Cara Melakukan Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana) 3 Cara

Di sini, kami akan mengambil pendekatan berorientasikan pelvis kepada tiga jenis pergerakan Kucing-Lembu: classic tangan dan lutut, versi kerusi duduk, dan senget pelvis terlentang.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Regangan Lembu Kucing

Kedudukan Tangan dan Lutut

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda. Rentangkan jari anda dan tekan ke bawah melalui pad jari anda.
2. Putar lengan atas anda secara luaran supaya lipatan siku anda menghadap ke hadapan. Lihat lantai di hadapan tangan anda untuk memastikan leher anda berada dalam kedudukan neutral.

Pose Lembu (Bitilasana)

1. Bayangkan pelvis anda sebagai mangkuk berisi air. Semasa menyedut, hujung pelvis anda ke hadapan supaya air (khayal) mencurah keluar bahagian hadapan mangkuk pelvis.
2. Angkat ekor anda dan kembangkan tulang duduk anda.
3. Perut anda secara semula jadi akan melengkung ke arah lantai, tetapi pastikan pusar anda ditarik masuk.
4. Panjangkan leher anda sambil melihat ke atas ke arah siling, mencipta lengkungan berbentuk U dari tulang ekor anda ke leher.

Pose Kucing (Marjaryasana)

1. Pada hembusan nafas anda yang seterusnya, cedok pelvis anda ke bawah, hentikan air (khayal) daripada mencurah keluar.
2. Tarik ekor anda dan bulatkan tulang belakang anda seperti kucing yang marah.
3. Teruskan melukis dalam pusar anda.
4. Lepaskan leher anda dan bawa pandangan anda ke arah pusat anda. Ini adalah kedudukan fleksi untuk tulang belakang yang terus naik melalui leher.

Teruskan bergerak perlahan-lahan berulang-alik antara Lembu dan Kucing pada setiap penyedutan dan hembusan nafas. Lima hingga sepuluh pusingan biasanya menyelesaikan masalah dan menyediakan pemanasan yang bagus.

Asas Kucing-Lembu

Maksud Sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose) dan Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut, lentur belakang lembut
Kategori Pose: Mobiliti tulang belakang, regangan
Juga Dikenali Sebagai: Chakravakasana

Kebaikan Regangan Kucing-Lembu

• Menggalakkan pergerakan tulang belakang yang sihat
• Mengencangkan otot perut
• Meningkatkan kesedaran badan
• Melawan kesan duduk
• Panaskan punggung

Isyarat Penjajaran Utama

1. Pergelangan Tangan Di Bawah Bahu, Lutut Di Bawah Pinggul
Pastikan pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda. Ramai orang cenderung untuk meletakkan lutut sedikit terlalu jauh ke belakang. Menyusun segala-galanya yang cantik dan segi empat tepat memastikan anda mempunyai asas yang kukuh untuk bergerak.

2. Mulakan Pergerakan dari Pelvis
Walaupun kita sering menggambarkan Kucing dan Lembu dari segi apa yang dilakukan oleh kepala, tulang belakang dan tulang ekor, pergerakan tersebut berasal dari kedudukan pelvis.

3. Lukiskan Pusat Anda
Pastikan pusar anda ditarik sedikit ke arah tulang belakang anda sepanjang urutan untuk melibatkan teras dan menyokong punggung bawah anda.

Variasi Kucing-Lembu

Kerusi Duduk Cat-Cow Arahan Langkah demi Langkah

Kucing-Lembu Duduk berfungsi dengan baik dalam situasi di mana anda tidak boleh merangkak kerana kecederaan, berada di dalam kapal terbang atau duduk di meja anda di tempat kerja, contohnya. Pelvis anda tidak mempunyai banyak kebebasan bergerak apabila anda sedang duduk, tetapi anda masih boleh mendapatkan beberapa pergerakan yang baik dalam lajur tulang belakang.

Persediaan

1. Mulakan dengan meletakkan kedua-dua kaki rata di atas lantai yang mungkin. Anda mungkin perlu melaraskan kerusi anda atau menanggalkan kasut anda untuk mencipta tempat duduk yang stabil dan sekata.
2. Jika kerusi anda meletakkan anda dalam kedudukan di mana pinggul anda berada di bawah lutut anda, scoot ke hadapan supaya lutut dan pinggul anda hampir sama dengan paras yang mungkin.
3. Letakkan tangan anda pada lutut anda dengan lengan anda lurus.

Lembu Duduk

1. Semasa penyedutan, hujung pelvis anda ke hadapan dan rasakan tindakan itu membawa bahagian bawah punggung anda ke sambungan tulang belakang (bengkok belakang).
2. Semasa pergerakan diteruskan ke atas tulang belakang anda, kembangkan dada anda melalui bahu anda, membolehkan lengan atas anda berguling sedikit.
3. Angkat kepala anda untuk mengalihkan pandangan anda perlahan-lahan ke siling. Tidak perlu menundukkan kepala anda ke belakang kerana itu boleh meremukkan leher anda.

