13 Posisi Yoga Terbaik untuk Otot Belakang Paha yang Kaku

Otot hamstring yang tegang adalah salah satu sebab paling biasa orang mula melakukan yoga dan regangan. Ia wujud secara meluas dalam kehidupan moden dan boleh dikaitkan dengan pelbagai aduan, daripada plantar fasciitis pada kaki hingga sakit belakang.

Yoga menawarkan pelbagai cara untuk meregang otot hamstring anda dalam posisi berdiri, duduk, dan berbaring. Untuk hasil terbaik, masukkan pose-pose ini dalam amalan yoga yang menyeluruh dan mulakan latihan di atas tikar sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Apakah Hamstring?

Hamstring adalah sekumpulan tiga otot dan tisu penghubung yang berkaitan yang terletak di bahagian belakang peha anda. Otot-otot tersebut ialah biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus. Hamstring digunakan untuk berjalan, berlari, memanjat, jongkok, dan membengkokkan lutut anda.

Apakah Punca Otot Paha Belakang yang Kaku?

Apabila kebanyakan orang memasuki usia dewasa, mereka kehilangan kelenturan dan menjadi lebih kurang aktif. Walaupun anda kekal aktif, anda mungkin mula menghabiskan lebih banyak masa duduk di meja atau dalam kereta, yang menyebabkan hamstring menjadi tegang.

Ironinya, berlari banyak, yang menyebabkan keletihan hamstring, juga boleh menjadi punca ketegangan dan kesakitan. Apa pun sebabnya, rutin yoga yang baik boleh membantu mengendurkan otot, dan jika anda kerap berlari, semak panduan kami tentang pose yoga terbaik untuk pelari.

Bagaimana Yoga Boleh Membantu dengan Hamstring yang Kaku?

Amalan yoga secara berkala adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi hamstring yang tegang. Kerana yoga adalah amalan untuk seluruh badan, anda akan meregang bahagian belakang kaki dalam banyak posisi sambil meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan mobiliti keseluruhan anda.

Konsistensi adalah kunci kerana ia mengambil masa untuk memanjangkan otot yang tegang. Yoga adalah ideal untuk tujuan ini kerana terdapat banyak perkara dalam amalan ini untuk membuat anda terus terlibat dan berminat. Anda mungkin datang untuk regangan hamstring tetapi akan kekal kerana peningkatan keseluruhan dalam kesejahteraan anda.

13 Posisi Terbaik untuk Otot Paha Belakang yang Kaku

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Postur Baring Tangan ke Jari Besar Kaki (Supta Padangusthasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Padangusta (Jari Kaki Besar) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Menggunakan tali membolehkan anda meluruskan kaki sepenuhnya untuk regangan terbaik
Alat Bantu: Satu tali

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berbaringlah terlentang dengan kedua-dua kaki lurus.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan peluk ia ke arah dada anda.
3. Pasangkan tali di sekeliling tapak kaki kanan anda.
4. Pegang kedua-dua hujung tali dengan setiap tangan, luruskan kaki kanan anda ke arah siling.
5. Lenturkan kaki kanan anda seolah-olah anda menendang siling.
6. Tarik hujung tali dengan lembut untuk membawa kaki anda lebih dekat ke muka anda. (Mungkin ia masih jauh dari muka anda!)

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hijau Hutan Dalam

Postur Kera Separuh (Ardha Hanumanasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Hanuman (Dewa Monyet Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Peregangan hamstring yang disokong ini membantu menyediakan badan anda untuk Hanumanasana Penuh (belahan penuh).
Alat Bantu: Gunakan blok di bawah tangan anda dan Yoga Pad atau selimut di bawah lutut anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dengan berlutut dan bersiku.
2. Letakkan kaki kanan anda di dalam tapak tangan kanan anda.
3. Geser tumit kanan anda ke hadapan sehingga kaki kanan anda lurus, letakkan blok di bawah setiap tangan jika perlu.
4. Tekuk kaki kanan anda dengan kuat dan pastikan belakang dan leher anda tetap panjang.

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus dalam Merah Phoenix

Postur Pintu (Parighasana)

Maksud Sanskrit: Parigha (palang yang digunakan untuk menutup pintu gerbang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Tidak semua regangan otot hamstring adalah lipatan ke hadapan. Anda juga perlu meregangkannya dari sisi.
Alat Bantu: Gunakan alas yoga atau selimut di bawah lutut anda jika ia sensitif.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi berlutut dengan pinggul anda di atas lutut.
2. Luruskan kaki kanan anda ke arah sisi kanan sambil mengekalkan pinggul anda tegak ke hadapan.
3. Condongkan bahagian atas badan ke sebelah kanan dan ulurkan tangan kanan ke bawah kaki kanan, membuka bahagian kiri badan.
4. Angkat lengan kiri anda ke atas kepala dan ulurkan ke sebelah kanan.
5. Arahkan pandangan anda ke bawah lengan kiri anda.

