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Una volta che ti senti a tuo agio Posizione del corvo (Kakasana), puoi iniziare ad affrontare il suo cugino con le braccia tese, Crane Pose (Bakasana). I principali vantaggi di Crane Pose sono l’aumento della forza, dell’equilibrio e del controllo del core.
Potrebbe sembrare un semplice passo raddrizzare le braccia, ma mentre il Corvo è abbastanza adatto ai principianti, la Gru è una posa molto più avanzata. Diamo un’occhiata alle sue sfide e a come affrontarle!
Istruzioni dettagliate per la posa della gru
1. Inizia a Malasana (posizione della ghirlanda), uno squat yoga.
2. Porta i palmi delle mani sul tappetino con le braccia tese.
3. Solleva i glutei in alto, ma mantieni le ginocchia leggermente piegate.
4. Unisci i talloni e avvicinati agli avampiedi.
5. Posiziona le ginocchia sotto le ascelle o il più in alto possibile sulle braccia.
6. Inizia a inclinare il tuo weight avanti, tenendo le braccia tese.
7. Coinvolgi il core e stringi con forza le ginocchia tra le braccia.
8. Continua a piegarti in avanti e ad abbracciare le braccia con le ginocchia finché i piedi non si sollevano dal pavimento.
9. Solleva la testa per portare lo sguardo davanti alla punta delle dita.
10. Porta le dita dei piedi a toccarsi.
11. Per uscire, sposta il tuo weight indietro e tornare in uno squat.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
"Ti stai sporgendo in avanti? Tipo, davvero sporgendoti in avanti? Per far sollevare i piedi, devi portare i piedi weight avanti più che in Crow, più di quanto probabilmente pensi. È una sfida di equilibrio ma anche una questione di fiducia. Continua ad andare avanti."
Nozioni di base sulla posa della gru
Significato sanscrito: Baka (Gru) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Categoria di posa: Forza fondamentale, equilibrio
Oggetti di scena comuni: Blocco sotto i piedi per facilitare il sollevamento; sostenere o cuscino davanti per aumentare la fiducia durante l'apprendimento
Vantaggi della posa della gru
- Rafforza braccia, polsi, spalle e core
- Migliora l'equilibrio e il controllo
- Costruisce attenzione e concentrazione mentale
- Incoraggia la sperimentazione e la consapevolezza del corpo
Segnali di allineamento chiave
1. Piegati in avanti
Sollevare i piedi da terra significa più trovare il proprio centro di gravità che forza (anche se ci vuole anche un po' di forza!). In questa posa, devi davvero appoggiarti ad essa.
2. Abbraccia le ginocchia
Nella posa del corvo, le ginocchia possono sedersi quasi passivamente sullo scaffale creato dalla parte superiore delle braccia. Raddrizzare le braccia rimuove il ripiano, quindi devi spremere molto attivamente le ginocchia sotto l'ascella o la parte superiore delle braccia per tenerle sollevate.
3. Usa il tuo nucleo
Disegna l'ombelico verso l'alto e verso l'interno per attivare il tuo centro di potere.
4. Metti a terra le mani
Poiché le mani sono l'unico contatto con il suolo, rendile il più stabili possibile allargando le dita e premendo su tutto il palmo dal tallone alla punta delle dita.
Suggerimenti per principianti per la posa della gru
- Continua a lavorare sulla posizione del corvo (Kakasana). Più il tuo Corvo è a suo agio, più naturale sarà il passaggio alla Gru.
- Prova un blocco sotto i piedi per darti di più height quando si entra in posa.
- Metti un cuscino o una coperta piegata davanti a te nel caso ti ribalti in avanti.
Variazioni della posa della gru
Posizione del corvo (Kakasana)
Come accennato in precedenza, Crow Pose è molto simile a Crane. Nella posizione del corvo, le braccia piegate fungono da supporto per le ginocchia.
Gru a punta di dita
Per una sfida aggiuntiva, puoi provare Crane sulla punta delle dita con i palmi sollevati.
Pose preparatorie
Posizione della plancia (Phalankasana)
Sviluppa la forza delle braccia e del core. Esercitati ad arrivare in punta di piedi e a muovere i piedi weight avanti per scaldarti i polsi.
Posizione della ghirlanda (Malasana)
Apre i fianchi. Questa posizione tozza è essenzialmente la stessa forma che assumono le gambe in Crane.
Posizione della barca (Navasana)
Sviluppa l’impegno fondamentale necessario per l’equilibrio e il controllo.
Contro posa
Posizione della Sfinge (Ardha Bhujangasana)
Rilascia i polsi e allunga delicatamente la schiena.
Perché pratichiamo la posa della gru
Pratichiamo posizioni yoga stimolanti per superare i nostri limiti e dimostrare a noi stessi che possiamo fare cose difficili. Una posa come quella di Crane può richiedere anni di lavoro, quindi è anche una testimonianza del potere della coerenza e della perseveranza. Anche se non ottieni mai questa posa, il tuo tempo a lavorarci non è sprecato. Le sue lezioni derivano dallo sforzo, non dal risultato.
Domande frequenti su Bakasana
Qual è la differenza tra la posa del corvo e la posa della gru?
Nella posa del corvo, le braccia sono piegate, il che dà alle gambe un posto dove riposare. In Crane, le tue braccia sono dritte, quindi devi stringere le ginocchia nelle braccia per tenerle sollevate.
Sebbene la posizione del corvo sia talvolta chiamata Bakasana, in sanscrito, Baka significa gru. La posizione del corvo è Kakasana.
Mi fanno male i polsi nella posizione della gru. Cosa posso fare?
La posa della gru esercita molta pressione sui polsi. Assicurati di allargare le dita e di premere sulla punta delle dita e sul palmo delle mani. Inoltre, fallo in altre pose in cui le tue braccia ti sostengono weight, come Plank e Verso il basso Di fronte Cane.
Per quanto tempo dovrei mantenere la posizione della gru?
Per quanto lungo sia comodo e poi un po' più a lungo.
