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Nel suo libro fondamentale, Luce sullo Yoga, B.K.S. Iyengar chiama la posizione sulle spalle “la madre delle asana” e “una panacea”, rendendo abbastanza chiaro che questa è una posa che vale la pena praticare. Tuttavia, come inversione intermedia, è necessaria la comprensione di una posizione sicura sulle spalle allineamento e consapevolezza del corpo, così come forza, flessibilità, e equilibrio.
Nozioni di base sulla posizione sulle spalle
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Sarvanga (Tutto il corpo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Inversione
Vantaggi:
• Allunga il collo
• Allunga le spalle
• Rinforza i muscoli addominali
• Stimola la ghiandola tiroidea
• Calma il sistema nervoso
• Migliora la circolazione
Precauzioni: Evita questa postura se soffri di glaucoma, pressione alta o lesioni al collo.
Segnali di allineamento chiave
1. Prima arriva l'aratro
Arrivo allo spallaccio Posa dell'aratro apre la strada per un allineamento ottimale assicurando che i fianchi siano alti. Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento in Plough, puoi invece utilizzare un muro per afferrarli.
2. Fianchi sopra le spalle, caviglie sopra i fianchi
Per assicurarti che le gambe siano perpendicolari al pavimento, allinea i fianchi sopra le spalle e le caviglie sopra i fianchi. Potrebbe essere necessario portare le mani più in basso lungo la schiena per facilitare questo allineamento.
3. Utilizzo di coperte
Dai un po' di sollievo al collo mettendo una o due coperte piegate sotto le spalle. Posiziona le coperte in modo che le spalle e la parte superiore della schiena siano sulla coperta, ma la testa e il collo siano staccati. Se possibile, inizia con la testa e il collo fuori dall'estremità del tappetino (e delle coperte, se utilizzate) su un pavimento con una superficie dura. Ciò consente alla testa di scivolare più facilmente quando entri in posizione, evitando così di incastrare il collo.
4. Non muovere la testa
Tieni la testa e il collo fermi mentre entri e mantieni la posizione. Evita la tentazione di guardarti intorno nella stanza. Tieni lo sguardo sulle dita dei piedi in alto.
Istruzioni passo passo
1. Inizia nella posa dell'aratro
2. Rilascia le mani giunte e piega i gomiti per portare i palmi delle mani sulla parte centrale della schiena con le dita rivolte verso l'alto.
3. Sollevare le gambe una alla volta in posizione verticale.
4. Può essere difficile giudicare se le gambe sono perpendicolari al pavimento. Chiedi un feedback a un amico o a un insegnante. Evita di guardarti allo specchio perché non vuoi girare la testa di lato.
5. Punta, fletti o piega (a metà strada) i piedi.
6. Per uscire, rilascia le gambe sopra la testa e torna nell'aratro.
Suggerimenti per principianti
• Oltre alle coperte sotto le spalle, potresti voler utilizzare una cinghia per evitare che i gomiti si allarghino. Crea un anello di circa la distanza delle spalle con la cinghia e poi fallo scorrere sulla parte superiore delle braccia prima di entrare in Plough.
• Gambe al muro è una buona alternativa per i principianti.
Pose preparatorie
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) è una buona preparazione per quasi tutte le posizioni yoga, ma è un modo particolarmente efficace per allungare le spalle e i muscoli posteriori della coscia per la posizione sulle spalle.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana) (imita la posizione del petto e delle spalle che utilizzerai in Sarvangasana.
Contro posa
Posizione del pesce (Matsyasana) è una contrapposizione comune alla posizione sulle spalle perché apre il collo e il petto.
Perché pratichiamo la posizione sulle spalle
Cos'altro possiamo dire della Madre delle Pose? Ricopre una posizione unica nel canone dello yoga come inversione accessibile che stimola il sistema endocrino, che controlla la funzione ormonale. Prova a incorporare questa potente postura nella tua pratica!