Ditampilkan Tikar Yoga: Expressions Tikar Yoga dalam Biru

Postur Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Hampir cara terbaik untuk meregang otot hamstring anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dengan berlutut dan bersiku dengan jari kaki disembunyikan di bawah.
2. Pada hembusan nafas, tekan ke tangan anda untuk mengangkat punggung ke arah siling dan meluruskan kaki anda.
3. Bengkokkan satu kaki pada satu masa untuk meregang otot hamstring.
4. Biarkan tumit anda menjunam ke arah lantai.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Merah Jambu

Lipat Hadapan Berdiri (Uttanasana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Biarkan graviti membantu anda meregang bahagian belakang kaki anda. Mulakan dengan lutut sedikit dibengkokkan dan usahakan untuk meluruskan kaki anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam Postur Mountain.
2. Angkat tangan anda ke arah siling.
3. Angkat lengan anda ke sisi dan dada anda ke hadapan untuk melakukan lompatan gaya angsa melepasi kaki anda.
4. Lembutkan lutut anda dan biarkan kepala anda terkulai.
5. Bawa tangan anda ke lantai, ke kaki anda, atau biarkan ia tergantung.
6. Luruskan kaki anda mengikut tahap kelurusan yang anda mampu.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme X You

Postur Condongan Hadapan Berdiri Kaki Lebar (Prasarita Padottanasana)

Maksud Sanskrit: Prasarita (Melebar) Pada (Kaki) Uttana (Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Lipatan ke hadapan sambil berdiri dengan kaki lebar menggunakan graviti untuk menyasarkan bahagian berlainan otot hamstring.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Hadapkan ke sisi panjang tikar anda dan bersikap seluas kaki anda.
2. Bawa dada anda ke hadapan untuk melepaskan bahagian atas badan anda di atas kaki anda yang dibuka luas.
3. Biarkan kepala tergantung dengan berat.
4. Letakkan tangan anda di atas lantai.
5. Cuba pastikan pinggul anda selari dengan buku lali anda, bukannya membiarkan pinggul anda condong ke belakang.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon Tikar Yoga dalam Merah Jambu Kesyukuran

Postur Lunge Sisi (Skandasana)

Maksud Sanskrit: Skanda (Dewa Perang Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Kenapa Postur Ini: Pendekatan sisi yang lebih mendalam untuk regangan hamstring.
Alat Bantu: Sehelai selimut

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Hadapkan sisi panjang tikar anda dan buka langkah anda dengan luas. Pusingkan jari kaki anda ke luar.
2. Bengkokkan kaki kanan anda untuk melakukan jongkok manakala kaki kiri anda kekal lurus.
3. Jika tumit kanan anda terangkat dari lantai, letakkan selimut di bawahnya supaya anda dapat berpijak sepenuhnya.
4. Bawa tangan anda ke mudra Anjali di dada anda.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Pasir Emas

Postur Piramid (Parsvottanasana)

Maksud Sanskrit: Parsva (Sisi) Uttana (Regangan Intens)
Tahap Yoga: Pemula
Mengapa Postur Ini: Mengembangkan otot hamstring pada kedua kaki sambil memastikan pinggul anda sejajar dengan bahagian depan mat.
Alat Bantu: Gunakan blok jika tangan anda tidak dapat mencapai lantai dengan selesa.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam Postur Telungku.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang kira-kira separuh panjang tikar dan ke arah sisi kiri tikar anda. (Anda boleh menyesuaikan kedudukan anda kemudian jika perlu.)
3. Pusingkan jari kaki kiri anda ke luar pada sudut 45 darjah.
4. Letakkan tangan anda pada titik pinggul untuk memastikan ia seimbang dan menghadap ke hadapan.
5. Pastikan tulang belakang anda lurus, lipatkan badan ke hadapan melepasi kaki hadapan anda.
6. Letakkan tangan anda di atas lantai atau pada blok.

Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun dalam Pasir

Postur Segi Tiga (Trikonasana)

Maksud Sanskrit: Trikona (Segi Tiga) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Mengapa Postur Ini: Membuka pinggul ke sisi tikar memberikan regangan berbeza kepada otot hamstring.
Alat Bantu: Blok di bawah tangan bawah boleh membantu.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam Postur Pahlawan II dengan kaki kanan di hadapan.
2. Luruskan kaki kanan anda.
3. Ulurkan lengan kanan anda ke hadapan bilik.
4. Biarkan tangan kanan anda berehat pada buku lali kanan, tulang kering, atau blok.
5. Buka dada anda, angkat lengan kiri dan pandangan ke arah siling.

Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Kenapa Postur Ini: Kaki anda yang berdiri mendapat salah satu regangan hamstring terbaik dalam yoga.
Alat Bantu: Blok di bawah tangan bawah anda boleh meningkatkan penjajaran.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Segi Tiga di atas, tekuk lutut kanan anda.
2. Pindahkan tangan kanan anda ke luar dan kira-kira 12 inci ke hadapan kaki kanan anda sambil mengangkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Luruskan kedua-dua kaki. Susun paha kiri anda di atas paha kanan dan tekukkan kaki kiri anda dengan kuat.
4. Angkat lengan kiri anda dan pandangan anda ke arah siling.

