Yoga for Strength: 9 delle migliori pose di rafforzamento dello yoga

Come abbiamo notato in precedenza, Lo yoga è incentrato sull'equilibrio. Una delle manifestazioni fisiche più evidenti di questo è l'equilibrio tra flessibilità e forza in una pratica di asana. Sebbene lo yoga sia forse meglio conosciuto per il suo lato elastico, curvo, sciolto, il suo lato feroce, potente e vigoroso è altrettanto importante. Alcune persone vengono allo yoga già abbastanza forte; Di solito hanno bisogno di lavorare sulla loro flessibilità. Anche l'inverso è vero; Chiunque sia naturalmente flessibile deve integrare la propria curva con forza e stabilità per ridurre al minimo le possibilità di lesioni.

I principianti nuovi di zecca costruiranno naturalmente flessibilità e forza quando praticano regolarmente un'ampia varietà di pose. Solo praticando in modo coerente, i nuovi yogi inizieranno a rafforzare i loro principali gruppi muscolari (nucleo, braccia, gambe, schiena), oltre a molti altri muscoli di supporto più piccoli che probabilmente non sapevi nemmeno fossero lì fino a quando non fossi dolorante nei luoghi più strani. Gli studenti intermedi e avanzati dello yoga potrebbero voler iniziare a prendere di mira aree specifiche per il rafforzamento mentre inizi ad affrontare pose più complicate come inversioni e saldi del braccio.

Anche se potrebbe non essere facile da misurare come i tuoi tricipiti appena sporgenti (grazie, Chaturanga!), Lo yoga che rafforza i nostri corpi funziona anche sulla nostra mente. Anche se (probabilmente) non teletrasportate gli oggetti domestici in qualsiasi momento presto, sentirai il Effetti mentali di una pratica di asana yoga coerente. Questi includono l'apprendimento del potere della perseveranza, trovare la volontà di provare cose nuove, affrontare il fallimento seguito dal successo (e poi forse di nuovo fallimento) e scoprire che puoi avere una certa misura di controllo sull'attività frenetica della tua mente. L'esplorazione del lato fisico dello yoga spesso porta a un interesse per la consapevolezza, ma non devi avere una pratica di meditazione formale per iniziare a sperimentare i benefici mentali dello yoga.

Lo yoga è abbastanza per l'allenamento della forza?

Questo è il tipo di domanda che fa impazzire gli yogi durosi ma, non meno, si presenta abbastanza spesso da meritare una risposta. E la nostra risposta è, inequivocabilmente, ... dipende. Dipende da molte cose, come ciò che intendi per "abbastanza", quali sono i tuoi obiettivi di forza e come vuoi vivere la tua vita. Se vuoi davvero accumulare, ci sono modi più efficaci, vale a dire il lifting del peso. Lo yoga rientra nelle categorie di allenamento del peso corporeo, in cui sei necessariamente limitato a quanto puoi sollevare per le tue dimensioni. Il sollevamento pesi non conosce tali limiti poiché puoi continuare ad aggiungere piastre alla barra fino a quando le mucche non tornano a casa. Entrambi i tipi di allenamento costruiscono forza quando i muscoli vengono lavorati fino a quando non sono affaticati.

Incorporare molti diversi tipi di movimento nella nostra vita ci rende più forti e più sani. Le attività cardio come la corsa e il nuoto sono perfette per lo yoga e lo yoga è ottimo per loro. Sollevare pesi e fare ulteriori lavori di core ti aiuterà a fare più pose yoga basate sulla forza e anche Migliora il tuo equilibrio e resistenza nella tua vita quotidiana. È tutto legato. Quindi, se fa sentire il tuo corpo, allora dovresti farlo. Ma prova a lasciar andare l'idea che non stai mai facendo abbastanza.

Quale tipo di yoga è il migliore per costruire la forza?

