Yoga per la forza: 9 delle migliori posizioni yoga per aumentare la forza

Lo yoga consiste proprio nel trovare l’equilibrio tra flessibilità e forza. Anche se lo yoga è forse più conosciuto per il suo lato elastico, flessibile e rilassato, il suo lato grintoso, potente e vigoroso è altrettanto importante.

Alcune persone si avvicinano allo yoga essendo già abbastanza forti; di solito devono lavorare sulla flessibilità. È vero anche il contrario: chi è naturalmente flessibile deve integrare la propria elasticità con forza e stabilità per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

I principianti assoluti svilupperanno sia la flessibilità che la forza in modo naturale praticando regolarmente una vasta gamma di posizioni. Semplicemente praticando con costanza, i nuovi yogi inizieranno a rafforzare i principali gruppi muscolari (core, braccia, gambe, schiena) oltre ai tanti altri muscoli di sostegno più piccoli di cui probabilmente non sapevi nemmeno l’esistenza finché non hai sentito indolenzimenti nei posti più strani.

Se sei uno studente di yoga di livello intermedio o avanzato, potresti voler iniziare a concentrarti su aree specifiche da rafforzare, man mano che affronti posizioni più complesse come le inversioni e gli equilibri sulle braccia.

Anche se potrebbe non essere facile da misurare come i tuoi tricipiti appena gonfi (grazie, Chaturanga!), lo yoga che rafforza il nostro corpo agisce anche sulla nostra mente. Anche se (probabilmente) non teletrasporterai oggetti domestici tanto presto, sentirai gli effetti mentali di una pratica costante delle asana yoga.

Tra questi ci sono imparare il potere della perseveranza, trovare la volontà di provare cose nuove, affrontare il fallimento seguito dal successo (e poi magari di nuovo dal fallimento) e scoprire che puoi avere un certo controllo sull’attività frenetica della tua mente. L’esplorazione del lato fisico dello yoga spesso porta a interessarsi alla consapevolezza, ma non devi necessariamente seguire una pratica formale di meditazione per iniziare a sperimentare i benefici mentali dello yoga.

Lo yoga basta per l’allenamento di forza?

Questo è il tipo di domanda che fa impazzire gli yogi più accaniti, ma, ciononostante, viene posta abbastanza spesso da meritare una risposta. E la nostra risposta è, senza mezzi termini... dipende.

Dipende da molte cose, come cosa intendi per “sufficiente”, quali sono i tuoi obiettivi di forza e come vuoi vivere la tua vita. Se vuoi davvero aumentare la massa muscolare, ci sono modi più efficaci, ovvero il weight. Lo yoga rientra nelle categorie dell’allenamento fisico weight, in cui sei necessariamente limitato nella quantità di peso che puoi sollevare dalla tua stessa size.

Il sollevamento pesi non conosce limiti del genere, dato che puoi continuare ad aggiungere dischi al bilanciere all’infinito. Entrambi i tipi di allenamento sviluppano la forza quando i muscoli vengono sollecitati fino all’affaticamento.

Inserire tanti tipi diversi di movimento nella nostra vita ci rende più forti e più sani. Le attività cardio come la corsa e il nuoto sono ottime per lo yoga, e lo yoga è ottimo per loro.

Sollevare pesi e fare esercizi aggiuntivi per il core ti aiuterà a eseguire posizioni yoga più impegnative dal punto di vista della forza, oltre a migliorare il tuo equilibrio e la tua resistenza nella vita di tutti i giorni. È tutto collegato. Quindi, se fa stare bene il tuo corpo, allora dovresti farlo. Ma cerca di lasciar perdere l’idea che non stai mai facendo abbastanza.

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Qual è il tipo di yoga migliore per aumentare la forza?

Gli stili di yoga attivi e dinamici sono ottimi per l’allenamento della forza. Possono essere considerati l’equivalente di fare molte ripetizioni di esercizi a corpo libero.

L’Ashtanga, con la sua enfasi sulla pratica quotidiana, i numerosi vinyasa e la padronanza delle posture in sequenza, è uno dei più efficaci. Anche molti tipi di Power Yoga, basati sui principi dell’Ashtanga, sono all’altezza del loro nome.

Il Rocket Yoga è un altro stile di pratica particolarmente intenso, così come il Jivamukti. Entrambi incorporano molte posture di equilibrio e invertite all’interno di sequenze dal ritmo serrato.

