Saluti al sole: origini e una guida passo passo

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Il saluto al sole (Surya Namaskar in sanscrito) è il cuore dello yoga Vinyasa Flow. Gli yogi di tutto il mondo sono uniti dal rituale di salire in cima ai nostri tappetini e allineare i nostri corpi in Mountain Posa in preparazione per questo classic sequenza di posture. Mentre alziamo le braccia e guardiamo al cielo, siamo invitati a riconoscere la forza vivificante della nostra stella più vicina. Luce, calore e forza della natura ci pervadono mentre salutiamo il sole.

Surya Namaskar collega tanti principi yogici: unità, devozione, integrazione di respiro e movimento, equilibrio. Sono parte integrante dello yoga moderno ma, come molte delle posizioni che facciamo oggi, probabilmente non sono state incluse nella pratica posturale per così tanto tempo. Continua a leggere per saperne di più sulla loro origine, evoluzione, vantaggi e istruzioni dettagliate.

L'origine dei saluti al sole

Asana, la parola che usiamo per descrivere la pratica fisica dello yoga, significa "sede" in sanscrito. Giustamente, le prime posizioni yoga di cui siamo a conoscenza nei testi storici sono posizioni sedute destinate a facilitare meditazione. Le pose in piedi sono arrivate molto più tardi e l’inclusione del movimento da una posa all’altra è un’innovazione ancora più recente.

Nel suo libro Corpo yoga, lo storico Mark Singleton fa risalire gli antecedenti del moderno sistema Surya Namaskar all'India degli anni '30, durante i quali il movimento internazionale della cultura fisica (tra cui ginnastica, ginnastica ritmica e bodybuilding) iniziò a fondersi con pratiche più tradizionali per creare l'ibrido che caratterizza i nostri stili di yoga contemporanei.

L'evoluzione dei saluti al sole

La shala di T. Krishnamacharya, spesso considerato il padre dello Yoga moderno, nel palazzo del Maharaja a Mysore, fu determinante nella canonizzazione del Saluto al Sole. È qui che K. Pattabhi Jois, che presto diventerà il fondatore dell'Ashtanga Yoga, apprese le sequenze che divennero Sun A (vedi sotto) e Sole B nella serie primaria dell'Ashtanga.

Quando Jois iniziò ad attrarre un gruppo globale di studenti a Mysore negli anni '70, l'Ashtanga Yoga, in particolare la Serie Primaria, si diffuse. In poco tempo, il Vinyasa Yoga, incluso Surya Namaskar, venne insegnato in tutto il mondo, dove fu ulteriormente adattato nella pratica del Power Yoga e divenne una parte importante degli stili fluidi di yoga che molti di noi ora apprezzano.

I benefici mentali e fisici dei saluti al sole

Molte lezioni di yoga iniziano con il Saluto al Sole perché riscaldano il tuo corpo e ti aiutano ad entrare nello spazio mentale dello yoga. Muoversi dalla parte anteriore a quella posteriore del tappetino insieme al ritmo del respiro crea la struttura per la pratica del Vinyasa.

Posizioni come la piega in avanti e il cane rivolto verso il basso avviano il processo di rilascio della tensione dai muscoli posteriori della coscia, dalle spalle e dalla schiena. Passare da una posa all'altra lubrifica le articolazioni con il liquido sinoviale e inizia ad aumentare la frequenza cardiaca. Il calore interno che facilita l'apertura del tuo corpo inizia a svilupparsi.

Allo stesso tempo, la ripetizione di questa sequenza familiare crea una separazione tra la tua vita quotidiana e il tempo trascorso sul tappetino. Concentrarti sulla coordinazione del respiro e del movimento assorbe la tua attenzione, schiarendo la mente. Ansia e stress comincia a recedere dalla tua consapevolezza primaria.

Preparazione per il Saluto al Sole

Poiché i Saluti al Sole sono un riscaldamento, non è necessario fare nulla di specifico per prepararsi. Se sei sul tappetino qualche minuto prima, seduto apri dell'anca può aiutare a sciogliere i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.

Siediti Posizione facile (Sukhasana) con una coperta piegata sotto il sedere, chiudi gli occhi e inizia a notare le inspirazioni e le espirazioni del tuo respiro. Questo ti prepara per una pratica centrata sul respiro.

Guida passo passo al saluto al sole

Mountain Posizione (Tadasana)

1. La sequenza inizia quando arrivi tu a stare in piedi Mountain Mettiti in posa davanti al tappetino.
2. Anche se hai fatto migliaia di Saluti al Sole, prenditi questo tempo per allineare il tuo corpo e portare la tua attenzione al presente.
3. Per trovare l'allineamento più neutro del tuo corpo, stai con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
4. Porta le mani a Anjali Mudra allo sterno se vuoi stabilire un'intenzione per la tua pratica.

Inspira nella posizione delle mani alzate (Urdhva Hastasana)

1. Durante un'inspirazione, solleva le braccia verso i lati e verso il soffitto.
2. Se portare i palmi delle mani a contatto sopra la testa fa alzare le spalle, allora è meglio tenere i palmi separati.
3. Tieni il tuo mani attive in modo che l'energia scorra fino alla punta delle tue dita mentre i tuoi piedi affondano nella terra.

Espirare a Piegamento in avanti (Uttanasana)

1. Durante un'espirazione, abbassa le braccia su entrambi i lati descrivendo un ampio arco mentre fai perno sui fianchi per piegarti in avanti sulle gambe.
2. Spostane alcuni weight nelle punte dei piedi per mantenere i fianchi sopra le caviglie.
3. Lascia che le tue mani tocchino il pavimento e rilassi il collo.

