12 Posisi Yoga Terbaik untuk Kekuatan Teras

Postur yoga untuk kekuatan teras menyasarkan otot-otot batang tubuh anda, termasuk otot perut, obliques, dan belakang, yang menyokong tulang belakang anda, mempengaruhi postur badan anda, dan menyatukan fungsi bahagian atas dan bawah badan anda. Walaupun banyak senaman mendekati otot perut secara agak cetek, yoga menembusi jauh ke dalam bahagian tengah badan anda, membina kekuatan fungsional, yang sangat baik untuk kecergasan jangka panjang, keseimbangan, dan kesihatan anda.

Beberapa variasi crunches dan plank diajar dalam banyak kelas yoga berorientasikan kecergasan, tetapi mana-mana pose yang meningkatkan keseimbangan anda akan menguatkan teras anda sepanjang perjalanan. Kami akan menonjolkan beberapa pose penguat teras kegemaran kami, membincangkan cara mengakses teras dalam anda, dan menawarkan banyak petua penjajaran untuk memastikan anda mendapat manfaat maksimum daripada setiap pose.

12 Posisi Yoga untuk Kekuatan Pusat Badan

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Zaitun

Postur Meja Menyeimbangkan (Dandayamana Bharmanasana)

Maksud Sanskrit: Danda (Tongkat) Yamana (Menahan) Bharmana (Meja) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Postur
Burung-Anjing Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Menggoncangkan badan menguatkan teras anda.
Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi meja atas tangan dan lutut dengan pinggul anda di atas lutut dan bahu anda di atas pergelangan tangan.
2. Panjangkan kaki kiri anda ke belakang dan angkatnya selari dengan lantai.
3. Pastikan kedua-dua pinggul tegak ke lantai dan lenturkan kaki kiri anda.
4. Ulurkan lengan kanan anda ke hadapan, selari dengan lantai.
5. Pastikan leher anda berada dalam kedudukan neutral.
6. Selepas beberapa nafas, kembali ke posisi meja dan tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Bengkokkan tulang belakang anda dan bawa lutut dan siku bertentangan bertemu di bawah badan anda semasa menghembus nafas. Ulang beberapa kali, tarik nafas untuk meluruskan dan hembus nafas untuk menyatukan lutut dan siku.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Cosmic Moon Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam

Postur Plank (Phalakasana)

Sanskrit Maksud: Phalaka (Plank) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Mengapa Postur Ini: Menjaga badan anda lurus menguatkan semua kumpulan otot penstabil teras.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi meja dengan tangan dan lutut.
2. Luruskan kaki anda ke belakang satu persatu, sambil menggulung jari kaki ke bawah.
3. Pastikan bahu anda berada di atas pergelangan tangan dan mengekalkan garis lurus dari kepala hingga tumit.

Cabaran Tambahan: Tahan Plank sehingga satu minit.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Tropical Paradise Tikar Yoga - Aqua Teal

Phalakasana Satu Kaki (Eka Pada Phalakasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Phalaka (Papan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Mengapa Postur Ini: Mengangkat satu kaki mengganggu kestabilan, yang mengaktifkan teras anda untuk mengekalkan keseimbangan.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam Postur Plank.
2. Tanpa mengangkat pinggul anda, angkat kaki kanan anda menjauhi lantai kira-kira enam inci.
3. Tahan selama tiga hingga lima nafas, atau lebih lama jika anda mampu.
4. Tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Bawa lutut kanan anda untuk menyentuh siku kanan anda. Tahan selama satu hembusan nafas dan kemudian luruskan semula kaki anda.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Merah Jambu Kesyukuran & Emas Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Plank Sampingan (Vasisthasana)

Maksud Sanskrit: Vasistha (Seorang penyair dan bijaksana kuno) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Mengapa Postur Ini: Menyasar otot serong anda Arahan
Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam Postur Plank.
2. Gulingkan ke bahagian luar kaki kiri anda dan angkat lengan kanan anda sambil memusingkan badan menghadap ke kanan.
3. Angkat pinggul anda.
4. Tahan selama tiga hingga lima nafas, atau lebih lama jika anda mampu.
5. Tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Angkat kaki kanan anda menjauhi kaki kiri sebanyak mana yang anda mampu. Tahan kedudukan ini selama beberapa nafas atau angkat dan turunkan kaki kanan beberapa kali.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Senja

Plank Separuh Lengan

Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi:
Sokongan Lengan Mengapa Posisi Ini: Apabila badan anda selari dengan lantai, lebih sukar untuk menentang tarikan graviti, jadi posisi ini lebih menguatkan otot perut.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulakan dalam Postur Sphinx dengan lengan bawah selari dan bahu berada di atas siku.
2. Bengkokkan jari kaki ke bawah dan angkat pelvis serta kaki anda dari lantai.
3. Tekan pada lengan bawah anda untuk memastikan bilah bahu anda lebar.
4. Tahan posisi ini selama mungkin tanpa mengorbankan penjajaran anda.