Gli stili attivi e dinamici dello yoga sono ottimi per l'allenamento della forza. Possono essere visti come l'equivalente di fare molte ripetizioni di esercizi di peso corporeo. Ashtanga, con la sua enfasi sulla pratica quotidiana, molti Vinyasase la padronanza delle posture in sequenza è una delle più efficaci. Anche molti tipi di yoga di potere, che si basano sui principi di Ashtanga, sono all'altezza del loro nome. Lo yoga Rocket è un altro stile di pratica particolarmente forte, così come Jivamukti. Entrambi incorporano molte posture di bilanciamento e invertite all'interno di flussi frenetici.

Detto questo, gli stili in cui le pose sono mantenute per una durata più lunga costruiscono la resistenza muscolare. Nello yoga Iyengar, ad esempio, gli oggetti di scena sono usati per consentire di mantenere pose difficili per molto più tempo che in un contesto di flusso. Forrest Yoga è particolarmente noto per la sua attenzione ai dettagli e i tempi di attesa per la resistenza. Se hai mai fatto solo yoga frenetico, potresti essere sorpreso da quanto sia impegnativo. Slow-Flow fornisce una bella combinazione di prese più lunghe con il movimento di collegamento. Quindi, se la forza è il tuo obiettivo, incorpora sia lunghi tempi di attesa che più ripetizioni.

Posa plank

Le assi sono un rafforzamento indiscusso per i muscoli addominali, le spalle e la parte bassa della schiena. Sebbene la fasciatura sembri abbastanza semplice, vuoi assicurarti che la tua forma sia buona in modo che le spalle siano al sicuro. All'inizio può essere difficile giudicare la posizione dei fianchi, quindi se non hai uno specchio a portata di mano, fai in modo che un amico ti dica se i tuoi fianchi sono troppo alti o cadenti troppo in basso. Nelle lezioni di yoga, le assi sono spesso usate come una rapida posa di transizione. Per migliorare la forza, prova a tenere le assi per almeno un minuto.

Istruzioni:
1. Vieni nelle tue mani e ginocchia sul tuo tappetino yoga con le spalle direttamente sui polsi. Se stavi qui, ti allineeresti anche i fianchi sopra le ginocchia, ma in questo caso, vuoi le ginocchia un po 'più indietro in preparazione per raddrizzare le gambe.
2. Incolla le dita dei piedi sotto e raddrizza le gambe.
3. Distribuire le dita per distribuire il peso su tutto il palmo.
4. Evita di bloccare i gomiti poiché questo è difficile per le articolazioni. Ammorbidire i gomiti solo un po 'consente ai muscoli di supporto intorno all'articolazione di iniziare.
5. Quando i fianchi sono nelle pozioni corrette (né troppo alte né troppo basse), puoi tracciare una linea diagonale dalla corona della testa ai talloni.
6. Se non riesci a mantenere questo modulo, lascia cadere le ginocchia sul pavimento come te Costruire forza.

Posa del personale a quattro colpi (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga fluisce dalla tavola come il burro su toast a caldo. Prendi tutto quello di cui abbiamo detto l'importanza dell'allineamento in tavola e raddoppiare per Chaturanga. Non fa bene a fare così tanto lavoro nei tuoi tricipiti se le tue spalle cedono tra qualche anno. Supponendo che il tuo allineamento sia eccezionale, non puoi battere Chaturanga quando si tratta di forza del braccio, oltre a spalle, schiena e nucleo. È essenzialmente un push-up consapevole e puoi trattarlo come tale. Invece di un chaturanga, prova a fare cinque di fila, spingendo ogni volta su Plank. Puoi anche mantenere la posizione bassa o aggiungere un extra chaturanga dopo il tuo Cane rivolto verso l'alto In un classico Vinyasa. Come con la tavola, far cadere le ginocchia sul tappetino è un'ottima opzione per i principianti.

Istruzioni:
1. Dalla tavola, sposta il peso in avanti nelle dita dei piedi in modo che le spalle arrivino davanti ai polsi.
2. Piegare lentamente i gomiti dritto indietro per abbassare il petto verso il pavimento.
3. Smetti di abbassare quando le spalle sono in linea con i gomiti o sopra i gomiti. Non lasciare che le spalle si immergono verso il pavimento o vieni vicino a toccare il pavimento!

