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Chaturanga è spesso chiamato push-up dello yoga. Se segui quella linea di pensiero, la posa della barca è lo scricchiolio dello yoga. Ma Navasana non si tratta solo di addominali. Entra anche nei flessori dell'anca difficili da raggiungere, compresi i PSOA, a causa del modo in cui le gambe sono disegnate verso il busto e lavora i muscoli che supportano la colonna vertebrale.
Il malinteso più comune sulla posa della barca è che l'obiettivo è raddrizzare le gambe. Ecco perché vediamo spesso persone con gambe dritte ma spine arrotondate e quasi nessun sollevamento dal pavimento, il che fa male al nostro Amante di allineamento cuori. In effetti, raddrizzare le gambe è l'ultimo passo della postura e dovrebbe essere tenuto solo se non compromette la forma a V creata tra il torace e le cosce.
Esistono molte varianti di barca che ospitano diversi gradi di forza di base esistenti. Esamineremo i dettagli passo dopo passo, offrendo molte rampe lungo la strada. Copriremo anche modi per aggiungere movimento dinamico alla tua barca per una sfida aggiuntiva. Quindi preparamoci a scuotere la barca!
Benefici della posa della barca
- Rafforzare i muscoli addominali del nucleo, i flessori dell'anca e i muscoli del supporto spinale.
Istruzioni
- Vieni a sederti al centro del tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento di fronte a te.
- Metti le mani sul tappetino dietro il sedere con le dita rivolte in avanti. Solleva lo sterno e lavora le costole.
- Innadati un po 'mantenendo la colonna vertebrale molto dritta, il petto aperto e le spalle lontano dalle orecchie. Immagina il tuo busto e le cosce che formano la forma di una parte superiore V.
- Solleva i piedi dal pavimento mantenendo la posizione della colonna vertebrale. Se inizi a crollare o affondi verso il pavimento in qualsiasi momento o se senti dolore nella parte bassa della schiena, torna all'ultima posizione in cui la colonna vertebrale era dritta.
- Porta i tuoi stinchi paralleli a terra. Attiva i piedi e riavvia le dita dei piedi.
- Solleva le mani dal pavimento ed estendi le braccia in avanti. Tieni le braccia parallele al pavimento con i palmi delle mani su o giù. Questa è mezza posa della barca. Se la colonna vertebrale si arrotonda quando sollevi le braccia, puoi anche provare a tenere sul retro delle cosce.
- Per spostarsi nella posa completa della barca, raddrizza le gambe. Se questo fa crollare il petto, la colonna vertebrale, o le gambe e il busto scendono verso il pavimento, tieni piene le gambe. Continua a inalare ed espirare profondamente per cinque respiri.
- Per introdurre un movimento dinamico, abbassare il busto e le gambe per passare il mouse sopra il pavimento su un'espirazione. Questa è una barca bassa.
- Coinvolgi i muscoli degli addominali per sollevarti a metà o posa completa della barca. Ripeti questi scricchiolii da barca da tre a cinque volte (o più, se riesci a mantenere un buon allineamento), assicurandoti ogni volta che non si lascia crollare la colonna vertebrale in posizione alta.
- Riporta i piedi sul pavimento e vieni a riposare sdraiato sulla schiena.
Cosa c'è in un nome?
Seguiamo i nomi della posa in B.K.S. Iyengar's Luce sullo yoga Per la maggior parte, ma ci sono casi in cui l'uso contemporaneo varia. Questa è una di quelle volte. Iyengar usa il sanscrito Paripurna Navasana, che significa letteralmente la barca piena, quindi nessuna discussione lì. Tuttavia, quello che chiamiamo barca bassa, chiama Ardha Navasana, il che significa mezza barca. Luce sullo yoga Non include la versione con le gambe piegate della postura che viene comunemente definita mezza barca.