Ditampilkan Tikar Yoga: Paisley Passion Tikar Yoga dalam Ungu

Postur Tangan ke Jari Kaki Terulur (Utthita Hasta Padangustasana)

Maksud Sanskrit: Utthita (Terulur) Hasta (Tangan) Padangustha (Jari Kaki Besar) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Kenapa Postur Ini: Postur yang lebih maju menggabungkan pelbagai cabaran. Dalam kes ini, ia adalah mengekalkan keseimbangan pada satu kaki sambil mengulurkan kaki yang satu lagi.
Alat Bantu: Satu tali

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Pose Mountain, alihkan weight anda ke kaki kanan dan peluk lutut kiri ke dada anda.
2. Pegang jari besar kaki kiri anda dengan jari damai tangan kiri atau pasangkan tali di tapak kaki kiri anda.
3. Pastikan tulang belakang anda tegak, luruskan kaki kiri anda lurus ke hadapan bilik. Jika kaki anda bengkok atau lengan kiri anda tercabut dari sendi, gunakan tali.
4. Secara pilihan, buka kaki kiri anda ke arah kiri.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Postur Kepala ke Lutut (Janu Sirasana)

Maksud Sanskrit: Janu (Lutut) Sirsa (Kepala) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Mengulurkan satu kaki pada satu masa membolehkan anda melakukan regangan dengan lebih mendalam.
Alat Bantu: Gunakan tali di sekitar kaki anda untuk memudahkan tarikan jika tangan anda tidak sampai.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dengan duduk dalam Postur Papan (Dandasana) dengan kedua-dua kaki diluruskan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan tariknya ke arah dada anda. Pastikan tapak kaki kanan anda kekal di atas lantai.
3. Buka lutut kanan ke arah kanan, bawa tapak kaki kanan ke bahagian dalam peha kiri.
4. Pada hembusan nafas, lipatkan badan ke hadapan melepasi kaki kiri yang diluruskan.
5. Pegang kaki kiri anda, betis, atau tali.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Postur Lipatan Hadapan Duduk (Paschimottanasana)

Maksud Sanskrit: Paschima (Barat; bahagian belakang badan) Uttana (Regangan Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: classic Posisi lipatan ke hadapan sambil duduk menggunakan tarikan antara tangan dan kaki untuk memperdalam regangan hamstring.
Alat Bantu: Gunakan tali di sekitar kaki anda untuk memudahkan tarikan jika tangan anda tidak sampai.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulakan dengan duduk dalam Postur Kakitangan (Dandasana) dengan kedua-dua kaki diluruskan.
2. Angkat lengan anda ke atas kepala.
3. Pada hembusan nafas, condongkan pelvis anda ke hadapan untuk membuat lipatan ke hadapan melepasi kaki anda.
4. Pegang kaki anda atau ambil tali di sekitar kedua-dua kaki dan pegang satu hujung di setiap tangan.

Ham it Up

Lakukan regangan hamstring dengan kerap dan awal sebagai sebahagian daripada rutin yoga anda yang konsisten dan anda akan merasai hasilnya semasa dan selepas Tikar Yoga anda.

Yoga untuk Hamstring Kaku: Soalan Lazim

Berapa lama masa yang diperlukan untuk melonggarkan hamstring yang tegang?

Minggu, bukannya hari. Memanjangkan tisu otot adalah proses yang perlahan, dan kebanyakan orang menyedari perubahan selepas empat hingga enam minggu berlatih tiga kali seminggu. Konsistensi jauh lebih penting daripada sejauh mana anda melakukan regangan dalam mana-mana sesi.

Patutkah anda meregang hamstring yang tegang setiap hari?

Regangan harian tidak mengapa selagi anda melakukannya dengan perlahan. Jika hamstring anda terasa sakit atau letih, sesi yang lebih ringan atau hari rehat lebih berguna daripada memaksa regangan yang sama sekali lagi.

Adakah lebih baik meregangkan hamstring anda ketika panas atau sejuk?

Dalam keadaan hangat. Otot hamstring bertindak balas dengan lebih baik apabila darah mengalir, itulah sebabnya gerakan membongkok ke hadapan sambil duduk biasanya dilakukan lewat dalam kelas. Beberapa pusingan gerakan Anjing Menunduk atau berjalan kaki singkat sebelum itu memberikan perbezaan yang ketara.

Mengapa hamstring saya masih tegang selepas bertahun-tahun melakukan regangan?

Seringkali ia adalah gabungan beberapa faktor, termasuk kekurangan kepelbagaian dalam cara anda meregang, duduk untuk tempoh yang lama sepanjang hari yang membatalkan usaha tersebut, atau hamstring yang perlu diperkuatkan sama seperti memanjangkannya. Melatih bahagian belakang kaki dari sisi, seperti dalam Pose Gerbang dan Segi Tiga, cenderung mencapai kawasan yang terlepas apabila hanya melakukan lipatan ke hadapan.