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Adoriamo la sfida dei saldi avanzati di yoga, ma la maggior parte delle persone non si fermano alla loro prima lezione di yoga pronta a lanciarsi in un pieno King Dancer. Invece, ci lavoriamo fino a grandi saldi facendo molte pose più accessibili nel tempo. Ecco 15 di quelle posture da incorporare nella tua pratica.
Lo yoga può aiutare a costruire l'equilibrio?
SÌ! La forza principale, Consapevolezza del corpo, e l'integrazione della parte superiore e inferiore del corpo che ottieni dallo yoga regolarmente migliorerà enormemente l'equilibrio, sia per le posizioni di yoga difficili che per l'invecchiamento sano.
Mentre le molte posture di bilanciamento dello yoga (tra cui pose in piedi, saldi del braccio e inversioni) ti danno l'opportunità di praticare il bilanciamento, tutte le altre posture che fai durante una lezione di yoga a tutto tondo stanno migliorando il tuo forza E flessibilità In modi che supportano un migliore equilibrio.
Punti di allineamento chiave per tenere a mente
1. Ossermi e posizione della testa
La tua testa è pesante, quindi se la inclini da un lato o guardi in basso, può buttarti fuori equilibrio. Sii consapevole della posizione della testa e dello sguardo in ogni posa.
2. Allineamento dell'anca
Un bacino inclinato può davvero influire sul tuo equilibrio. Acquisire familiarità CHIUSI VS APERTO INCIFICI nello yoga e controlla sempre per assicurarsi che il tuo sia a livello e di fronte alla giusta direzione.
3. Gambe reattive
Alcuni stili di yoga ti insegnano a bloccare le ginocchia in posture in piedi, ma un ginocchio leggermente piegato consente al tuo corpo di apportare le correzioni continue che contribuiscono a un migliore bilanciamento.
4. più ampio è più stabile
Se hai difficoltà a bilanciare le pose in piedi, togliti i piedi più larghi verso i lati del tappetino per una base più stabile. D'altra parte, se stai cercando di sfidare il tuo equilibrio, avvicina i piedi.
Le migliori pose per aiutare il tuo equilibrio
Pose di montagna (tadasana)
Significato sanscrito: Tada (Montagna)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, migliora la consapevolezza del corpo
Perché questa posa: Molti saldi in piedi si basano sull'allineamento della posa di montagna, quindi crea una solida base su cui puoi costruire.
Passo-passo:
- Vieni a stare in piedi dalla parte anteriore del tappetino con i piedi toccanti o leggermente separati.
- Con le braccia ai lati, gira i palmi in avanti.
- Immergi le articolazioni: spalle sopra il bacino sopra le ginocchia sulle caviglie.
- Coinvolgi le gambe e il nucleo.
- Tieni il collo lungo e lo sguardo neutro.
Presidente Pose (Utkatasana)
Significato sanscrito: Utkata (Potente)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo
Perché questa posa: Un'altra posizione di base fondamentale e un vero allenamento per le gambe.
Passo-passo:
- Dalla posa della montagna, piega le ginocchia a metà del pavimento, portando il sedere e il petto in avanti.
- Riporta il tuo peso ai talloni.
- Solleva le braccia in alto. A causa dell'angolazione del tuo petto, saranno diagonali.
Eagle Pose (Garudasana)
Significato sanscrito: Garuda (Aquila)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Allunga i fianchi, le spalle e la parte superiore della schiena. Migliora la forza del nucleo e delle gambe.
Perché questa posa: Costruisce una posizione di bilanciamento al di fuori della base della posa della sedia
Passo-passo:
- Dalla posa della sedia, solleva la gamba sinistra dal pavimento mantenendo entrambi i punti dell'anca rivolti in avanti.
- Attraversa la coscia sinistra sulla coscia destra.
- Abbraccia le tue cosce insieme.
- Se possibile, aggancia il piede sinistro attorno al vitello destro.
- Porta le mani sui fianchi per assicurarti che siano ancora livelli e rivolti in avanti.
- Porta le braccia davanti a te. Attraversa le braccia con il braccio sinistro sotto la destra.
- Piega i gomiti e porta gli avambracci perpendicolari al pavimento con i palmi che toccano se possibile.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi/inversione
Vantaggi: Si allunga e rafforza le braccia, le gambe, il nucleo e la schiena.
Perché questa posa: Mentre le possibilità che ti ribalta in un cane giù sono minime, ci sono molti modi in cui questa postura aiuta il tuo equilibrio, incluso il miglioramento della consapevolezza del tuo corpo e l'integrazione di base.
Passo-passo:
- Da una posizione di mani e ginocchia, arriccia le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi su e indietro per raddrizzare le gambe, portando il tuo corpo in una posizione V invertita.
- Rilascia i tacchi verso il pavimento e premi fortemente nelle mani dalle dita ai palmi delle mani.
- Controlla per assicurarti che le tue mani siano equidistanti dalla tua linea centrale. Fai la stessa cosa per i tuoi piedi.
