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La posa della lucertola (Utthan Pristhasana in sanscrito) apporta un po' di varietà alla tua posizione routine di apertura dell’anca sviluppando allo stesso tempo forza e flessibilità. Le numerose varianti di questa posa, oltre alla possibilità di utilizzare oggetti di scena, la rendono accessibile agli yogi di tutti i livelli.
Istruzioni dettagliate per la posa della lucertola
- Inizia dentro Posizione del cane rivolto verso il basso.
- Porta il piede destro davanti al tappetino fuori dalla mano destra
- Piega il ginocchio destro e allinealo sopra la caviglia.
- Abbassa gli avambracci sul tappetino o sui blocchi. Tieni i gomiti sotto le spalle e gli avambracci paralleli.
- Premi il tallone sinistro per mantenere la gamba sinistra tesa e dritta.
- Abbraccia il ginocchio destro verso la spalla destra.
- Premi sugli avambracci e sui palmi per aprire il petto ed estendere la colonna vertebrale.
- Dopo cinque o dieci respiri, torna alla posizione del cane rivolto verso il basso e ripeti la posa sull'altro lato.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
L'approccio alla posa completa della lucertola include molte rampe di uscita, quindi ascolta il tuo corpo e scegli la variazione giusta per te oggi. Non importa se i tuoi gomiti non raggiungono il pavimento o se il tuo ginocchio posteriore si abbassa. Respira semplicemente ovunque tu sia.
Nozioni di base su Utthan Pristhasana
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Categoria di posa: Apri anca
Oggetti di scena comuni: Blocchi sotto gli avambracci
Vantaggi della posa della lucertola
- Allunga profondamente i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca
- Migliora la flessibilità e la gamma di movimento nella parte inferiore del corpo
- Rafforza le gambe e aumenta la stabilità
- Prepara il corpo per aperture dell'anca più profonde
Segnali di allineamento chiave per la posa della lucertola
1. Ginocchio sopra la caviglia
Per la massima stabilità, allinea il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento.
2. Mantieni il bacino a livello
IoSe l'anca si abbassa sul lato della gamba posteriore estesa, premi sul piede posteriore per sollevare l'anca e mantenere il bacino a livello.
3. Tieni il petto aperto
Non lasciare che il tuo petto affondi. Premi sugli avambracci per tenere separate le scapole.
Suggerimenti per principianti per la posa della lucertola
- Abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento per supporto
- Usa i blocchi sotto gli avambracci se non arrivano a terra
- In alternativa, tieni le braccia dritte
Variazioni e modifiche di Utthan Pristhasana
Posa della lucertola con il ginocchio posteriore abbassato
Abbassare il ginocchio posteriore ti consente di concentrarti maggiormente sull'allungamento dell'anca.
Posa della lucertola ruotata
Piega il ginocchio posteriore e porta indietro la mano opposta per afferrare il piede posteriore per un allungamento del quadricipite e del torace.
Pose preparatorie
Posizione della mezzaluna bassa (Anjaneyasana)
Apri i flessori dell'anca e preparati per uno stretching più profondo dell'anca.
Posizione della ghirlanda (Malasana)
Riscalda i fianchi in questo squat prima di assumere la posizione di affondo.
Piegamento in avanti (Uttanasana)
Mantieni le ginocchia morbide per rilasciare i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Bilancia la colonna vertebrale con un leggero piegamento all'indietro e l'attivazione dei glutei.
Perché pratichiamo la posa della lucertola
Adoriamo la posa della lucertola perché è un po' scomoda. Imparare a mantenere una posa che mette alla prova i tuoi limiti è prezioso almeno quanto aprire i fianchi. Usare il respiro come strumento in questa situazione può aiutarti a sentirti più a tuo agio con il disagio e affrontare lo stress e l’incertezza anche dal tuo tappetino.
Domande frequenti sulla posa della lucertola
La posa della lucertola va bene per i fianchi stretti?
La posa della lucertola apre sicuramente i muscoli attorno ai fianchi!
I principianti possono fare la posa della lucertola?
Lizard può essere adatto ai principianti dello yoga, a seconda della flessibilità e della mobilità esistenti. Fare la posa con il ginocchio posteriore abbassato e/o con i blocchi sotto gli avambracci la rende molto più accessibile.
Qual è la differenza tra la posa della lucertola e l'affondo basso?
In un affondo basso, il tuo piede anteriore è all'interno della mano anteriore. In Lizard, il tuo piede anteriore è fuori dalla mano anteriore. In Lizard hai anche la possibilità di abbassarti sugli avambracci.
Dovrei tenere il ginocchio posteriore sollevato o abbassato?
È davvero una preferenza personale. Mantenere il ginocchio posteriore sollevato rende la posa più incentrata sulla forza e sulla resistenza. Abbassare il ginocchio posteriore rende la posa più incentrata sulla flessibilità e sulla mobilità.
È sicuro praticare la posa della lucertola ogni giorno?
Se ti senti bene, vai avanti. Invece di fare una presa lunga, prova a fare tre prese più brevi su ciascun lato, intervallate da pause di riposo.