Detto questo, gli stili in cui le posizioni vengono mantenute più a lungo sviluppano la resistenza muscolare. Nello Iyengar Yoga, ad esempio, si usano supporti per riuscire a mantenere le posizioni difficili molto più a lungo rispetto a un contesto di sequenze fluide.

Il Forrest Yoga è particolarmente noto per la sua attenzione ai dettagli e per i tempi di mantenimento delle posizioni che mettono alla prova la resistenza. Se hai sempre praticato solo yoga dal ritmo veloce, potresti rimanere sorpreso da quanto sia impegnativo.

Lo Slow-flow offre una bella combinazione di posizioni mantenute più a lungo e movimenti di collegamento. Quindi, se il tuo obiettivo è la forza, inserisci sia tempi di mantenimento lunghi che un numero maggiore di ripetizioni.

Posizione del plank (Phalakasana)

Il plank è un esercizio indiscutibilmente efficace per rafforzare i muscoli addominali, le spalle e la parte bassa della schiena. Anche se il plank sembra abbastanza semplice, devi assicurarti di mantenere una buona postura per proteggere le spalle.

All’inizio può essere difficile valutare la posizione dei fianchi, quindi se non hai uno specchio a portata di mano, chiedi a un amico di dirti se i fianchi si sollevano troppo in alto o si abbassano troppo. Nelle lezioni di yoga, il plank viene spesso usato come posizione di transizione veloce. Per migliorare la forza, prova a mantenere la posizione del plank per almeno un minuto.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Grigio

Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti a quattro zampe sul tappetino da yoga con le spalle proprio sopra i polsi. Se dovessi rimanere in questa posizione, allineeresti anche i fianchi sopra le ginocchia, ma in questo caso le ginocchia devono essere leggermente più indietro, in preparazione all’allungamento delle gambe.
2. Piega le dita dei piedi sotto di te e distendi le gambe.
3. Allarga bene le dita per distribuire il weight su tutto il palmo delle mani.
4. Evita di bloccare i gomiti, perché questo affatica le articolazioni. Rilassando leggermente i gomiti permetti ai muscoli di sostegno intorno all’articolazione di entrare in azione.
5. Quando i fianchi sono nella posizione corretta (né troppo in alto né troppo in basso), puoi tracciare una linea diagonale dalla sommità della testa ai talloni.
6. Se non riesci a mantenere questa posizione, appoggia le ginocchia a terra mentre aumenti la forza.

Posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Il Chaturanga scaturisce dalla posizione del tavolino come il burro sul pane tostato. Prendi tutto quello che abbiamo detto sull’importanza dell’allineamento nella posizione del tavolino e raddoppia l’attenzione per il Chaturanga. Non serve a niente allenare così tanto i tricipiti se le tue spalle cederanno nel giro di pochi anni.

Se il tuo allineamento è perfetto, il Chaturanga è imbattibile per rafforzare le braccia, ma anche spalle, schiena e core. È essenzialmente un push-up consapevole, e puoi trattarlo proprio così.

Invece di un solo Chaturanga, prova a farne cinque di fila, tornando ogni volta alla posizione del Plank. Puoi anche mantenere la posizione bassa o aggiungere un Chaturanga in più dopo il Cane a testa in su in un vinyasa classic. Come per il Plank, abbassare le ginocchia sul tappetino è un’ottima opzione per i principianti.

Tappetino da yoga in primo piano: Mindful Garden Tappetino da yoga - Viola

Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Plank, sposta il tuo weight in avanti sulle punte dei piedi, in modo che le spalle si trovino davanti ai polsi.
2. Piega lentamente i gomiti all’indietro per abbassare il petto verso il pavimento.
3. Smetti di abbassarti quando le spalle sono allineate con i gomiti o sopra di essi. Non lasciare che le spalle scendano verso il pavimento né che si avvicinino minimamente a toccarlo!

Posizione del Cobra (Bhujangasana)

La semplice Posizione del Cobra Basso è molto più di un semplice trampolino di lancio per il Cane a Testa in Alto. Ti offre la rara opportunità di coinvolgere i muscoli della schiena che di solito non usi abbastanza.