Cabaran Tambahan: Tolak ke belakang menggunakan tumit anda dan kemudian ke hadapan menggunakan jari kaki. Bergerak ke belakang dan ke hadapan sedaya upaya.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Paisley Passion Tikar Yoga - Zaitun

Postur Lumba-lumba (Ardha Pincha Mayurasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Pincha (Ber bulu) Mayur (Burung merak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Inversi
Mengapa Postur Ini: Menguatkan perut dan belakang anda.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam Plank Lengan Hadapan.
2. Hamparkan kaki anda sedekat mungkin dengan siku anda.
3. Tahan posisi ini selama lima nafas atau lebih lama.
4. Turunkan lutut anda ke tikar untuk keluar daripada pose.

Cabaran Tambahan: Dalam Plank Separuh Lengan, kaitkan jari tangan anda. Angkat pinggul anda ke Pose Dolphin. Tanpa mengubah kedudukan kaki anda, bergerak bolak-balik antara Plank Separuh Lengan dan Pose Dolphin beberapa kali.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas

Postur Bot (Navasana)

Sanskrit Maksud: Nava (Bot) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Otot perut bekerja menentang graviti untuk mengekalkan batang tubuh anda terangkat.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki di atas lantai dan lutut dibengkokkan ke arah siling.
2. Condongkan bahagian atas badan anda sedikit ke belakang dan angkat betis anda sehingga selari dengan lantai.
3. Angkat dan luruskan tangan anda ke kedua-dua sisi badan anda.
4. Usahakan agar paha dan batang tubuh anda tetap terangkat.
5. Luruskan kaki anda hanya jika anda dapat mengekalkan kedudukan batang tubuh anda.

Cabaran Tambahan: Bergerak bolak-balik antara Posisi Bot dan Bot Rendah dengan kaki terulur dan bahu serta kaki terapung di udara.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Tajen Cobra Rendah (Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Bhujanga (Asana Ular) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Bengkok
ke belakang dalam baring Mengapa Postur Ini: Mengaktifkan dan menguatkan otot-otot bahagian bawah belakang Arahan
Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas perut dengan tapak tangan rata di sisi dada dan siku dibengkokkan lurus ke belakang.
2. Pastikan pelvis dan bahagian atas kaki anda menempel pada tikar.
3. Pada tarikan nafas, angkat bahagian atas dada, bahu, dan kepala anda dari lantai tanpa menekan tapak tangan anda.
4. Lepaskan pada hembusan nafas seterusnya.

Cabaran Tambahan: Ulangi tiga kali atau tahan posisi Cobra selama beberapa pusingan pernafasan.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Bengkok
ke belakang baring Mengapa Postur Ini: Menguatkan otot belakang dan punggung anda semasa ia bekerja untuk kekal terangkat.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang dengan kaki rata dan lutut menunjuk ke atas.
2. Pendekkan tumit anda ke arah punggung.
3. Pada tarikan nafas, tekan pada kaki anda dan gunakan otot punggung untuk mengangkat pelvis anda.
4. Letakkan bahu anda ke bawah dan kaitkan tangan anda di belakang badan.
5. Tahan selama tiga atau lebih hembusan nafas dan lepaskan pada hembusan nafas keluar.

Cabaran Tambahan: Angkat dan turunkan tiga kali.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Zaitun

Postur Kerusi (Utkatasana)

Sanskrit Maksud: Utkata (Berkuasa) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Keseluruhan otot teras berfungsi untuk mengekalkan jongkok dan mengangkat lengan.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dalam Postur Gunung (Tadasana).
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan punggung ke belakang.
3. Pastikan anda dapat melihat jari kaki anda di hadapan lutut anda.
4. Angkat tangan anda ke atas kepala.
5. Tahan selama tiga atau lebih hembusan nafas.

