Cos'è il Vinyasa Yoga e la sequenza delle pose Vinyasa

Vinyasa in 3 modi

Nello yoga contemporaneo, “vinyasa” ha tre significati principali:

1. Vinyasa Yoga: Descrive qualsiasi stile di pratica fluido in cui il movimento è sincronizzato con il respiro. Chiamato anche Flow Yoga.
Esempio: questo pomeriggio seguirò una lezione di Vinyasa con il mio insegnante preferito.

2. Un Vinyasa: Una sequenza di pose in cui ogni movimento viene eseguito durante l'inspirazione o l'espirazione del respiro. A Stretching gatto-mucca è un esempio di vinyasa molto semplice perché la colonna vertebrale è arcuata durante l'inspirazione e arrotondata durante l'espirazione. A Saluto al sole è un vinyasa più complesso, ma si applica lo stesso principio. Ogni movimento viene eseguito insieme a un'inspirazione o un'espirazione.

3. La sequenza Vinyasa: Una sequenza specifica di pose che funge da collegamento tra serie di posture nelle pratiche di flusso. Le pose sono: Plank, Chaturanga Dandasana, Cane rivolto verso l'alto e Cane rivolto verso il basso.
Esempio: completa il tuo vinyasa al tuo ritmo e ci incontreremo tutti in Downward Dog.

Ingrandiamo per dare uno sguardo più da vicino alle origini del Vinyasa Yoga. Quindi esamineremo la sequenza del Vinyasa passo dopo passo con un occhio verso l'ottimale e la sicurezza allineamento per movimenti ripetitivi nel tempo.

Le origini del Vinyasa Yoga

Negli anni '30 T. Krishnamacharya, spesso considerato il padre dello yoga moderno, sviluppò uno stile di pratica fluido in cui il movimento attraverso sequenze di pose era collegato alle inspirazioni ed espirazioni del respiro. Si riferiva alle “sequenze di collegamento ripetitive nel suo sistema come vinyasa”, secondo il libro di Elliott Goldberg del 2016, Il percorso dello yoga moderno.

Lo studioso di sanscrito N. Sjomen, il cui La tradizione yoga del Mysore Palace copre le origini del metodo di Krishnamacharya, spiega che “vinyasa è un termine usato nel rituale vedico e si riferisce ai fattori sussidiari attorno a un mantra necessari per rendere il mantra efficace”. I Veda sono un gruppo di antichi testi religiosi indiani e pratiche associate. Krishnamacharya potrebbe aver visto un parallelo tra il ruolo di supporto dei vinyasa nelle pratiche tradizionali dei mantra e nel suo sistema fluido di asana recentemente sintetizzato.

Sebbene Krishnamacharya non si riferisse al suo metodo come Vinyasa Yoga, il termine era applicato all’Ashtanga Yoga del suo studente K. Pattabhi Jois, che era fortemente basato sull’insegnamento di Krishnamacharya. Ashtanga, a sua volta, ha ispirato la prossima generazione di stili fluidi, che oggi vivono sotto l'ombrello Vinyasa. Questi includono Power Yoga, Jivamukti, Rocket e molti altri chiamati semplicemente “Flow”.

La sequenza Vinyasa

Nelle lezioni di flusso, esegui la sequenza di pose Vinyasa (dalla plancia a Chaturanga, dal cane rivolto verso l'alto al cane rivolto verso il basso) molte volte. Questa ripetizione può rendere più facile distanziarsi, fare affidamento su vecchie abitudini e disconnettersi dal proprio corpo. Cerca invece di portare ogni volta la tua attenzione su ogni movimento di questa serie. Le transizioni da una posa all'altra sono particolarmente importanti in questo caso perché stabiliscono il buon allineamento necessario per eseguire queste pose difficili frequentemente nel tempo con meno rischi di lesioni.

1. Inizia a Posizione della plancia (Phalakasana)

• Puoi arrivare a Plank in diversi modi, incluso fare un passo o saltare indietro dalla parte anteriore del tappetino o avanzare dal cane rivolto verso il basso.
• Stabilisci la posizione del Plank con le spalle sopra i polsi.

2. Sposta in avanti

• In Plank, le spalle sono sopra i polsi. Prima di abbassarti in Chaturanga Dandasana, devi posizionare le spalle leggermente davanti ai polsi.
• Questa configurazione consente alla parte superiore e inferiore delle braccia di formare l'angolo retto ottimale quando sei a Chaturanga.
• A tal fine, alzati in punta di piedi e sposta le spalle in avanti.
• Apri il petto ancorando le scapole alla schiena. Il tuo sguardo si solleverà naturalmente un po'.

3. Abbassare a Posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

• Durante un'espirazione, piega i gomiti all'indietro, abbracciando i fianchi, per abbassare il corpo
• Fermati quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Non scendere più in basso.
• Va bene abbassare le ginocchia sul tappetino o tenere le spalle sopra il livello dei gomiti se è ciò che funziona nel tuo corpo.
• Fai una pausa per un momento nel tuo Chaturanga. C’è la tendenza a superare questa transizione. Prendilo lentamente, invece.

4. Sollevare fino a Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

• Inspira per rotolare o capovolgerti sulla parte superiore dei piedi. Rotolare sembra bello, ma può far sì che le spalle si allontanino troppo dai polsi. Girare i piedi uno alla volta aiuta ad allineare le spalle ai polsi.
• Solleva il petto iniziando a raddrizzare le braccia, ma non avere fretta di arrivarci. Con i gomiti piegati, muovi le spalle indietro e in basso lontano dalle orecchie.
  
• Va bene tenere i gomiti leggermente piegati durante il tuo cane rivolto verso l'alto se ti consente di mantenere le spalle basse e il petto aperto.
  
• Premi sulla parte superiore dei piedi e contrai i muscoli delle gambe per mantenere le cosce sollevate dal pavimento.

5. Torna a Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

• Espira e ruota o gira i piedi mentre sollevi i fianchi verso il cane rivolto verso il basso.

Suggerimenti Vinyasa per principianti

Alternative a Chaturanga

• In alternativa a Chaturnaga, rilascia le ginocchia a terra in Plank prima di abbassarti in Chaturanga. Tieni la schiena piatta.

• La posa delle ginocchia, del petto e del mento (Ashtanga Namaskara) è un'altra variante. Come indica il nome, dal Plank abbassa le ginocchia, il petto e il mento a terra piegando i gomiti all'indietro. Il tuo sedere resta alto.

2. Alternative per cani con la testa rivolta verso l'alto

• Prova Cobra basso o alto (Bhujangasana). Per Low Cobra, solleva il petto dal pavimento senza premere sulle mani. Questo è ottimo per rafforzare i muscoli della schiena.

• High Cobra è più simile al Cane rivolto verso l'alto in quanto premi sulle mani e raddrizza le braccia per sollevare il petto, ma le cosce rimangono sul pavimento.

Segui il flusso

Essere in grado di gestire il cambiamento, rispondere alle sfide con equanimità e mantenere la calma sono grandi obiettivi. Sperimentare il Vinyasa Yoga nel tuo corpo attraverso il respiro e il movimento aiuta la tua mente a gestire meglio le inevitabili fluttuazioni della vita. Fluendo, impariamo a seguire il flusso.

Fonti:
Goldberg, Elliott. Il percorso dello Yoga moderno. Tradizioni interiori, 2016.
Sjoman, N.E. La tradizione yoga del Mysore Palace. Pubblicazioni Abhinav, 1996.