Posizione della scimmia: come eseguire Hanumanasana

La posa della scimmia è spesso chiamata “la spaccata”, ma vale la pena notare che l’approccio yoga a questa postura differisce significativamente dalle versioni di ginnastica e danza. Nello yoga, diamo priorità a una posizione rivolta in avanti o “chiusa” per entrambi i punti dei fianchi, mentre in altre discipline i fianchi sono più spesso in una posizione “aperta”. (Se sei confuso sulla differenza, leggi Fianchi chiusi e aperti: un primer per lo yoga.)

Functionally, the rotation allowed by an open-hipped position means that it’s possible to take a split deeper. Se sei abituato a fare le spaccate in questa posizione, potresti non essere in grado di eseguire una spaccata chiusa fino al pavimento, motivo per cui gli oggetti di scena possono tornare molto utili.

Nozioni di base sulla posa della scimmia

Significato sanscrito: This posture is named for the monkey god, Hanuman. In Hindu mythology, the goddess Sita was once separated from her husband, Rama, and imprisoned on an island (Sri Lanka). Hanuman rescued Sita by taking a giant step (a split, if you will) from the mainland to the island.
Livello di yoga: Avanzato
Tipo di posa: Seduto
Oggetti di scena: A blanket, a bolster, and several blocks can be put to good use.

Benefici della posa della scimmia

• Stretches the hamstrings, glutes, groins, and quadriceps.
• Migliora la forza centrale e la consapevolezza del corpo

Punti chiave di allineamento

1. Tieni entrambi i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino. Il tuo bacino è in a Guerriero I posizione, non a Guerriero II posizione.
2. Attiva mani e piedi.
3. Coinvolgi i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Istruzioni passo passo per la posa della scimmia

1. Begin in a hands and knees position with your hands at the front of your mat.

2. Metti il piede destro tra le mani.

3. Scoot your right foot forward until your heel comes off the front of your mat. Flex your foot strongly so that only your heel is on the floor.

4. Begin to slowly move your right heel forward, walking your hands forward as necessary. If you’re on a wood floor your heel will slide forward more easily.

5. Once you come to your full extension, bring your hands to your hips to make sure they are both facing forward. If you need to adjust, curl the toes of your left foot under to walk that foot in and bring the left hip forward.

6. If the back of your right leg comes to the floor, bring your torso upright and lift your arms overhead.

7. Mantieni attive sia le mani che i piedi. Engage your legs to create some resistance to the passive stretch.

8. To come out, release your hands to the floor and scoot your right foot back. Come up onto your left knee and return to a hands and knees position.

9. Ripeti la postura con la gamba sinistra in avanti.

Suggerimenti per principianti

1. Oggetti di scena! There are many supportive ways to use props along your Hanumanasana journey. Inizia con i blocchi sotto ciascuna delle tue mani. As you move your hands forward, move the blocks along with them.

2. Puntelli sotto la gamba anteriore. Once you’ve reached your maximum descent, fill in the space under your front leg with a block or two or a bolster. With the front leg properly supported, you can safely lift your hands away from the floor and start to bring your torso upright.

3. Sii super paziente. Non forzare mai l'allungamento. Splits don’t come naturally for many people so take it slow,

Variazioni

Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)

If you follow steps 1-3 above, you will be in Half Hanumanasana. Questa è un'ottima variante per i principianti. Se necessario, usa i blocchi sotto le mani. Flex your foot strongly and forward bend any amount over your extended leg.

Eka Pada Rajakapotasana IV

On the opposite end of the spectrum, we have a variation for advanced practitioners.

1. From Hanumanasana, bend your back knee (the left one, in this case) so that the sole of your foot is turned toward the ceiling.
2. Puff up your chest and lean your head back as you bring the spine into extension.
3. Bend your elbows so that your hands come behind your head.
4. Raggiungi la mano sinistra per il piede sinistro. Una volta presa, raggiungi la mano destra per unirti alla sinistra.
5. Punta i gomiti verso il soffitto mentre abbassi la testa all'indietro per incontrare il piede sinistro.

Splitville

Se stai guardando una divisione completa pensando che non ci riuscirai mai, non sei solo. La postura completa è molto impegnativa, ma prendere la rampa di discesa di Half Monkey fornisce molto lavoro sui muscoli posteriori della coscia per la maggior parte di noi. Quando sarai pronto per andare oltre, l'uso giudizioso degli oggetti di scena ti aiuterà.

Come per qualsiasi postura yoga avanzata, il progresso avviene attraverso un lavoro costante nel tempo. Lungo il percorso, potresti renderti conto che non è così importante se la parte posteriore della gamba anteriore entra mai in contatto con il suolo, perché la pratica è il processo, non il risultato.