13 Postur Yoga Terbaik untuk Pencernaan

Sakit di dalam perut boleh menjadi sangat menyusahkan. Jika anda kadang-kadang menghadapi kesukaran untuk mencerna makanan, cuba yoga untuk membantu pencernaan. Mana-mana amalan yang membantu anda berehat boleh memberi kesan besar, terutamanya jika anda memasukkan pose yang menggerakkan abdomen anda.

Postur Yoga Terbaik untuk Pencernaan

Postur Anak Anjing (Uttana Shishosana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Uttana (Intens) Shisho (Anjing kecil) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Memeregangkan otot perut, belakang, dan bahu.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan postur ini jika anda mengalami kecederaan bahu.
Kenapa Postur Ini: Kita akan melakukan banyak pemampatan perut, tetapi sedikit pengembangan juga adalah idea yang baik.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berlutut dan bersila, letakkan alas yoga di bawah lutut anda jika ia sensitif.
2. Pastikan pinggul anda berada di atas lutut, selerakkan tangan anda ke hadapan sejauh yang anda mampu dengan lengan lurus.
3. Letakkan dahi atau dagu anda di atas lantai atau blok untuk sokongan.
4. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas.

Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Muncik) Bitil (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Menguatkan dan meregangkan otot teras dan belakang.
Mengapa Postur Ini: Bergerak ke hadapan dan ke belakang antara lanjutan dan lenturan tulang belakang memerlukan pengembangan dan pengecutan rongga abdomen.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dengan berlutut dan bersandarkan dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Pada tarikan nafas, condongkan pelvis anda ke hadapan supaya ekor anda terangkat dan perut anda melengkung ke arah lantai.
3. Angkat kepala anda dan tarik pusat anda ke dalam dengan lembut. Semasa menghembuskan nafas, tekan ekor anda ke dalam supaya tulang belakang anda melengkung ke atas menuju siling.
4. Tundukkan kepala anda dan peluk pusat anda ke arah tulang belakang anda.
5. Ulang kitaran pergerakan ini pada setiap tarikan nafas dan hembusan nafas selama sepuluh atau lebih nafas.

Postur
Separuh Tuahan Ikan (Ardha Matsyendrasana)

Juga Dikenali Sebagai: Pusingan
Tulang Belakang Duduk Sanskrit Maksud: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Memulihkan dan menguatkan otot perut. Memulihkan pinggul dan punggung.
Mengapa Postur Ini: Pusingan dengan mampatan boleh merangsang pergerakan organ pencernaan anda.
Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Duduk di atas tikar anda dalam posisi bersila yang selesa.
2. Letakkan kaki kanan anda di luar peha kiri anda dengan lutut kanan menunjuk ke atas.
3. Tumit kanan anda akan bergerak ke arah garisan tengah, manakala kaki kiri anda dilipat ke atas berhampiran punggung kanan anda.
4. Pada tarikan nafas, panjangkan tulang belakang anda.
5. Semasa menghembus nafas, pusingkan batang tubuh ke kanan, letakkan lengan atas kiri di luar peha kanan dan letakkan tangan kanan di atas tikar di pangkal tulang belakang.
6. Panjangkan tulang belakang anda setiap kali menarik nafas dan dalamkan putaran anda setiap kali menghembus nafas.
7. Selepas lima atau lebih nafas, tukar sisi.

Postur Pelega Angin (Pavanamuktasana)

Maksud dalam bahasa Sansekerta: Pavana (Angin) Mukta (Memerlankan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menghadap Ke atas Manfaat: Memampatkan organ abdomen.
Mengapa Postur Ini: Segalanya ada dalam namanya!
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berbaringlah terlentang
2. Tarik lutut anda ke dada.
3. Peluk lutut anda dengan erat menggunakan lengan anda.
4. Angkat dahi anda ke arah lutut atau biarkan kepala anda di atas lantai.
5. Sesetengah orang lebih suka memeluk lutut satu persatu dengan kaki yang bertentangan diluruskan.

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Bengkok
ke belakang berbaring Kegunaan: Menguatkan otot peha belakang, punggung dan peha depan. Membuka dada, perut dan bahu.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan pose ini jika anda mengalami kecederaan leher.
Mengapa Pose Ini: Satu lagi cara untuk membuat ruang di dalam abdomen.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Barings di atas belakang anda dengan kaki dibengkokkan, lutut menunjuk ke atas, dan tangan di sepanjang badan anda.
2. Pada tarikan nafas, tekan pada kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
3. Letakkan bahu anda ke bawah satu persatu.
4. Silang jari di belakang badan anda.
5. Tekan pada tapak kaki dan bahagian atas lengan untuk mengangkat pinggul lebih tinggi.
6. Ambil beberapa pusingan nafas dan lepaskan pada hembusan nafas.