Cobra Pose (Bhujangasana)

Lovely Basso cobra è molto più di un semplice trampolino di lancio verso il cane rivolto verso l'alto. Offre la rara opportunità di attingere ai muscoli sottoutilizzati nella schiena. Per sfruttare al meglio il potenziale di rafforzamento di Cobra, devi prima fare un solenne voto per non imbrogliare questa posa. Quando diciamo che dovresti sollevare il petto il più in alto possibile, all'improvviso le persone iniziano a premere sui palmi e raddrizzando le braccia e sì, i loro petto si alzano più in alto, ma non hanno usato affatto i muscoli della schiena . Quindi prima riconciliati all'idea che il tuo cobra sarà piuttosto basso. Manterrai i gomiti si piegano dritto e non metterai alcuna pressione nelle mani per aiutarti a sollevare.

Istruzioni:
1. Sdraiati sullo stomaco con la fronte sul tappetino, le mani sotto le spalle e i gomiti che abbracciano i lati.
2. Ancorare il bacino sul tappetino e, su un'inalazione, solleva le spalle e la parte superiore del tappeto senza premere le mani. Fai scivolare le spalle dalle orecchie e tieni lo sguardo sul pavimento per evitare di farti girare il collo.
3. Alla tua prossima espirazione, abbassa la fronte al tappetino. Fluire su e giù sul respiro da tre a cinque volte ti aiuta a toccare i muscoli della parte bassa della schiena.
4. Se lo desideri, puoi provare a librarsi dai palmi dal pavimento per assicurarti di non usarli per sollevare affatto.

Posa della barca (Navasana)

Quando si avvicina correttamente, Posa della barca è uno dei più grandi rinforzi addominali dello yoga. Quello che siamo interessati qui non è se puoi raddrizzare completamente le gambe. La cosa più importante è la relazione tra il busto e le cosce. Vuoi mantenere una bella forma a V affilata lì. Quindi, se raddrizzi le gambe e la V diventa bassa e sciolta, per ora dovresti mantenere le ginocchia piegate. L'introduzione del movimento dinamico nella tua barca lo fa funzionare più come uno scricchiolio. Per fare ciò, abbassate su un'espirazione come se ti sdraiassi sul pavimento, ma mantieni le spalle e i tacchi a bordo del pavimento. Questo si chiama bassa barca. Quindi siediti in barca in un'inalazione. Prova a muoverti su e giù da cinque a dieci volte, Mantenere le dita dei piedi attive tutto il tempo.

Istruzioni:
1. Siediti con le ginocchia piegate, la pianta dei piedi sul tappetino e le mani appoggiate leggermente su entrambi i lati di te. Questa posizione ti aiuta a sentire le tue ossa, che fungono da punto di bilanciamento per la posa.
2. Anabidati un po 'indietro per sollevare i piedi dal pavimento. Tieni le ginocchia piegate e porta gli stinchi paralleli al pavimento. Avampare le dita dei piedi.
3. Se ti aiuta a mantenere il busto in alto, puoi aggrapparti alla parte posteriore delle cosce con le mani. Se riesci a mantenere una V stretta senza resistere, lascia andare e porta le armi con le spalle. I tuoi palmi possono essere uno di fronte all'altro, si sono presentati o rifiutati, qualunque sia meglio.
4. Raddrizza le gambe solo se riesci a mantenere la posizione delle cosce e del busto quando lo fai.
5. Muoviti avanti e indietro tra la barca e la barca bassa per costruire più resistenza al nucleo.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Guerriero II Rafforza le gambe, il nucleo, le braccia e la schiena. Per ottenere il potere più rafforzante fuori da questa posizione, preparati con il miglior allineamento possibile e poi vai per un tempo di attesa più lungo, forse fino a dieci respiri. L'allineamento del tuo piede, con il tallone anteriore allineato con l'arco posteriore, rende questo un po 'di equilibrio, richiedendo la forza di base per stabilizzare le trabocconi. Sentirai davvero un po 'di affaticamento muscolare nella coscia anteriore quando approfondisci il ginocchio abbastanza da portare la coscia parallela al pavimento. Tenendo le braccia distese funziona anche i bicipiti e i deltoidi.