Kucing Duduk

1. Semasa menghembus nafas, selitkan ekor anda ke bawah, gerakkan pelvis ke kedudukan posterior.
2. Bulatkan tulang belakang anda, biarkan bahu anda berguling ke hadapan sambil dagu anda jatuh ke dada anda.
3. Bergerak melalui beberapa pusingan regangan untuk mengatasi kesan merenung monitor komputer selama berjam-jam.

Sengetkan Pelvis Arahan Langkah demi Langkah

Kecondongan pelvis ialah versi terlentang Cat-Cow dengan penekanan pada (mengejutkan!) pelvis. Senaman yang diremehkan ini sebenarnya merupakan persediaan yang bagus untuk latihan yoga asana dan cara yang hebat untuk meningkatkan kesedaran pelvis sambil menguatkan otot belakang dan perut anda. Kecondongan pelvis sering ditetapkan oleh ahli terapi fizikal untuk pencegahan sakit belakang.

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke siling dan tapak kaki rata di atas lantai. Dengan pelvis anda dalam kedudukan neutral, lengkung semula jadi tulang belakang lumbar mewujudkan ruang kecil antara tulang belakang bawah anda dan lantai.
2. Semasa penyedutan, tekan tulang duduk anda (bahagian bawah belakang pelvis) ke dalam tikar untuk melengkungkan tulang belakang lumbar anda dari lantai, menekankan lengkungan semula jadinya.
3. Semasa menghembus nafas seterusnya, lengkukkan pubis anda (bahagian hadapan bawah pelvis) ke arah muka anda untuk meratakan punggung bawah anda ke atas tikar, menghilangkan sebarang ruang antara belakang dan lantai anda.

Itu sahaja! Ia adalah pergerakan yang sangat halus yang tidak perlu besar untuk menjadi berkesan. Cuba pastikan pergerakan anda kecil, menumpukan perhatian pada bahagian belakang dan belakang pelvis. Tidak ada masa pinggul anda meninggalkan lantai. Melakukan kecondongan pelvis juga membantu memberi anda pemahaman yang lebih baik tentang pergerakan pelvis dalam regangan Cat-Cow dalam posisi merangkak dan duduk.

Sebab Kami Mengamalkan Regangan Kucing-Lembu

Regangan Cat-Cow mengingatkan kita bagaimana nafas dan pergerakan berkait rapat dan bagaimana aliran yang paling mudah pun boleh membawa kesedaran, melepaskan ketegangan dan menyedarkan badan.

Sebaik sahaja anda pergi, anda boleh membawa Kucing-Lembu anda lebih jauh sedikit. Semasa anda menghembus nafas, ini mungkin kelihatan seperti menarik punggung anda ke tumit anda dan membulatkan tulang belakang anda menjadi a Pose Kanak-kanak dengan lutut bersama. Semasa anda menarik nafas, cuba merayap dada anda ke hadapan dekat dengan tikar dalam a Ular tedung-seperti pergerakan. Anda juga mungkin melingkari atau mengayunkan pinggul. Ambil peluang ini untuk bergerak secara intuitif dan dengar apa yang badan anda perlukan pada masa ini.

Soalan Lazim Kucing-Lembu

Bolehkah saya melakukan Cat-Cow jika saya mengalami sakit belakang?

Cat-Cow secara amnya selamat untuk kebanyakan orang yang mengalami sakit belakang ringan kerana ia menggalakkan pergerakan tulang belakang yang lembut dan membantu melepaskan kekakuan. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sakit belakang yang teruk atau kronik, dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan sebelum berlatih.

Apakah faedah melakukan regangan Cat-Cow setiap hari?

Mengamalkan Cat-Cow setiap hari boleh membuat perbezaan besar dalam perasaan badan anda. Ia perlahan-lahan membangunkan tulang belakang anda, membantu ia kekal fleksibel dan bebas daripada kekakuan. Anda mungkin melihat ketegangan berkurangan dari belakang dan leher anda, dan teras anda menjadi lebih kuat sedikit. Selain itu, ia adalah cara yang bagus untuk memecahkan tempoh duduk yang lama, menjemput badan anda untuk bergerak dan bernafas dengan lebih mudah sepanjang hari.

Berapa lama saya perlu melakukan Pose Kucing-Lembu?

Bagi kebanyakan orang, melakukan regangan Cat-Cow selama kira-kira 5-10 pusingan (kira-kira 1 hingga 2 minit) sudah cukup untuk memanaskan tulang belakang secara perlahan-lahan dan melepaskan ketegangan. Anda boleh melaraskan tempoh berdasarkan perasaan badan anda; jika anda memerlukan lebih longgar atau anda menggunakannya sebagai regangan yang santai, jangan ragu untuk pergi lebih lama.