivolto verso il basso.
5. Porta le mani indietro e attraverso le gambe.
6. Se puoi pensarci, puoi farlo.
Piegamento ruotato in avanti a gambe larghe (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Dalla posizione piegata in avanti, allunga la mano destra lungo il corpo per tenere la caviglia, lo stinco o la coscia sinistra.
2. Usa la trazione tra la mano e la gamba opposta per aprire il petto verso sinistra.
3. Porta la mano destra verso il soffitto, sull'osso sacro o dietro la schiena per tenere l'interno della coscia destra.
4. Dopo diversi respiri, ripetere dall'altro lato.
Pose preparatorie
Piegamento in avanti (Uttanasana)
Una piega in avanti con i piedi più vicini.
Posa seduta ad ampio angolo (Upavishta Konasana)
La versione seduta di un piegamento in avanti a gambe larghe.
Trova la tua piega in avanti
Come avrai capito, ci sono molti modi per adattare Prasarita Padottanasana. Puoi allargare o restringere i piedi per ottenere effetti diversi. Puoi lasciare la testa appesa pesantemente o appoggiarla sul pavimento o su un blocco. Le tue mani possono essere sopra la testa, tese o sui fianchi. Nessuno di questi è giusto o sbagliato; sono cose con cui giocare e provare size. Ogni giorno è diverso e ogni giorno è una nuova opportunità per trovare la tua piega in avanti.