Postur Girland (Malasana)

Sanskrit Maksud: Mala (Kalungan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Memanjangkan dan menguatkan kaki, buku lali, lutut, dan pinggul.
Mengapa Postur Ini: Pemampatan dalam posisi ini menggalakkan pergerakan melalui sistem anda.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berdiri dengan kaki di bawah bahu dan jari kaki dihadapkan ke luar.
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan punggung hampir menyentuh lantai.
3. Perluas jarak kaki anda jika perlu.
4. Jika tumit anda terangkat dari lantai, letakkan selimut yang digulung di bawahnya supaya ia dapat berpijak.
5. Bawa siku anda ke dalam lutut dan tolak lutut ke luar dengan perlahan.
6. Pegang tapak tangan anda dalam mudra Anjali di dada anda.

Luncat Rendah Berputar

Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki dan lengan, membuka dada, dan menyokong pencernaan melalui pemampatan abdomen.
Mengapa Posisi Ini: Putar badan sambil berdiri adalah cara lain untuk menggerakkan organ pencernaan.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulakan dalam posisi lunge rendah dengan kedua-dua tangan di hadapan mat anda, kaki kanan anda di dalam tangan kanan anda, dan kaki kiri anda di belakang mat anda, jari kaki diselitkan ke bawah.
2. Angkat lengan kanan ke atas ke arah siling, membuka dada ke sebelah kanan.
3. Susun bahu kanan anda di atas bahu kiri anda.
4. Pastikan lutut kanan anda berada di atas buku lali kanan anda.
5. Arahkan pandangan ke arah siling.
6. Selepas beberapa pusingan pernafasan, tukar sisi.

Lipat Hadapan Berdiri (Uttanasana)

Sanskrit Maksud: Uttana (Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Memanjangkan bahagian belakang kaki anda.
Mengapa Postur Ini: Lipatan ke hadapan sambil berdiri yang menggunakan graviti untuk memperdalam pemampatan.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda berjarak seluas pinggul.
2. Tarik nafas dan angkat lengan ke atas kepala.
3. Tarik nafas dan lipat ke hadapan melepasi kaki anda, bawa tangan ke arah lantai.
4. Bengkokkan lutut anda sedikit untuk membolehkan anda membongkok ke hadapan dengan lebih mendalam.
5. Biarkan kepala dan lengan tergantung dengan berat.
6. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas.

Lipat Hadapan Kaki Lebar Berputar (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Prasarita (Terulur) Pada (Kaki) Uttana (Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Memulurkan bahagian dalam peha, pinggul, punggung, dan selangkangan.
Mengapa Postur Ini: Lipatan ke hadapan dengan putaran menggabungkan beberapa kaedah pemampatan.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berdiri menghadap sisi panjang Tikar Yoga anda dengan kaki anda berjarak luas dan selari.
2. Bongkok ke hadapan dengan memiringkan pelvis anda ke hadapan, bawa tangan anda ke lantai atau blok.
3. Bawa tangan kanan anda ke bahagian luar kaki kiri anda, di antara lutut dan buku lali.
4. Letakkan tangan kiri anda di bahagian sakrum anda.
5. Pusingkan batang tubuh anda ke kiri, gunakan cengkaman pada kaki kiri anda sebagai tuas untuk memperdalam putaran.
6. Kembali ke tengah dan ulangi pada sisi yang satu lagi.

Cobra (Bhujangasana)

Sanskrit Maksud: Bhuja (Cobra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menyembah Manfaat: Menguatkan otot belakang.
Mengapa Postur Ini: Tekanan ringan pada perut boleh melegakan sembelit.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas perut dengan siku dibengkokkan dan tapak tangan di bawah bahu.
2. Pada tarikan nafas, tekan ke pelvis dan bahagian atas kaki untuk mengangkat dada anda dari lantai. Cuba jangan tekan pada tangan anda.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, biarkan dada anda turun ke lantai.
4. Ulangi ini dua kali lagi.

Postur Belalang (Salabhasana)

Maksud Sanskrit: Salabha (Belalang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berbaring Menelungku
Manfaat: Menguatkan belakang, kaki, dan perut anda. Meningkatkan fleksibiliti tulang belakang.
Mengapa Postur Ini: Tekanan sedikit lebih kuat di mana perut anda bersentuhan dengan lantai.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Barings di atas perut dengan lengan di sisi anda.
2. Pada tarikan nafas, tekan melalui pelvis dan bahagian atas kaki anda ke lantai dan angkat dada serta lengan anda dari lantai sedikit sebanyak mana yang anda mampu.
3. Tahan selama beberapa nafas dan lepaskan semasa menghembus nafas.
4. Bangkit dua kali lagi, sambil mengangkat kaki anda jika mahu.

