£ GBP
Adakah anda di sini kerana anda baru sahaja Google 'Yoga untuk Sakit Belakang'? Jika ya, anda tidak bersendirian! Melegakan daripada sakit belakang adalah sebab besar mengapa ramai orang masuk ke yoga.
Berita baiknya ialah mobiliti tulang belakang, kekuatan belakang dan teras serta fleksibiliti keseluruhan yang anda perolehi daripada amalan yoga yang konsisten dan menyeluruh semuanya sangat berkesan dalam memerangi sakit belakang.
Berita yang tidak begitu baik? Sakit belakang setiap orang mempunyai punca yang unik, jadi tiada satu urutan yang berkesan untuk semua orang. Jika anda sedang mengalami kesakitan akibat kecederaan, dapatkan nasihat pembekal penjagaan kesihatan sebelum mencuba pergerakan baharu. Anda mungkin perlu memulakan perjalanan pemulihan anda dengan bekerja dengan ahli terapi fizikal pada program yang direka untuk keadaan khusus anda.
Sebaik sahaja anda telah menentukan pergerakan yang selamat untuk badan anda, yoga boleh menjadi alat jangka panjang yang berkuasa untuk kedua-dua bantuan dan pencegahan. Di bawah ini anda akan menemui 13 pose yoga terbaik untuk pencegahan sakit belakang. Postur ini membina kekuatan dan fleksibiliti pada tulang belakang, pinggul dan teras, mewujudkan asas yang kukuh untuk punggung yang bebas sakit.
Pose Yoga Mesra Permulaan untuk Pencegahan Sakit Belakang
Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Asana (Pose) dan Bitil (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Membawa perhatian anda ke seluruh tulang belakang anda semasa anda memulakan pergerakan dari mahkota ke ekor. Juga memanaskan punggung anda dan menguatkan teras anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Pada penyedutan, angkat kepala anda, jatuhkan perut anda, dan angkat ekor anda. Pastikan tentera laut anda ditarik masuk ke arah tulang belakang anda. Ini adalah Pose Lembu, kedudukan lanjutan tulang belakang.
3. Semasa menghembus nafas, jatuhkan kepala anda, bulatkan belakang anda, dan selitkan ekor anda. Ini ialah Pose Kucing, kedudukan fleksi tulang belakang.
4. Teruskan selama 5-10 nafas.
Pose Kanak-kanak (Balasana)
Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Regangkan tulang belakang, bahu, fleksor pinggul dan peha anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut.
2. Bawa lutut anda melebar ke arah tepi tikar anda dan ibu jari kaki anda untuk disentuh.
3. Turunkan punggung anda ke arah tumit sambil mengekalkan tangan anda dihulurkan.
4. Rehatkan dahi di atas tikar.
Pose Puppy (Uttana Shishosana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Tegang) Shisho (Anak anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Regangan yang bagus untuk belakang dan bahu anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Pastikan pinggul anda disusun di atas lutut anda semasa anda berjalan tangan anda ke hadapan.
3. Turunkan dada atau dagu ke atas tikar.
Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Lentur belakang lembut yang menguatkan tulang belakang anda dan membuka dada anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Datang untuk berbaring telentang dengan dada disangga oleh lengan.
2. Pastikan siku anda berada di bawah bahu anda dan lengan bawah anda selari.
3. Tekan ke dalam lengan anda untuk meningkatkan ruang antara bahu dan telinga anda.
4. Tahan beberapa nafas.
Pose Ular Tedung Rendah (Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Menggunakan otot belakang anda untuk mengangkat dada anda adalah salah satu cara terbaik untuk menguatkannya.
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring telentang dengan tapak tangan rata di atas tikar tepat di bawah bahu dan siku menghala ke belakang.
2. Semasa penyedutan, tekan bahagian atas kaki anda dan labuhkan pelvis anda ke lantai untuk mengangkat dada anda dari tikar tanpa menekan tangan anda sama sekali.