Inspira con la schiena piatta (Ardha Uttanasana)

1. Durante un'inspirazione, sollevati sulla punta delle dita o porta i palmi delle mani sugli stinchi per appiattire la colonna vertebrale.
2. Solleva la testa in modo che sia l'estensione naturale della colonna vertebrale e lascia che lo sguardo si posi sul pavimento a circa trenta centimetri dalle dita dei piedi.

Espira per eseguire un piegamento in avanti (Uttanasana)

1. Durante un'espirazione, ritorna in una piega in avanti.
2. Forse puoi andare un po' più in profondità ora che hai allungato i muscoli posteriori della coscia per un po'.
3. Assicurati di lasciare la testa penzolare liberamente.

Inspira a Posa della plancia

1. Durante un'inspirazione, fai un passo o salta con i piedi sul retro del tappetino per assumere la posizione di Plank.
2. Se i piedi non atterrano esattamente nel modo giusto, apporta le modifiche in modo che siano equidistanti da la linea centrale e le tue spalle sono sopra i polsi.

Espira a Posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Fermare!
Prima di scendere a Chaturanga, preparati per l'allineamento più sicuro in quella posizione. Per fare questo, fatti avanti in punta di piedi. Questo sposta le spalle davanti ai polsi in modo che quando ti abbassi puoi portare gli avambracci perpendicolari al pavimento.

1. Durante un'espirazione, piega indietro i gomiti per abbassare il petto.
2. Mantieni i gomiti abbracciati alle costole e smetti di abbassarti quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento.
3. Va bene fermarsi prima che la parte superiore delle braccia raggiunga una posizione parallela, ma non permettere alle spalle di scendere sotto il livello dei gomiti.
4. Se ti senti crollare a terra, appoggia le ginocchia sul tappetino.

Inspira a Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Durante un'inspirazione, spostati verso l'apertura del cuore premendo sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia, lasciando cadere i fianchi verso (ma senza toccare) il tappetino e spostandoti dalle dita dei piedi alla parte superiore dei piedi.
2. Anche se rotolare sulle dita dei piedi è una pratica comune, spesso fa sì che le spalle si spostino dai polsi, quindi prova a girare i piedi uno alla volta.
3. Mantieni un po' di morbidezza nei gomiti in modo da poter ruotare le spalle indietro e abbracciare le scapole sulla schiena per muovere il petto attraverso la parte superiore delle braccia in una posizione aperta.
4. Lascia che il tuo sguardo si sollevi un po' in modo naturale, ma non gettare indietro la testa.

Espira a Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

1. Durante un'espirazione, premi sui palmi delle mani e gira sugli avampiedi (uno alla volta o simultaneamente) per sollevare i fianchi su e indietro, assumendo la forma a V rovesciata che è il cane rivolto verso il basso.
2. Mantieni la pressione sui palmi delle mani mentre ruoti la parte superiore delle braccia verso l'esterno per allargare le scapole e rilasciare il collo.
3. Rilassa i talloni verso il pavimento.
4. Puoi fare diversi respiri nel Cane a testa in giù o andare avanti dopo una singola inspirazione se stai andando a un ritmo più sostenuto.

Espira per eseguire un piegamento in avanti (Uttanasana)

1. Durante un'espirazione, fai un passo o salta con i piedi sulla parte anteriore del tappetino.
2. Atterra con una piega in avanti.

Inspira con la schiena piatta (Ardha Uttanasana)

1. Durante un'inspirazione, avvicinati alla punta delle dita o porta le mani agli stinchi per appiattire la schiena nella piega in avanti.

Espira per eseguire un piegamento in avanti (Uttanasana)

1. Durante un'espirazione, ritorna in una piega completa in avanti.

Inspira nella posizione delle mani alzate (Urdhva Hastasana)

1. Durante un'inspirazione, allunga le braccia verso i lati e verso il soffitto mentre ritorni in piedi con le braccia sopra la testa.

Espira a Mountain Posizione (Tadasana)

1. Durante un'espirazione, rilascia le braccia in una posizione neutra su entrambi i lati del corpo.
   
   

Modifiche

1. Passo o salto:

Puoi scegliere di tornare indietro dal piegamento in avanti al plank o direttamente a Chaturanga. Quando è il momento di spostarti sulla parte anteriore del tappetino, puoi saltare o passare dal cane rivolto verso il basso alla piega in avanti.

2. Modifica il tuo Sequenza Vinyasa:

Sostituisci ginocchia, petto e mento con Chaturanga o abbassa le ginocchia con Chaturanga.
Sostituto Cobra basso (Bhujangasana) per il cane rivolto verso l'alto ogni volta che lo desideri.

Saluti al sole in diverse pratiche

La struttura di base del Saluto al Sole offre una miriade di opportunità di innovazione, variazione e modifica. La tradizione Ashtanga si basa su serie di pose prestabilite, quindi il loro Sole A e Sole B sono sempre gli stessi. Altri stili e singoli insegnanti sono liberi di modificare la sequenza come preferiscono. Le numerose iterazioni di Saluti alla Luna sono anche variazioni.

Il lato soleggiato

Se ti capita di salire sul tappetino e non sei sicuro di cosa fare, i Saluti al Sole sono la risposta. Inizia con tre round se ti alleni a casa. Una volta che inizi, altre pose spesso fluiscono in modo naturale. Aggiungendo a sequenza di pose in piedi o a Sequenza del guerriero è un buon modo per costruire una pratica. 

Cogli l'opportunità che Surya Namaskar offre per connetterti al tuo respiro e al tuo corpo, ad altre persone che praticano le stesse pose, sia nella stessa stanza che in altre parti del mondo, e alla tradizione dello yoga che ci unisce.