Per sfruttare al massimo il potenziale di rafforzamento del Cobra, devi prima di tutto promettere solennemente di non barare in questa posizione. Quando diciamo che dovresti sollevare il petto il più in alto possibile, all’improvviso la gente inizia a spingere sui palmi e a distendere le braccia e, sì, il petto si alza di più, ma non hanno usato affatto i muscoli della schiena.

Quindi, per prima cosa rassegnati all’idea che la tua Cobra sarà piuttosto bassa. Dovrai tenere i gomiti piegati all’indietro e non esercitare alcuna pressione sulle mani per aiutarti a sollevarti.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga – Viola Earth

Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte sul tappetino, le mani sotto le spalle e i gomiti aderenti ai fianchi.
2. Fissa il bacino sul tappetino e, mentre inspiri, solleva le spalle e la parte superiore del torace dal tappetino senza esercitare alcuna pressione sulle mani. Allontana le spalle dalle orecchie e tieni lo sguardo fisso sul pavimento per evitare di sforzare il collo.
3. Con l’espirazione successiva, riporta la fronte sul tappetino. Muoviti fluidamente su e giù seguendo il respiro da tre a cinque volte: questo ti aiuta a coinvolgere i muscoli della parte bassa della schiena.
4. Se vuoi, puoi provare a sollevare leggermente i palmi dal pavimento per assicurarti di non usarli affatto per sollevarti.

Posizione della Barca (Navasana)

Se eseguita correttamente, la posizione della barca è uno dei migliori esercizi di rafforzamento addominale dello yoga. Quello che ci interessa qui non è se riesci a distendere completamente le gambe. La cosa più importante è il rapporto tra il busto e le cosce. Devi mantenere una bella forma a V ben definita in quel punto.

Quindi, se quando distendi le gambe la tua V si abbassa e si allenta, per ora dovresti tenere le ginocchia piegate. Aggiungere un movimento dinamico alla tua Posizione della Barca la fa funzionare più come un crunch.

Per farlo, abbassati mentre espiri come se volessi sdraiarti sul pavimento, ma mantieni le spalle e i talloni sospesi sopra il pavimento. Questa posizione si chiama “Barca bassa”. Poi risali nella posizione della Barca mentre inspiri. Prova a muoverti su e giù da cinque a dieci volte, mantenendo le dita dei piedi attive per tutto il tempo.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Rosa

Istruzioni passo dopo passo:
1. Siediti con le ginocchia piegate, le piante dei piedi ben piatte sul tappetino e le mani appoggiate leggermente ai lati del corpo. Questa posizione ti aiuta a percepire le ossa ischiatiche, che fungono da punto di equilibrio per la posizione.
2. Inclinati leggermente all’indietro per sollevare i piedi dal pavimento. Tieni le ginocchia piegate e porta gli stinchi paralleli al pavimento. Allarga le dita dei piedi.
3. Se ti aiuta a tenere il busto sollevato, puoi aggrapparti alla parte posteriore delle cosce con le mani. Se riesci a mantenere una V ben stretta senza aggrapparti, lascia andare e porta le braccia all’altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti l’uno verso l’altro, rivolti verso l’alto o verso il basso, a seconda di come ti senti meglio.
4. Distendi le gambe solo se riesci a mantenere la posizione delle cosce e del busto mentre lo fai.
5. Passa dalla posizione della Barca a quella della Barca Bassa e viceversa per rafforzare ulteriormente il core.

Guerriero II (Virabhadrasana II)

Il Guerriero II rafforza gambe, core, braccia e schiena. Per ottenere il massimo beneficio da questa posizione, assumi l’allineamento migliore possibile e poi cerca di mantenere la posizione più a lungo, magari fino a dieci respiri.

L’allineamento dei piedi, con il tallone anteriore in linea con l’arco del piede posteriore, rende questa posizione un po’ impegnativa dal punto di vista dell’equilibrio, richiedendo forza del core per stabilizzare le oscillazioni. Sentirai davvero un po’ di affaticamento muscolare nella coscia anteriore quando approfondisci il ginocchio anteriore abbastanza da portare la coscia parallela al pavimento. Tenere le braccia distese fa lavorare anche i bicipiti e i deltoidi.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga – Viola Earth

Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti con il piede destro davanti sul tappetino e il piede sinistro dietro. Il piede sinistro è ruotato di 90 gradi (o leggermente meno) e le anche sono rivolte verso il lato sinistro del tappetino.
2. Allinea il tallone anteriore e l’arco plantare posteriore usando la linea centrale del tuo tappetino Liforme. Piega il ginocchio destro in modo che si trovi direttamente sopra la caviglia destra e che la coscia sia il più possibile parallela al pavimento.
3. Allinea le spalle alle anche ed estendi il braccio destro in avanti e quello sinistro indietro, paralleli al pavimento.
4. La testa è rivolta verso la parte anteriore del tappetino.
5. Fai da cinque a dieci respiri profondi mantenendo l’allineamento.
6. Poi esegui la stessa posizione con il piede sinistro in avanti.