3. Lepaskan semasa menghembus nafas dan ulangi tiga kali.
Pose Belalang (Salabhasana)
Maksud Sanskrit: Salabha (Belalang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Menguatkan punggung, perut, kaki dan glute anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring di perut anda dengan tangan anda di samping badan anda.
2. Tekan bahagian atas kaki dan pelvis anda ke dalam tikar anda untuk mengangkat dada dan lengan anda dari lantai semasa menarik nafas. Anda mungkin mahu a Pad Yoga di bawah mata pinggul anda untuk lebih kusyen.
3. Anda boleh bereksperimen dengan mengangkat kaki anda dari lantai untuk lebih intensiti.
Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Tegang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Regangkan bahagian belakang kaki anda dan nyahmampat tulang belakang anda.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan pose ini jika anda mempunyai cakera hernia
Arahan langkah demi langkah:
1. Berdiri dalam Mountain Pose (Tadasana) di hadapan tikar anda.
2. Semasa menyedut, angkat tangan anda ke atas, regangan ke arah siling.
3. Pada hembusan nafas anda yang seterusnya, angkat tangan anda lebar-lebar sambil anda engsel dari pelvis untuk melipat ke hadapan di atas kaki anda.
4. Lembutkan lutut anda jika hamstring anda ketat.
5. Lepaskan leher anda dan biarkan kepala anda tergantung berat.
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Menguatkan dan menganjalkan seluruh bahagian belakang.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan jari kaki anda melengkung di bawah.
2. Semasa menghembus nafas, tekan ke dalam tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling.
3. Pastikan pinggul anda tinggi, luruskan kaki anda dan lepaskan tumit anda ke arah lantai.
4. Gulungkan lengan atas anda ke luar.
5. Biarkan kepala anda tergantung berat.
6. Ambil lima hingga sepuluh nafas.
Pose Segitiga (Trikonasana)
Maksud Sanskrit: Trikona (Segi tiga) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Menguatkan punggung dan teras anda, memanjangkan tulang belakang anda, dan meningkatkan keseimbangan.
Arahan langkah demi langkah:
1. Ambil pendirian berkaki lebar menghadap sisi panjang tikar anda.
2. Jika tikar anda mempunyai bimbingan penjajaran, letakkan kaki anda supaya tumit hadapan anda bersilang dengan gerbang belakang di sepanjang Garisan Tengah. Jika tidak, bayangkan garis lurus berjalan dari tumit depan anda ke tengah kaki belakang anda.
3. Angkat tangan anda selari dengan lantai.
4. Jangkau lengan kanan anda ke hadapan, panjangkan melalui badan sisi anda, kemudian turunkan tangan kanan anda ke tulang kering, lantai, atau blok.
5. Pusingkan dada dan pandangan anda ke arah siling.
6. Selepas beberapa nafas, kembali ke tengah dan ulangi pose di sebelah kiri anda.
Pose Jambatan (Setu Bandhasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur Belakang Terlentang
Mengapa Pose ini: Menguatkan glute, abs, belakang dan peha anda. Perlahan-lahan memanjangkan tulang belakang anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Baring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan ke arah siling.
2. Letakkan kaki anda supaya anda boleh menyentuh tumit anda dengan hujung jari anda. Pastikan kaki anda selari.
3. Semasa menyedut, tekan ke dalam kaki anda dan gunakan glute anda untuk mengangkat pelvis anda dari lantai.
4. Untuk membuka dada anda lebih banyak, jalinkan tangan anda ke belakang dan gulung bahu anda satu demi satu.
5. Pastikan kepala anda dalam kedudukan neutral.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan. Ulangi postur tiga kali.
Pusing Tulang Belakang Terlentang (Supta Matsyendrasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Tuhan Ikan (Matsyendra) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Melegakan kekakuan dan meningkatkan mobiliti tulang belakang.
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Arahkan lutut kanan anda merentasi badan anda ke sebelah kiri tikar anda.