Istruzioni:
1. Imposta con il piede destro nella parte anteriore del tappetino e il piede sinistro sul retro. Il piede sinistro è sintonizzato di 90 gradi (o leggermente meno) e il I punti dell'anca stanno affrontando la sinistra lato del tuo tappetino.
2. Allinea il tallone anteriore e l'arco posteriore usando il Linea centrale sul tuo tappeto di vita. Piega il ginocchio destro in modo che arrivi direttamente sulla caviglia destra e la coscia è il più vicino possibile al pavimento.
3. Immergi le spalle sui fianchi ed estendi il braccio destro in avanti e il braccio sinistro, parallelo al pavimento.
4. La tua testa si affaccia sulla parte anteriore del tappetino.
5. Fai da cinque a dieci respiri profondi mantenendo il tuo allineamento.
6. Quindi fai la stessa posa con il piede sinistro in avanti.

Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)

Le pose in cui ti trovi su una gamba sono davvero buoni rinforzi perché richiedono al tuo corpo di reclutare molti gruppi muscolari per rimanere bilanciati in posizione verticale. Posa mezza luna Lavora le gambe e il nucleo anche se una mano è ancora a terra. Prova a usare questa mano in modo molto leggero in modo che il tuo core stia facendo la maggior parte del lavoro. Potrebbe essere molto utile usare un blocco sotto la mano per un piccolo sollevamento aggiunto. Man mano che diventi più forte, puoi lavorare a parlare lentamente tutto il peso dalla mano inferiore. Inoltre, ricorda di mantenere il piede sollevato impegnato infilando le dita dei piedi per attivare l'intera gamba.

Istruzioni:
1. Da Warrior II, posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro, quindi abbassa la mano destra sul pavimento appena davanti e leggermente sul lato destro del piede destro. Allo stesso tempo, solleva il piede sinistro dal pavimento.
2. Raddrizza la gamba destra, ma non bloccare il ginocchio.
3. Flettere il piede sinistro e sollevare la gamba sinistra in modo che sia approssimativamente parallela al pavimento.
4. Apri il petto verso sinistra e solleva il braccio sinistro verso l'alto verso il soffitto.
5. Girare la testa per portare lo sguardo a punta sinistra una volta che sei stabile.
6. Dopo cinque o dieci respiri, fai l'altro lato.

Posa dell'albero (vrksasana)

Qualsiasi equilibrio permanente funziona per rafforzare le gambe, la schiena e il nucleo. Posa dell'albero Di solito è la prima posa di questo tipo affrontato dai principianti e ha molto da offrire anche studenti più avanzati, soprattutto se è passato un po 'di tempo da quando l'hai provato. La sfida qui è quella di spostare tutto il tuo peso in una gamba mantenendo un allineamento all'anca equilibrato e, naturalmente, non cadendo. Questi tipi di pose tendono ad essere inizialmente molto inclinati, e spesso ci vuole un po 'di ondeggiatura precipitosa per trovare il mezzo, quindi non preoccuparti se all'inizio fai un eccesso di squilibrio. La maggior parte degli adulti non trascorre molto tempo in piedi su una gamba e ci vuole un po 'di pratica per ritrovare il talento.