Postur Kaki Menuju Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Inversi) Karani (melakukan) Asana (postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Inversi
Manfaat: Meningkatkan peredaran darah dan saliran limfa, meregangkan bahagian belakang kaki.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan inversi jika anda menghidap glaukoma.
Mengapa Postur Ini: Inversi ringan membawa organ pencernaan anda ke posisi baru. Angkat pinggul anda dengan menggunakan penyangga untuk memperkuat inversi.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Bawa Tikar Yoga dan sebuah bolster, selimut, atau blok ke dinding.
2. Jika anda mempunyai bolster atau selimut, letakkan ia di hujung mat anda bersebelahan dinding.
3. Duduk di atas penyokong anda dengan lutut dibengkokkan dan sisi badan anda menempel pada dinding.
4. Bergolek ke belakang, angkat kaki anda ke dinding.
5. Jika anda menggunakan blok sebagai alat bantu, angkat pinggul anda dan selitkan blok itu di bawahnya.
6. Letakkan tangan di atas perut, pejamkan mata, dan berehat selama beberapa minit.
7. Untuk bangun, tekuk lutut anda dan golek ke satu sisi.

Postur Mayat (Savasana)

Sanskrit Maksud: Sava (Mayat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Kegunaan: Memberi rehat kepada badan.
Mengapa Postur Ini: Meluangkan masa untuk berehat mengurangkan tekanan dan memberi badan anda peluang untuk merasai kesan amalan anda.
Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang dengan tangan di sepanjang badan.
2. Tutup mata anda.
3. Balingkan tapak tangan anda menghadap ke siling.
4. Biarkan kaki anda terbuka secara semula jadi.
5. Berehat selama kira-kira 10 minit.

Manfaat Yoga untuk Pencernaan

Mari akui: 'pencernaan' adalah eufemisme bagi pelbagai isu berkaitan pembuangan sisa, termasuk sembelit, angin, kekejangan, dan kembung. Semua ini berkaitan dengan apa yang anda makan, jadi jika anda mempunyai masalah kronik, anda juga perlu meneliti diet anda dan berbincang dengan pakar kesihatan.

Selain diet, banyak masalah pencernaan disebabkan oleh tekanan, yang bermakna melakukan yoga secara teratur benar-benar boleh membantu.

Mengurangkan Tekanan

Anda mungkin sudah sedar tentang reaksi 'fight or flight' yang dicetuskan oleh hormon tekanan. Kebalikan daripada 'fight or flight' ialah 'rest and digest'. Apabila sistem saraf anda menerima isyarat bahawa anda selamat, ia memberitahu badan anda untuk kembali mencerna makanan. Teknik relaksasi seperti regangan dan pernafasan dalam memberi isyarat kepada badan anda bahawa semuanya baik-baik saja.

Menyokong Pengelakan Semula Jadi

Apabila anda perlu merangsang pencernaan, cuba amalkan postur yoga yang menyasarkan abdomen anda, di mana organ pencernaan anda berada. Putaran sangat baik untuk meletakkan organ anda pada posisi yang berbeza, yang boleh menggalakkannya menjalankan tugasnya. Lipatan ke hadapan, yang menghasilkan mampatan lembut, juga boleh membantu, terutamanya apabila digabungkan dengan postur yang memanjangkan batang badan.

Langkah Berjaga-jaga Yoga untuk Pencernaan

• Elakkan segera selepas makan, kerana melakukan yoga dengan perut penuh sebenarnya boleh memburukkan lagi ketidakselesaan. Tunggu sekurang-kurangnya 2–3 jam selepas makan sebelum mencuba putaran kuat, lipatan ke hadapan, atau pemampatan perut. Postur pemulihan ringan mungkin boleh dilakukan lebih awal.
• Berhati-hatilah dengan keadaan perut atau jika anda baru sahaja menjalani pembedahan perut. Elakkan putaran kuat dan mampatan dalam melainkan mendapat kebenaran daripada profesional kesihatan.

Berehat dan Mencerna

Untuk hasil terbaik, minum banyak air dan sertakan beberapa pose di atas dalam rutin yoga anda yang dijadualkan secara berkala, kerana amalan yang konsisten dari masa ke masa adalah cara terbaik untuk mengurangkan tekanan dan kekal sihat.

Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Pencernaan

Postur yoga manakah yang terbaik untuk pencernaan?

Putaran (seperti Ardha Matsyendrasana), lipatan ke hadapan (seperti Uttanasana), dan pose pemampatan (seperti Pavanamuktasana) amat berkesan.

Bolehkah yoga melegakan kembung dan angin?

Ya. Postur yang memampatkan abdomen, seperti Postur Menghilangkan Angin atau Malasana, boleh meredakan kembung dan menggalakkan pembuangan.

Bilakah saya harus mengamalkan yoga untuk pencernaan?

Tunggu sekurang-kurangnya 2–3 jam selepas makan sebelum melakukan pose yang kuat. Regangan lembut dan pose pemulihan boleh dilakukan lebih awal.

Adakah yoga baik untuk sembelit?

Ya. Amalan secara berkala postur pemampatan abdomen digabungkan dengan pernafasan dalam boleh membantu melegakan sembelit secara semula jadi.

Berapa kerap saya perlu melakukan yoga untuk pencernaan?

Konsistensi adalah kunci. Sasarkan amalan ringkas setiap hari atau beberapa kali seminggu untuk menyokong sistem pencernaan anda.