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Ruote e Cose selvagge potrebbe prendere più aria, ma siamo grandi fan della posa del ponte di base. Un po' di Setu Bandhasana contrasta gli effetti delle lunghe ore trascorse seduti e incurvati, rendendolo una parte preziosa della pratica casalinga degli asana. principianti di yoga.
Bridge Pose ha molto da offrire anche agli yogi più esperti, anche se possono farlo più in profondità piegamenti all'indietro. Dopo anni di piegamenti in avanti e di apertura delle anche, alcuni yogi sviluppano dolore ai fianchi SI articolazioni. Ciò può essere dovuto a uno stiramento eccessivo dei legamenti attorno all’osso sacro, che non supportano più adeguatamente l’articolazione. Rafforzare i muscoli di supporto in pose come Bridge può aiutare.
Istruzioni dettagliate per la posa del ponte
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi appoggiate sul tappetino, alla larghezza dei fianchi e parallele tra loro.
- Raggiungi la punta delle dita e assicurati di poter sfiorare i talloni. Questo dovrebbe impostare la tua postura in modo che quando premi i fianchi verso l'alto, le ginocchia siano sopra le caviglie.
- Premi sulla pianta dei piedi e rassoda i glutei per sollevare il bacino dal pavimento. Puoi farlo durante un'inspirazione per ottenere la sensazione di galleggiamento del sollevamento o durante un'espirazione per una maggiore potenza. Sperimenta entrambi e vedi quale preferisci.
- Piega le spalle sotto una alla volta per sollevare il petto.
- Intreccia le dita dietro la schiena, tieni i bordi del tappetino o porta i palmi rivolti verso il basso o verso l'alto sul tappetino.
- Tieni le ginocchia sopra le caviglie. Immagina di tenere un blocco tra le ginocchia (o di prendere un blocco tra di loro prima di spingere verso l'alto) per evitare che le ginocchia si allarghino. Continua a sollevare il bacino verso il soffitto.
- Tieni lo sguardo rivolto al soffitto e la testa e il collo fermi.
- Rimani nella posizione per diversi cicli respiratori. Quando sei pronto per scendere, rilascia le mani se sono intrecciate e abbassa i fianchi a terra durante un'espirazione.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
"Mentre una posa attiva del ponte è ottima per rafforzare i glutei e le cosce, puoi facilmente trasformarla in una Restaurativo esperienza facendo scivolare un blocco sotto l'osso sacro per supporto. Ciò consente al torace di espandersi per un tempo di attesa più lungo. Scegli la versione di Bridge più adatta alla tua pratica oggi o includi entrambe!"
Nozioni di base su Setu Bandhasana
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Categoria di posa: Piegamento all'indietro
Oggetti di scena: Blocco yoga
Vantaggi della posa del ponte
- Migliora la mobilità della colonna vertebrale
- Apre il baule
- Allunga le spalle e il collo
- Rafforza le cosce, i glutei, i supporti pelvici e i muscoli della schiena
Variazioni e modifiche della posa del ponte
Ponte ad una gamba
Da Setu Bandhasana, sposta il tuo weight in un piede mantenendo i fianchi a livello. Solleva l'altro ginocchio verso il petto. Estendi la gamba se ti senti stabile.
Bridge supportato
Il Supported Bridge è un modo adorabile per ottenere un leggero piegamento all'indietro e aprire il cuore nella tua pratica.
Dalla posa del ponte, solleva i fianchi e fai scorrere un blocco yoga sotto l'osso sacro, quindi lascia che il tuo weight riposati sopra. Puoi abbassare le spalle per un'esperienza che ti apre il cuore, ma non è necessario intrecciare le dita se il blocco è d'intralcio. Lascia che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto.
Contro pose
Posizione delle ginocchia al petto (Apanasana)
Dopo il Bridge, un dolce abbraccio delle ginocchia può aiutare a rilassare la parte bassa della schiena.
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Una semplice torsione reclinata è un bel modo per neutralizzare dopo un piegamento all'indietro.
Perché pratichiamo la posa del ponte
La posa del ponte è un punto fermo dello yoga contemporaneo perché è un ottimo antidoto alla postura curva che è endemica della vita moderna. Dopo una giornata trascorsa seduti a guardare gli schermi, Bridge Pose è fantastico.
Domande frequenti sulla posa del ponte
La posa del ponte è adatta ai principianti?
SÌ. Bridge Pose è una buona soluzione per la maggior parte dei principianti perché controlli il height e intensità. È un modo accessibile per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e la forza dei glutei e delle cosce.
Dove dovrei sentire la posa del ponte?
Probabilmente sentirai l'allungamento sul petto e sulle spalle mentre i glutei e le cosce lavorano per mantenere il bacino sollevato.
Qual è la differenza tra la posa del ponte e la posa della ruota?
La posa del ponte (Setu Bandhasana) è un piegamento all'indietro più accessibile perché le spalle e la testa rimangono sul tappetino con le braccia lungo il corpo. Nella posizione della ruota, le tue mani arrivano sotto le spalle e le premi per sollevare la spalla e la testa dal pavimento. La ruota è un piegamento all'indietro più profondo che richiede maggiore apertura delle spalle, estensione della colonna vertebrale e forza complessiva.
Quali muscoli funziona Bridge Pose?
Sentirai principalmente la posa del ponte nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nelle cosce, con il supporto dei muscoli lungo la schiena. Anche gli stabilizzatori del core e del bacino entrano in azione per aiutare a mantenere i fianchi stabili e le ginocchia in avanti.
