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I muscoli posteriori della coscia stretti sono uno dei motivi più comuni per cui le persone iniziano a praticare yoga e stretching. Sono endemici della vita contemporanea e possono essere collegati a una serie di disturbi, dalla fascite plantare ai piedi al mal di schiena.
Lo yoga offre molti modi per allungare i muscoli posteriori della coscia in posizione eretta, seduta e reclinata. Per ottenere i migliori risultati, includi queste posizioni in una pratica yoga a tutto tondo e sali sul tappetino almeno tre volte a settimana.
Quali sono i muscoli posteriori della coscia?
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli e il relativo tessuto connettivo che corrono lungo la parte posteriore delle cosce. I muscoli sono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. I muscoli posteriori della coscia vengono utilizzati per camminare, correre, arrampicarsi, accovacciarsi e piegare le ginocchia.
Quali sono le cause dei muscoli posteriori della coscia stretti?
Quando la maggior parte delle persone entra nell’età adulta, perde flessibilità e diventa più sedentaria. Anche se rimani attivo, probabilmente inizierai a trascorrere più tempo seduto alla scrivania o in macchina, il che provoca un irrigidimento dei muscoli posteriori della coscia.
Paradossalmente, correre molto, causando affaticamento dei muscoli posteriori della coscia, può anche essere causa di tensione e dolore. Qualunque sia la ragione, una buona routine di yoga può aiutare a sciogliere le cose.
In che modo lo yoga può aiutare con i muscoli posteriori della coscia stretti?
Una pratica regolare di yoga è uno dei modi migliori per affrontare i muscoli posteriori della coscia tesi. Poiché lo yoga è una pratica che coinvolge tutto il corpo, allungherai la parte posteriore delle gambe in molte pose migliorando al contempo la forza, la flessibilità e la mobilità complessive.
La coerenza è fondamentale perché ci vuole tempo per allungare i muscoli tesi. Lo yoga è l’ideale per questo scopo, perché nella pratica c’è molto da fare per mantenerti impegnato e interessato. Potresti venire per gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, ma rimani per il miglioramento generale del tuo senso di benessere.
Le migliori 13 pose per muscoli posteriori della coscia stretti
Posizione reclinata della mano sull'alluce (Supta Padangusthasana)
Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Padangusta (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: L'uso di una cinghia ti consente di estendere completamente la gamba per ottenere la migliore elasticità.
Oggetti di scena: Una cinghia
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Piega il ginocchio destro e abbraccialo verso il petto.
3. Avvolgi una cinghia attorno alla pianta del piede destro.
4. Tenendo le estremità della cinghia con ciascuna mano, estendere la gamba destra verso il soffitto.
5. Fletti il piede destro come se stessi calpestando il soffitto.
6. Tira delicatamente le estremità della cinghia per avvicinare il piede al viso. (Probabilmente sarà ancora molto lontano dal tuo viso!)
Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Hanuman (Dio scimmia indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Questo allungamento dei muscoli posteriori della coscia supportato aiuta a preparare il corpo per Full Hanumanasana (una spaccata completa).
Oggetti di scena: Usa i blocchi sotto le mani e a Tappetino per yoga o una coperta sotto il ginocchio.
Passo dopo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Porta il piede destro all'interno della mano destra.
3. Porta il tallone destro in avanti fino a quando la gamba destra è distesa, prendendo un blocco sotto ciascuna mano se necessario.
4. Fletti con forza il piede destro e mantieni la schiena e il collo lunghi.
Posizione del cancello (Parighasana)
Significato sanscrito: Parigha (Una sbarra usata per chiudere un cancello) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Non tutti gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia sono piegamenti in avanti. Anche tu vuoi entrare lì di lato.
Oggetti di scena: Usa un tappetino da yoga o una coperta sotto il ginocchio se è sensibile.
Passo dopo passo:
1. Inizia in posizione inginocchiata con i fianchi sopra le ginocchia.
2. Estendi la gamba destra verso il lato destro mantenendo i fianchi squadrati in avanti.
3. Inclinare la parte superiore del corpo verso destra e allungare il braccio destro lungo la gamba destra, aprendo il lato sinistro del corpo.
4. Porta il braccio sinistro sopra la testa e allungalo verso destra.
5. Porta lo sguardo sotto il braccio sinistro.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Praticamente il modo ideale per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Passo dopo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con le dita dei piedi infilate sotto.
2. Durante un'espirazione, spingi tra le mani per sollevare i glutei verso il soffitto e raddrizzare le gambe.
3. Piega una gamba alla volta per allungare i muscoli posteriori della coscia.
4. Rilascia i talloni verso il pavimento.
Piegamento in avanti (Uttanasana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Lascia che la gravità ti aiuti ad allungare la parte posteriore delle gambe. Inizia con le ginocchia leggermente piegate e lavora per raddrizzare le gambe.
Passo dopo passo:
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Alza le braccia verso il soffitto.
3. Allunga le braccia lungo i fianchi e il petto in avanti per fare un tuffo sopra le gambe.
4. Ammorbidisci le ginocchia e rilascia la testa.
5. Porta le mani sul pavimento, sulle gambe o lasciale pendere.
6. Raddrizza le gambe a piacere.
Posizione con piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Significato sanscrito: Prasarita (Distribuito) Padà (Piedi) Uttana (Intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Un piegamento in avanti con le gambe larghe sfrutta la gravità per raggiungere diverse parti dei muscoli posteriori della coscia.
