Posizione della scimmia: come eseguire Hanumanasana

La posa della scimmia è spesso chiamata “la spaccata”, ma vale la pena notare che l’approccio yoga a questa postura differisce significativamente dalle versioni di ginnastica e danza. Nello yoga, diamo priorità a una posizione rivolta in avanti o “chiusa” per entrambi i punti dei fianchi, mentre in altre discipline i fianchi sono più spesso in una posizione “aperta”. (Se sei confuso sulla differenza, leggi Fianchi chiusi e aperti: un primer per lo yoga.)

Funzionalmente, la rotazione consentita da una posizione a bacino aperto significa che è possibile eseguire una spaccata più profonda. Se sei abituato a fare le spaccate in questa posizione, potresti non essere in grado di eseguire una spaccata chiusa fino al pavimento, motivo per cui gli oggetti di scena possono tornare molto utili.

Nozioni di base sulla posa della scimmia

Significato sanscrito: Questa postura prende il nome dal dio scimmia, Hanuman. Nella mitologia indù, la dea Sita una volta fu separata dal marito Rama e imprigionata su un'isola (Sri Lanka). Hanuman salvò Sita facendo un passo da gigante (una spaccatura, se vuoi) dalla terraferma all'isola.
Livello di yoga: Avanzato
Tipo di posa: Seduto
Oggetti di scena: Una coperta, un cuscino e diversi blocchi possono essere utilizzati al meglio.

Benefici della posa della scimmia

• Allunga i muscoli posteriori della coscia, i glutei, l'inguine e i quadricipiti.
• Migliora la forza centrale e la consapevolezza del corpo

Punti chiave di allineamento

1. Tieni entrambi i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino. Il tuo bacino è in a Guerriero I posizione, non a Guerriero II posizione.
2. Attiva mani e piedi.
3. Coinvolgi i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Istruzioni passo passo per la posa della scimmia

1. Inizia con le mani e le ginocchia con le mani davanti al tappetino.

2. Metti il piede destro tra le mani.

3. Porta il piede destro in avanti finché il tallone non si stacca dalla parte anteriore del tappetino. Fletti fortemente il piede in modo che solo il tallone poggi sul pavimento.

4. Inizia a muovere lentamente il tallone destro in avanti, portando le mani in avanti se necessario. Se sei su un pavimento in legno il tallone scivolerà in avanti più facilmente.

5. Una volta raggiunta la massima estensione, porta le mani sui fianchi per assicurarti che siano entrambe rivolte in avanti. Se hai bisogno di aggiustamenti, piega le dita del piede sinistro verso il basso per far entrare quel piede e porta l'anca sinistra in avanti.

6. Se la parte posteriore della gamba destra tocca il pavimento, porta il busto in posizione verticale e solleva le braccia sopra la testa.

7. Mantieni attive sia le mani che i piedi. Coinvolgi le gambe per creare una certa resistenza all'allungamento passivo.

8. Per uscire, rilascia le mani sul pavimento e porta indietro il piede destro. Sali sul ginocchio sinistro e torna alla posizione mani e ginocchia.

9. Ripeti la postura con la gamba sinistra in avanti.

Suggerimenti per principianti

1. Oggetti di scena! Esistono molti modi di supporto per utilizzare gli oggetti di scena durante il tuo viaggio Hanumanasana. Inizia con i blocchi sotto ciascuna delle tue mani. Mentre muovi le mani in avanti, sposta i blocchi insieme a loro.

2. Puntelli sotto la gamba anteriore. Una volta raggiunta la discesa massima, riempi lo spazio sotto la gamba anteriore con uno o due blocchi o un sostegno. Con la gamba anteriore adeguatamente supportata, puoi sollevare in sicurezza le mani dal pavimento e iniziare a portare il busto in posizione verticale.

3. Sii super paziente. Non forzare mai l'allungamento. Le divisioni non sono naturali per molte persone, quindi procedi con calma,

Variazioni

Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)

Se segui i passaggi 1-3 sopra, ti troverai in Half Hanumanasana. Questa è un'ottima variante per i principianti. Se necessario, usa i blocchi sotto le mani. Fletti con forza il piede e piegati in avanti a piacere sulla gamba estesa.

Eka Pada Rajakapotasana IV

All'estremità opposta dello spettro, abbiamo una variazione per i professionisti avanzati.

1. Da Hanumanasana, piega il ginocchio posteriore (quello sinistro, in questo caso) in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto.
2. Gonfia il petto e inclina la testa all'indietro mentre estendi la colonna vertebrale.
3. Piega i gomiti in modo che le mani siano dietro la testa.
4. Raggiungi la mano sinistra per il piede sinistro. Una volta presa, raggiungi la mano destra per unirti alla sinistra.
5. Punta i gomiti verso il soffitto mentre abbassi la testa all'indietro per incontrare il piede sinistro.

Splitville

Se stai guardando una divisione completa pensando che non ci riuscirai mai, non sei solo. La postura completa è molto impegnativa, ma prendere la rampa di discesa di Half Monkey fornisce molto lavoro sui muscoli posteriori della coscia per la maggior parte di noi. Quando sarai pronto per andare oltre, l'uso giudizioso degli oggetti di scena ti aiuterà.

Come per qualsiasi postura yoga avanzata, il progresso avviene attraverso un lavoro costante nel tempo. Lungo il percorso, potresti renderti conto che non è così importante se la parte posteriore della gamba anteriore entra mai in contatto con il suolo, perché la pratica è il processo, non il risultato.