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Le posizioni in cui stai su una gamba sola sono ottime per rafforzare il corpo, perché richiedono di coinvolgere molti gruppi muscolari per mantenere l’equilibrio in posizione eretta.

La posizione della Mezzaluna allena le gambe e il core, anche se una mano rimane appoggiata a terra. Cerca di usare questa mano con molta leggerezza, in modo che sia il core a fare la maggior parte del lavoro.

 Può essere molto utile usare un blocco sotto la mano per un po’ di sostegno in più. Man mano che diventi più forte, puoi provare a togliere gradualmente tutto il weight dalla mano di appoggio. Inoltre, ricordati di mantenere il piede sollevato attivo, allargando le dita dei piedi per attivare tutta la gamba.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Olive

Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Guerriero II, appoggia la mano sinistra sul fianco sinistro, poi abbassa la mano destra sul pavimento proprio davanti e leggermente a destra del piede destro. Allo stesso tempo, solleva il piede sinistro da terra.
2. Distendi la gamba destra, ma non bloccare il ginocchio.
3. Piega il piede sinistro e solleva la gamba sinistra in modo che sia più o meno parallela al pavimento.
4. Apri il petto verso sinistra e solleva il braccio sinistro dritto verso il soffitto.
5. Una volta che ti senti stabile,
gira la testa per portare lo sguardo sulle punte delle dita della mano sinistra. 6. Dopo cinque o dieci respiri, ripeti dall’altro lato.

Posizione dell’Albero (Vrksasana)

Qualsiasi posizione di equilibrio in piedi aiuta a rafforzare gambe, schiena e core. La posizione dell’albero è solitamente la prima di questo tipo affrontata dai principianti e ha molto da offrire anche agli studenti più avanzati, specialmente se è da un po’ che non la provi.

La sfida qui è spostare tutto il tuo weight su una sola gamba mantenendo un allineamento equilibrato delle anche e, ovviamente, senza cadere. All’inizio queste posizioni tendono a essere molto instabili e spesso ci vuole un po’ di oscillazione per trovare l’equilibrio, quindi non preoccuparti se all’inizio perdi l’equilibrio.

La maggior parte degli adulti non passa molto tempo in piedi su una gamba sola e ci vuole un po’ di pratica per ritrovare il giusto feeling.

Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden Tappetino yoga - Oliva

Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti nella posizione Mountain con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente flesse.
2. Alzati sulla punta del piede sinistro, lasciando che la gamba destra assorba la maggior parte del weight del corpo.
3. Solleva il piede sinistro da terra. Piega il ginocchio e apri l’anca sinistra verso sinistra.
4. Appoggia la pianta del piede sinistro all’interno della gamba destra. Va bene usare le mani per posizionare il piede. Cerca di appoggiarlo sulla coscia se ci riesci, oppure sul polpaccio se hai meno mobilità, ma evita di appoggiare il piede sul lato del ginocchio stesso.
5. Porta le mani sui fianchi per sentire se un lato (di solito la gamba d’appoggio) si è sporguto in fuori per compensare lo spostamento dell’equilibrio. Se è così, ricordati di premere la coscia contro il piede tanto quanto il piede contro la coscia. Se necessario, riporta i fianchi in allineamento.
6. Unisci le mani in Anjali Mudra all’altezza del cuore oppure alza le braccia sopra la testa, se ci riesci.
7. Se ti risulta molto difficile mantenere l’equilibrio, prova la posizione appoggiandoti a una parete. Puoi mettere la parete alle tue spalle oppure posizionarti in modo che sostenga il ginocchio quando sporge di lato.
8. Ripeti la posizione in piedi sulla gamba sinistra.