4. Angkat pinggul anda dan lencongkannya ke kanan sedikit.
5. Jangkau lengan kanan anda ke kanan dan bawa pandangan anda ke tangan kanan anda.
Pose Mata Jarum (Sucirandhrasana)
Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randha (lubang) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Merpati Berbaring
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Regangkan fleksor pinggul dan bahagian bawah belakang anda, mengurangkan kekejangan.
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke arah siling.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Gunakan tangan anda untuk meletakkan buku lali kanan anda di atas paha kiri anda, dekat dengan lutut kiri anda.
4. Buka lutut kanan anda ke kanan.
5. Tinggal di sini atau angkat kaki kiri anda dari lantai dan pegang belakang paha kiri anda.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan dan ulangi pada bahagian lain.
Pose Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)
Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk melakukan)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Langkah berjaga-jaga: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma
Mengapa Pose ini: Regangan lembut untuk bahagian bawah belakang dan belakang kaki anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Bawa tikar anda ke dinding.
2. Duduk dengan lutut ditarik ke dada dan sebelah badan bersandar pada dinding.
3. Berguling ke belakang anda dan pada masa yang sama angkat kaki anda ke dinding.
4. Bersantai di sini selama yang anda suka.
Faedah Yoga untuk Sakit Belakang
Sakit belakang adalah masalah besar bagi kebanyakan orang, terutamanya apabila mereka semakin tua. Gaya hidup yang tidak aktif boleh menjadi punca, seperti otot teras dan belakang yang lemah. Ini menyumbang kepada kekurangan mobiliti dan mampatan tulang belakang. Preskripsi untuk mencegah sakit belakang adalah pergerakan yang membina kekuatan dan fleksibiliti. Yoga sesuai dengan tagihan.
Membina Kekuatan Teras dan Belakang
Banyak pose yoga menyasarkan otot teras dalam, glutes, dan extensors tulang belakang. Mengukuhkan kawasan ini memberikan sokongan penting untuk bahagian bawah belakang dan membantu mengekalkan postur yang betul, mengurangkan ketegangan pada tulang belakang.
Meningkatkan Fleksibiliti dan Mobiliti
Punggung, pinggul dan bahu yang ketat sering menyumbang kepada ketidakselesaan belakang. Yoga meregangkan kawasan ini, melepaskan kekakuan dan memulihkan julat pergerakan yang sihat. Fleksibiliti yang lebih besar membantu meringankan kesakitan sedia ada dan mengurangkan risiko kecederaan pada masa hadapan.
Melegakan Tekanan dan Ketegangan
Tekanan sering muncul secara fizikal sebagai ketegangan otot, terutamanya di bahu, leher, dan belakang. Senaman pernafasan dan pose yoga yang lembut menggalakkan kelonggaran, membolehkan otot menjadi lembut dan dilepaskan.
Menggalakkan Konsistensi Jangka Panjang
Tidak seperti pembetulan cepat, yoga menawarkan hasil yang mampan apabila diamalkan dengan kerap. Walaupun sesi pendek dan konsisten menggalakkan peningkatan secara beransur-ansur dalam kekuatan, fleksibiliti dan kesedaran, yang semuanya membantu mengelakkan sakit belakang.
Langkah berjaga-jaga untuk Mengamalkan Yoga dengan Sakit Belakang
Walaupun yoga boleh menjadi sangat bermanfaat untuk sakit belakang, penting untuk berlatih dengan selamat. Kerana setiap badan, dan setiap masalah belakang, adalah berbeza, apa yang membantu seseorang mungkin tidak sesuai untuk yang lain. Sentiasa mendengar badan anda dan menyesuaikan diri mengikut keperluan.
- Rujuk pakar penjagaan kesihatan: Jika sakit belakang anda teruk, disebabkan oleh kecederaan, atau dikaitkan dengan keadaan seperti cakera hernia atau sciatica, dapatkan kebenaran perubatan sebelum memulakan yoga. Doktor atau ahli terapi fizikal boleh menasihati pergerakan yang perlu dielakkan.
