Come fare il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Doppi di origine di fronte ai cani

Significato sanscrito: Adho (Downward) Mukha (Face) Svana (cane) Asana (posa)
Livello yoga: da principiante a intermedio
Tipo di posa: in piedi, curva in avanti, inversione

Benefici del cane rivolto verso il basso

Allunga i muscoli posteriori della coscia e i vitelli
Rafforza le braccia, le gambe e la schiena

Istruzioni dettagliate per il cane rivolto verso il basso

1. Inizia sulle mani e le ginocchia con i polsi impilati sotto le spalle. Estendi le gambe indietro ed entra in un Tavola posizione. Non preoccuparti, non resteremo qui a lungo! Spostarsi dalla tavola è un buon modo per garantire che le mani e i piedi siano la distanza adeguata. (NB: spingere indietro direttamente da una posizione di mani e ginocchia tende a darti un corto cane rivolto verso il basso.)

2. Dalla tavola, premere nei palmi delle mani e sollevare i fianchi, attirandoli verso la parte posteriore del tappetino. Avere la forma di una V invertita nella tua mente.

Questa è la forma fondamentale del cane rivolto verso il basso. Ora si mungeremo. La posa non è una posizione rigida e statica, ma piuttosto una forma dinamica con bordi in continua spostamento.

3. Piega profondamente le ginocchia e vieni sulle palline dei piedi. Punta le ossa sedute verso il soffitto. Piegare le ginocchia minimizza la tensione del tendine del ginocchio in modo da poter sollevare la coda mantenendo neutra il bacino. Una volta che hai fatto, puoi ri-trattare le gambe o tenerle piegate un po '(o molto) se i tuoi muscoli posteriori della coscia si sentono stretti.

4. Ora, rilascia i talloni verso il pavimento. Non devono toccare il pavimento, ma avrebbero dovuto weight in loro. Di solito si librano appena sopra il terreno. Stare in piedi sulle palline dei piedi crea una posa diversa.

5. Coinvolgi i tuoi quadricipiti e mira a una leggera rotazione interiore delle cosce per aiutare a diffondere le ossa del set.

Ora sulla parte superiore del corpo!

6. Distribuire le dita e premere verso il basso nell'intera lunghezza di ogni dito. Questo cuocererà leggermente i palmi delle palme (Hasta Bandha), che aiuta a ridurre la tensione del polso. Inoltre, assicurati che le pieghe del polso rimangano parallele tra loro, il che significa che le tue mani non sono né girate verso l'interno né verso l'esterno. Attivazione correttamente le mani può fare una grande differenza nella tua pratica, aiutandoti a sentirti più stabile nella posa.

7. Allinea le pieghe del gomito interno con le pieghe del polso. Un leggero ammorbidimento dei gomiti aiuterà a prevenire l'usura sulle spalle nel tempo. Aiuta anche a dare alla parte superiore delle braccia una rotazione esterna, che allarga le scapole e ti consente di rilasciare il collo.

8. Lascia appendere la testa pesante. Alcune pratiche ti incoraggiano a portare la testa sul pavimento, ma questo spesso porta a un crollo della colonna vertebrale superiore, in cui le scapole si muovono l'una verso l'altra e il petto incolla. Tieni le scapole separate, la pancia tonica dolcemente e le costole si sono unite per mantenere una colonna vertebrale dritta e supportata.

9. Respira profondamente.

Prima dei piedi

Ora, parliamo di uno dei problemi più comuni con il cane rivolto verso il basso: i piedi.

Molti principianti fanno fatica a posizionare i piedi per la distanza adeguata. I tuoi piedi non dovrebbero essere larghi come il tappetino. Né dovrebbero toccare.

Dovrebbero essere a distanza di distanza all'anca. Molte persone sopravvalutano quella distanza. Per trovare la posizione corretta, segui questi passaggi:

Immagine disegnando una linea direttamente lungo il femore (osso della coscia) che si inserisce nel bacino su ciascun lato, quindi estendi quella linea in modo che ti spenga i tacchi.

Tieni i bordi esterni dei piedi paralleli l'uno all'altro, il che può significare che le dita dei piedi sono diventate sempre così leggermente.

Quando i piedi sono in questa posizione, le gambe possono supportare la loro giusta dose di weight, Rendere la posa più stabile ed equilibrata.

Come puoi vedere, il cane rivolto verso il basso presenta sfide sia per le persone che hanno una tenuta nei loro corpi sia per coloro che sono ipermobile.

Se non ti senti subito a tuo agio, non preoccuparti; Avrai ampie opportunità di accontentarti nel tuo cane durante la tua pratica per tutta la vita!

Domande frequenti di fronte al cane verso il basso

Quali sono alcuni errori comuni nel cane rivolto verso il basso?

Uno degli errori più comuni è posizionare i piedi troppo larghi o troppo vicini: i tuoi piedi dovrebbero essere distanti.

Arrotondare la parte bassa della schiena può essere evitato piegando leggermente le ginocchia per mantenere la lunghezza spinale, mentre le spalle che collassano possono essere prevenute premendo saldamente nei palmi delle palme e separando le spalle.

Ci sono delle modifiche per il cane rivolto verso il basso?

SÌ! Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti, prova a tenere le ginocchia piegate piuttosto che forzare i talloni.

Posizionare un asciugamano piegato sotto i talloni delle mani può aiutare con la sensibilità al polso mentre ruota esternamente le braccia e allargando le scapole può rilasciare la tensione della spalla.

Il cane verso il basso è adatto ai principianti?

Il cane rivolto verso il basso è spesso considerato una posa per principianti, ma può sembrare impegnativo se hai muscoli posteriori della coscia, spalle deboli o flessibilità limitata.

Le modifiche e la pratica coerenti miglioreranno la forza e la mobilità, rendendo la posa più confortevole e stabile nel tempo.