- Porta il tuo sguardo alle dita dei piedi.
Posa plank
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto a braccio
Vantaggi: Rafforza le braccia e il nucleo.
Perché questa posa: Una parola: core. Mantenere una posizione di tavola richiede molta forza fondamentale, quindi è uno dei modi migliori per costruirla.
Passo-passo:
- Da una posizione di mani e ginocchia, raggiungi la gamba destra dritto con le dita dei piedi nascoste e la palla del piede sul tappetino.
- Riporta la gamba sinistra nella stessa posizione.
- Assicurati che le spalle rimangano direttamente sui polsi e il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni (il che significa che il sedere non si attacca).
- Disegna il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale e coinvolgi i glutei.
- Se non riesci a mantenere una tavola piena, abbassa le ginocchia sul tappetino ma tieni una linea retta dalla testa alle ginocchia.
Posa della tavola laterale (Vasisthasana)
Significato sanscrito: Vasistha (Un antico poeta e salvia)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto a braccio
Vantaggi: Rafforza le braccia e il nucleo.
Perché questa posa: Funziona i tuoi obliqui.
Passo-passo:
- Dalla posa della tavola, sposta il peso sulla mano destra e solleva il braccio sinistro verso il soffitto mentre gira il petto per affrontare il lato sinistro del tappetino.
- Impila il piede sinistro sopra il piede destro, flettendo fortemente entrambi i piedi.
- Sollevare i fianchi verso il soffitto.
Posa della barca (Navasana)
Significato sanscrito: Nava (Barca)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Un altro modo per rafforzare il tuo core.
Perché questa posa: Un core più forte significa un migliore equilibrio.
Passo-passo:
- Vieni a sederti sul tappetino con le ginocchia piegate.
- Tieniti sul retro delle cosce mentre appoggi la parte superiore del corpo all'indietro e solleva i piedi dal pavimento.
- Porta i tuoi stinchi paralleli a terra.
- Rilascia la tua presa sulle gambe se puoi farlo senza il crollo della parte superiore del corpo.
- Gira i palmi verso l'alto.
- Raddrizza le gambe in modo che il tuo corpo forma una forma a V.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Significato sanscrito: Anjani (Dea indù)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Vantaggi: Allunga i quad, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Rafforza il nucleo.
Perché questa posa: Non tutte le pose di bilanciamento richiedono di stare su una gamba. Avere una gamba in avanti e l'altra schiena richiede di utilizzare il tuo core per stabilizzarti.
Passo-passo:
- Dal cane rivolto verso il basso, sali il piede destro all'interno della mano destra e abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino, prendendo un tappetino da yoga sotto il ginocchio se è sensibile.
- Porta le mani sui fianchi per verificare che entrambi i punti dell'anca siano rivolti in avanti.
- Approfondisci il ginocchio destro per portare avanti i fianchi o rimanere più in posizione verticale se preferisci.
- Prendi le braccia in alto.
Affondo alto
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Si allunga e rafforza i fianchi e le gambe. Miglioramento della forza del nucleo.
Perché questa posa: Un affondo alto è una sfida di equilibrio ingannevolmente difficile. Un po 'di vagabondo è normale qui.
Passo-passo:
- Dal cane rivolto verso il basso, inserisci il piede destro all'interno della mano destra.
- Vieni sulla punta delle dita, quindi usa il nucleo per sollevare le mani dal pavimento e porta il busto in posizione verticale.
- Porta le mani sui fianchi per assicurarti che il punto dei fianchi sia rivolto in avanti.
- Prendi le braccia in alto.
- Se sei molto traballante, prova a prendere i piedi verso i lati del tappetino per creare una base più ampia.
- Tieni il ginocchio destro sulla caviglia destra e porta la coscia destra verso il parallelo con il pavimento.
- Mantieni la gamba sinistra dritta.
Posa di affondo rotante
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Si allunga e rafforza il nucleo, i fianchi e le gambe.
Perché questa posa: Costruiti sulla sfida dell'equilibrio di un affondo elevato aggiungendo un po 'di rotazione, che funziona anche il nucleo.
Passo-passo:
- Dall'alto affondo con la gamba destra in avanti, porta le braccia su entrambi i lati.
- Tenendo il bacino rivolto in avanti, torni alla tua destra, portando il braccio sinistro davanti al corpo e il braccio destro dietro.
- Gira la testa a destra ma ricorda che la rotazione proviene dal tuo nucleo, non dal collo.
- Prova ad ammorbidire il ginocchio posteriore se hai difficoltà a mantenere il busto in posizione verticale.
Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)
Significato sanscrito: Ardha (Metà) Chandra (Luna)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le braccia, le gambe e il nucleo. Allunga i muscoli posteriori della coscia, il petto, la schiena e le spalle.
Perché questa posa: Un vero seminario sull'integrazione, la consapevolezza del corpo e l'attivazione muscolare.