Istruzioni:
1. stare dentro Posa di montagna Con i piedi a distanza di una distanza dei fianchi e le ginocchia leggermente morbide.
2. Alzati sulla palla del piede sinistro, lasciando che la gamba destra assorbi la maggior parte del peso del corpo.
3. Sollevare il piede sinistro dal pavimento. Piega il ginocchio e apri l'anca sinistra a sinistra.
4. Posizionare la suola del piede sinistro all'interno della gamba destra. Va bene usare le mani per posizionare il piede. Scegli la coscia se puoi o il polpaccio se hai meno mobilità, ma evita di posizionare il piede sul lato del ginocchio stesso.
5. Porta le mani sui fianchi per sentire se una parte (di solito la gamba in piedi) si è sporcata per compensare il turno di equilibrio. Se ha, ricorda di premere la coscia nel piede tanto quanto il piede nella tua coscia. Disegna i fianchi in allineamento se necessario.
6. Porta le mani a Anjali Mudra al tuo cuore o alza le braccia sopra la testa se sei in grado di farlo.
7. Se l'equilibrio è molto difficile, prova la posa su un muro. Puoi mettere il muro alla schiena o posizionarti in modo che ti prenda il ginocchio quando esce di lato.
8. Ripeti la posa in piedi sulla gamba sinistra.

Posa scomoda della sedia (Utkatasana)

Siediti in basso e lungo Posa Posae sentirai la proverbiale bruciatura nelle cosce. Questa è una posa che viene affrontata in modo leggermente diverso da varie scuole di yoga, ma tutti hanno in comune il requisito di un sedile profondo. Quando sollevi le braccia, questo funziona anche le spalle, la parte superiore della schiena e i muscoli della parte superiore del braccio. Oltre a tenere un mezzo squat, le gambe devono mantenere l'allineamento delle ginocchia in modo che non crollassero né interrompessero verso l'interno né si stiano esternamente verso l'esterno. La sedia è spesso una fermata rapida in un flusso di Vinyasa, ma sfida te stesso a un tempo di attesa più lungo per costruire la forza.

Istruzioni:
1. Su sedia, puoi scegliere di toccare i piedi, a pochi centimetri di distanza o persino a distanza di fianchi. Ciò che è importante è che ogni ginocchio deve rimanere al di sopra della caviglia corrispondente. In altre parole, se i piedi sono insieme, le ginocchia dovrebbero stare insieme. Se i piedi sono di distanza dai fianchi, le ginocchia devono essere le stesse. Quindi la prima cosa da fare è alzarsi dritto con i piedi nel posizionamento desiderato.
2. Piega le ginocchia e lascia che il sedere affondasse verso il pavimento come se stessi per sederti su una sedia.
3. Puoi andare in basso come vuoi, forse anche portando le cosce parallele al pavimento. Anche una coscia diagonale va bene.
4. Solleva il petto mentre alzi le braccia in alto. Tieni a distanza la distanza delle spalle delle palme o portali a toccare.
5. Respira qui per cinque o dieci inalazioni ed espilazioni.

Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

All'inizio può essere intimidatorio, ma non si può negare che si tratti di un incredibile rafforzamento per le armi, il nucleo (di nuovo l'intero equilibrio) e anche per la fiducia in se stessi. È una posa che non viene facilmente per la maggior parte delle persone, quindi offre ampie opportunità per il ciclo di fallimento e successo che promuove una mentalità di crescita. Se hai appena iniziato, lavora per tenere pose come la tavola e Cane rivolto verso il basso Per stabilire la forza di cui hai bisogno per capovolgere. C'è qualche dibattito sul fatto che sia meglio imparare questa posa usando un muro o meno. Esistono modi per costruire forza con entrambi gli approcci, come dettagliamo di seguito.

Istruzioni
1. Inizia nel cane rivolto verso il basso.
2. Accendi i piedi fino a quando le spalle sono sopra i polsi.
3. Sollevare la gamba destra a una posizione divisa del cane rivolta verso il basso.
4. Piega il ginocchio sinistro e calcia con sé.
5. Pratica questi calci fino a prendere un po 'd'aria, cosa che accade quando i tuoi fianchi arrivano sulle spalle.
6. Riposa e prova l'altro lato per mantenere le cose equilibrate.

Handstand a forma di L sul muro

Yoga forte

Lo yoga offre molti modi per migliorare la tua forza adattabile a diversi livelli di pratica. All'inizio, solo superare una lezione di un'ora sarà sufficiente una sfida. Una volta che diventi più abile, ci sono sempre modi per intensificare le asana in modo che la crescita e la trasformazione continuino ad essere possibili.