Passo dopo passo:
1. Mettiti di fronte al lato lungo del tappetino e assumi una posizione ampia con le gambe divaricate.
2. Porta il petto in avanti per rilasciare la parte superiore del corpo sulle gambe larghe.
3. Lascia che la tua testa penda pesantemente.
4. Porta le mani a terra.
5. Cerca di mantenere i fianchi in linea con le caviglie invece di lasciare che i fianchi vadano indietro.
Posizione dell'affondo laterale (Skandasana)
Significato sanscrito: Skanda (Dio della guerra indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Perché questa posa: Un approccio laterale più profondo allo stiramento dei muscoli posteriori della coscia.
Oggetti di scena: Una coperta
Passo dopo passo:
1. Mettiti di fronte al lato lungo del tappetino e assumi una posizione ampia con le gambe divaricate. Gira le dita dei piedi verso l'esterno.
2. Piega la gamba destra per eseguire uno squat mentre la gamba sinistra rimane estesa.
3. Se il tallone destro si stacca dal pavimento, metti una coperta sotto in modo da poter appoggiare tutto il piede.
4. Porta le mani ad Anjani mudra nel tuo cuore.
Posizione della Piramide (Parsvottanasana)
Significato sanscrito: Parsva (Lato) Uttana (Allungamento intenso)
Livello di yoga: Principiante
Perché questa posa: Allunga i muscoli posteriori della coscia di entrambe le gambe mantenendo i fianchi allineati alla parte anteriore del tappetino.
Oggetti di scena: Usa i blocchi se le tue mani non raggiungono comodamente il pavimento.
Passo dopo passo:
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Porta indietro il piede sinistro a circa metà del tappetino e verso il lato sinistro del tappetino. (Puoi modificare la tua posizione in seguito, se necessario.)
3. Ruota la punta del piede sinistro di 45 gradi.
4. Porta le mani ai punti dei fianchi per assicurarti che siano bilanciate e rivolte in avanti.
5. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piega in avanti la gamba anteriore.
6. Porta le mani sul pavimento o sui blocchi.
Posizione del triangolo (Trikonasana)
Significato sanscrito: Trikon (Triangolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Perché questa posa: Aprire i fianchi verso il lato del tappetino conferisce ai muscoli posteriori della coscia un allungamento diverso.
Oggetti di scena: Un blocco sotto la mano inferiore può essere utile.
Passo dopo passo:
1. Inizia a Guerriero II con la gamba destra in avanti.
2. Raddrizza la gamba destra.
3. Allunga il braccio destro verso la parte anteriore della stanza.
4. Rilascia la mano destra sulla caviglia destra, sullo stinco o su un blocco.
5. Apri il petto per portare il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.
Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (Luna) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Perché questa posa: La tua gamba in piedi riceve uno dei migliori allungamenti del tendine del ginocchio del gioco.
Oggetti di scena: Un blocco sotto la mano inferiore può migliorare il tuo allineamento.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del triangolo, in alto, piega il ginocchio destro.
2. Muovi la mano destra verso l'esterno e circa 12 pollici in avanti rispetto al piede destro mentre sollevi il piede sinistro dal pavimento.
3. Raddrizza entrambe le gambe. Posiziona l'anca sinistra sopra l'anca destra e fletti con forza il piede sinistro.
4. Porta il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.
Posa estesa dalla mano all'alluce (Utthita Hasta Padangustasana)
Significato sanscrito: Utthita (esteso) Hasta (Mano) Padangustha (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Perché questa posa: Le posture più avanzate combinano molteplici sfide. In questo caso, è in equilibrio su una gamba mentre si estende l’altra.
Oggetti di scena: Una cinghia
Passo dopo passo:
1. Da Mountain Posa, trasferisci il tuo weight nella gamba destra e abbraccia il ginocchio sinistro al petto.
2. Tieni l'alluce sinistro con le dita di pace della mano sinistra o stringi una cinghia attorno alla pianta del piede sinistro.
3. Mantenendo la colonna vertebrale verticale, estendi la gamba sinistra verso la parte anteriore della stanza. Se la gamba è piegata o il braccio sinistro esce dalla presa, utilizzare una cinghia.
4. Facoltativamente, apri la gamba sinistra verso sinistra.
Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirasana)
Significato sanscrito: Janu (Ginocchio) Sirsa (Testa) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Allungare una gamba alla volta può permetterti di andare più in profondità.
Oggetti di scena: usa una cinghia attorno al piede per facilitare la trazione se le tue mani non raggiungono.
Passo dopo passo:
1. Inizia seduto Posizione del bastone (Dandasana) con entrambe le gambe estese.
2. Piega il ginocchio destro e avvicinalo al petto. Mantieni la pianta della pianta destra sul pavimento.
3. Apri il ginocchio destro verso destra, portando la suola destra all'interno della coscia sinistra.
3. Durante l'espirazione, piegati in avanti sulla gamba sinistra estesa.
4. Tieni il piede sinistro, il polpaccio o una cinghia.
Posa di piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)
Significato sanscrito: Paschima (Ovest; la parte posteriore del corpo) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Il classic Il piegamento in avanti da seduto utilizza la trazione tra mani e piedi per approfondire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Oggetti di scena: Usa una cinghia intorno ai piedi per facilitare la trazione se le tue mani non raggiungono.
Passo dopo passo:
1. Inizia seduto nella posizione del bastone (Dandasana) con entrambe le gambe estese.
2. Porta le braccia in alto.
3. Durante l'espirazione, inclina il bacino in avanti per piegare in avanti le gambe.
4. Tieni i piedi o prendi una cinghia attorno a entrambi i piedi e tieni un'estremità in ciascuna mano.
Prosciutto
Pratica gli allungamenti dei tendini del ginocchio presto e spesso come parte della tua routine yoga costante e sentirai i risultati dentro e fuori dal tappetino da yoga.