- Dal cane rivolto verso il basso, alza il piede destro accanto alla mano destra.
- Sposta la mano destra in avanti 12-15 pollici. Resta a portata di mano.
- Porta la mano sinistra sul fianco sinistro mentre raddrizzi la gamba destra e solleva la gamba sinistra parallela al pavimento.
- Impila il fianco sinistro sull'anca destra e la spalla sinistra sulla spalla destra.
- Flessa attraverso il piede sinistro per coinvolgere l'intera gamba sinistra.
- Girare la faccia verso il soffitto.
- Per una sfida extra di equilibrio, solleva la punta giusta a pochi centimetri dal pavimento.
Posa dell'albero (vrksasana)
Significato sanscrito: Vrksa (Albero)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Migliora la forza delle gambe, la forza del nucleo, l'equilibrio
Perché questa posa: Questo è il primo equilibrio permanente che la maggior parte delle persone affronta. È un buon esercizio nell'uso dell'allineamento della posa di montagna.
Passo-passo:
- Dalla posa della montagna, prendi il tuo peso nella gamba destra senza spostare i fianchi.
- Piega il ginocchio sinistro per sollevare il piede sinistro dal pavimento.
- Usando le mani se necessario, prendi la suola del piede sinistro sulla coscia destra interna, puntando il ginocchio sinistro sul lato sinistro della stanza.
- Azienda il tuo core.
- Porta le mani sui fianchi e conferma che sono ancora in posizione di posa in montagna.
- Solleva le braccia in alto.
Posa estesa da mano a big-toe (utthita hasta padangustasana)
Significato sanscrito: Utthita (Esteso) Hasta (Mano) Pada (Piede) Angusta (Punta)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo, allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i vitelli
Perché questa posa: L'estensione di una gamba in un equilibrio permanente richiede forza e coordinamento fondamentali.
Passo-passo:
- Dalla posa della montagna, sposta il peso nella gamba destra mantenendo i fianchi al quadrato sulla parte anteriore del tappetino.
- Solleva il piede sinistro dal pavimento, piegando il ginocchio sinistro e abbracciandolo verso il petto mentre continua a stare in piedi.
- Raggiungi all'interno della coscia sinistra con la mano sinistra per prendere l'alluce in una serratura yogi o fare un giro di yoga intorno alla palla del piede sinistro.
- Estendi la gamba sinistra verso la parte anteriore della stanza, mantenendo la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento. Se non riesci a raddrizzare la gamba mentre tieni la punta e mantieni la colonna vertebrale eretta, piega leggermente il ginocchio o usa una cinghia per regalarti una portata più lunga.
- Resta qui o apri il fianco, portando la gamba sinistra sul lato della gamba.
Posa ballerina (Natarajasana)
Significato sanscrito: Nata (Ballerino) Raja (Re)
Livello yoga: Intermedio/avanzato
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Migliora la forza delle gambe e del nucleo. Allunga gli addominali, le spalle e la schiena.
Perché questa posa: Controllare il tuo equilibrio mentre la piegatura è una sfida per gli addominali.
Passo-passo:
- Dalla posa della montagna, piega il ginocchio sinistro e raggiungi la mano sinistra per afferrare l'interno o l'esterno del piede sinistro (provalo in entrambi i modi).
- Sollevare il braccio destro verso il soffitto.
- Inizia a inclinare contemporaneamente il busto in avanti e solleva la coscia sinistra verso parallelo al pavimento mantenendo i fianchi quadrati sulla parte anteriore del tappetino. La tensione tra la mano sinistra e il ginocchio inizia a portare la colonna vertebrale in estensione.
- Se puoi andare più in profondità, porta il piede sinistro nell'incavo del gomito sinistro.
- Per la postura completa, porta il busto più in posizione verticale. Raggiungi il braccio destro sopra la spalla destra per afferrare il piede sinistro. Resta lì o porta il braccio sinistro sulla spalla sinistra anche per tenere il piede.
Cadavere posa (savasana)
Significato sanscrito: Sava (Cadavere)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Riposa il corpo
Perché questa posa: È importante bilanciare il tuo movimento con un po 'di riposo.
Passo-passo:
- Vieni a sdraiarti sulla schiena e chiudi gli occhi
- Trasforma i palmi per affrontare il soffitto.
- Consenti ai tuoi piedi di uscire.
- Rilassa ogni parte del tuo corpo.
- Riposa con consapevolezza per 10 minuti.
Migliore equilibrio dentro e fuori dal tappeto
L'equilibrio è sia uno stato fisico che uno uno stato mentale. Mentre le posture yoga si concentrano sul rafforzamento dei muscoli, devi rimanere in posizione verticale per molti anni a venire, anche la pratica olistica dello yoga sta lavorando sulla tua mente, rafforzando sottilmente ciò che è importante e ricordandci di lasciarsi alle spalle il resto. Mentre questo tipo di lavoro è più difficile da misurare, noterai i suoi effetti mentre continui a praticare nel tempo.
