Come eseguire la posizione dell'avambraccio (Pincha Mayurasana)

Posizione dell'avambraccio, conosciuta anche come Pincha Mayurasana o posizione del pavone piumato, è un inversione yoga in cui gomiti, avambracci e palmi sono gli unici punti di contatto con il suolo.

La forza centrale richiesta e la mobilità delle spalle rendono questa posa yoga avanzata. Tuttavia, ci sono molti pit-stop lungo il percorso verso la posa completa che hanno molti degli stessi vantaggi. 

I supporti per l'avambraccio possono sembrare impossibili o facili, a volte nello stesso giorno. La nostra guida approvata dagli yogi ti aiuterà a sviluppare forza, stabilità e fiducia nella posa.

Tratteremo istruzioni dettagliate, suggerimenti per l'allineamento, errori comuni e modifiche adatte ai principianti. Una volta che ti senti a tuo agio in equilibrio sugli avambracci, ci sono molte variazioni creative che continuano Pincha Mayurasana divertente e stimolante.

Istruzioni dettagliate per il supporto per avambraccio

1. Inizia dentro Posa del delfino - Posiziona gli avambracci sul tappetino e i gomiti alla larghezza delle spalle. Utilizzare a Tappetino per yoga sotto i gomiti se sono sensibili.

2. Entra con i piedi - Avvicinare i piedi il più possibile ai gomiti. Più alti sono i fianchi, più facile sarà sollevare le gambe.

3. Sposta il tuo weight nei tuoi avambracci - Portare in avanti il baricentro è la chiave per l'equilibrio.

4. Solleva una gamba - Solleva le dita dei piedi verso il soffitto mantenendo i fianchi squadrati.

5. Spingi delicatamente dal pavimento - Piega il ginocchio in piedi per dare slancio e fai galleggiare entrambe le gambe.

6. Attiva le gambe - Una volta sollevate le gambe, allungale con entrambi i piedi.

7. Rassoda il tuo core - Evita di sovraccaricare la colonna vertebrale. 

8. Trattenere per diversi respiri - Quindi abbassare una gamba alla volta con controllo.

9. Prova con l'altra gamba - Dopo aver riposato, esercitati a sollevare prima l'altra gamba.

Nozioni di base sul supporto per avambraccio

Significato sanscrito: Pincha (Piuma) Mayura (Pavone) Asana (Posa)

Noto anche come: Posa del pavone piumato

Livello di yoga: Avanzato

Tipo di posa: Inversione

Muscoli interessati: Spalle, braccia, core, schiena

Controindicazioni: Glaucoma, lesioni alla spalla

Benefici dell'avambraccio in piedi (Pincha Mayurasana)

·  Migliora la forza e l'equilibrio del core

·  Rafforza le spalle e le braccia

·  Aumenta la mobilità delle spalle

·  Schiarisci la tua mente

Suggerimenti di allineamento chiave per una forte posizione dell'avambraccio

1. Spalle sopra i gomiti

Alcune persone preferiscono unire le mani invece di tenere gli avambracci paralleli. Va bene, ma assicurati che i gomiti rimangano esattamente sotto le spalle.

2. Fianchi sopra le spalle

Quando ti alleni nel tuo Dolphin accorciato, più riesci a portare i fianchi sopra le spalle, più facile sarà trovare stabilità quando sollevi le gambe.

3. Alza la testa

Non lasciare cadere la corona verso il pavimento. Tieni lo sguardo fisso sul pavimento tra le mani.

4. Lavora le costole a maglia

Unisci le costole per evitare di sovrastare la colonna vertebrale

5. Attiva le gambe

Tieni le gambe impegnate arrivando fino alle dita dei piedi per mantenere l'equilibrio.

Suggerimenti per principianti per la posa yoga in piedi sull'avambraccio

 ·  Lavora con il tuo delfino - La divisione del delfino (una gamba sollevata) è un ottimo modo per sviluppare forza e flessibilità.

·  Usa un muro - Avvicina il tuo tappetino al muro ed entra in Dolphin con le mani vicino al muro. Quando ti alzi, il muro ti prenderà. Quando entrambi i piedi sono sul muro, la colonna vertebrale sarà leggermente inclinata verso il muro. Esercitati a tenere una gamba alla volta lontana dal muro per portare la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento in modo da poter rimanere in equilibrio nell'avambraccio.

