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Ravviva la tua routine yoga con pose alternative
Se fai yoga regolarmente, ne conosci sicuramente molti posizioni yoga fondamentali che coinvolgono e rafforzano tutto il tuo corpo. In effetti, è facile prendere l’abitudine di fare sempre le stesse pose affidabili, provate e vere, e non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo approccio. In effetti, molti stili di yoga si basano sulla ripetizione coerente di una sequenza prestabilita di pose, e questo è adatto a molte persone. Ma ci sono momenti in cui è divertente cambiare un po’ le cose incorporando nuove pose nel tuo flusso. Se la tua routine di yoga ha bisogno di un po' di pepe, prova a cambiare queste pose comuni per le nostre registrazioni nascoste.
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Invece di: Posizione del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Mettersi in ginocchio nella posizione del Cucciolo modifica l'angolazione della schiena, portando la colonna vertebrale più in estensione che in flessione (come nella posa del bambino). È bello apportare qualche variazione alla tua postura di riposo.
Passo dopo passo:
- Vieni in una posizione con le mani e le ginocchia.
- Tenendo il sedere sopra i talloni, porta le mani in avanti finché la fronte o il mento non toccano il tappeto.
Posizione della plancia rivolta verso l'alto (Purvottanasana)
Invece di: Posa della plancia
Significato sanscrito: Purva (anteriore) Uttana (Allungamento intenso)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Hai capovolto il tuo cane, ora prova a capovolgere il tuo Plank per far lavorare le braccia e il core in modi diversi.
Passo dopo passo:
- Siediti nella posizione del bastone con le gambe dritte e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino su entrambi i lati dei fianchi.
- Premi sulle mani e solleva il sedere dal pavimento, mantenendo le gambe dritte.
- Continua a usare i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto, possibilmente portando gli avampiedi sul tappetino.
Posizione della cosa selvaggia (Camatkarasana)
Invece di: Posizione della plancia laterale (Vasisthasana)
Significato sanscrito: Camatkara (Meraviglia)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Wild Thing è nato come variazione di Side Plank, quindi è un'estensione e un'alternativa naturale.
Passo dopo passo:
- Dal Side Plank, solleva la parte superiore della gamba allontanandola da quella inferiore di qualsiasi importo.
- Piegare il ginocchio della parte superiore della gamba e consentire alle dita dei piedi di toccare il tappetino dietro la parte inferiore della gamba.
- Mantenendo la parte inferiore della gamba dritta, gira il bacino e il petto verso il soffitto.
- Lascia cadere il braccio alzato sopra la testa.
Posizione della lucertola (Utthan Pristhasana)
Invece di: posa con affondo basso
Significato sanscrito: Uttan (Intenso) Pristha (Indietro)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rendi il tuo affondo basso un po' più ampio e profondo e avrai la posa della lucertola.
Passo dopo passo:
- Da Cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'esterno della mano destra.
- Abbassa i gomiti e gli avambracci sul tappetino.
- Se necessario, abbassa il ginocchio sinistro.
Posizione dell'affondo laterale (Skandasana)
Invece di: Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Significato sanscrito: Skanda (Un dio della guerra)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Portare la piega in avanti a gambe larghe in un affondo laterale su ciascun lato offre una sfida di equilibrio e un'opportunità per allungare più in profondità i muscoli adduttori dell'interno coscia.
Passo dopo passo:
- Da Prasarita Padottanasana, piega il ginocchio destro e abbassa il sedere verso il pavimento.
- Fletti il piede sinistro e punta le dita del piede sinistro verso il soffitto.
Posa dell'umile guerriero
Invece di: Guerriero I (Virabhadrasana I)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Mantenere le gambe in Warrior I mentre si piega in avanti la parte superiore del corpo porta equilibrio e allineamento in primo piano.
Passo dopo passo:
- Da Guerriero I, intreccia le mani dietro la schiena.
- Mantenendo le gambe nella stessa posizione, piegati in avanti verso la parte anteriore del tappetino.
Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana)
Invece di: Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Pincha (Piumato) Mayur (Pavone)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Facciamo così tanti Down Dogs che è bello cambiare le cose, dare una pausa ai polsi e lavorare verso l'Avambraccio.
Passo dopo passo:
- Dal cane rivolto verso il basso, abbassa i gomiti e gli avambracci sul tappetino.
- Mantieni gli avambracci paralleli e premi sui palmi delle mani.
Posizione del cammello (Ustrasana)
Invece di: Posizione della ruota (Urdhva Dhanurasana)
Significato sanscrito: Ustra (Cammello)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Il cammello è un modo meraviglioso per ottenere un piegamento all'indietro profondo che è più facile per le tue spalle rispetto alla Wheel Pose.
Passo dopo passo:
- Vieni in posizione in ginocchio con il bacino impilato sopra le ginocchia, usando a Tappetino per yoga per il supporto.
- Piega le dita dei piedi verso il basso per sollevare i talloni.
- Tenendo il bacino sopra le ginocchia, gonfia il petto per estendere la colonna vertebrale.
- Metti le mani sull'osso sacro, poi sui talloni se accessibili.
Posizione della lucciola (Tittibhasana)
Invece di: Posizione del corvo (Kakasana)
Significato sanscrito: Tittibha (Lucciola)
Livello di yoga: Avanzato
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Una volta che ti senti a tuo agio in Crow, si apre un intero mondo di altri equilibri per le braccia.
Passo dopo passo:
- Inizia tra a Piegamento in avanti (Uttanasana) con i piedi leggermente larghi.
- Piega le ginocchia e posiziona i palmi delle mani sul tappetino appena dietro i talloni.
- Abbassa i glutei e premi sui palmi delle mani finché i piedi non si sollevano dal pavimento.
- Attiva le dita dei piedi e raddrizza le gambe e le braccia il più possibile.
Posizione della torsione facile da seduti (Parivrtta Sukasana)
Invece di: Posizione del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Parivrtta (Rivoluto) Sukha (Facile)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Concentrati sulla rotazione della colonna vertebrale con entrambi i glutei saldamente a terra.
Passo dopo passo:
- Siediti Posa facile con le mani sulle ginocchia.
- Porta la mano destra dietro di te e la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro mentre giri verso destra.
Posizione della faccia della mucca (Gomukhasana)
Invece di: Posizione dell'Aquila (Garudasana)
Significato sanscrito: Vai (Mucca) Mukha (Viso)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Un modo alternativo per entrare nei tuoi glutei senza preoccuparti dell'equilibrio.
Passo dopo passo:
- Inizia con la posa facile.
- Porta ciascun piede all'esterno dell'anca opposta e posiziona le ginocchia sulla linea centrale, con il ginocchio destro in alto.
- Solleva il braccio destro verso il soffitto, quindi piega il gomito e lascia cadere la mano destra al centro della schiena.
- Porta il braccio sinistro verso il lato sinistro, quindi piega il gomito e allunga la schiena in modo che le mani si incontrino. Se non si incontrano, usa una cinghia o una maglietta per stabilire la connessione.
La varietà è la spezia
Includere una varietà di posizioni yoga nella tua pratica mantiene il tuo corpo indovinato e la tua mente impegnata. Lo yoga è una pratica che coinvolge tutto il corpo, il che significa che offre una miriade di modi per allungare e rafforzare ogni parte di te. Se mai ti senti bloccato in una routine, prova queste alternative ad alcune delle tue solite pose e potresti ritrovarti in breve tempo con alcune nuove preferite.
