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La posa della plancia è una posizione familiare a molte persone e viene utilizzata in molte pratiche di movimento diverse. Se hai mai fatto un push-up, ad esempio, hai fatto un Plank.
L'approccio yoga presta molta attenzione allineamento per assicurarti di poter eseguire questa postura frequentemente e in sicurezza nel tempo. Potresti anche scoprire di poter mantenere la postura più a lungo e con maggiore comfort quando dai priorità all'allineamento.
Nozioni di base sulla posa della plancia
Significato sanscrito: Falaka (Tavola) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Vantaggi:
• Rafforza il tuo core
• Migliora il tuo equilibrio
• Migliora la forza delle braccia
Segnali di allineamento chiave
1. Spalle sopra i polsi
Impila le tue articolazioni per la massima stabilità.
Eccezione!: Quando ti stai preparando per abbassarti Chaturanga Dandasana, sposta le spalle in avanti. Vedi il nostro Sequenza Vinyasa istruzioni per tutti i dettagli.
2. Linea retta dalla testa ai talloni
In altre parole, non lasciare cadere o alzare il sedere. Guardati allo specchio se non sei sicuro.
3. Premi tra le dita
Questo curva leggermente i palmi delle mani e toglie un po' di pressione dai polsi.
Istruzioni dettagliate per la posa della plancia
1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle impilate sopra i polsi.
2. Uno alla volta, solleva le ginocchia e raddrizza le gambe verso la parte posteriore del tappetino, arrivando sulle punte dei piedi.
3. Assicurati che le spalle siano ancora sopra i polsi.
4. Premi tra le mani per creare spazio tra le scapole.
5. Rassoda l'addome ritirando leggermente l'ombelico.
6. Tieni il collo lungo e lo sguardo fisso sul pavimento.
Suggerimenti per principianti per la posa della plancia
- Se senti che il sedere inizia a cadere, abbassa le ginocchia a terra.
- Se il Plank ti fa male ai polsi, abbassati sugli avambracci.
Variazioni
Ginocchio al naso
1. Da Plank, premi sui palmi delle mani per curvare la schiena
2. Abbassa la testa e avvicina il ginocchio destro al naso.
3. Ripeti su entrambi i lati.
Ginocchio al gomito
1. Dal Plank, piega il ginocchio destro e portalo verso l'esterno del gomito destro o della parte superiore del braccio. Cerca di stabilire un contatto tra il ginocchio e il braccio.
2. Tieni le spalle sopra i polsi e la testa alta.
3. Ripeti su entrambi i lati.
Posa preparatoria
Cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso è un buon allungamento preparatorio per le gambe e le spalle. Le mani e i piedi dovrebbero rimanere negli stessi posti quando passi alla posizione della plancia.
Contro posa
Posa del ponte
Un apricuore come Bridge Pose inverte la posizione delle scapole in Plank Pose.
Perché pratichiamo la posa della plancia
Gli addominali forti sono essenziali per molte posizioni yoga, inclusi l'equilibrio delle braccia, l'equilibrio in piedi e le inversioni. La forza del core è estremamente vantaggiosa anche fuori dal tappeto, per le prestazioni atletiche, equilibrioe un invecchiamento sano. I plank sono un modo straordinario per migliorare la forza addominale.