Cabaran Tambahan: Perkasakan posisi kotak dengan menurunkan tempat duduk anda.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme XL Mountain Tuala Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Langkah Tinggi

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Posisi: Berdiri
Mengapa Posisi Ini: Menjaga keseimbangan dan mengangkat lengan menguatkan seluruh otot teras.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Pose Mountain, langkah kaki kiri anda ke belakang tikar.
2. Tetap di atas bola kaki kiri anda.
3. Bengkokkan lutut kanan anda melepasi buku lali kanan anda.
4. Angkat tangan anda di atas kepala.
5. Tahan selama lima nafas atau lebih.
6. Langkah ke hadapan tikar anda dan tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Turunkan lutut kiri anda sehingga tergantung beberapa inci di atas tikar anda, kemudian luruskan kaki kiri anda. Ulangi beberapa kali.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Radiant Sun Tuala Yoga - Pasir

Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Berdiri dengan satu kaki dan mengekalkan kaki yang satu lagi diangkat menguatkan seluruh teras badan.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Mountain, condong ke hadapan, letakkan tangan kanan anda di lantai atau pada blok kira-kira enam inci di hadapan kaki kanan anda dan tangan kiri anda di pinggul kiri.
2. Angkat kaki kiri anda dan buka pinggul kiri anda supaya pelvis dan sangkar rusuk menghadap ke kiri.
3. Pastikan kaki kiri anda selari dengan lantai dan lenturkan tapak kaki kiri anda.
4. Angkat lengan kiri anda dan pandangan anda ke arah siling.
5. Selepas lima nafas atau lebih, lepaskan dan tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Angkat jari tangan kanan anda sedikit dari lantai.

Petua Mengaktifkan Otot Teras Dalam Anda

Postur keseimbangan, asana yoga, dan aktiviti fizikal umum menjadi lebih mudah apabila anda belajar cara mengakses otot teras di perut, belakang, dan pelvis anda.

• Bawa kesedaran anda ke otot teras

Langkah pertama ialah hanya menumpukan perhatian anda kepada otot teras anda sepanjang amalan anda. Di mana kesedaran anda pergi, pengaktifan akan mengikutinya.

• Aktifkan pusat anda

Tarikan pusar anda ke arah tulang belakang dengan perlahan. Lakukan ini dalam regangan Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana). Walaupun perut anda diturunkan dalam Pose Lembu, teruskan menarik pusar ke dalam.

• Angkat lantai pelvis anda

Bayangkan ini seperti senaman Kegel. Dalam yoga, tindakan ini dipanggil Mula Bandha, atau Kunci Akar.

• Gunakan otot belakang anda

Dalam Cobra Rendah (di atas), jangan menolak dengan tangan untuk mengangkat dada anda dari lantai. Anda mungkin tidak akan bangun setinggi itu, tetapi otot belakang anda akan menjadi lebih kuat.

Manfaat Yoga untuk Kekuatan Teras

• Postur yang lebih baik
• Keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik
• Pengurangan sakit belakang bawah
• Kesedaran tubuh yang lebih tinggi
• Akses kepada pose yoga yang lebih maju

Lakukan Lebih Banyak untuk Otot Teras Anda

Mana-mana yoga yang anda lakukan secara konsisten akan meningkatkan kekuatan teras anda dari masa ke masa, terutamanya jika anda membiasakan diri mengaktifkan teras anda sepanjang amalan anda. Tambahkan beberapa postur cabaran yang disenaraikan di atas, dan anda akan segera mendapati diri anda mempunyai keseimbangan yang lebih baik di atas dan di luar Tikar Yoga anda.

Yoga untuk Kuat Pusat: Soalan Lazim

Adakah yoga meningkatkan kekuatan teras?

Ya, yoga adalah cara yang hebat untuk meningkatkan kekuatan teras anda. Selain daripada pose-pose di atas, yoga aliran (vinyasa) amat baik untuk teras kerana pergerakan dari satu pose ke pose lain memerlukan keseimbangan dan kelincahan.

Sejauh manakah kerap saya perlu melakukan pose yoga untuk kekuatan teras?

Untuk melihat peningkatan, cuba berlatih tiga kali seminggu selama 30-60 minit. Konsistensi lebih penting daripada tempoh.

Apakah cara terpantas untuk menguatkan teras badan anda dengan yoga?

Amali yoga secara berkala dari masa ke masa akan meningkatkan kekuatan teras anda. Jika anda ingin meningkatkan intensiti, anda boleh mencuba menambah pergerakan dinamik. Sebagai contoh, bergerak perlahan-lahan dari Pose Bot ke Pose Bot Rendah atau menurunkan lutut belakang anda ke arah lantai dari Luncur Tinggi.

Apabila melakukan yoga untuk kekuatan teras, adakah terdapat kesilapan biasa yang perlu dielakkan?

Jika fikiran anda melayang, bawa semula perhatian anda ke bahagian tengah badan berulang kali.