- Bergerak perlahan-lahan dan berhati-hati: Bergegas ke dalam regangan atau memaksa badan anda boleh memburukkan lagi kesakitan. Fokus pada pergerakan perlahan dan terkawal dan gunakan nafas anda untuk membimbing peralihan.
- Ubah suai dengan prop: Blok, guling atau selimut yang digulung boleh menyokong tulang belakang dan menjadikan pose lebih mudah diakses. Props membantu mengurangkan ketegangan dan membolehkan anda merasai manfaatnya tanpa terlalu banyak tenaga.
- Elakkan regangan berlebihan: Ia boleh menggoda untuk menolak regangan yang lebih dalam, tetapi regangan yang berlebihan boleh memburukkan lagi masalah belakang yang sedia ada. Bertujuan untuk memanjangkan lembut dan bukannya intensiti.
- Langkau pose tertentu jika perlu: Tidak semua posisi yoga untuk sakit belakang sesuai untuk semua orang. Bengkokan belakang dalam, pusingan agresif atau lipatan ke hadapan dengan lutut terkunci boleh memburukkan lagi ketidakselesaan jika diamalkan secara tidak betul.
Pose Yoga untuk Dielakkan dengan Sakit Belakang
Pergerakan tertentu boleh memburukkan masalah belakang, terutamanya jika dilakukan tanpa bimbingan yang betul. Jika anda menghadapi kesakitan, sebaiknya mendekati kategori pose ini dengan berhati-hati:
- Dackbends dalam, seperti penuh Pose Roda atau Pose Unta, yang boleh memampatkan tulang belakang bawah.
- Lipatan ke hadapan yang sengit, terutamanya dengan kaki lurus seperti Duduk Lipat Hadapan. Mereka mungkin meregangkan hamstring yang ketat dan menarik bahagian bawah belakang.
- Pusingan yang kuat, seperti Segitiga Pusing, boleh menegangkan cakera tulang belakang jika dipaksa.
- Imbangan lengan berimpak tinggi atau penyongsangan, seperti Dirian tangan, adalah pose lanjutan yang memuatkan tulang belakang dan memerlukan penglibatan teras yang kuat.
Satu Auns Pencegahan
Kunci untuk melawan sakit belakang dengan yoga adalah masa dan konsisten. Pose di atas mempunyai faedah yang hebat, tetapi begitu juga dengan banyak postur yoga yang lain. Jika anda mengamalkan pelbagai pose dengan kerap, anda akan melihat peningkatan dalam kekuatan, fleksibiliti dan mobiliti anda tidak lama lagi. Ini adalah kombinasi yang menang untuk mengelakkan sakit belakang.
Soalan Lazim Yoga untuk Sakit Belakang
Apakah jenis yoga yang terbaik untuk sakit belakang?
Gaya lembut seperti Hatha dan yoga pemulihan selalunya terbaik untuk sakit belakang, kerana mereka memberi tumpuan kepada pergerakan perlahan, regangan, dan kesedaran nafas.
Adakah yoga baik untuk sakit pinggang?
ya. Pose yang menguatkan teras dan meregangkan pinggul dan hamstring yang ketat amat berkesan untuk meredakan sakit belakang bawah. Walau bagaimanapun, jika sakit anda akut atau dikaitkan dengan kecederaan, rujuk pembekal penjagaan kesihatan terlebih dahulu dan elakkan badan anda meregangkan badan.
Berapa kerap saya perlu melakukan yoga untuk sakit belakang?
Konsisten lebih penting daripada tempoh. Berlatih walaupun 15-20 minit beberapa kali seminggu boleh membawa hasil yang ketara.
Adakah terdapat posisi yoga untuk sakit belakang yang harus saya elakkan?
ya. Bengkokan belakang yang dalam, pusingan agresif, dan lipatan ke hadapan tanpa lutut bengkok boleh memburukkan lagi kesakitan jika tidak diamalkan dengan berhati-hati. Tanya pembekal penjagaan kesihatan anda jika terdapat pose khusus lain yang harus anda elakkan.
