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Probabilmente hai abbastanza familiarità con Posizione della plancia, che è fortemente presente nello yoga e in molte altre pratiche di movimento. Il Reverse Plank è un po’ meno comodo, ed è questo che lo rende così vantaggioso. È sempre utile portare il corpo in posizioni che sono al di fuori dei nostri schemi regolari. Aprendo la parte anteriore del corpo, Purvottanasana aiuta anche ad annullare gli effetti negativi dello stare seduti e guardare gli schermi.
Nozioni di base sulla posa della plancia inversa
Significato sanscrito: Purva (Est, la parte anteriore del corpo) Abbronzatura (Allungamento) Asana (Posa)
Noto anche come: Posa della plancia verso l'alto
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Vantaggi:
• Rafforza braccia, core, glutei e gambe
• Apri le spalle, il petto e le caviglie
• Allunga il collo
Segnali di allineamento chiave
1. Spalle sopra i polsi
Per la massima stabilità, controlla che le spalle siano sopra i polsi prima di eseguire la pressione.
2. Fianchi alti
Usa i glutei per spingere i fianchi verso il soffitto. Mantieni una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.
Istruzioni passo passo
1. Inizia seduto sul tappetino Posizione del bastone (Dandasana) con le gambe distese e i piedi flessi.
2. Porta le braccia dritte lungo il corpo e appoggia i palmi delle mani sul tappetino su entrambi i lati dei fianchi.
3. Durante un'inspirazione, premi sui palmi delle mani e sui talloni mentre giri i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto.
4. Tieni i piedi flessi e in equilibrio sui talloni o estendi gli avampiedi e le dita dei piedi verso il pavimento.
5. Porta lo sguardo verso il soffitto.
6. Dopo diversi respiri, rilascia i glutei sul pavimento
Suggerimenti per principianti
1. Più premi i fianchi, più le dita dei piedi si avvicineranno al pavimento. Tuttavia, potrebbe passare del tempo prima che le dita dei piedi e il pavimento si incontrino.
2. Puoi scegliere di piegare il mento e portare lo sguardo verso le dita dei piedi, rilasciare la testa e lasciarla pendere indietro, oppure mantenere una posizione neutra del collo guardando il soffitto.
3. In alternativa, pratica la posizione della tavola inversa (Ardha Purvottanasana) (vedi sotto).
Variazione/Posa preparatoria
Posizione della tavola inversa (Ardha Purvottanasana)
1. Inizia nella posizione del bastone (Dandasana)
2. Piega le ginocchia e porta la pianta dei piedi sul tappetino a metà strada verso i glutei.
3. Durante un'inspirazione, premi sulle mani e sui piedi per sollevare il bacino verso il soffitto.
4. Se le ginocchia non sono sopra le caviglie, rilascia il peso sul pavimento e regola i piedi in modo che quando ti sollevi il tuo corpo abbia la forma di un tavolo.
5. Continua a spingere i fianchi verso l'alto.
6. Porta lo sguardo al soffitto, piega leggermente il mento o rilascia la testa all'indietro.
Contro posa
Allungamenti gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Esegui alcuni cicli di allungamenti Cat-Cow per far muovere la colonna vertebrale attraverso la flessione e l'estensione.
Perché pratichiamo Purvottanasana
Purvottanasana è un modo meraviglioso per aprire la parte anteriore del corpo e rafforzare le braccia e i glutei portandoti fuori dalla zona di comfort. Se qualcosa comincia a sembrarci troppo familiare nello yoga, adoriamo stravolgerlo!