·  Prova gli oggetti di scena - Un blocco tra le mani al muro e/o una cinghia attorno alla parte superiore delle braccia può impedire l'allargamento dei gomiti e creare maggiore stabilità nella parte superiore del corpo.

·  Girati - Prova un supporto per avambraccio a forma di L con i piedi sul muro.

Variazioni della posizione dell'avambraccio

Stand dell'avambraccio diviso

Separa le gambe per una variante divisa. Alcune persone trovano più facile restare in equilibrio qui che con le gambe verticali. 

Gambe dell'aquila con supporto per avambraccio

Una volta che ti senti a tuo agio, puoi giocare con qualsiasi numero di variazioni delle gambe, come ad esempio Aquila gambe o Loto gambe.

Supporto per avambraccio con retro cavo

Gonfia il petto in avanti e porta indietro i fianchi per una variante con la schiena cava. Puoi anche rilasciare la testa e spostare lo sguardo sul retro del tappetino. 

Pose preparatorie per sviluppare forza e mobilità

Plancia dell'avambraccio

Inizia qui il tuo viaggio verso l'Avambraccio stabilendo l'allineamento delle spalle e degli avambracci e sviluppando la forza del core.  

Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurana)

Sollevare i fianchi nella posa del delfino ti consente di abituarti a prendere di più weight negli avambracci e muoviti verso l'impilamento dei fianchi sulle spalle.

Verticale sulla testa (Salamba Sirsasana)

L'headstand è molto simile all'avambraccio, con la stabilità aggiuntiva di avere la testa a terra. La maggior parte degli studenti di yoga lavora prima sulla verticale sulla testa e poi passa alla verticale sull'avambraccio. 

Contropose per il recupero in piedi dell'avambraccio

Posizione del bambino (Balasana)

La posa del bambino è sempre un bel posto per riposarsi dopo un grande sforzo, inoltre allunga le spalle, la schiena e i fianchi. 

Piegamento in avanti (Uttanasana)

Lascia che la gravità liberi la colonna vertebrale, il collo e le spalle. 

Perché pratichiamo la posizione dell'avambraccio (Pincha Mayurasana)

La posizione dell'avambraccio (Pincha Mayurasana), come molte posizioni yoga invertite, sfida il corpo in modi che vanno oltre gli schemi di movimento quotidiano. Praticare questo equilibrio avanzato del braccio nel tempo migliora la propriocezione, la consapevolezza del corpo e la fiducia. 

Poiché richiede pieno impegno fisico e concentrazione mentale, l’Avambraccio offre anche un modo potente per calmare la mente e sviluppare la concentrazione. Come con molte inversioni, può essere sia energizzante che playful, rendendolo una posa gratificante da esplorare nella tua pratica yoga.

Continua così!

Le posizioni yoga avanzate richiedono tempo e costanza. Aggiungi la preparazione dell'avambraccio alla tua pratica regolare per sviluppare forza, mobilità e sicurezza per questo post e molti altri. Anche se la posa completa sembra molto lontana, tutto il lavoro che svolgi sul tappetino ti avvicina sempre di più. 

Domande frequenti

Quali sono i benefici dell'avambraccio in piedi (Pincha Mayurasana)?

L'avambraccio è utile per rafforzare il core, allungare le spalle e focalizzare l'attenzione, tra gli altri vantaggi.

I principianti possono praticare l'avambraccio?

Dipende davvero dal tipo di forza e mobilità che hai quando inizi lo yoga. La posizione completa dell'avambraccio sarà probabilmente molto impegnativa per il principiante medio, ma puoi iniziare a lavorare su pose come l'Avambraccio Plank e il Delfino che ti porteranno fin lì. 

Quando dovrei evitare l'avambraccio?

Evita questa posa (e tutte le inversioni) se hai il glaucoma. Anche precedenti infortuni alla spalla possono impedire la pratica di questa posa, quindi verifica con il tuo medico se questo si applica a te.

Dovrei usare un muro quando imparo la posizione dell'avambraccio?

Il muro è un supporto molto utile da utilizzare per acquisire forza, trovare equilibrio e acquisire sicurezza. Una volta che riesci a mantenere l'equilibrio con entrambe le gambe sollevate dal muro, inizia ad esercitarti ad alzarti con controllo al centro della stanza.

In che modo la posizione dell'avambraccio è diversa da a Verticale?

Nella verticale, i palmi delle mani sono l'unico punto di contatto con il pavimento. Negli Avambracci, i palmi delle mani, gli avambracci e i gomiti sono a terra.