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La posa della ruota, Urdha Dhanurasana o arco rivolto verso l'alto, è una posizione yoga con estensione profonda della colonna vertebrale, nota anche come piegamento all'indietro. Perché richiede forza, flessibilità ed equilibrio tutto in una volta, preparandosi con buon allineamento è cruciale.
Istruzioni dettagliate per la posa della ruota
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e la pianta dei piedi appoggiata sul tappetino. Allunga i piedi alla distanza dei fianchi o leggermente più larghi.
- Piega i gomiti verso il soffitto e appoggia i palmi delle mani sul tappetino su entrambi i lati delle orecchie con le dita rivolte verso i piedi. Allunga i palmi delle mani alla distanza delle spalle o leggermente più larghi.
- Coinvolgi i glutei e premi sulle mani e sui piedi per sollevare il bacino dal tappetino, portando la sommità della testa a terra.
- Fai questo pit-stop per assicurarti che i gomiti siano sopra i polsi e che i piedi siano ancora paralleli tra loro. Apporta tutte le modifiche necessarie all'allineamento e fissa le scapole sulla schiena prima di procedere.
- Raddrizza le braccia per sollevare la testa dal pavimento e il bacino verso il soffitto. Ad alcune persone piace salire durante un'inspirazione per ottenere una spinta extra, mentre altri preferiscono salire durante un'espirazione per ottenere maggiore potenza.
- Tieni i piedi il più paralleli possibile.
- Disegna le scapole sulla schiena e apri il petto.
- Lascia che la tua testa penda pesantemente.
- Dopo 5-10 respiri, piega leggermente il mento e piega le braccia per abbassarle lentamente sul tappetino.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
"L'allineamento tradizionale è piuttosto rigido nel mantenere i piedi e le mani rispettivamente alla distanza delle anche e delle spalle. Anche se questa è ancora una buona regola pratica, molti insegnanti contemporanei ammettono che tenere le mani e i piedi un po' più larghi qui può rendere questa postura più comoda e accessibile senza sacrificare la sua struttura integrale."
Nozioni di base sulla posa della ruota
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Dhanu (Arco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Piegamento all'indietro supino
Categoria di posa: Piegamento all'indietro, apertura del cuore
Vantaggi della posa su ruota
- Rafforza i muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia e della schiena
- Apre il torace e allunga i polsi e gli addominali
- Migliora la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale
- Contrasta gli effetti dello stare seduti
Suggerimenti per l'allineamento chiave di Urdhva Dhanurasana
1. Coinvolgi i glutei
Usa i glutei per sollevare il bacino, quindi mantienili tonici anziché contratti in modo che la parte bassa della schiena rimanga spaziosa.
2. Ginocchia che abbracciano la linea mediana
Se le tue ginocchia vogliono allargarsi, immagina di abbracciare delicatamente un blocco tra le cosce.
3. Gomiti allineati con le spalle
Anche i gomiti spesso vanno alla deriva verso est e ovest. Tienili in linea con le spalle.
Variazioni della posa della ruota
Posizione della ruota con una gamba sola (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Dalla Wheel Pose, sposta il tuo weight in un piede e mantieni il bacino a livello mentre attiri il ginocchio opposto verso il petto.
Questa variazione aggiunge una grande sfida di forza e stabilità, aiutandoti a sviluppare un maggiore controllo attraverso i glutei e il core.
Pose preparatorie
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Un ottimo trampolino di lancio che sviluppa la forza dei glutei e delle gambe introducendo la stessa forma di piegamento all'indietro in un modo più supportato.
Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)
Esercitati nell'apertura del torace e nell'estensione della colonna vertebrale senza la sfida della Ruota sopra la spalla.
Posizione del cammello (Ustrasana)
Un forte apertura della parte anteriore del corpo che prepara i flessori dell'anca, del torace e della parte superiore della schiena per estensioni più profonde.
Contro pose
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Una leggera rotazione può aiutare a rilasciare la tensione e riportare la colonna vertebrale in posizione neutra.
Bambino felice (Ananda Balasana)
Apre i fianchi e decomprime la parte bassa della schiena.
Posizione del bambino (Balasana)
A classic postura di riposo per calmare il respiro e rilasciare la parte posteriore del corpo.
Perché pratichiamo la posa della ruota
Non c'è niente come l'espansione del torace e l'estensione profonda della colonna vertebrale che ottieni in una Ruota completa. Spesso arriva alla fine di una pratica yoga quando la schiena e le spalle sono belle e calde e sembra la posa di punta a cui hai lavorato.
Domande frequenti sulla posa della ruota
A cosa serve la posa su ruota?
La posizione della ruota apre il petto mentre tonifica l'addome, le cosce, la schiena e le braccia. Come postura di sfida, la Ruota può aumentare la tua sicurezza e darti una sferzata di energia.
Per quanto tempo dovresti mantenere la posizione della ruota?
Prova a trattenere la Ruota per almeno 3 respiri lenti. Man mano che la tua pratica progredisce, potresti essere in grado di effettuare prese più lunghe.
Quali sono gli errori più comuni nella Wheel Pose?
Correre nella postura senza stabilire correttamente il proprio allineamento.
Wheel Pose è adatto ai principianti?
La posa della ruota non è solitamente una posa per principianti, poiché richiede spalle aperte e forza di tutto il corpo. Se sei nuovo ai piegamenti all'indietro, inizia con la posa del ponte e altre pose preparatorie, quindi passa gradualmente alla ruota con una pratica costante.