Posizione della sedia scomoda (Utkatasana)

Siediti in modo basso e allungato nella posizione della sedia e sentirai il proverbiale bruciore alle cosce. Si tratta di una posizione che viene affrontata in modo leggermente diverso dalle varie scuole di yoga, ma tutte hanno in comune la necessità di una posizione seduta profonda.

Quando alzi le braccia, questa posizione fa lavorare anche le spalle, la parte superiore della schiena e i muscoli della parte superiore delle braccia. Oltre a mantenere una posizione di mezzo squat, le gambe devono mantenere l’allineamento delle ginocchia in modo che non cedano verso l’interno né si aprano verso l’esterno. La posizione della sedia è spesso una breve sosta in un vinyasa flow, ma mettiti alla prova con un mantenimento più lungo per aumentare la forza.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Verde oliva

Istruzioni passo dopo passo:
1. Nella posizione della sedia, puoi scegliere di tenere i piedi uniti, a pochi pollici di distanza o anche alla larghezza dei fianchi. L’importante è che ogni ginocchio rimanga sopra la caviglia corrispondente. In altre parole, se i piedi sono uniti, anche le ginocchia devono esserlo. Se i piedi sono alla larghezza dei fianchi, anche le ginocchia devono esserlo. Quindi la prima cosa da fare è stare in piedi con la schiena dritta, con i piedi nella posizione che preferisci.
2. Piega le ginocchia e lascia che i glutei scendano verso il pavimento come se stessi per sederti su una sedia.
3. Puoi abbassarti quanto vuoi, magari portando le cosce parallele al pavimento. Va bene anche se le cosce sono leggermente inclinate.
4. Solleva il petto mentre porti le braccia sopra la testa. Tieni i palmi delle mani alla distanza delle spalle oppure uniscili.
5. Respira in questa posizione per cinque-dieci inspirazioni ed espirazioni.

Verticale (Adho Mukha Vrksasana)

All’inizio la verticale può sembrare intimidatoria, ma è innegabile che sia un esercizio incredibile per rafforzare le braccia, il core (ancora una volta, tutta quella questione dell’equilibrio) e anche per la fiducia in te stesso.

È una posizione che per la maggior parte delle persone non è facile da eseguire, quindi offre ampie opportunità per quel ciclo di fallimenti e successi che favorisce una mentalità orientata alla crescita. Se sei alle prime armi, concentrati sul mantenere posizioni come il Plank e il Cane a testa in giù per sviluppare la forza necessaria a capovolgerti.

C’è un po’ di dibattito sul fatto che sia meglio imparare questa posizione usando un muro o meno. Ci sono modi per sviluppare forza con entrambi gli approcci, come vedremo in dettaglio qui sotto.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme x You Tappetino yoga personalizzato

Istruzioni
passo dopo passo 1. Inizia nella posizione del Cane a testa in giù.
2. Avvicina i piedi finché le spalle non si trovano sopra i polsi.
3. Solleva la gamba destra per assumere la posizione del Cane a testa in giù con spaccata.
4. Piega il ginocchio sinistro e dai un calcio verso l’alto con quella gamba.
5. Esercitati con questi calci finché non ti ritrovi sospeso in aria, cosa che succede quando i fianchi superano le spalle.
6. Riposa e prova dall’altro lato per mantenere l’equilibrio.

Verticale a L contro il muro

1. Siediti con la schiena contro il muro e le gambe distese. Prendi nota della posizione dei talloni: è lì che dovrai appoggiare i palmi delle mani quando passerai al passo successivo.
2. Ora assumi la posizione del Cane a testa in giù con i talloni sul muro e le mani nel punto in cui si trovavano i piedi nel passaggio precedente.
3. Porta prima un piede e poi l’altro sul muro. Cerca di portare i talloni all’altezza dei fianchi, in modo che il tuo corpo formi una L.
4. Non bloccare i gomiti.
5. Rimani in questa posizione per cinque-dieci cicli di respiro.
6. Se vuoi, prova a sollevare una gamba alla volta fino a raggiungere la posizione verticale della verticale sulle mani.

Yoga Strong

Lo yoga offre tantissimi modi per migliorare la tua forza, adattabili a diversi livelli di pratica. All’inizio, anche solo portare a termine una lezione di un’ora sarà già una sfida. Una volta che avrai acquisito maggiore dimestichezza, ci saranno sempre modi per intensificare le asana, in modo che la crescita e la trasformazione continuino ad essere possibili.